Тренуватися вдома, взагалі непросто, а за умови обмеженої кількості часу, складність занять спортом зростає ще більше. Особливо, якщо під рукою немає ні штанги, ні гантель. Але перейматися з цього приводу не варто, навіть без додаткового обтяження і всього за півгодини, можна прокачати все тіло доволі активно і з відчутним результатом. Про те, як це зробити, або про програму з власною вагою для чоловіків на 30 хвилин, і піде мова далі.
Зміст
Насправді, нашому тілу абсолютно однаково, за допомогою яких пристосувань ми його тренуємо. Головне – створити високий рівень навантаження і спрямувати його до цільової групи м’язів. Ясна річ, з додатковим обтяженням у вигляді штанги або гантель це зробити простіше, проте, як стверджує спортивна наука, можна тренуватися вдома із величезною користю для здоров’я, навіть без заліза.
Матеріали, опубліковані у Міжнародному журналі фізичних досліджень (International Journal of Exercise), виявили, що чоловікам у віці 40-45 років, достатньо шести тижнів тренувань із власною вагою (загалом по 30 хвилин тричі на тиждень), щоб значно поліпшити роботу серцево-судинної системи та підвищити витривалість організму на 12,5%.
Домашне тренування для чоловіків дає реальний ефект
Результат іншого дослідження, що опубліковано у журналі вивчення сили та фізичної підготовки (Journal of Strength and Conditioning Research), у якому порівнювалися ефективність бігу на доріжці з аеробним зусиллям у 85%, з тренуваннями з власною вагою. Було виявлено, що вправи з використанням ваги власного тіла забезпечують майже вдвічі більший тренувальний стимул, що спонукає м’язи ставати сильнішими.
Звісно, існують різновиди вправ з власною вагою. Прості і не дуже. Втім, якщо підібрати рівень навантаження правильно, з урахуванням віку, стану здоров’я та фізичної підготовки, то навіть комплекс із найпростіших рухів дасть реальну віддачу.
[note]Висновок: для чоловіків тренування з власною вагою дає реальний результат, але лише за умови адекватно обраного навантаження.[/note]
Цей комплекс складається з 7 вправ, які виконуються по колу, одна за одною з перервою 10-20 секунд між ними. Це одне коло. Усього таких кіл за півгодини необхідно зробити (залежно від фізичних кондицій) 2-4. Отже, загальна тривалість заняття триває півгодини.
Кругове тренування заощаджує час
Вправи розвивають усе тіло і є комплексними, тобто одночасно навантажують як великі, так і дрібні м’язові групи. Частина з них динамічні, виконуються в русі, інші статичні, тобто виконуються нерухомо. Симбіоз таких різних видів навантаження забезпечує опрацювання всього м’язового корсету і сприяє загальному підвищенню сили та витривалості тіла. Такий комплекс має наступний вигляд:
| Вправа | Підходи | Повторення | Група м’язів |
| Присідання | 1 | 20 | Ноги |
| Віджимання від підлоги | 1 | 20 | Груди |
| Стілець біля стіни | 1 | 45 сек | Ноги |
| Велосипедист | 1 | 20 | Прес |
| Супермен | 1 | 20 | Поперек |
| Зворотні віджимання | 1 | 15 | Трицепс |
| Бічна планка | 1 | 30 сек на кожен бік | Прес |
Примітка: у таблиці вказано кількість повторень у кожній із вправ лише для першого кола. У другому колі комплексу я рекомендую обсяг навантаження знизити на 10%, тобто, замість 20 присідань і віджимань, зробити по 18. Під час виконання третього кола, навантаження потрібно знизити ще на 20%. Це дасть змогу виконати всю тренувальну програму, на тлі зростання м’язової втоми.
[note]Висновок: комплекс вправ із власною вагою на 30 хвилин містить 7 вправ, що виконуються по колу з мінімальною перервою між ними.[/note]
За бажання, такий домашній комплекс можна скласти з інших вправ, більш простих, або навпаки, складних. Однак, саме цей арсенал якнайкраще підходить чоловікам із середнім рівнем підготовки і містить прості вправи з доступною та зрозумілою технікою виконання. По черзі:
Присідання є головною вправою для ніг, навіть більше, найголовнішою вправою для всього тіла. За своєю біомеханікою вона є повною копією такої базової вправи, як присідання зі штангою на плечах. У виконанні працюють великі м’язові відділи низу тіла, до легень надходить величезна кількість кисню, а серцево-судинна система працює у посиленому режимі.
Присідання розпочинають програму з власною вагою для чоловіків, оскільки одночасно опрацьовують усе тіло і, на додаток, гарно його розігрівають. Техніка виконання вправи проста, проте має низку важливих нюансів, дотримання яких підвищує ефект від її виконання. Робимо 20 присідань, відпочиваємо 10 секунд і переходимо до наступного руху.
Аналог іншої базової вправи – жиму штанги лежачи. Якщо присідання залучають до роботи низ тіла, то віджимання прокачують весь верх: груди, плечовий пояс і трицепси.
Вправа має десятки варіацій, але для нашого комплексу обираємо класичну версію – з горизонтальним положенням тіла і звичайною поставою рук. Віджимаємося 20 разів, відпочиваємо і переходимо до наступної вправи.
Статична вправа, яка виконується нерухомо. Її виконання, по-перше, є невеликим перепочинком після виконання найбільш енергетично витратних вправ комплексу: присідань і віджимань, по-друге, підвищує силовий потенціал опороно-рухової системи ніг і усіх м’язів кору.
При виконанні стільчика біля стіни, до роботи активно долучаються м’язи ніг, пресу, поперекового відділу спини і навіть плечового поясу. Відстоявши нерухомо біля стіни 45 секунд, відпочиваємо і переходимо до вправи №4.
Ця вправа для пресу виконується лежачи. Хоча вона залучає до роботи весь масив абдомінальної ділянки, левове навантаження потрапляє у низ пресу. Більша частина вправ для цієї ділянки виконується підніманнями корпусу з положення лежачи.
Для підвищення сили і витривалості м’язів живота, підйом ніг дає більшу віддачу. Виконуємо 20 повторень, робимо паузу на 10 сек, перевертаємося на живіт і готуємося до продовження комплексу.
Попередня вправа навантажувала м’язи пресу, а ця, навпаки, змушує активно працювати поперековий відділ спини і м’язи-розгиначі. Ці м’язи також входять до групи м’язів кору і є антагоністами м’язів живота.
Прокачування попереку відразу після пресу, врівноважує у розвитку передні та задні м’язи-стабілізатори корпусу, що підвищує загальний силовий потенціал усього тіла. Робимо 20 повторень, відпочиваємо і рухаємося далі.
Вправа супермен для попереку, також має статичну версію виконання
Примітка: вправу супермен можна виконувати у динамічному ключі, або у полегшеному, статичному. У другому випадку, достатньо піднімати ноги і руки над підлогою і утримувати їх у такому стані 30-40 секунд.
Особливість цієї вправи для рук у тому, що для її виконання до роботи долучаються відразу всі три голівки триголового м’язу плеча. При цьому, найбільша частина навантаження потрапляє у бічну частину трицепсу, його латеральну голівку.
Зворотні віджимання є найкращою домашньою вправою для трицепсів
Тому руки, від виконання віджимань від опори, починають наливатися м’язами, набувають візуальної товщини і м’язистості. Для тренування трицепсів існує безліч вправ із вагою свого тіла, наприклад, віджимання з вузькою поставою рук.
Однак, для поліпшення форми і збільшення обсягу за короткий час, саме зворотні віджимання від опори є найбільш ефективними. Виконуємо 15 повільних повторень, відпочиваємо 10 секунд і переходимо до заключної вправи нашого домашнього комплексу вправ.
Ще одна статична вправа. Вона опрацьовує бічні відділи м’язів пресу, грудних, зубчастих, міжреберних м’язів, навіть плечового поясу і м’язового корсету загалом.
Відстоявши по 30 секунд на кожен бік у бічній планці, відпочиваємо 60 секунд і починаємо друге коло програми тренувань з власною вагою.
Примітка: незважаючи на відсутність у програмі додаткового обтяження, перед початком комплексу необхідно провести розминку. Це обов’язкова умова проведення домашніх тренувань!
Перед домашнім тренуванням потрібно якісно розминатися
Адже, що краще підготувати тіло до фізичного навантаження, то більш корисним буде тренування.
[note]Висновок: комплекс включає прості та зрозумілі вправи, проте кожна з них вимагає неухильного дотримання правил техніки виконання. І обов’язкової попередньої розминки.[/note]
Не тільки можна, а й потрібно, оскільки м’язи дуже швидко (за 2-3 тижні) адаптуються до навантаження і вже не реагують на нього. Тому і арсенал вправ, і кількість повторень, і тривалість відпочинку необхідно постійно змінювати у бік ускладнення і збільшення обсягу навантаження. У міру адаптації до початкових вправ, можна їх замінити, наприклад, таким чином:
Якщо подібний варіант не влаштовує, то можна просто додати по 5 повторень до кожної з динамічних вправ і по 15 секунд до статичних. Для м’язів подібне навантаження стане чудовим стимулом до зростання і підвищення витривалості, адже головний принцип гіпертрофії м’язів – прогресію навантаження, ніхто не відміняв.
[note]Висновок: вправи у програмі змінювати можна і потрібно, але найкраще це робити з метою ускладнення тренувального процесу.[/note]
Цілком можна, проте я свідомо назвав комплекс програмою з власною вагою для чоловіків, оскільки тренувальна стратегія сильної та прекрасної половин людства має відрізнятися з таких причин:
Чоловіки, перш за все, вдома качають м’язи пресу
Тому, програма тренування для дівчат у домашніх умовах, має містити більше вправ для низу тіла, а чоловіча схема – для верху.
Оскільки жінки, за своєю природою, більш витривалі ніж чоловіки, то можуть легко виконувати вправи, взагалі без перерви між ними, тобто супер-сетами. Чоловіки сильніші за жінок, тому мають більш потужний плечовий пояс і руки, і легко можуть виконати 20 віджимань від підлоги.
Ця відмінність чоловічої та жіночої моделі тренувань вдома полягає, головним чином, у корекції раціону, але, водночас, впливає і на виконання вправ. Чоловіки легко доходять до відмови і продовжують працювати, навіть за межею своїх можливостей, саме це і стимулює зростання м’язової маси.
Більшість чоловіків, у домашніх умовах, прагнуть збільшити м’язову масу
Жінки, зазвичай, не ризикують доходити до м’язової відмови і зупиняються за кілька повторень до її настання.
[note]Висновок: програми тренування для чоловіків і жінок мають відрізнятися, оскільки переслідують різні цілі.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про програму тренування, виявиться корисною і дасть змогу отримати реальну віддачу від заняття, навіть якщо воно триває лише півгодини. Упевнений, навіть 30-хвилинне тренування вдома краще, ніж його відсутність. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
