Сьогодні я хочу продовжити розповідь на тему, яка хвилює новачків у тренажерному залі. Питання, як набрати масу, хвилювало мене довгий час. Але коли я кажу «набрати масу», то не маю на увазі просто збільшення ваги свого тіла. Таке завдання вирішується дуже просто – їж солодке і лежи на дивані. Ні, я щиро бажав набрати саме м’язову масу, щоб мати більш масивний і, якщо хочете, агресивний вигляд. Сьогодні я добре знаю, як це зробити. Потрібно посилено качати трапеції. Їх розвиток швидко змінює загальні обриси статури, робить її, насправді, потужною і спортивною. Отже, вітаю, велика трапеція!
Коли я тільки почав ходити до тренажерного залу, думки оточуючих мене людей дуже хвилювали. Мені хотілося набрати масу, причому швидко, щоб мій прогрес помітили та оцінили всі знайомі. Але у перший рік моїх тренувань, трапеції я взагалі не качав. Не до того було. Ретельно працював над закладеними Арнольдом стандартами – великі груди і величезний біцепс, тренував їх на кожному занятті у тренажерному залі, навіть, ще не розуміючи, як правильно це робити.
Ознакою великої фізмчної сили є накачані трапеції
Мені пощастило, оскільки у нашому залі тренувалися кілька колишніх досвідчених важкоатлетів. Вони справляли дуже переконливе враження своїми могутніми шиями і пологими плечами. Перелік вправ, що вони виконували, був не більше десятка. Мені особливо запам’яталася одна, що мала назву шраги. З неї і почалося моє знайомство з трапецієподібними м’язами спини.
Примітка: трапеція, це широкий і плоский м’яз, розташований у задній ділянці шиї та у верхньому відділі спини. Він складається з двох сегментів, кожен з яких має форму трикутника, а разом вони утворюють форму трапеції. Звідси й назва. Її функція – піднімати плечі і зводити лопатки. Тому, вправи на трапецію дублюють саме ці рухи, потискання плечами і зведення лопаток.
Раджу всім, хто бажає набрати м’язову масу, активно тренувати трапецію, оскільки ці м’язи добре реагують на навантаження і ростуть дуже швидко. Крім того, під час їхнього опрацювання, значне навантаження отримують дельти, шия і плечовий пояс загалом, але щоб трапеції були не тільки високими, а і м’язистими, потрібно розвивати їх комплексно.
[note]Висновок: завдяки розвинутим м’язам верху спини, людина має більш потужний та спортивний вигляд. Тому тренуванню м’язів трапеції варто приділяти особливу увагу.[/note]
З першого погляду може здатися, що для розвитку цієї м’язової групи достатньо лише пари простих вправ. Раніше я теж так думав, тоді моїми вправами на трапецію були шраги зі штангою, а згодом із гантелями. М’язи, справді, виросли і стали більш масивними. Втім, лише з погляду спереду.
Трапеції – м’язи верху спини, додають загальної міцності статурі
А мій вигляд ззаду, як і раніше, був гнітючим. Верх спини був абсолютно пласким, щоб розгледіти там трапеції, потрібно було мати буйну фантазію. Мене це категорично не влаштовувало. Для збільшення загального обсягу м’язів, потрібно більше вправ. ТОП вправ для трапецій має такий вигляд:
Вважаю цю вправу найкращою для набору маси цієї групи м’язів. Її можна виконувати зі штангою, з гантелями, на нижньому блоці. Але цей нескладний, з першого погляду, рух може стати значно ефективнішим, якщо знати його секрети.
Шраги зі штангою – найкраща вправа для трапецій
Примітка: головне в цій вправі, не вага штанги, а вміння залучити до переміщенні ваги найбільшу кількість м’язових волокон цільової групи, що набагато складніше. Затримка у верхній точці амплітуди (тобто, пікове напруження) є невід’ємною частиною ефективного виконання шрагів зі штангою.
Шраги можна робити не тільки зі штангою, а також з гантелями. Стоячи, сидячи і, навіть, лежачи на животі. Ефективність вправи безпосередньо залежить від значення робочої ваги. Це означає, що стоячи з важкою штангою, накачати трапеції можна швидше. Для набору маси трапецій, кращіми за усі інші є вправи зі штангою.
Існує безліч вправ, що вигадали знані атлети: жим Арнольда, присід Гаккеншмідта, підйом на біцепс Жиронди і тяга Лі Хейні. Цей знаменитий бодібілдер, 8-разовий «Містер Олімпія» мав прізвисько «Чорний метелик», завдяки чудовим м’язам спини. Не останнє місце для їхнього розвитку займає придумана ним вправа. Хочу лише додати, що мені подобається її виконувпти не у класичній манері, а у тренажері Сміта.
Примітка: я дуже люблю машину Сміта взагалі, і вважаю його найбільш корисним серед усіх тренажерів у залі. Навіть присвятив йому окрему статтю «9 Вправ у Тренажері Сміта, Які Варто Спробувати». Дуже раджу її прочитати, буде цікаво.
Якщо дві перші вправи додають трапеціям висоти, то ця покращує їх задні частині, що робить ці м’язи м’язистими і помітними. Ефективність тяги безпосередньо залежить від розуміння того, що це не є вправа для найширших м’язів.
Тяга верхнього блоку за голову – ефективна вправа для трапецієвидних м’язів
Ні, це вправа саме для трапеції. Тобто, тягнути руків’я тренажера до низу потрібно не руками, або найширшими, а виключно м’язами плечового поясу. Головним у вправі є зведення лопаток у момент опускання руків’я блоку за голову і максимальне напруження трапецій у цій піковій точці.
Щоб спрямувати навантаження за адресою, необхідно нахилятися вперед якнайдалі, а руки опускати нижче. Крім трапеції, вправа добре навантажує також задні дельти, що дає змогу набрати масу верху спини і загривку загалом.
Мабуть, це єдина вправа, де все навантаження отримує задня частини трапецій, від чого радикально підвищується щільність і обсяг м’язів. Коли я зробив її вперше, був шокований, оскільки мені вдалося відчути м’язи там, де навіть не припускав їхнього існування. Алгоритм виконання наступний:
Розведення рук у кросовері, вправа непроста, потрібно пристосуватися до її виконання. Але віддачу від неї можна відчути дуже швидко, буквально наступного ранку, після тренування трапецій.
Якщо попердні вправи виконуються стоячи на місці, то ця, навпаки, виконується у русі. Прогулянка фермера походить з арсеналу стронгменів, і саме цією дінамічною вправою, я пропоную завершувати комплекс для трапецій. По суті – це утримання та переміщення двох тренувальних снарядів на певну відстань.
“Прогулянка фермера”, вправа для трапецій із арсеналу стронгменів
Суть вправи дуже проста, взяти у кожну руку по важкій гантелі, пройти з ними у перед та повернутися назад. Час перебування м’язів під навантаженням, у порівнянні, з іншими вправами, зростає кардинально, до того ж, м’язи трапеції під час руху дуже сильно розтягуються, що дає їм чудовий стимул для росту.
Примітка: під час руху з гантелями, окрім верху спини, суттеве навантаження отримують м’язи ніг (особливо, литкові), та м’язи середини корпусу: прес, поперек, розгиначи спини, а також передпліччя. Тому прогулянку фермера можна сміливо назвати комплексною вправою для розвитку сили всього тіла.
[note]Висновок: тренування трапеції за допомогою широкого кола вправ, дасть можливість збільшити їх обсяг та покращити форму за короткий час.[/note]
Не раджу виконувати усі п’ять вправ для трапеції на одному тренуванні. Щоб додати маси цільовій ділянці тіла, її необхідно стимулювати і, водночас, вберегти від перетренованості. Тому радже, качати м’язи верху спини один раз на тиждень, за допомогою лише двох вправ, одної базової, другої, яка формує. Тоді вони швидко ростимуть вгору і у товщину. Хай буде з вами сила. І маса. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
