Чоловікам руки потрібні великі та сильні, а жінкам — красиві, рельєфні та пружні. Іншими словами, сильна та прекрасна статі мають різні цілі в тренажерному залі. Тому й шляхи їх досягнення помітно відрізняються. У чому особливість тренування рук для дівчини, чому трицепс для них важливіший за біцепс і як зробити руки красивими? Відповіді на всі запитання читайте далі. Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram https://t.me/UA_bodybuilding
Зміст:
Майже всі жінки, яких я зустрічаю у спортклубах, більшу частину часу приділяють тренуванню ніг, сідниць і звичайно ж, м’язам пресу. Стрункі ноги та сідниці «як горіх» — це круто, це тренд. Але що робити з іншими частинами тіла, особливо якщо тобі вже не 18? Не хочу нікого образити, але з моєї, чоловічої точки зору, в’ялі руки, на фоні перекачаної нижньої частини тіла виглядають не надто привабливо.
Тренування рук для жінок має свої особливості
Проблема не в тому, що жінки не тренують руки. Тренують. Але без чіткої тренувальної стратегії, не враховуючи природу свого організму, просто копіюючи чоловічі комплекси вправ. У результаті, ефект від такого тренування, жінки отримують мінімальнтй. Накачати руки дівчині, як і груди, спину, чи будь-яку іншу групу м’язів, складніше, ніж чоловіку, це правда. Але хто сказав, що бути красивою легко?
Висновок: жіноче тренування рук має свої особливості, тому повинно відрізнятися від чоловічого.
У кожного своє уявлення про красу, тим більше, жіночу. Тому, щоб відповісти на питання, як накачати красиві руки, спочатку потрібно визначити стартову точку. У моєму розумінні красиві руки дівчини, яка відвідує тренажерний зал, це помірна кількість жиру, пропорційний розвиток усіх м’язових груп (біцепса, трицепса та брахіаліса), м’який рельєф і висока щільність м’язів.
Красиві руки у дівчини — це рельєф і помірна м’язистість
Обсяг м’язів рук питання суто індивідуальне, і залежить від конкретної мети. Комусь достатньо просто мати спортивні, підтягнуті руки, а хтось мріє помітно набрати масу тіла та стати зіркою фітнесу. Простіше кажучи, залежно від естетичних уподобань і готовності перейти на «темний бік» силового спорту, варіанти тренування рук у дівчат можуть суттєво відрізнятися.
Висновок: щоб накачати красиві руки, спочатку потрібно визначити кінцеву мету, а вже потім створити тренувальну стратегію для досягнення кожного з потрібних параметрів.
Можна мати руки неймовірної краси, але якщо вони вкриті шаром жиру та води, хто це оцінить? Саме тому питання, “як схуднути в руках?”,виходить на перший план. Але зменшити відсоток жиру лише на руках, залишаючись повною в інших частинах тіла, неможливо. Це сувора правда життя, що однаково діє для чоловіків і для жінок.
Суднути в руках бажає велика кількість жінок, особливо після 40
Щоб руки схудли, потрібно знизити загальний відсоток жиру в організмі. Як тільки запускається процес жироспалювання, худнуть усі частини тіла: обличчя, шия, живіт, груди. Втім, жінкам важливо не лише схуднути в руках, а утримувати стабільний низький відсоток жирової тканини. Тому це завдання має дві фази: «до» і «після».
Примітка: жир у тілі відкладається нерівномірно. Найбільше його на животі, сідницях і стегнах, а у жінок, ще й на руках, особливо на їхній тильній стороні (в зоні трицепса). Ці ділянки менш активні в повсякденному житті, тому організм використовує їх як «склади» зайвих калорій.
Питання, “як схуднути в руках?”, хвилює жінок більше, ніж чоловіків, тому дівчині потрібно тренувати руки не лише для збільшення обсягу чи щільності м’язів, а й для зменшення жирового прошарку.
Висновок: щоб схуднути у руках, потрібно худнути всюди і одночасно. Але щоб не «запливати» жиром знову, жіноче тренування рук потрібно будувати за особливою схемою.
Безперечно, тренувати біцепс і брахіаліс дівчині потрібно також. Але, маючи за плечами 11 років тренерскої роботи та сотні складених індивідуальних програм, я впевнений, що у тренуванні жіночих рук, акцент слід робити саме на трицепсі.
Тренування трицепса для жінок важливіше, за біцепс
Чому? Тому, що трицепс є головною м’язовою групою рук і більш важливий тим, хто хоче швидко накачати руки:
Для більшості дівчат завдання полягає у створенні спортивних, підтягнутих і, водночас, гарних рук з акцентом на трицепс. Дане завдання має два етапи: перший — швидко накачати триголовий м’яз плеча та другий — надати йому ідеальної форми та зробити руки рельєфними.
Висновок: тренування рук для дівчини має проходити з мінімальними паузами між вправами та з великою кількістю повторень. Це найшвидший спосіб схуднути в руках та одночасно підвищити щільність м’язів.
Для тренування триголового м’язу плеча існують десятки вправ, і всі їх можна періодично використовувати. Проте, з точки зору розвитку трицепса, найкращий ефект дають базові рухи, що виконуються зі штангою або гантелями.
Вправа навантажує весь масив трицепса і дозволяє дівчині накачати його в прискореному режимі. До того ж, жим вузьким хватом також покращує форму дельтоподібних м’язів і розвиває середину грудей, формуючи красиву ложбинку. Проблема лише в тому, що жінки часто уникають жиму штанги на трицепс.
Це природно, адже виконувати жим зі звичайною олімпійською штангою складно, вона має вагу 20 кг і довжину близько 2 метрів. Аналог у тренажері Сміта також дається багатьом дівчатам нелегко, оскільки гриф, навіть порожнього тренажера, в більшості конструкцій важить 30–35 кг. Що робити?
Пропоную замінити довгий олімпійський гриф на короткий. Утримувати баланс і виконувати вправу з меншим за розміром і вагою грифом значно простіше, а вправа стане більш ефектиною.
Жим вузьким хватом жінкам краще робити з короткою штангою
Якщо і такий варіант здається занадто складним, жим вузьким хватом можна замінити віджиманнями від підлоги або лави з вузькою постановкою рук, або ж використовувати спеціальні упори для віджимань. У будь-якому разі, вправа такого типу має бути в жіночому комплексі для рук, адже це реальна можливість накачати трицепс дуже швидко.
Віджимання від підлоги на трицепс
Примітка: ширина хвату в жимі на трицепс має бути меншою, ніж у жимі штанги для грудей, але не варто ставити руки надто близько. Оптимальна відстань між долонями 30–35 см.
Французький жим можна виконувати стоячи і сидячи, але з точки зору простоти виконання, варіант лежачи є найлегшим. Особливість усіх різновидів цієї вправи в тому, що головне навантаження спрямоване на довгу — найбільшу й найважливішу голівку трицепса. Чим вона більша й щільніша, тим візуально краще виглядає триголовий м’яз і руки загалом.
Примітка: в усіх без винятку вправах на трицепс для жінок, а особливо у французькому жимі, вкрай важливо постійно контролювати положення ліктів. Якщо не стежити за ними і дозволяти їм розходитися у сторони, ефективність розгинань зі штангою знижується практично до нуля. Повний контроль ліктів під час опускання штанги до чола, є гарантією, що працює саме трицепс, а не спина, наприклад…
Одна з найкращих вправ для швидкого розвитку трицепса, оскільки змушує його працювати в розтягнутій позиції. Водночас, технічно одна з найскладніших вправ для рук. Далеко не кожна жінка у тренажерному залі наважується включати її у своє тренування. Що робити? Раджу замінити бруси тренажером «гравітрон». Також можна використовувати важільний тренажер, типу «Хаммер», що імітує віджимання на брусах.
Якщо в залі немає ні того, ні іншого, можна віджиматися між двома лавами (ноги на підлозі, руки спираються на торці лави, корпус опускається суто вертикально). Варто пам’ятати, що опускання корпусу вниз набагато важливіше за його підйом. Негативна фаза виконується за допомогою сили тяжіння, але коли ми свідомо її сповільнюємо, організм підключає до роботи ті м’язові волокна, що, зазвичай, «сплять». Тому фаза опускання має бути мінімум у 2 рази повільнішою за фазу підйому.
Виконання цієї вправи не викликає особливих труднощів. Варто лише звернути увагу на хват (тобто, розташування долонь на руків’ї тренажера), він має бути середнім та максимально комфортним. Таке положення є найбезпечнішим для зап’ясть і, водночас, дозволяє суттево навантажити трицепс.
У нижній точці траєкторії, коли лікті повністю розігнуті, необхідно зробити паузу на 1–2 секунди та додатково напружити м’язи трицепсів.
Висновок: ці чотири вправи на трицепс є найбільш ефективними для жінок, з точки зору росту м’язів і покращення їх якості. Решта вправ мають значно нижчу результативність.
Ідеальним варіантом тренування рук для жінок у залі, а також удома, є виконання вправ високою інтенсивністю. Тобто, з мінімальним відпочинком між підходами, або взагалі без нього. Наприклад, із використанням супер-сетів. Суперсет — це виконання двох вправ поспіль без відпочинку, зазвичай на протилежні м’язи (біцепс + трицепс), або як ще називають, м’язи-антагоністи. Що це дає?
Примітка: від природи жінки більш витривалі, ніж чоловіки, швидше відновлюються і мають вищий больовий поріг, тому їм краще застосовувати інтенсивне об’ємне навантаження.
Жіноче тренування рук має бути інтенсивним, але коротким
Там, де чоловік зупиняється через печіння та біль у м’язах, спричинені загальною втомою, жінка продовжує спокійно виконувати вправу.
| Супер-сет 1 | Біцепс + трицепс | Жим штанги вузьким хватом + підйом штанги на біцепс стоячи |
| Супер-сет 2 | Біцепс + трицепс | Французький жим штанги лежачи + підйом штанги на біцепс сидячі |
| Супер-сет 3 | Біцепс + трицепс | Віджимання в гравітроні на трицепс + підтягування в гравітроні на біцепс |
| Супер-сет 4 | Біцепс + трицепс | Згинання рук на нижньому блоці + розгинання рук на верхньому блоці |
Це далеко не повний перелік суперсерій для рук, які можна виконувати в тренажерному залі. За бажання їх можна скласти десятки. Важливо пам’ятати ще один нюанс: кількість повторень у кожному підході має становити 10–15, а сам комплекс — бути максимально інтенсивним, але нетривалим.
Висновок: мінімальні паузи між вправами та велика кількість повторень — найшвидший спосіб схуднути в руках і водночас підвищити об’єм та щільність м’язів.
Базові вправи зі штангою та гантелями, спрямовані на швидке збільшення трицепса. Але для жінок форма м’язів майже завжди важливіша за сам об’єм. Тому до програми тренування рук у залі пропоную додати дві ізольовані вправи, що виконуються на верхньому блоці.
Головна відмінність від класичного варіанту полягає у положенні кистей. Ця деталь робить вправу більш формувальною. У повсякденному житті зворотний хват використовується нечасто, а його застосування дозволяє швидко покращити форму трицепса за рахунок розвитку його латеральної голівки.
Аби вправа давала максимальний ефект, у нижній точці потрібно не лише розігнути руки, а й розвести їх у сторони і назовні та затриматися в цьому положенні на 1–2 секунди.
Ця вправа особлива. Точніше, не так, виконують її часто, але тільки одиниці дівчат, роблять цю вправу, як треба. Від звичного варіанту розгинання рук, правильна версія відрізняється однією, але вкрай важливим умовою. Руки у нижній точці, потрібно не тільки розігнути, але при цьому розвести їх в сторони, розвернувши кисті назовні і затриматися в такому положенні на пару секунд.
Примітка: розвертання кистей назовні називається пронацією, цей рук дозволяє досягти максимального скорочення триголового м’яза. Регулярне виконання цієї вправи помітно покращує форму трицепса й робить руки помітно рельєфними.
Висновок: базові вправи збільшують м’язи у розмірах, а формувальні покращують їхню форму. Але щоб руки стали рельєфними, спочатку треба додати їм м’язової маси.
Трицепс — великий і сильний м’яз, який добре реагує на силовий тренінг, швидко відновлюється і активно росте. Його можна тренувати з гантелями, у тренажерах, з вагою власного тіла або з фітнес-амортизаторам.
Накачати трицепс гантелями доволі просто
Проте, базові вправи зі штангою завжди дають кращу віддачу порівняно з усіма іншими. Якщо ж можливості тренуватися зі штангою немає, варто зосередитися на гантелях. Найефективніші вправи з гантелями для трицепса:
Їх можна виконувати як у залі, так і вдома. Головне, тренувати трицепс «по-жіночому»: тобто робити 10–15 повторень, максимально скоротити відпочинок між підходами або взагалі, об’єднати вправи у суперсерії.
Висновок: тренування рук з гантелями поступається вправам зі штангою, але за правильної техніки дає швидкий і помітний результат
Віддача від домашнього тренування з акцентом на трицепс значною мірою залежать від наявного інвентарю. Чим він різноманітніший, тим швидше можна досягти мети — накачати трицепс і зробити руки красивими. Якщо вдома є штанга, то чудово. Якщо лише гантелі, теж добре. Якщо ж немає нічого, окрім бажання, залишаються два варіанти:
Суттєво збільшити об’єм рук з гумовими амортизаторами складно, але підвищити щільність м’язів і зробити руки рельєфними — реально. Усі вправи з фітнес-стрічками імітують рухи зі штангою або гантелями, тому техніка виконання залишається такою ж.
Висновок: ефективність домашнього тренування рук для дівчини безпосередньо залежить від наявного інвентаря.
Післямова
Сподіваюся, цей матеріал буде корисним і допоможе будь-якій дівчині схуднути в руках, додати їм рельєфу та зробити їх підтягнутими й красивими. Будьте здорові, спортивні та граційні. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
