Тренування трицепса не вища математика, накачати триголовий м’яз набагато простіше, ніж біцепс, задню дельту або прес. Втім, просто, ще не означає легко. Тренування рук на масу завжди важка робота і не кожен з нею впорається. Тому, пропоную дізнатися, що радить з приводу розвитку трицепса звичайним людям Джордж Фарах, тренер професіоналів екстра-класу.
Зміст:
Джордж не такий відомий, як Чарльз Гласс або Хані Рембод – автор програми тренувань ФСТ-7. Однак, своїм тренером його з гордістю називали Есса Обайд, Бренч Воррен і Кай Грін. Своє прізвисько він отримав після замаху на своє життя, двох кульових поранень у спину та видалення нирки. Та справа не тільки у цьому, а в тому, що після операції він схуд з 97 до 59 кг, а через рік відновив колишню форму і переміг на Чемпіонаті Нью-Йорка.
Джордж Фарах у розквіті своєї кар’єри
За його непохитний характер, за впертість, а також за жорсткий і часто нестандартний підхід до тренувань, його прозвали Куленепробивний. Працювати з ним непросто, характер у Фараха вибуховий, але професіонали, які обрали його тренером, знають, робота з Джорджем Фарахом – це 100% гарантія результату.
Джордж Фарах у і Бренч Уоррен
Звичайно, програма тренувань трицепса генетично обдарованого чемпіона завжди відрізнятиметься від тренінгу звичайного відвідувача тренажерного залу, але загалом будуються за одними правилами. Про них Джордж Фарах і розповідає…
Трицепс м’яз великий, сильний і витривалий. Тому, серйозні хлопці завжди качають трицепс із важкою штангою. Щоправда, у запалі набору м’язової маси часто забувають про техніку виконання вправи. Що важча штанга, то складніше утримувати лікті паралельними один одному. З кожним новим повторенням вони будуть дедалі сильніше рухатися у сторони.
Навантаження з м’язів трицепса, у такому разі, потрапить до м’язів грудей, спини, плечей. Так можна качати трицепс до посиніння, результату не буде. Щоб прокачати його якісно, лікті мають бути нерухомими протягом усього підходу. Крім того, контрольоване положення ліктів, це шанс зберегти ліктьові суглоби здоровими.
У вправах для трицепса дуже важливий контроль за ліктями
Зараз у будь-якому залі дівчата виконують вправи для ніг з резинками для фітнесу. До чого тут тренування трицепса на масу, запитаєте ви? До того, що ці резинки допоможуть зробити вправи на трицепс правильно, тільки надягати їх потрібно не на ноги, а на руки. Фітнес-амортизатори щільно фіксують лікті у паралельному положенні і не дають їм рухатися на сторони. Ефективність виконання вправ на трицепс зі штангою зростає в рази.
[note]Висновок: контроль за положенням ліктів під час прокачування трицепса, дає змогу працювати зі штангою меншої ваги, але отримати кращого результату.[/note]
Хочете накачати трицепс швидко? Злізайте з комфортних горизонтальних лав. Виконання таких вправ, як жим вузьким хватом, улюблений Арнольдом каліфорнійський жим, а особливо французький жим зі штангою головою вниз, навантажує м’язи значно сильніше. Амплітуда руху виконання збільшується, а звичайні «мертві точки», де трицепс розслаблюється, зникають.
Тренування м’язів трицепса вниз головою прискорює їх рост
Зворотний нахил не дає відпочити триголовому м’язу ні на хвилину, тому він перебуває в напружено-розтягнутому стані протягом усього підходу. Щоб впоратися з такою роботою, трицепсу не лишається нічого іншого, як підключити до роботи весь свій потенціал і відповісти гіпертрофією м’язових волокон.
Жим штанги вузьким хватом вниз головою
Французький жим вниз головою
Звісно, вагу штанги доведеться знизити відсотків на 25-30, але акцентоване навантаження на триголовий м’яз настільки і зросте. І ще одне, кут нахилу лави не має бути великим, 15-20° цілком достатньо. При збільшенні кута до 45°, у роботу активно долучатимуться найширші м’язи спини. Це, звісно, непогано, але наша мета накачати трицепс, чи не так?
[note]Висновок: звичайні базові вправи на трицепс, що виконуються головою вниз, дають набагато більший ефект, ніж їх звичне виконання.[/note]
Для тренування трицепса існує безліч вправ, з яких найкращими для набору маси більшість тренерів називають дві:
Дійсно, обидві вправи дають змогу добряче прокачати трицепс, але є вправа, яка значно краща за інші, це віджимання на брусах із вузькою постановкою рук. Можна подивитися на потужні трицепси гімнастів, які регулярно віджимаються на брусах, або згадати, які величезні руки мали атлети Золотої ери бодібілдингу, щоб повірити в правильність такого твердження.
Віджимання на брусах – найкраща вправа для набору маси рук
Віджимання на брусах для трицепса є вправа №1, хоча б тому, що вона одночасно сприяє набору маси і помітно покращує форму триголового м’язу плеча. Моя порада така, щоб мати потужні руки, потрібно регулярно виконувати віджимання на брусах у програмі тренування трицепса, і бажано, з додатковою вагою.
[note]Висновок: старі добрі віджимання на брусах для трицепса, як і раніше, найкраща вправа для набору маси рук.[/note]
Качати трицепс на блоці двома руками можна значно більшою вагою, втім, виконання вправи одною рукою, дає дещо більш цінне. Траєкторія руху, в цьому випадку, подовжується, а скорочення м’язів посилюється. Далеко не всі можуть повністю скоротити м’язи, виконуючи вправу двома руками, а виконуючи унілатеральну (одноруку) версію вправи, це зробити набагато простіше.
Розгинання одною рукою – улюблена вправа на трицепс у професіоналів
Що сильніше м’язи трицепса скорочуються, то більше м’язових волокон включається у роботу, сильніший стрес від виконання вправи відчувають, тобто зростають шанси на збільшення обсягу м’язів. Уміння максимально скоротити м’язи рук, це саме те, що відрізняє любителя від професіонала. Програма тренування трицепса будь-якого профі, обов’язково включає вправи, що виконуються одною рукою, так можна:
Розгинання на трицепс на блоці можна виконувати прямим (долоня зверху) і зворотним (долоня знизу) хватом. Прямі дають змогу використовувати більшу робочу вагу, натомість зворотні формують підковоподібну форму трицепса, що іноді навіть більш важливо за м’язовий обсяг. З точки зору масонаборності, розгинання на блоці завжди поступатимуться базовим вправам для трицепса, але для надання м’язам правильної форми, вони рівних не мають.
[note]Висновок: у розгинаннях одною рукою, трицепс сильніше скорочується. Це позитивним чином позначається на наданні триголовому м’язу правильної форми.[/note]
Приставка «три» у назві трицепса є ключовою. Це означає, що він складається з трьох окремих м’язових пучків. І яку б вправу для трицепса ми не робили, всі три не отримають у жодній з них однакового навантаження. Завжди один найсильніший пучок виконує більшу роботу, а інші два лише асистують. Отже, ефект від такої роботи становить лише 30%. Трицепс зростатиме, але не так швидко, як міг би.
Якщо така ситуація вас не влаштовує, пропоную вихід – прокачувати трицепс не суперсетами, а трисетами. Тобто виконувати три вправи поспіль без перерви. Я глибоко переконаний, що качати біцепс потрібно суперсетами, квадрицепс – гігантськими серіями з 4 вправ, а дельти і трицепси – саме трисетами.
Трисетами качати трицепс важко, але дуже ефективно
Примітка: так думаю не тільки я. Ларрі Скотт тренував біцепс серіями з трьох вправ, Чарльз Поліквін – найвидатніший тренер, тренуватися у якого, вважали за честь Олімпійські чемпіони, створив свою програму тренування рук під назвою 6-12-25. Її з успіхом можна застосовувати для різних м’язових груп, але для прокачування трицепса вона просто ідеальна. Якщо говорити про конкретний трисет для трицепса, то він має будуватися за таким планом:
Це не єдиний можливий варіант, за бажання його можна зробити зовсім іншим, але саме така схема дає можливість прокачати одразу три пучки трицепса максимально інтенсивно. Будь-який атлет знає, прогресія навантаження – ключ до набору м’язової маси. Але постійно додавати млинці на штангу, особливо у базових вправах, є прямою дорогою до травми ліктьових і плечових суглобів. Тренування трицепса трисетами дає можливість ускладнити тренувальний процес, але набагато безпечніше.
Просто замість підвищення ваги штанги або гантель, фактором, що прискорює ріст м’язів, стане скорочення часу відпочинку між підходами. Окрім того, три пучки, що працюють як один злагоджений ансамбль, справляються з навантаженням краще, відновлюються і, найголовніше, ростуть значно швидше, ніж поодинці.
[note]Висновок: качати трицепс трисетами ефективніше і безпечніше, ніж робити кожну вправу окремо.[/note]
Мені довелося попрацювати з багатьма чемпіонами, тому я прекрасно знаю, потужний трицепс – це добре, а опрацьований трицепс значно краще. Неважливо, який обсяг м’язів рук у залі, важливо, як вони виглядають на сцені.
Великі трицепси, то є круто, а опрацьовані трицепси значно краще!
Щоб зробити руки рельєфними, я обов’язково рекомендую всім своїм підопічним завершувати тренування трицепса статичними вправами. Найпростіший спосіб так навантажити м’язи, після завершення заняття просто позувати перед дзеркалом, щосили напружуючи м’язи трицепса на 20-30 секунд.
Статичне напруження м’язів, ключ до вибудови рельєфних рук
Крім того, можна статично утримувати м’язи рук у скороченому стані у тросовому тренажері. Тобто, розігнути руки на блоці донизу, і максимально напружити трицепс на ті самі півхвилини. Подібне навантаження не тільки поліпшує форму і сепарацію (візуальне відокремлення пучків трицепса), а також підвищує силу і витривалість суглобово-зв’язкового апарату загалом. Для набору маси статика не потрібна, зате вона дає змогу з часом використовувати більшу вагу у вправах, що, погодьтеся, дуже важливо для росту м’язів.
[note]Висновок: від виконання статичних вправ на трицепс м’язи рук стають більш рельєфними, зростає їх сила і витривалість.[/note]
Тренуючи руки на масу, варто пам’ятати, що працювати потрібно з м’язами, а не з вагою. Тренування трицепса це не просто механічне переміщення ваги. Я знав багатьох профі, непомірне Его яких змушувало їх забути про обережність і наплювати на техніку виконання вправ. Тепер, зустрічаючи цих горе-качків не у спортзалі, я слухаю їхні жалісливі розповіді про те, якими б великими вони могли б стати, якби не отримана на тренуванні трицепса травма. Прошу, не повторюйте їх помилок, бережіть себе. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
