Існує думка, що накачати грудні м’язи просто. А жим штанги на горизонтальній лаві, взагалі, найкраща вправа для грудних. Втім, професійні бодібілдери використовують класичний жим лежачи не часто, а їхні грудні м’язи мають, при цьому запаморочливий об’єм і чудову форму. Чому так? Може вони щось знають? Звичайно, знають, адже цим заробляють собі на життя. Про правила тренування грудей для набору маси, які використовують атлети змагального рівня, мова далі у статті.
Набір м’язової маси грудних, з професійного погляду, досить простий процес. Є м’язи, над розвитком яких доводиться дійсно серйозно попітніти, наприклад задні дельти або литкові. У той час, як масивні, широкі, відмінно опрацьовані груди вже не дар Богів і не примха природи. Це високі технології сучасного спорту, засновані на наукових дослідженнях.
12 найкращих вправ для грудних м’язів
Щоб накачати груди та перетворити їх з групи м’язів, яка відстає, на предмет своєї гордості, необхідно тренувати їх за тими самими правилами, що й професійні атлети. Але перш ніж перейти до хитрощів тренування зірок бодібілдингу, хочу відповісти на питання, що турбують більшість пересічних відвідувачів тренажерного залу.
Ці м’язи люблять силове навантаження і прості базові вправи. Тому головний акцент у комплексі тренування грудних необхідно робити на вправах зі штангою і гантелями, що виконуються у діапазоні 7-9 повторень. Класичний тижневий спліт передбачає тренування цієї м’язової групи раз на тиждень, однак якщо вона відстає, її можна навантажувати і двічі за 7 днів, наприклад, у понеділок і п’ятницю на першому тижні та один раз, у середу, на наступному. Така періодичність навантаження дозволить доволі швидко усунути відставання грудних у розвитку. Це, якщо коротко.
Базові вправи – то є основа комплекса для набору маси грудних м’язів
Насправді, накачати грудні досить непросто, оскільки це не один м’яз, а ціла група з великих, малих і зовсім крихітних м’язів, розташованих, до того ж, під різними кутами. Тобто, накачати грудні найпростіше жимом штанги лежачи на горизонтальній лаві, але у такому разі їхній обсяг буде зосереджений у самому низу грудей, тоді як верх, середина і зовнішні ділянки залишаться практично у зародковому стані. Для їхнього розвитку потрібен особливий професійний підхід до тренування грудей, який і є темою даної статті.
[note]Висновок: найшвидше накачати м’язи грудей можна за допомогою жиму на горизонтальній лаві. А над наданням їм правильної форми доведеться серйозно попітніти.[/note]
За бажанням, тренувати з грудьми на одному зайнятті можна будь-яку м’язову групу. Арнольд, наприклад, любив качати груди разом зі спиною. Ці м’язи є антагоністами, і їхнє спільне прокачування дає можливість одній групі відновлюватися, поки інша працює. Водночас, варто розуміти, що груди це досить великий м’язовий відділ, який найкраще реагує зростанням на великий обсяг роботи (3-4 вправи за тренування) і, як вже згадував у попередньому розділі, на базові вправи (жими зі штангою, гантелями, віджимання на брусах).
Іншими словами, щоб якісно тренувати груди, необхідно витратити велику кількість енергії. Оскільки велика група (в нашому випадку – груди) навантажується на занятті першою, то на опрацювання другої групи залишиться вже значно менше сил. Тому, рекомендую качати м’язи грудей разом з невеликою групою, наприклад, з дельтами, трицепсами або біцепсами.
У разі, якщо у межах програми доводиться навантажувати грудні разом з ногами або спиною, для цих груп варто обирати ізольовані вправи, що виконуються в тренажерах. Про те, як правильно скомпонувати тижневу програму тренувань, я розповів у статті “Які М’язи Тренувати Разом. 5 Варіантів Тижневого Спліту”, дуже раджу її прочитати.
[note]Висновок: тренувати з грудьми можна будь-яку групу м’язів, але найкраще це робити з плечама або руками.[/note]
Грудні, це група м’язів, яку, на відміну від ніг або спини, накачати вдома гантелями досить просто. Було б бажання. Але слід пам’ятати, це дуже велика й об’ємна тема, про яку я вже писав у статті “Як Накачати Груди Гантелями. 4 Комплекси Вправ”. Тому не повторюватимуся, і просто пропоную її прочитати, якщо ви займаєтеся у домашніх умовах, і можливості тренуватися зі штангою немає. Ця стаття саме для цього випадку.
[note]Висновок: накачати грудні м’язи гантелями досить просто, головне не гнатися за вагою та дотримуватися правильної техніки виконання вправ.[/note]
Сподіваюся, мені вдалося ясно і коротко відповісти на доволі складні питання, стосовно алгоритму тренування грудних м’язів. Тепер хочу трохи заглибитися у цей процес і дати поради, з точки зору атлетів змагального рівня.
Класичний жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, є базовою вправою на груди. В арсеналі новачка, який нещодавно прийшов до тренажерного залу, вона стоїть у комплексі тренування грудних на почесному першому місці. Щоправда, професіонали використовують її за прямим призначенням нечасто, тому що найбільше навантаження під час виконання цієї вправи потрапляє у низ грудей.
Щоб швидко накачати груди, тренування слід починати з верху
Інші ділянки грудних м’язів у роботу майже не включаються. Тому, у більшісті аматорів перерозвинений низ, а верх грудей, навпаки, сильно відстає. Ясна річ, мріяти про перемогу на змаганнях, з такою м’язовою композицією грудних, може тільки наївний. Професіонали починають комплекс на груди з опрацювання верхнього сегменту і триває це, іноді більшу половину заняття. Тому, у комплексах професійних атлетів вправи, що виконуються на похилій лаві, зазвичай, стоять на першому місці.
[note]Висновок: опрацювання верху є пріоритетним завданням побудови потужних і гармонійно розвинених грудних м’язів. Цьому професійні бодібілдери присвячують більшу частину тренування грудних м’язів.[/note]
Часи, коли маса вирішувала, вже у минулому. Просто величезних, але “сирих” грудей, вже недостатньо. Симетрія, баланс і пропорції – ось що, насамперед оцінюють судді тепер на змаганнях. Груди потрібно не тільки накачати, а й розтягнути їх по ширині, добавити їм релєфу і деталізацїї.
Бодібілдери змагального рівня це прекрасно усвідомлюють, тому, у більшості вправ на груди використовують не штангу, а гантелі. Жими гантель не менш ефективні для набору маси, ніж вправи зі штангою, але оскільки траєкторія руху не обмежується грифом, так можна розтягувати груди сильніше, надаючи їм ідеальної форми.
Тренування з гантелями покращує форму грудних м’язів
Вправи з гантелями мають ще одну перевагу – велику варіативність. Це дає можливість качати груди під різними кутами, змушуючи м’язи відгукуватися на новий вид навантаження збільшенням м’язової маси і поліпшенням форми. Ефективним додатком до вправ із гантелями можуть стати жими у вільновагових тренажерах. У будь-якому разі, головна ідея таких вправ на груди – збільшення траєкторії руху.
[note]Висновок: жими з гантелями сприяють набору маси грудей не гірше за вправи зі штангою, водночас помітно покращують форму грудних м’язів. У комплексі вправ профі-бодібілдерів, вправи з гантелями мають головну частку.[/note]
Найстійкішим стереотипом бодібілдингу є твердження, що для набору маси краще підходить низькоповторний тренінг з невеликою (6-8) кількістю повторень у підході. Для когось такий вид навантаження є ідеальний, але далеко не усім. Особливо, якщо врахувати, що для стабільного приросту маси, потрібне постійне зростання робочої ваги.
А що більша вага штанги або гантель, то вища ймовірність отримання травми. Атлети, які зробили бодібілдинг своєю професією, прекрасно це розуміють, тому визначають поняття “прогресія навантаження” у тренуваннях грудних не настільки лінійно. Вони знають, що будь-яка травма може поставити хрест на подальшій професійній кар’єрі.
Примітка: тут можна згадати Доріана Ятса, адепта тренінгу до відмови і фаната виконання базових вправ з максимальною вагою. Крім шести перемог на Олімпії, він увійшов до історіїї бодібилингу, як атлет з величезною кількістью важких травм. За час свого домінування Ятс примудрився порвати біцепс, зв’язку квадрицепсу і “злегка” надірвати трицепс.
Доріан Ятс має найбільшу кількість травм
З цієї причини багато зірок бодібілдингу використовують різні методи інтенсифікації тренувального процесу так, щоб можна було тренувати груди важко і водночас з мінімальним ризиком отримання травми. Тому суперсети, трисети, дроп-сети, часткові повторення та інші методи високоінтенсивного тренінгу входять до арсеналу усіх без виключення професійних атлетів.
Правильність обраного ними шляху підтверджується і науковими дослідженнями. Як визначили канадські науковці, найбільша кількість м’язових волокон включається у роботу лише після 30 секунд виконання підходу. Це свідчить про те, що виконання вправ на груди у діапазоні повторень 12-15, не менш ефективне, але більш безпечне для набору маси, ніж робота з більшою вагою та меншою кількістю повторів.
Джеремі Буендіа тренує груди з великою кількістю повторень
Цей факт став основою розробленої Хані Рембодом програми тренування на масу, під назвою FST-7, яку називають чемпіонською. І це не просто гучний титул, цю програму тренування грудних використовували Джей Катлер, Філ Хіт і Стів Кукло, а сьогодні за нею тренується Джеремі Буендіа, вже 5-и разовий Містер Олімпія у категорії Менс Фізик.
[note]Висновок: твердження, що лише базові вправи з невеликою кількістю повторень сприяють росту м’язів, це стереотип. Більшість професіоналів сповідують принципи високооб’ємного тренінгу грудних м’язів, що абсолютно не заважає їм набирати м’язову масу ударними темпами.[/note]
Багатоповторний тренінг це добре і майже безпечно, проте м’язи з часом звикають навіть до нього і перестають реагувати. Щоб цього уникнути, багато професійних бодібілдерів практикують схему періодизації навантажень, яка складається з чергування низькооб’ємного і високооб’ємного стилю виконання вправ на груди. Алгоритм чергування може бути різним: через тренування, через тиждень і навіть через місяць. Головне, обривати програму тренування грудей на піку ефективності, не чекати настання застою у результатах.
Щоб не потрапити у застій, потрібно періодично змінювати стиль тренування
Суперечки про те, який тип навантаження більш ефективний для набору маси грудей (або іншої м’язової групи), не мають сенсу. Зростання м’язів можливе за будь-якого стилю виконання вправ. Але щоб набір маси, з процесу випадкового, зробити передбачено стабільним і контрольованим, вид навантаження м’язів у тренуванні грудних необхідно змінювати з певною періодичністю.
[note]Висновок: зміна діапазону повторень у вправах на груди дозволяє уникнути звикання і робить набір маси більш передбачуваним.[/note]
Це ще один камінь у бік виковання вправ тільки зі штангою. Багато зірок бодібілдингу включають до комплексу тренування грудей вправи, що виконуються в унілатеральній (односторонній) манері. Така модифікація дає можливість опрацьовувати ліву і праву частину тіла окремо. Адже, зазвичай, у всіх людей одна частина більш сильна і, як наслідок, більш масивна.
Через певний час, така неравномірність створює помітні проблеми симетрії розвитку м’язових груп. Професіональних атлетів це не влаштовує, тому вони регулярно виконують звичні вправи кожною рукою по черзі. Односторонні варіації вправ на груди мають ще одну незаперечну перевагу. Унілатеральне виконання виключає з роботи м’язи-стабілізатори тіла, від чого більше навантаження потрапляє прямо у робочий м’яз. Яскравим шанувальником такого тренувального прийому є нестаріючий Тоні Фрімен, якого всі називають X-man. Пропоную подивитися, як він це робить:
Він регулярно використовує односторонній тренінг у виконанні більшості вправ на груди. Це дозволило йому стати володарем феноменальних грудних м’язів і увійти до еліти сучасного бодібілдингу. “Однорукий” стиль виконання можна використовувати у роботі з вільним обтяженням (жим гантель), у силових тренажерах, у кросовері, навіть у тренажері Сміта.
[note]Висновок: односторонній тренінг грудних м’язів, це чудова нагода шокувати м’язи грудей акцентованим навантаженням і, водночас, зрівняти розвиток обох сторін тіла.[/note]
Крім верху грудних м’язів, професіонали також приділяють пильну увагу ще одній ділянці грудей – середині. Ті, хто стоїть на сцені, знають, що опрацьована середина грудних додає м’язам візуального обсягу, розділяє їх на дві потужні половини. Тому вправи на груди для розвитку цього невеликого, але вкрай важливого відділу, завжди посідають у тренувальному комплексі професіоналів почесне друге місце, після жимів догори головою.
Професіонали завжди качають середину грудей
М’язи середини грудей у звичайному житті приймають дуже малу участь, а тому відгукуються на цілеспрямоване навантаження дуже охоче. Усього 1-2 вправи, що виконуються після головного комплексу тренування грудей на масу, допоможуть створити середину грудей досить швидко. Різні варіанти зведень рук у кросовері, у тренажері “метелик” та жим Свенда, ось і всі спеціалізовані вправи для цього відділу.
Незважаючи на свою простоту, тренувати цей м’язовий відділ потрібно з граничною ментальною концентрацією. М’язи середини грудей включаються у роботу на дуже короткому відрізку траєкторії, тому затримка рук перед грудьми у точці пікового скорочення, є головною умовою побудови потужного і опрацьованого серединного відділу.
[note]Висновок: середній відділ грудних м’язів – маленька, але вкрай важлива ділянка, що додає грудним потужності та обсягу. Тому, будь-яке їх тренування обов’язково має включати вправи для серединного відділу.[/note]
Післямова
Тепер, коли ви дізналися головні правила тренування грудей професійними бодібілдерами, залишилося лише додати змін до свого комплексу вправ на груди і вирушити на тренування до тренажерного залу. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
