Сильний поперек — це не тільки основа гарної постави, але й гарантія того, що будь-яке тренування буде безпечним і ефективним. Якщо ви мрієте про потужну спину, стабільний корпус і позбавлення від болю після робочих днів за комп’ютером, значить настав час тренування м’язів попереку. Неважливо, де ви займаєтеся, в залі або вдома, кілька вправ здатні повністю змінити ваше самопочуття і додати впевненості кожному руху. Про те, як, навіщо і коли качати м’язи попереку, читайте в цій статті. Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram https://t.me/UA_bodybuilding
Зміст:
Потрібно обов’язково, причому на постійній основі, бо сучасний ритм життя не щадить нашу спину. Багатогодинне сидіння за комп’ютером або за кермом послаблює м’язи попереку, і вони перестають виконувати свою підтримуючу функцію. Коли людина після 8 годин сидіння приходить в зал, навантаження на цю зону зростає в рази, і будь-яка, навіть сама безневинна вправа, що виконується з гантелями або на тренажері, може стати причиною травми попереку.
Тривале сидіння «вбиває» поперек
Якщо скласти рейтинг найулюбленіших м’язових груп відвідувачів будь-якого тренажерного залу, то на перших місцях опиняться біцепси, груди і прес. Саме на ці групи йде максимум енергії у тих, хто хоче змінити своє тіло. У той же час, про поперек згадують вкрай зрідка. Звичайно, його можна взагалі окремо не качати, але тоді поява ниючого болю в нижній частині спини стане лише питанням часу. Особливо якщо надмірно захоплюватися прокачуванням преса. Чому?
Тому що абдомінальна область живота і поперекові м’язи є антагоністами і існують в балансі. Якщо ж качати тільки прес, а про поперек забути, рівновага порушиться, в м’язовому корсеті відбудеться перекіс, і крім погіршення постави, з’явиться хронічний дискомфорт в спині.
Примітка: яскравим прикладом дисбалансу в розвитку цих м’язів стане звичайна планка. Відмінна статична вправа для преса, ось тільки тривале утримання пози нерідко призводить до болю в попереку, особливо у новачків. Причина болю — спастичне скорочення м’язів, що виникає через слабкість і перенапруження попереково-крижового відділу спини.
Біль у попереку під час планки — ознака дисбалансу м’язів кору
Виникає цілком логічне питання: якщо поперек болить, може його не потрібно тоді качати? Якраз навпаки, наука стверджує, що м’язи низу спини болять саме тому, що слабкі, щоб вгамувати біль і комплексно оздоровити спину їх треба регулярно тренувати.
Якщо ж говорити виключно про набір маси, то найважливішими в цьому плані вправами будуть ті, які виконуються стоячи і з осьовим навантаженням: присідання, станова тяга, жим штанги з грудей. Так ось, величина робочої ваги в цих вправах, а, отже, і швидкість набору м’язової маси всього тіла, безпосередньо залежить від сили попереку. Чим вони сильніші, тим з більшою вагою можна тренуватися і тим швидше збільшувати обсяги м’язів.
[note]Висновок: качати поперек необхідно. З одного боку, це дозволить знизити ризик появи травм нижньої частини спини, а з іншого, помітно прискорить процес набору маси тіла.[/note]
Слабкі м’язи спини легко визначити за рядом ознак. Першим сигналом буде тупий біль і втома в попереку після тривалого сидіння або навіть легкої фізичної активності.
Біль у попереку під час виконання легких вправ – ознака слабкості спини
Простіше кажучи, якщо навіть під час виконання вправ для біцепса сидячі, ви відчуваєте неприємні відчуття в попереку, значить є проблема. Крім болю і дискомфорту, ознакою слабкості м’язів-асистентів спини є:
При виконанні вправ на прес або на ноги, спина швидко втомлюється, порушується техніка, тіло «завалюється» вперед. Також про слабкість спини говорить обмежена рухливість, скутість, складність в утриманні прямої постави без додаткових зусиль. Якщо вам знайомі подібні проблеми, значить, пора зміцнювати м’язи-стабілізатори і повертати спині силу і витривалість.
[note]Висновок: зрозуміти, що м’язи спини слабкі досить просто. Головні ознаки ослаблення — складність утримання корпусу в прямому положенні і періодично виникаюча сутулість.[/note]
За великим рахунком, всі вправи для м’язового відділу являють собою розгинання корпусу в попереку. Або як їх ще називають, екстензії. Виконувати їх можна стоячи, сидячи і лежачи, з вагою тіла, в тренажері або зі штангою. І всі вони по-своєму ефективні. Беручи до уваги методи тренування м’язів попереку професійними атлетами, я пропоную розділити хіт-парад вправ для цієї області на дві групи:
При бажанні, навіть в цих вправах можна використовувати додаткову вагу, однак, оскільки вони замислювалися, як чисто оздоровчі рухи, тому звичайним людям, я раджу виконувати ці вправи виключно з вагою свого тіла.
Класична гіперекстензія — це вправа для зміцнення м’язів попереку, сідниць і задньої поверхні стегна. Гіперекстензія покращує поставу, знімає напругу після сидячої роботи і запобігає болю в спині. Ось тільки робити її потрібно правильно…
За своєю біомеханікою, вправа являє собою розгинання корпусу з положення нахилу до прямого кута при закріплених ногах. За відсутності тренажера, розгинання корпусу можна робити лежачи на підлозі. Виглядає це ось так:
Але, який би варіант гіперекстнезії ви не вибрали, необхідно уникати перерозгинання попереку і чітко контролювати рух. Лише в такому випадку вправа допоможе зміцнити м’язи спини і принесе користь організму.
Автора цієї вправи звуть Луї Сіммонс. Це легендарний паверліфтер, людина, яку в світі заліза називали Монстром сили і Божевільним ченцем. Сіммонс заснував знаменитий клуб Westside Barbell в штаті Огайо, де виросли багато найсильніших атлетів планети.
Луї Сіммонс – автор звортної гіперектензіїї
У віці 51 рік він присідав зі штангою в 363 кг і тиснув 272 кг, доводячи, що сила не має терміну придатності, а силовий тренінг після 40 – це об’єктивна реальність. За свою кар’єру Луї переніс безліч травм, включаючи перелом хребта. Під час відновлення він почав шукати спосіб повернути собі форму і зміцнити спину. Спираючись на класичні розгинання корпусу, Сіммонс удосконалив їх техніку і створив нову вправу – зворотну гіперекстензію.
Відмінність обох версій цієї вправи в наступному: у звичайних розгинаннях відбувається підйом корпусу при закріплених ногах, у зворотних — підйом ніг при нерухомому корпусі. Робити зворотні розгинання можна декількома способами, необов’язково в тренажері, можна на похилій лаві і навіть лежачи на підлозі:
Завдяки Луї Сіммонсу, ця вправа для попереку стала неймовірно популярною в усьому світі, і сьогодні кожен паверліфтер зміцнює спину за допомогою зворотної гіперекстензії.
Супермен — проста, але ефективна вправа для зміцнення попереку, сідниць і м’язів кора. Виконується лежачи на животі: одночасно піднімаються руки і ноги, імітуючи політ супергероя. У верхній точці важливо зафіксувати положення на 2-3 секунди і повільно опустити кінцівки. спини. Супермен можна виконувати двома способами: в динамічному і статичному ключі.
Вправа покращує поставу, підвищує стабільність хребта і допомагає зняти напругу після тривалого сидіння. Підходить для домашніх тренувань і чудово доповнює програми на зміцнення спини.
Першу групу вправ можна назвати загальнозміцнювальною та оздоровчою. До цієї групи я включив лише дві вправи, які відносяться до професійних і служать виключно для збільшення сили спини.
Хто першим назвав цю вправу «доброго ранку» (Good Morning) невідомо, але назва їй дійсно пасує. Рух нагадує легкий уклін, немов вітання новому дню або сонцю. Це одна з найстаріших вправ, яка прийшла в сучасні тренажерні зали прямо зі світу важкої атлетики.
Нахили зі штангою на плечах використовуються професійними атлетами як допоміжний функціональний рух, що готує м’язи-асистенти до присідань, тяги і жимів. Час йде вперед, але ефективність нахилів зі штангою як і раніше залишається надзвичайно високою: вправа «доброго ранку» — один з кращих способів зміцнити поперек, підвищити силу і витривалість спини.
Ще одна авторська вправа для тренування м’язів попереку. Її придумав легендарний важкоатлет Ніку Влад — триразовий чемпіон світу, уродженець Румунії, який пізніше виступав за Австралію. Розуміючи, що сила розгиначів спини відіграє ключову роль у результатах, він вирішив модернізувати класичну станову тягу і створив свій власний варіант.
Ніку Влад, олімпійський чемпіон, автор румунської тяги
Так з’явилася румунська тяга, полегшена версія традиційної. Головна відмінність: штанга в нижній точці не торкається підлоги, а опускається приблизно до середини гомілки. Завдяки цьому квадріцепси практично вимикаються з роботи, а основне навантаження лягає на м’язи спини і задню поверхню стегна. Завдяки величині робочої ваги, виконання румунської тяга зі штангою стало кращим способом розвитку сили спини.
Примітка: звичайно, це далеко не всі вправи для поперекового відділу, які можна виконувати. Є ще «мертвий жук», повороти ніг з боку в бік лежачи на спині, тяга ренегата і десятки інших способів зміцнення попереку з Хатха-йоги. Однак, незважаючи на всю їхню різноманітність, вправи мого хіт-параду були, є і завжди будуть найбільш результативними.
[note]Висновок: нахили корпусу і підйом ніг при закріпленому корпусі – це найбільш ефективні вправи для попереку. Виконувати їх можна вдома і в залі, з вагою свого тіла або з додатковим обтяженням.[/note]
Особливість тренування попереку в тому, що немає необхідності виконувати комплекс з безлічі вправ, цілком достатньо однієї, але чітко підходящої саме під ваші завдання. Качати поперек я пропоную наступним чином: в день виконання вправ з осьовим навантаженням, зробити легку розминку на початку заняття. Наприклад, 2 підходи звичайної гіперекстензії по 12-15 повторень, без ваги і не доходячи до відмови.
Це допоможе прогріти м’язи-асистенти перед прокачуванням спини або ніг і вбереже від травм. Тренувати поперек серйозно, раджу виключно після завершення основної частини заняття. В самому кінці, простіше кажучи. В цьому випадку, можна виконати 3-5 підходів, обраної вправи в діапазоні 15-20 повторень в кожному.
Качати поперек найкраще в кінці тренування
Примітка: якщо ви лише недавно прийшли в зал і хочете зміцнити спину, я не раджу активно качати поперек в день виконання вправ для ніг. Лише у якості легкої розминки. Краще в цей день, по завершенню зайняття, прокачати прес, а ось низ спини навантажити в день тренування грудей або спини. Справа в тому, що при тренуванні ніг, на м’язи попереку лягає досить істотне навантаження, тому додаткове опрацювання цієї ділянки тіла, може викликати дискомфорт і перенапруження усієї спини, навіть якщо ви все зробили правильно.
[note]Висновок: тренування для попереку може складатися з виконання всього лише однієї вправи, що виконується в кінці заняття.[/note]
М’язи поперекового відділу спини досить маленькі за обсягом, легко відгукуються на навантаження і швидко відновлюються. Для виконання обраної вправи в обсязі 3-5 підходів достатньо 5-10 хвилин, більше часу на тренування попереку не потрібно.
Однієї вправи для попереку за тренування цілком достатньо
Ці м’язи дуже витривалі, вони майже не втомлюються, тому великих перерв між підходами можна не робити, цілком достатньо буде 30-45 секунд. З частотою тренування трохи складніше, але є кілька варіантів:
Вибираючи свій алгоритм прокачування цієї області, необхідно дотримуватися рівноваги, так, щоб передня частина м’язового корсету (прес) і задня (поперек) навантажувалися в рівному обсязі і з однаковою регулярністю.
[note]Висновок: качати поперек потрібно так само часто і в такому ж обсязі, що і м’язи абдомінальної області живота.[/note]
Дуже хороше питання. Шкода тільки, що його мені задають не часто. У будь-якому випадку, щоб захистити поперековий відділ під час тренувань, щиро раджу дотримуватися простих, але дійсно важливих правил.
Правило 1. Починайте з розминки, щоб підготувати м’язи і суглоби до навантаження. Нехай на підготовку тіла до навантаження у вас піде 10 хвилин, але результат від тренування з прогрітими м’язами буде набагато кращим.
Правило 2. Звучить банально, але левова частка травм попереку виникає від неправильної техніки виконання вправ. Іншими словами, стежте за тим, як робите рух: не округлюйте спину і уникайте надмірного прогину. Навантаження збільшуйте поступово, не беріть занадто велику вагу. Ми ж бодібилдери, а не важкоатлети…
Правило 3. Зміцнюйте м’язи кору і попереку, це забезпечує стабільність хребта. При появі болю або дискомфорту відразу припиняйте вправу.
При виникненні болю в спині, вправу потрібно припинити
Правило 4. Якщо є проблеми зі спиною, уникайте вправ, що викликають компресію хребта (присідання, тяги зі штангою, жим з грудей), чергуйте навантаження і включайте розтяжку в програму.
Правило 5. Не соромтеся використовувати важкоатлетичний пояс при виконанні вправ з осьовим навантаженням. Однак не ходіть в ньому протягом усього тренування, пояс стане помічником при роботі з серйозною вагою, але зміцнити спину він не допоможе, поперек повинен відчувати навантаження.
Якщо є хронічні проблеми зі спиною, перед походом в зал обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або з досвідченим тренером. При будь-яких проблемах зі здоров’ям, є сенс замовити розробку індивідуальної програми тренувань.
[note]Висновок: уникнути травм поперекового відділу спини цілком можливо. Для цього потрібно лише дотримуватися простих правил тренування в тренажерному залі.[/note]
Відповідь на це питання залежить, перш за все, від поставлених цілей. Якщо ви звичайний відвідувач тренажерного залу і прийшли за здоров’ям, вправ з вагою тіла буде цілком достатньо. Якщо ваша мета – набрати м’язову масу і підвищити результати в базових вправах, можна ускладнити вправи з першої групи і почати виконувати їх з невеликим обтяженням.
Якщо ж ви професіонал і мрієте про встановлення силових рекордів, то в цьому випадку вправи, що виконуються з вагою тіла, будуть для вас марними. Щоб реально додати сили м’язам спини, доведеться зосередитися на рухах з серйозною додатковою вагою: нахилах зі штангою і румунській тязі.
Румунська тяга — одна з найкращих вправ для зміцнення спини
Примітка: вибираючи вправи для м’язів попереку, необхідно зрозуміти просту річ: з їх допомогою можна як оздоровити спину, так і «вбити» її наповал, отримавши серйозну травму. Складаючи комплекс на спину, важливо адекватно оцінити свої фізичні кондиції і відшукати золоту середину між прокачуванням попереку і збереженням його здоров’я.
[note]Висновок: використовувати вагу в вправах для поперекового відділу спини можна, головне, робити їх технічно правильно.[/note]
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною і допоможе зміцнити спину і підвищити віддачу від занять в тренажерному залі. Так, буде з вами сила! І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Дякую за вельми якісну статтю, прочитав її з великим задоволенням. Але в мене є питання: чому тягне поперек, навіть якщо я потренував м’язи спини і виконав заплановані 4 підходи гіперекстензії?
Дякую за запитання. Скажу так: поперек може тягнути через технічні помилки при виконанні базових вправ або накопичену втому. Тобто, якщо Ви протягом місяця активно працювали над ногами і багато присідали, в поперековому відділі виникає статичний спазм. Тому, на жаль, виконання гіперекстензії не завжди знімає напруження. Я ражду наступне: зменшіть обсяг осьового навантаження, щоб м’язи відновилися та додайте розтяжку після тренування.