Тренування рук


Якщо звичайна програма тренування рук не працює…

Тренування рук на масу вправа доволі проста. Проблема лише в тім, що біцепси з трицепсами або ростуть, або ні. І тут нічого не вдієш – у бодібілдингу балом править генетика. Тому, популярні програми тренування рук у залі дають ефект лише тим, хто обдарований природою. А нам, звичайним людям, лишається тихо заздрити щасливчикам і уникати вдягати футболки з короткими рукавами. Мої руки завжди росли погано, тому я постійно шукав нові способи збільшення їх обсягів і дещо знайшов. Про чотири незвичайних та болючих способи тренування рук, я й хочу сьогодні розповісти.

Зміст:

Про тренування рук у залі

Я починав тренуватися в той час, коли ще не було інтернету і побачити, як качає руки Флекс Льюїс або Кай Грін, було справою немислимою. Із розряду наукової фантастики. Здавалося б, зараз які можуть бути проблеми з накачуванням біцепса? Відкрий відео на каналі будь-якого атлета та дивися, як проходить його тренування рук в залі.

10 варіантів підйому штанги на біцепс

А потім піди та відтвори побачене в власній тренажерній залі. І все, жодних тобі таємниць та секретів. Але чому тоді довкола так мало людей з, по-справжньому, великими і пропорційно розвиненими руками, невже вся річ у «хімії»? Ясна річ, і в ній також, але не тільки. Зазвичай, більшість людей, які прагнуть мати біцепс в 50 см, йдуть шляхом найменшого опору, бездумно копіюючи схеми атлетів із чудовою генетикою.

Вправи для рук для чоловіків

Флекс Льюїс. Прихильник незвичних вправ для набору маси

Вони відмовляються вносити до своєї програми тренування рук або до недільного спліту якусь інтригу, боячися відійти від звичних схем та правил. Тому, мої сьогоднішні витівки я пропоную розцінювати як бодібілдинг для гурманів, для тих, хто прагне більшого і готовий для цього добряче попрацювати. Отже:

Метод 6-12-25 | Качаємо руки трисетами

Метод 6-12-25 не можна назвати відверто «відмороженим». Свою розповідь я спеціально починаю саме з цієї методики, аби занурення у вир нестандартної прокачки рук проходило поступово. Принадність такого способу качати руки в тому, що він завжди дає відмінні результати. Причому, як біцепсу, так і трицепсу.

Згинання рук зі штангою стоячи

Тренування рук методом 6-12-25. Набір маси гарантовано

Тренування рук за методом 6-12-25 полягає в наступному:

  • На кожну групу м’язів складається комплекс із трьох вправ, які виконуються одна за одною без перерви (трисет)
  • У першій вправі потрібно виконати 6 повторень, у другій вже 12 і у заключній 25
  • Перша вправа обов’язково повинна виконуватися з розтягнутої позиції, друга у повній траєкторії, а третя – у швидкій скороченій манері руху (пампінг)

Комплекс вправ за програмою 6-12-25 може бути будь-яким, але найбільшу віддачу дає компоновка, коли перша вправа є ізольованою,  але такою, що виконується з вільною вагою, друга теж базовою – але справжньою, найбільш важкою, а третя – чисто ізольованою, у тренажері.

Комплекс вправ на біцепс за системою 6-12-25

Вправа Позиція Підходи Повторення
Три-сет. Три вправи виконуються одна за одною, без перерви
Підйом гантелі на біцепс, сидячи на лаві з ухилом Розтягуюча 4 6
Підйом штанги на біцепс стоячи Повна 4 12
Підйом рукояті нижнього блоку на біцепс стоячи Скорочена 4 25

Комплекс вправ на трицепс за програмою 6-12-25

Вправа Позиція Підходи Повторення
Три-сет. Три вправи виконуються одна за одною, без перерви
Французький жим на лаві зі зворотним ухилом Розтягуюча 5 6
Жим штанги вузьким хватом  Повна 5 12
Розгинання рук з блоковою рукояттю стоячи Скорочена 5 25
  Програма Тренувань Для Чоловіка Вдома | Яка Працює

Ефективність тренування рук трисетами за методом 6-12-25 базується на чотирьох факторах:

  • Перший. Кожна вправа навантажує м’язи на окремій ділянці траєкторії. Підйом на біцепс на лаві навантажує його низ. Згинання рук на блоці – прицільно б’є по верхній ділянці, а підйом штанги стоячи опрацьовує весь м’язовий масив.
  • Другий. Діапазон повторень від 6 до 25 дозволяє разом навантажити як білі, так і червоні м’язові волокна за один підхід.
  • Третій. Тренування рук трисетами радикально збільшує час знаходження м’язів рук під навантаженням.
  • Четвертий. Пампінг у заключній вправі підвищує кровонаповнення м’язів і викликає печіння. Це, у свою чергу, підвищує рівень гормону росту.

Пропоную подивитися, як качає руки у такий спосіб Шон Стаффорд, зірка європейського фітнесу та випускник Оксфорда за сумісництвом:

метод 6-12-25

Тренувати руки методом 6-12-25 ефективно, але непросто. Прокачати трисетами за одне заняття одразу біцепс та трицепс — завдання лише для «хіміка». Тому я рекомендую на одному тренуванні посилено качати біцепс, а на іншому трицепс. Це дозволить м’язам рук добре відновитися та підготуватися до важкої роботи наступного тижня.

Така манера качати руки дає віддачу всім, хто її використовує. Особливо атлетам, які тренуються у натуральний спосіб. Дозоване використання об’ємного тренінгу дозволяє швидко покращити форму та об’єм рук, підвищити їх рельєф та венозність .

Висновок: прокачувати руки методом 6-12-25 важко, але дуже ефективно. Якщо ви ще ніколи не качали біцепси та трицепси подібним чином, раджу виправити це недогляд. Результат того вартий.

Марафон ненормальних | Качаємо руки довго

Напевно, ця схема має якусь назву, але я називаю її так. Бо легкою прогулянкою цей спосіб тренування не назве ніхто, це справжнє випробування для суворих чоловіків. Використати її на собі мене підбив мій перший та єдиний тренер. Один із його знайомих знайшов цю методику в американському спортивному журналі, переклав і, заради приколу, приніс у зал.

Автор статті стверджував, що подібна методика здатна дати приріст м’язової маси рук на 2,5 см за одне тренування. Але мій тренер жарту не зрозумів і вирішив випробувати це ноу-хау найближчої неділі. Я провів тренування на руки в залі за такою схемою один раз у житті і повторювати більше не хочу.

Тренування біцепса у залі

Тренування на руки у залі протягом 4 годин. Забути неможливо

Суть подібної шокової методики полягає у тренуванні біцепса та трицепса протягом 4-5 годин за такою схемою:

  • Тренування рук складається з окремих етапів, кожен з яких проводиться тричі на годину, кожні 20 хвилин.
  • Перший сегмент – це три суперсети, які виконуються з відпочинком у 90 сек
  • Другий – вже 2, і третій, заключний сегмент години, включає лише один суперсет

Вправи виключно базові, тренажери не використовуються взагалі. Всі вони виконуються у ідеальній техніці, контрольовано, з виразною затримкою фази опускання ваги, тобто, з виразним присмаком негативного тренінгу.

Програма тренування рук на масу

Суперсет 1 Підходи Повторення
Підйом штанги на біцепс стоячи 3 8
Жим штанги вузьким хватом 3 8
Суперсет 2 Підходи Повторення
Згинання рук на біцепс з гантелями, сидячи на лаві з ухилом 2 12
Розгинання рук з гантелями у нахилі 2 12
Суперсет 3 Підходи Повторення
Згинання рук на лаві Скотта 1 6
Французький жим лежачі 1 6
  Програма Тренувань Грудних М’язів | 3 Комплекси Вправ

Наступного дня після такого знущання у мене боліло все тіло, не тільки руки, навіть ноги тряслися від перенесеної нервової напруги, нудило. У тренажерному залі я не показувався цілий тиждень. Руки, як і писав автор статті, збільшилися в обсязі на 2 см. Але вже через день, від набраного обсягу залишилося лише 0,5 см. Хоча я був щасливий і від такого збільшення. Ця шокова методика може бути дійсно ефективною, але за виконання 2 умов:

  • Умова 1. Перед таким марафоном рукам потрібно відпочити не менше 12-14 днів
  • Умова 2.Партнер з тренування повинен мати аналогічний рівень підготовки

Тривале тренування на руки у залі. Від партнера багато чого залежить

Примітка: на початку тренування потрібна тривала та ґрунтовна розминка всього тіла, суглобів, зв’язок, сухожиль, а після її завершення – розтяжка.

Розтяжка трицепса після тренування

Висновок: таке тривале тренування рук у залі підходить далеко не всім, супер ефективним назвати його теж не можна. Але якщо ви одного разу наважитеся прокачати руки подібним чином, незабутні спогади та біль у м’язах на тиждень гарантовані.


Тестостерон нам допоможе | Качаємо руки присіданнями

Якщо попередня методика тренування рук здалася незвичайною, то ця не залишить вас байдужими. Суть її дуже логічна: важкі вправи для нижньої половини тіла (присідання зі штангою та станова тяга) викликають посилене кровопостачання всього організма і підвищує тим самим рівень тестостерону. Важкі базові вправи – це сильні та природні стимулятори зростання м’язової маси всього тіла, а значить і рук.

Вправи для тестостерону

Станова тяга і присідання. Найкращі вправи для підвищення рівня тестостерону

Тому, якомусь розумнику спало на думку включати у тренування біцепса і трицепса присідання зі штангою і станову тягу. Ідея, на свій лад, геніальна: розпочати комплекс тренування рук з базових вправ, підвищити гормональний фон, а потім «заполірувати» отриманий ефект посиленим опрацюванням біцепса та трицепса, щоб викликати зростання їх м’язової маси. Такий комплекс тренування рук складається із двох частин:

  • Перша. Виконання 4-5 підходів важких присідань зі штангою або станової тяги
  • Друга. Виконання комплексу вправ для біцепса або трицепса з 3-4 вправ

Я пробував прокачувати руки за такою методикою, але отримати хоч якийсь помітний ефект мені не вдалося. Крім того, виконання важких вправ на початку тренування супроводжується великою втратою сил і на опрацювання рук енергії залишається зовсім небагато. А це означає, що тренування рук має відбуватися у прискореному режимі із застосуванням методів інтенсифікації (суперсетів, дроп-сетів, трисетів)

Висновок: таке незвичайне тренування рук вимагає дуже ґрунтовної та продуманої підготовки. Цей спосіб прокачки біцепса з трицепсом сподобається далеко не всім, але подібна методика, все одно, має право на існування.


Прибалтійська міць | Качаємо руки двічі на день

Я невипадково назвав цю систему саме так. Про неї в своєму інтерв’ю розповів Олегас Журас, уславлений литовський бодібілдер. Атлети з Прибалтики, за часів Радянського Союзу, завжди йшли в авангарді залізного спорту і помітно відрізнялися від своїх колег по цеху величезними та опрацьованими руками. Цілком можливо, не останню роль у цьому відіграв саме такий спосіб побудови біцепсів та трицепсів. Для себе я назвав його”Подвійний удар”.

Набір м'язової маси рук

Олегас Журас. Славетний литовський бодібілдер, володар величезних рук

Деякі з попередніх схем досить екзотичні, але у реальному житті застосовуються мало. А ось ця методика, водночас, і незвичайна, і ефективна, і практична. Особисто мені вона подобається найбільше. Такий спосіб качати руки полягає в тому, щоб тренувати їх двічі на день. І все. Оригінально, погодьтеся?

  Програма Тренування Спини | Усього 3 Вправи, Але Кращі

Але це лише каркас, насправді все значно складніше. З ранку, на першому тренуванні рук, біцепси та трицепси опрацьовуються на тренажерах у памповому стилі до кам’яної твердості, а ввечері «вбиваються» за допомогою важких базових вправ.

Ранковий комплекс тренування рук. Частина 1

Ранкове тренування біцепсу
Вправа Підходи Повторення
Супер-сет. Дві вправи виконуються одна за одною, без відпочинку
Підйом на біцепс у тренажері Сміта сидячі

 

5

 

15-20

Підйом нижнього блоку на біцепс стоячи
Ранкове тренування трицепсу
Три-сет. Три вправи виконуються одна за одною, без перерви
Розгинання мотузяної рукояті із-за голови на нижньому блоці

 

 

5

 

 

15-20

Розгинання широким зворотним хватом на блоці стоячи
Розгинання вузьким прямим хватом на блоці стоячи

Вечірній комплекс тренування рук. Частина 1

Вечірнє тренування біцепсу
Вправа Підходи Повторення
Підйом штанги на біцепс стоячи 5 8-10
Підйом штанги на лаві Скотта 4 8-10
Підйом гантелі на біцепс з супінацією 3 10-12
Вечірнє тренування трицепсу
Жим штанги вузьким хватом 5 8-10
Французький жим лежачі 4 8-10
Віджимання на брусах з вагою 3 10-12

 

Двічі на день я руки не тренував, брехати не буду. Але я цю схему спростив і тепер застосовую регулярно і завжди з великим успіхом. Щоправда, лише для трицепса. А ось для мого біцепса вона, чомусь не спрацьовує. Я виконую її так:

  • Не качаю трицепс 10-12 днів, доводячи його до легкої розтренованості, та навіть уникаю в цей період усіляких жимових рухів у тренуванні грудей та плечей, замінюючи їх на інші
  • Увечері, на одному тренуванні легко проробляю руки, трицепс та біцепс на тренажерах, як і описано у таблиці
  • Через добу, увечері наступного дня, посилено треную трицепс і виконую базові вправи з максимальною вагою

Я не маю наукового пояснення створення такої схеми тренінгу, але той, хто її вигадав, був одночасно генієм та маніяком, закоханим у бодібілдинг. Це досить нестандартна, стресова та шокова методика тренінгу. І застосовувати її частіше, ніж раз на 1,5-2 місяці, не варто. Але якщо все зробити правильно, зростання м’язової маси рук практично гарантоване.

Цю схему можна успішно використовувати як тренування рук і у домашніх умовах. Тренажери можна замінити еспандером або еластичними джгутами. Вранці втомити руки за допомогою цього нехитрого інвентарю, а ввечері зробити вправи з гантелями, віджиматися на брусах або виконати підтягування на біцепс на турніку. І наступного дня ваші руки подякують вам .

Висновок: тренувати руки двічі на день людині, яка займається натуральним бодібілдінгом, не підійде. А ось качати руки два дні поспіль за такою системою, можна і навіть треба.

Післямова

Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною і ви, набравшись сміливості, наважитеся випробувати одну із схем. І тоді питання генетики відійде на другий план, а футболки з короткими рукавами оселяться у вашому гардеробі всерйоз і надовго. Хай буде з вами сила! І маса.

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



0 0 голоса
Article Rating
Подписаться
Подписаться на
guest
0 Comments
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Свіжі записи

Кращі статті

Теги

Програма тренувань для чоловіків Як набрати масу Як накачати прес Як накачати прес чоловіку Як накачати трицепс вдома вправа вакуум вправи на низ грудних м'язів вправи ня задню поверхню стегна гейнер для набору маси доріан ятс дієта для схуднення жим вузьким хватом жим зворотним хватом жим ногами в тренажері качати біцепс за наукою кращі вправи для грудей метілдрен 25 відгук набір маси тіла для дівчат нейтральні підтягування планка для схуднення програма для чоловіка вдома програма тренування спини підйом штанги на біцепс спортивне харчування для набору маси тренування зранку тяга гантелі в нахилі тяга зворотним хватом чому я не худну що пити на тренуванні як накачаи спину як накачати груди чоловіку як накачати задню дельту як накачати м'язи грудей як накачати сердні дельти як накачати спину дівчині як накачати сідниці як накачати шию як накачти м'язи грудей жінці як позбутися целюліту як приймати спортивне харчування як підвищити тестострон після 40 як схуднути без дієти як схуднути на животі як худнути швидше які м'язи тренувати разом


Наверх
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x