Можна любити, або ненавидіти качати ноги. Це зрозуміло, адже правильно тренувати ноги завжди важко і боляче. Куди приємніше качати груди, біцепс або смикатися на римському стільці, з думкою, що качаєш прес. Разом з тим, якщо не качати ноги, не буде ні великих біцепсів, ні широких грудей, ні рельєфного пресу. Виконання важких базових вправ є запорукою росту м’язів і зменшення жирових відкладень, а ще чудова профілактика безлічі вікових захворювань. Коротше, щоб м’язи росли, потрібно качати ноги. Як тренувати ноги правильно, і які вправи найбільш ефективні, з погляду науки, читайте далі у статті.
Зміст:
Продовжую розповідь про дослідження Брета Контрераса, фітнес-науковця, тренера, атлета і талановитого письменника одночасно. У 2010 році він, озброївшись сучасним медичним обладнанням, провів дослідження з визначення найкращих вправ для кожної м’язової групи.
Брет Контрерас – атлет, науковець, письменник
Про наукові висновки таких досліджень з приводу тренування грудей, спини, про побудови величезних трицепсів, біцепсів і широченних плечей, я писав раніше. Настав час відповісти на питання, “як накачати ноги в тренажерному залі, і які вправи для ніг дійсно найкращі?.
Відразу зауважу, якщо у попередніх статтях, присвячених тренуванню верху тіла, присутня велика частка сенсаційності, то сьогодні все банально просто. Найкращою вправою на ноги були, є і будуть присідання зі штангою на спині.
Якщо ви регулярно присідаєте зі штангою, то проблем із розвитком низу тіла, чи то з квадріцепсами, привідними або сідничними м’язами, бути просто не може, і читати далі вам вже нецікаво. А якщо ви ще не знайшли відповіді на запитання, як накачати ноги, тоді моя розповідь виявиться для вас дуже корисною. Отже…
Присідання зі штангою не можна вважати лише вправою для створення великих квадрицепсів. Рівень її впливу на м’язи складно переоцінити, ця важка базова вправа викликає найсильніший гормональний відгук (підвищує рівень тестостерону) і краще за інші сприяє набору загальної м’язової маси тіла.
Обсяг м’язів ніг на 80% залежить від розвинення квадрицепсу
Досвідчені тренери рекомендують приділяти присіданням підвищену увагу в період застою та уповільнення процесу росту м’язової маси. Тому нічого дивного немає в тому, що Брет Контрерас визначив класичні присідання зі штангою на спині, як найкращу базову вправу на ноги у тренажерному залі. Втім, серед різних варіантів вправи є лідери та аутсайдери.
Як визначили результати експерименту, саме глибокі присідання є найбільш ефективною вправою для набору м’язової маси квадріцепсів, але не тільки. Для виконання цього руху дуже активно працюють також сідничні м’язи. Навіть більше, глибокі присідання зі штангою, це ключова вправа на ноги і сідниці у тренажерному залі. Додатково акцентую увагу на цьому аспекті, оскільки питання, як накачати попу, все частіше чую від чоловіків.
Глибокі присідання зі штангою – краща вправа для ніг та сідниць
Сучасні стандарти фітнесу диктують нову моду на м’язисте тіло. Якщо раніше у пріоритеті були величезні м’язи грудей і рук, то сьогодні – прес, кулясті дельти та сідничні м’язи. А оскільки качати ноги, присідаючи з важкою штангою, люблять не всі, то плоский зад часто мають відвідувачі спортклубу обох статей, які надають перевагу тренажерам, а не базовим вправам. Комплекс тренування ніг без присідань має право на існування, однак збільшення м’язової маси ніг і сідниць чекати від нього не варто.
Примітка: присідання називають глибокими, якщо під час руху таз опускається нижче рівня колін. Тому, цю вправу ще називають присіданням у підлогу. Ефективність глибоких присідань зі штангою зумовлена найбільшою траєкторією руху серед усіх інших різновидів цієї вправи. Так, м’язи передньої поверхні стегна суттєво розтягуються і навантаження на них зростає. Щоб з ним впоратися, тілу доводиться долучати до роботи максимальну кількість м’язових волокон, що і провокує ріст м’язів.
Присідання нижче паралелі – складна вправа для ніг
Глибокі присідання зі штангою – найважливіша вправа для набору маси ніг, але водночас, це найбільш складний і найважчий різновид присідань. Його ефективність безпосередньо залежить від гнучкості тазостегнового і гомілковостопного суглобів, а також від рівня координації. Іншими словами, така версія присідань вимагає додаткової підготовки.
[note]Висновок: кращою вправою для ніг наука вважає глибокі присідання зі штангою на спині. Втім, ефективне виконання таких присідань багато в чому залежить від загальних фізичних кондицій. Тому ця вправа не для новачків.[/note]
Багато відвідувачів тренажерного залу просто бояться низько присідати зі штангою, оскільки турбуються за свої колінні суглоби. Але, згідно спортивно-медичної статистики, важкоатлети, які регулярно присідають нижче за паралель, набагато рідше отримують травми, ніж футболісти, які взагалі не присідають у підлогу.
Як не дивно, але регулярне виконання цієї вправи не руйнує, а навпаки, зміцнює колінний суглоб і є травмонебезпечним, порівняно з присіданнями до паралелі. Єдина група ризику, кому глибокі присідання зі штангою можуть бути реально небезпечними, це люди з дуже худими та довгими ногами.
Слабкі біцепси стегон і м’язи гомілки не можуть, як годиться, втримати частини навантаження, щоб мінімізувати ризик травмування у виконанні базової вправи на ноги та сідниці. Техніка виконання глибоких присідань:
Примітка: дотримання правильної техніки виконання глибоких присідань неможливе без сильних м’язів кору та розгиначів спини. Ці м’язові групи є антагоністами і відповідають за утримання тіла у вертикальному стані. Активна робота над пресом і розгиначами спини покращує результати у присіданнях зі штангою.
[note]Висновок: правильно присідати зі штангою важко, потрібна висока координації руху. Але ефективність такої вправи для ніг набагато вища, ніж будь-якої іншої.[/note]
Крім глибоких присідань зі штангою, Брет Контрерас також тестував інші різновиди цієї вправи на ноги. Згідно результатів його досліджень, хіт-парад найбільш ефективних вправ виглядає так:
Без сенсацій і сюрпризів. Присідання, присідання і ще раз присідання. Все дуже просто, навіть прикро якось. Однак така простота має ще одну неприємну закономірність: зменшення траєкторії руху в присіданнях зі штангою сприяє збільшенню робочої ваги, від чого, природньо, більшого навантаження отримують суглоби і зв’язки, особливо передня хрестоподібна зв’язка.
Присідання зі штангою на грудях
Примітка: був час, коли я, стурбований зростанням своїх сідниць, вирішив виконувати не глибокі присідання, а до паралелі. Після того, як почав присідати з більш важкою штангою, то справді, зміг накачати ноги, без збільшення своїх, і так немаленьких сідничних.
Але вже через два місяці я був змушений повернутися до класичних присідань, оскільки почало серйозно боліти коліно. Інакше кажучи, скорочена траєкторія і більша вага на штанзі підвищують ризик отримання травми. Натомість, глибокі присідання є найбільш складною і найважчою, але і найбільш незпечною версією вправи. Особливо, якщо виконувати її до відмови, як Арнольд Шварценеггер, наприклад:
Однак, у дружній компанії найкращих вправ на ноги, присідання зі штангою на грудях стоять дещо осібно. Цей вид присідань навантажує коліна і зв’язки на 17% менше, порівняно з присіданнями зі штангою на спині. Тому, я рекомендую людям, яким складаю індивідуальні тренувальні програми, додавати у свій комплекс тренування ніг саме присідання зі штангою на грудях.
Деякі відвідувачі тренажерного залу виконують присідання з бруском під п’ятою, копіюючи техніку присідання паверліфтерів або досвідчених бодібілдерів. Професіонали так роблять з двох причин: а) зниження роботи м’язів сідниць і посилення навантаження безпосередньо на м’язи квадрицепсів. Що вище розташована п’ята, то більше ізольовані м’язи передньої поверхні стегна; б) посилення динамічного розтягування м’язів квадрицепсів у нижній точці траєкторії.
Присідання зі штангою на спині з бруском під п’ятами
Ідея класна, проте, варто розуміти, що у виконанні таких присідань радикально підвищується навантаження на колінний суглоб і хрестоподібну зв’язку. Якщо дуже хочеться присідати таким чином, обирайте для цього присідання зі штангою на грудях.
[note]Висновок: існує чимало різновидів присідань зі штангою, але згідно результатів експерементів, класічне виконання вправи було, є і залишається кращим способом накачати ноги за короткий час.[/note]
Коли уважно проаналізувати і узагальнити висновки досліджень Брета Контрераса, то маємо таку картину:
Пункт 1: Вправи, що виконуються в тренажерах: жим ногами, випрямлення ніг у тренажері, або гак-присідання, і поряд не стоять за своєю ефективністю, з присіданнями зі штангою. Якщо вас хвилює питання, як накачати ноги, то будуйте своє тренування виключно з присідань.
Щоб швидко накачати ноги, треба багато присідати
Якщо вони такі ефективні, навіщо додавати до свого комплексу ще якісь вправи? Коли я це зрозумів, то замість 4 звичних підходів присідань зі штангою, став спочатку робити 5, потім 6, а потім дійшов і до 10. Зараз мій комплекс тренування ніг на масу складається виключно з присідань, і я вважаю його ідеальним.
Пункт 2: Зміцнення малих м’язових груп, таких, як біцепси стегон, литкові, розгиначі спини та прес, істотно підвищує результативність присідань. Оскільки ця вправа стимулює зростання загальної м’язової маси тіла, то логічно, що шлях до великих рук і широких грудей проходить через розвиток невеликих м’язів, які асистують у присіданнях зі штангою.
Пункт 3. Глибокі присідання зі штангою, це пряма відповідь на питання, як накачати ноги і сідниці. Якщо ви хочете накачати попу як горіх, робіть глибокі присідання зі штангою, працюйте з великою вагою у діапазоні повторень (7-9), і отримайте бажане.
Глибокі присідання – ключ до великих ніг та пружніх сідниць
Пункт 4. Крім найбезпечніших глибоких присідань, до свого комплексу тренування ніг можна і потрібно додавати інші види вправи, але робити це періодично, свідомо і, за необхідності, у спеціальних еластичних захисних наколінниках.
[note]Висновок: у теорії бодібілдинга ще багато неактуальної інформації, втім постулат, що присідання зі штангою є найкращою вправою для ніг, залишається непорушною істиною і донині.[/note]
Післямова
На цьому можна було б поставити крапку, але м’язи ніг складаються не тільки з квадрицепсів. Є інші м’язові відділи, без розвитку яких ноги не будуть міцними та збалансованими. На жаль, результати досліджень Контрераса з розвитку інших м’язів ніг виявилися доволі мізерними, а у чомусь навіть дивними, тому я продовжу свою розповідь про те, як накачати ноги, вже з урахуванням власного досвіду. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
