Ранкове тренування від вечірнього походу до залу нічим принципово не відрізняються. З однаковим успіхом можна займатися спортом у будь-який час доби. Арнольд Шварценеггер, Майк О’Хёрн і Дуейн Джонсон дають перевагу саме тренуванням рано вранці, а Філ Хіт і Ронні Колеманом займалися тільки ввечері. Однак, ранкове тренування у тренажерному залі має ряд особливостей, розуміння яких дозволить зробити його більш продуктивним. Про те, що потрібно враховувати, займаючись у цей час, про плюси і мінуси силового тренування вранці, читайте у статті.
Зміст:
Тренуватися вранці завжди складніше, адже після 8 години нічного відпочинку ми завжди відчуваємо скутість у суглобах і зв’язках і загальну «задерев’янілість». У перші години після пробудження наші м’язи і весь опорно-руховий апарат менш еластичні і рухливі, ніж у кінці дня. Це означає що:
Розминатися зранку треба довше ніж увечері
Отже, розминка вранці повинна бути більш тривалою і інтенсивною, ніж увечері. Тому, можна додати додатковіх 3-5 хвилин роботи на будь-якому кардіо-тренажері, а потім зробити пару зайвих розминкових підходів без ваги (присідань, віджимань) для великих м’язових груп, оскільки мета у такої розминки наступна: підвищити температуру тіла, привести у робочий стан серцево-судинну систему, розігріти суглоби і зв’язки.
Якою б не була мета ранкового тренування у залі, схуднення або набір маси, перед походом до спортклубу необхідно поїсти. Але це потім, а перше, що потрібно зробити прокинувшись – випити склянку або дві чистої води кімнатної температури. Рідина розбавить згуслу за ніч кров і запустить маховик обміну речовин, який загальмувався під час сну.
Взагалі то, тренування вранці менш, ніж через годину після підйому – це погана ідея. Наша нервова система ще не зовсім прийшла до свого робочого стану, і віддача від виконання фізичних вправ щойно після пробудження буде вкрай низькою. Отже, йти до тренажерного залу краще через 1,5-2 години після підйому.
Сніданок перед ранковим тренуванням обов’язковий
За цей час необхідно підкріпитися. Але оскільки наша травна система теж перебуває в напівдрімоті, сніданок перед зустріччю зі штангою і гантелями краще розділити на два прийоми. Їсти перед ранковим тренуванням потрібно за такою схемою:
Білкова їжа допоможе захистити м’язи від катаболічного руйнування, повільні вуглеводи дадуть енергію на наступні 3-4 години, а чай і кава підготують до роботи нервову систему і підвищать настрій.
Примітка: їсти перед ранковим тренуванням потрібно, але наїдатися не варто. Інакше кров приплине до шлунку, що стане дискомфортним у виконанні фізичних вправ. Тренуватися вранці і так не просто, а з повним шлунком стане ще складніше. Їсти жирну або надмірно гостру їжу, також не треба, організм до неї ще не готовий.
До сніданку перед ранковим тренуванням не варто включати випічку з дріжджового тіста і «швидкокаші» (пластівці, мюслі). Від свіжих фруктових соків перед походом до залу також краще відмовитися. Випічка викликає скупчення газів у шлунку, кислоти, що містяться у соках, подразнюють його слизову оболонку, а каші швидкого приготування містять багато цукру і дуже мало клітковини.
Примітка: їсти перед ранковим тренуванням для схуднення потрібно за таким же принципом, що і перед заняттям для набору маси, адже, щоб худнути потрібно тренуватися, а щоб тренуватися – треба їсти. Просто, у виборі страв за їх калорійністю потрібно бути більш уважним і триматися у межах денного раціону.
Тренування вранці на голодний шлунок з метою схуднення сенсу не має! Це по-перше. А по-друге, тренування натщесерце – це одна з найпоширеніших причин інфаркту у спортсменів. Але давайте по черзі …
Ідея тренування на порожній шлунок виглядає досить тверезою і логічною. Поки ми спали, організм використовував енергію з останнього прийому їжі, тому її запаси на нулі. Значить, якщо навантажити тіло фізично, йому доведеться замість вуглеводів, використовувати у якості палива жири. Це головний «залізобетонний» аргумент фанатів тренувань натщесерце.
Але за таких міркувань вони забувають, що крім вуглеводів і жирів, наше тіло має ще одне джерело енергії – білки, тобто наші м’язи. І звичайно, саме їх він і використовує. Хоча молекула білка дає менше енергії, ніж молекула жиру, але розщепити білок на амінокислоти організму значно простіше, швидше і приємніше.
Тренування на пустий шлунок шкідливе для здоров’я та марне для схуднення
Тому, при дефіциті енергії, жирові складки залишаються у недоторканності, а м’язи тануть, як лід на сонці. Під час ранкового тренування натщесерце, джерелом енергії виступає не жирова тканина, а м’язова. Замість того, щоб прискорювати швидкість схуднення, ми, зменшуючи м’язову масу, його гальмуємо.
Все тією ж високою в’язкістю крові. Серцю важко прокачувати таку кров по нашій кровоносній системі, тому під час ранкового тренування, яке, до того ж, проводиться натщесерце, навантаження на нього зростає вдвічі. Ризик інфаркту та інсульту також збільшується. Підвищується і ризик розвитку варикозного розширення вен, оскільки в’язкість крові – одна з причин, яка викликає це захворювання.
Силове тренування вранці має свої переваги і недоліки. «За» говорить той факт, що вранці ми відпочили, виспалися, сповнені сил і енергії. А до вечора, у будь-якому випадку, наші енергетичні запаси знижуються, а нервова система вже помітно втомлена. В той самий час, підвищене навантаження на серце і високий ризик отримання травми є вагомими аргументами «Проти» ранкового тренування в залі, спрямованого на набір маси.
Крім того, до залу ввечері ми, зазвичай, йдемо після роботи або навчання і вже нікуди не поспішаємо. Паузи між підходами не скорочуємо і немилі вправи з програми не викидаємо. На початку ж дня у нас завжди повно справ і планів, тому часто прикінцева частина програми ранкового тренування на масу виявляється «зім’ятою».
Силове тренування вранці має стільки ж недоліків, скільки й переваг
Найголовніше – є люди-жайворонки і є люди-сови, першим встати рано вранці і піти до залу – задоволення, для других – катування. Біоритми у всіх людей відрізняються, і, якщо душа до силового тренування зранку не лежить, то ефект від походу в зал у цей час буде близьким до нуля.
Є такий вислів: «Порожньому тренажерному залу радієш до тих пір, поки тебе не привалить важка штанга». Це звичайно, жарт, але частка істини в ньому є. Качати груди та штурмувати силові рекорди краще у присутності надійного і тямущого помічника. Ну, а якщо у ранковому залі такого не виявиться, від встановлення рекордів, особливо у жимі лежачи, становій тязі і присіданнях, краще відмовитися. Інакше може статися така неприємність:
придавило штангою
Зате порожній тренажерний зал – це ідеальний полігон для високоінтенсивного тренінгу з використанням суперсетів, трисетов і гігантських сетів. Увечері, коли повний аншлаг, прокачати м’язи, виконуючи по 3-4 вправи поспіль без відпочинку, буває досить важко. Проблематично потренуватися і за методом фулбаді (кругове тренування).
Ранкове тренування має бути інтенсивним
А ось вранці – будь ласка, весь зал у нашому розпорядженні, такою особливістю ранкових походів до тренажерного залу потрібно обов’язково користуватися. Це до речі, одна з причин проведення ранкових тренувань для схуднення.
Основне завдання жироспалюючого тренінгу – витратити більше калорій за одиницю часу. Один з варіантів – зменшення часу відпочинку між підходами. Порожній зал дає можливість підвищити інтенсивність заняття і зробити його більш енерговитратним. У цей час доби рівень інсуліну в крові найнижчий, тобто, під час ранкового тренування запустити процес ліполізу (окислення жирової тканини) значно простіше.
Звичайно, ми вирушаємо до залу, коли маємо для цього можливість. Але, як виявляється, час ранкового тренування має дуже велике значення.
Примітка: у 2008 році французькі вчені провели дослідження на тему рівня фізичної активності у різний час доби. Вони спостерігали за спортсменами, які виконували кардіо-вправи в одному обсязі, але кожен раз у новий проміжок часу. Було встановлено, що найменш продуктивний період – з 5.00 до 7.00 ранку. Тренування з 9.00 до 11.00 виявилося більш результативним, віддача від виконання вправ у цей час була вищою на 4-5%.
Оптимальний час ранкового тренування з 10 до 12
Якщо ж говорити про силовий тренінг, то тут ситуація аналогічна. Чим раніше проводилися заняття, тим меншу віддачу вони давали. Час ранкового тренування з 10.00 до 12.00, вчені назвали найбільш сприятливим для силових вправ у першій половині дня.
Коли є така можливість, тренуватися вранці можна і потрібно, головне, щоб відвідування спортзалу в ранкові години не перетворювалося в насильство над собою. Якщо говорити про те, як краще тренуватися вранці, на масу або для схуднення, я схиляюся до другого варіанту. Силовий тренінг, на мій погляд, краще залишати на вечір, а ранкове тренування у тренажерному залі присвятити роботі над зниженням ваги. Най буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
