Далеко не кожна дівчина дозволяє собі тренування у спортзалі. А про красиві пружні груди мріють усі. Звісно, займатися спортом завжди краще у якісно обладнаному фітнес-центрі, та якщо ж такої можливості немає, прокачати грудні м’язи завжди можна і вдома. Для досягнення результату потрібен час, але заради красивої фігури можна і попрацювати.
Жіночі груди – це не м’язи, а парні залози внутрішньої секреції. Тож, якщо за допомогою фізичних вправ зробити їх більшими не можна, то і качати груди дівчині сенсу ніякого немає? Це поверхнева і невірна думка! Дійсно, збільшити об’єм бюсту без допомоги пластичного хірурга не вийде, то є чиста правда. Але правда також і в тому, що регулярне фізичне навантаження не тільки допомагає жінці поліпшити форму грудей, а є профілактикою різних жіночих захворювань.
Дівчатам тренувати м’язи грудей можна і потрібно
Жіночий бюст, залози, які розміщені на великому грудному і передньому зубчастому м’язах. З віком і від нестачі фізичної активності, ці м’язи втрачають колишню щільність і розслабляються, груди втрачають форму і починають провисати.
Виконання вправ для грудного відділу підвищує щільність м’язів-тримачів і повертає грудям колишню форму. Крім поліпшення суто візуального ефекту, тренування грудей для жінок запобігає розвитку захворювань молочних залоз. Тому, качати груди дівчині можна і навіть потрібно.
[note]Висновок: тренування жіночих грудей вирішує одразу дві проблеми: покращує форму бюста і мінімізує ймовірність появи проблем зі здоров’ям.[/note]
Загалом, відповідь на це питання залежить від наявного вдома спортивного інвентаря. Оптимальний варіант – виконувати вправи для грудей за допомогою пари розбірних гантель. Так легше регулювати навантаження і направляти його на різні ділянки грудних м’язів. Хіт-парад вправ має такий вигляд:
Лідер хіт-параду, найпростіша і технічно найбільш зрозуміла вправа. Біомеханіка руху нагадує віджимання від підлоги, тільки в цьому випадку переміщуємо не своє тіло, а пару гантель. Вправа дає змогу використовувати найбільшу вагу і тому є найбільш важкою і ефективною з усіх. Навантаження спрямоване у великий грудний м’яз, у трицепс і частково на м’язи плечового поясу.
Жим гантель широким хватом на підлозі
Примітка: цю та інші вправи з гантелями у домашніх умовах краще робити на підлозі. Адже замінити спеціальну тренувальну лаву з тренажерного залу домашніми табуретами не вийде. Річ у тому, що спортивна лава спроектована так, що поміщається між лопатками і не заважає опускати руки якомога нижче у нижній траєкторії. Домашні меблі мають інше призначення, і не дають змоги цього зробити, навіть можуть спричинити серйозний дискомфорт і травму. Тому виконувати вправи для грудей краще лежачи на підлозі на щільній і м’якій поверхні.
Ця вправа схожа на попередню лише назвою. Виконується вона вузьким паралельним хватом, тобто гантелі розгортаються і щільно притискаються одна до одної і так переміщуються вгору-вниз. Особливість жиму вузьким хватом у тому, що навантаження спрямовується не на всі м’язи грудей, а на їхню внутрішню ділянку, так звану улоговинку.
Жим гантель нейтральним хватом на підлозі
Завдяки чому груди покращують свою форму, а зона декольте набуває більш вишуканих обрисів. Трицепс також активно працює у вправі, а м’язи плечового поясу отримують менше навантаження, ніж у першій вправі.
Трицепс у цій вправі майже не працює, а рух є не жимовим, а розтягувальним. Тому навантаження, що раніше потрапляло до рук і плечей, тепер цілком спрямовується у грудні м’язи.
Крім сприятливого впливу на грудні м’язи, розведення з гантелями дуже позитивно впливає на поліпшення постави, знімає “затиски” грудного відділу хребта, підвищує його гнучкість і рухливість.
Дана вправа також належить до розтягувальних, але на відміну від розведення по сторонах, руки піднімаються назад за голову. Тому в роботу, крім грудних, долучаються ще й м’язи спини.
Весь спинно-грудний відділ у цій вправі дуже добре розтягується, а його м’язи набувають еластичності та пружності. Під час виконання пуловера лежачи на підлозі, дуже важливо глибоко дихати, так можна поліпшити роботу легень і зміцнити дрібні міжреберні м’язи.
[note]Висновок: вправ для тренування грудей у домашніх умовах з гантелями небагато, але з вирішенням поставленого завдання вони справляються на відмінно.[/note]
Якщо гантель немає, впадати у відчай не варто, тренувати цю групу м’язів можна і без додаткового обтяження. Віджимання від підлоги стануть флагманською домашньою вправою для грудей, оскільки цілком імітують жим гантель, лежачи на підлозі.
Однак дівчатам, що тільки почали займатися у домашніх умовах, віджимання від підлоги можуть здатися складними у виконанні. Тому слід почати з найпростіших і доступних версій вправи. Першими у переліку стоять не динамічні, а статичні вправи. Статика не призведе до збільшення обсягів м’язів, натомість, завдяки розвитку дрібних м’язів-асистентів, підвищує їх силу та витривалість.
1. Планка з колін
Якщо ви вже призвичаїлися до звичайної планки, то її спрощений аналог вам ні до чого. В іншому разі, починати треба саме з неї. Ця статична вправа є лайт-версією класичної планки та, водночас, готує тіло до виконання віджимань.
Планка з колін
Переходити до головного варіанту планки можна, коли у даній версії вправи вдається простояти не менше ніж 1,5 хвилини без перерви.
Планка є одною з найкращих вправ для м’язів кору, і жінок і чоловіків. Техніка виконання проста. А навантаження розподіляється практично на всі групи м’язів, завдяки чому вони стають витривалими і міцними. Здавалося б, як робити планку зрозуміло всім.
Примітка: планку треба тримати м’язами пресу. Якщо м’язи пресу недостатньо розвинені і не можуть витримати навантаження, то залучаються їхні антагоністи – поперекові м’язи.
У разі тривалого стояння у планці, вправа може перетворитися зі зміцнювальної на руйнівну. Що потрібно робити дівчині, щоб планка приносила тільки користь, тобто допомагала зміцнювати м’язи плечей, рук і грудей? Усе просто: не слід стояти у планці довго, робіть доти, доки можете тримати її м’язами живота. Не всі можуть витримати так навіть хвилину. Краще виконувати цю вправу нетривалими сесіями секунд по 30-35, з перервою між ними на 10 секунд. Коли звикнете до такого навантаження, можна переходити до наступної вправи, яка виконується в динамічному стилі.
3. Віджимання з колін
Найпростіший різновид віджимань, втім, дуже ефективний для зміцнення жіночих грудей. У стійці на колінах, більша частина маси тіла концентрується внизу, тому навантаження на м’язи плечей і рук зменшується більше, ніж на половину.
Віджимання з колін
Віджиматися з колін значно легше, але при цьому грудні м’язи отримують відчутне навантаження. Сила і витривалість плечового поясу і трицепсів зростають. Ця вправа стане “підводкою” до звичайних повноцінних віджимань, і щойно за один підхід зможете виконати 15 таких віджимань, можна переходити до більш складної версії.
4. Віджимання від опори
Наступна більш складна варіація віджимань. Це ще не повноцінна версія вправи, але вже дуже близька до неї. Віджиматися від опори важче, ніж з колін, проте, легше, ніж від підлоги. Особливість такого способу прокачування грудей у тому, що, змінюючи висоту опори, можна, залишаючись у межах одного руху, ускладнювати або полегшувати його. Що вища опора, то простіше віджиматися, що нижча, то складніше.
Віджимання від опори
Гарним початком стануть віджимання з найнижчого положення тіла, а з наростанням втоми, його піднімати. Наприклад, почати віджимання від стільця, а завершити віджиманнями від стіни. Важливо пам’ятати, що опора має бути жорсткою. І знову: віджавшись одразу 12-15 разів від опори, можна переходити до повноцінних віджимань від підлоги.
4. Віджимання від підлоги
Вправа за біомеханікою є стовідсотковим аналогом головної базової вправи для грудних м’язів – жиму штанги на лаві з положення лежачи горизонтально. Відмінність тільки одна: робимо не жим штанги, а віджимаємо власне тіло від підлоги. Вправа має безліч різновидів, та, якщо йдеться про тренування м’язів грудей для жінок, то виконувати її необхідно у класичному варіанті, тобто з акцентом на великий грудний м’яз.
[note]Висновок: статичні вправи є підготовкою до виконання віджимань від підлоги. Вони підвищують силу та витривалість усього тіла, а особливо м’язів грудей, рук і плечового поясу.[/note]
Виконувати вправу слід з постановкою рук на ширині плечей або ширше. Корпус опускати повільно, контролюючи процес, опускатися якомога повільніше, підніматися трохи швидше. Ідеальний обсяг навантаження – 10 віджимань за один підхід. Що більша кількість таких підходів, то краще.
Крім м’язів плечей, рук і грудей, задіяні м’язи пресу, стабілізатори спини, сідничні м’язи. Інакше кажучи, віджимання від підлоги для дівчат є ідеальною вправою не тільки для м’язів грудей, а всього тіла загалом. Оскільки фізично це найважча вправа, яка виконується з вагою свого тіла, то спричиняє велику витрату калорій.
[note]Висновок: віджимання від підлоги – це головна домашня вправа на груди для дівчат. Але якщо відразу виконати її у заданому обсязі складно, потрібно починати з простих підготовчих версій вправи.[/note]
Грудні належать до великих груп м’язів. Для їхнього відновлення після тренування необхідно більше часу, ніж для дрібних м’язів (прес, руки, плечі). Зазвичай, від 36 до 48 годин. Тому, не слід качати груди на кожному занятті. Для того, щоб м’язи грудей відгукувалися на виконання вправ, вони мають добре відпочити. Адже для підвищення їхньої щільності? необхідно постійно збільшувати навантаження. Це можуть бути:
Кожен із таких факторів є стресовим, викликає відповідну реакцію організму і змушує м’язи реагувати на них. Тобто, качати груди дівчині постійно в один і той самий спосіб сенсу немає. Кожне нове заняття має бути складнішим за попереднє. Тоді домашнє тренування матиме результат.
Дівчині достатньо тренувати грудні м’язи один-два рази на тиждень
Часто тренувати грудні не варто, м’язи ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку. Краще відпочинуть м’язи, то краще вони працюватимуть. Жінки, через свою особливість, більш витривалі, ніж чоловіки, краще справляються з інтенсивною роботою і швидше після неї відновлюються.
Однак, і для чоловіків, і для жінок працює одне загальне правило: навантаження має бути важким і супроводжуватися достатнім часом для відпочинку. Якщо ця група м’язів не є проблемною, то жінка може качати груди вдома всього один раз на тиждень. В іншому разі, грудні можна качати і кілька разів на тиждень, але не поспіль, а, наприклад, у понеділок і п’ятницю.
[note]Висновок: принцип, що частіше, то краще, у тренуванні грудей вдома, не працює. Щоб м’язи реагували на навантаження, їм потрібно давати достатньо часу на відпочинок і відновлення.[/note]
Тренування грудей для дівчини у домашніх умовах є питанням зовнішньої привабливості, здоров’я і довголіття. Головне, робити це правильно і регулярно. І не забувати про те, що рівень фізичної активності з віком потрібно не тільки підтримувати, а й стабільно підвищувати. Бажаю здоров’я та краси. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
