Для збільшення м’язової маси плечового поясу найкраще працюють базові жими зі штангою та гантелями, сперечатися тут нема про що. Натомість, ізольовані тяги і махи дають можливість зробити дельти круглими, як гарматні ядра і, до того ж, рельєфними. Таких вправ багато, але є серед них справжній чемпіон – тяга блоку до голови з мотузяною рукояттю. Про користь її застосування, помилки та варіанти виконання, йдеться далі.
Зміст:
За часів Арнольда, візитною карткою професійного бодібілдера були руки, особливо, біцепс і грудні м’язи. Потім, найбільш трендовою частиною тіла, без певних кондицій якої не можна було стати чемпіоном, стала широченна спина. У нинішній час такою групою м’язів є дельтоподібні м’язи. Містер Олімпія 2023 у категорії Classic Physique Кріс Бамстед, чудове тому підтвердження. До чого я веду?
Великі та рельєфні дельти є ознакою прфесіонала
До того, що зараз недостатньо мати просто широкий плечовий пояс, кожна окрема ділянка має бути розвинена до межі і максимально деталізована. Самі ж дельти повинні мати ідеально круглу форму. Для вирішення цих завдань звичайних тяг, жимів та розведеннь вже недостатньо, тут потрібні інші вектори навантаження, що дають змогу одночасно збільшувати м’язові обсяги та покращувати їхню форму. Наприклад, тяга верхнього блоку до голови. По суті, це комплексна вправа для м’язів плечей, яка дає можливість активно прокачати верх спини, середні і, головне, задні дельти, під незвичним для них кутом.
Примітка: коли мова заходить про опрацювання дельт, усі атлети змагального рівня головну увагу приділяють саме цій ділянці плеча. Задні ділянки м’язів плеча завжди і в усіх відстають, тому підвищення уваги до їх розвитку одразу ж позначається на зовнішньому вигляді всього плечового поясу. Скажу більше, якщо вам хочеться мати реально широкі й круглі плечі, качайте задні дельти до “запаморочення”.
Яка думка науки про ефективність ізольованих вправ? Дослідженнями встановлено, що односуглобові (тобто вправи, що виконують на тренажерах) і багатосуглобові рухи (вправи, що виконують зі штангою і гантелями) однаково ефективні для збільшення м’язової маси і розвитку сили. Простіше кажучи, тяга на задню дельту в тренажері є дуже дієвою вправою для тренування плечей. Але це ще не все.
Тяга верхнього блоку до голови дуже ефективна вправа на плечі
Тяга блоку до голови, через особливості техніки виконання, як стверджують спортивні лікарі, може допомогти поліпшити поставу, оскільки змушує грудну клітину прогинатися назад, у протилежному від звичайного напрямку, що також може запобігти травмам шиї та спини і поліпшити рухливість плечового поясу.
[note]Висновок: тяга на задню дельту в тренажері, дуже крута вправа для плечей. З її допомогою можна накачати плечі, підвищити їх рельєф і поліпшити поставу.[/note]
Вправа належить до розряду ізольованих, тому при її виконанні у роботу включаються, головним чином, м’язи спини і плечового поясу. У тязі верхнього блоку до обличчя, працюють:
Примітка: висота встановлення блоку в цій вправі має велике значення. Якщо встановити блок у найнижче положення, вектор навантаження буде спрямований знизу-вгору. У такому випадку, вага обтяження тягнутиме плечі до підлоги, і більша частина навантаження неминуче потрапить у трапеції.
Навантаження на м’язи у вправі залежить від висоти кріплення блоку
Якщо ж встановити блок на рівні грудей або підборіддя, до роботи долучаться м’язи спини (круглі та ромбоподібні), а плечовий пояс отримає лише крихти навантаження. Кожен із варіантів виконання має право на існування, але я рекомендую встановлювати блок трохи вище голови. У такому положенні вектор навантаження спрямований зверху-вниз, трапеції і спина відпочивають, зате задні дельтоподібні м’язи працюють максимально активно.
[note]Висновок: у тязі на задню дельту в тренажері працюють, головним чином, м’язи плечового поясу. Але рівень їхнього залучення у процес безпосередньо залежить від рівня встановлення блоку.[/note]
М’язи нашого тіла неоднорідні, оскільки складаються з м’язових волокон різного типу. Є м’язи, які добре реагують на силове навантаження по 6-8 повторень у підході. До них належать: грудні, трицепси, задня поверхня стегна, сідниці, трапеції, гомілки. М’язи спини, біцепси, передньої поверхні стегна і, головне, дельтоподібних м’язів, відгукуються зростанням на багатоповторне навантаження у діапазоні повторень 10-15.
Перш ніж перейти до техніки виконання тяги верхнього блоку до обличчя, хочу акцентувати увагу на тому, що вага обтяження в цій вправі має другорядне значення. На перше місце виходить вміння ізолювати дельти від інших м’язів і змусити їх працювати на межі можливого. Запевняю, з адекватною вагою зробити це набагато простіше. Алгоритм виконання вправи такий:
Загалом, це, мабуть, найбезпечніша вправа для плечового поясу. Але через незвичний вектор навантаження, м’язи отримують досить стресовий вплив. Тому, перед виконанням тяги верхнього блоку на задню дельту, раджу провести якісну розминку. Два підходи з легкою вагою на 15-20 повторень розігріють плечовий пояс і підвищать віддачу від подальшого виконання вправи.
Примітка: цю вправу професіонали виконують з мотузяною рукояттю, хоча, за логікою, зі звичайною металевою значно зручніше. Чому вони так роблять? Тому що мотузкове руків’я забезпечує більшу рухливість і, що найважливіше, дає можливість розсовувати руки у сторони у кінцевій точці вправи.
Розведення руків’я по сторонах підвищує навантаження на плечі
На першому етапі м’язи отримують навантаження від тягового зусилля, на другому – від поворотного, яке чимось нагадує супінацію з гантелями на біцепс. Таким чином, тяга верхнього блоку з рухомим мотузковим руків’ям впливає на м’язи більш комплексно, ніж у разі використання жорсткого металевого.
[note]Висновок: робити правильно тягу верхнього блоку на задні дельти зовсім нескладно. Головне, максимально включити у роботу плечі і не задіювати великі м’язи корпусу.[/note]
Крім класичного способу виконання цієї вправи на плечі, існує три варіації, які можна періодично включати до своєї програми тренування:
Такий різновид тяги на задні дельти у тренажері цілком повторює техніку виконання стоячи, але відрізняється від звичайної версії більш високим рівнем ізоляції.
Тяга блоку до голови сидячи
Вагу обтяження, і так невелику, при виконанні сидячи, неминуче доведеться зменшити, зате через виключення з роботи м’язів ніг, навантаження на задні дельти помітно зросте.
Цей варіант виконується з використанням гумової стрічки, замість тросового тренажера. Плюс такого варіанту виконання криється у самій природі динамічного опору: що сильніше натягується гумова стрічка, то більше зусиль доводиться прикладати.
Тяга до голови гумового амортизатора
Примітка: тренуючи плечі на тренажері, величина зусиль не змінюється на всій довжині траєкторії, а під час роботи з амортизатором, вона збільшується з кожним сантиметром.
Тягу на верхньому блоці до обличчя з гумовою стрічкою можна використовувати і як вправу для росту м’язів. Але найбільшу віддачу вона дасть тим, хто хоче підвищити вибухову силу м’язів плечового поясу. Тому, таку вправу досить часто використовують важкоатлети та представники бойових мистецтв.
Одностороння версія вправи виконується кожною рукою по черзі. До набору маси плечового поясу така тяга має віддалене відношення, зате відмінно підвищує рухливість плечових суглобів і розвиває силовий потенціал дельтоподібних м’язів.
Тяга верхнього блоку однією рукою
Тяга верхнього блоку до голови однією рукою суто функціональна вправа, яку використовують, зазвичай, легкоатлети, плавці та спортсмени ігрових видів спорту.
[note]Висновок: тягу верхнього блоку можна виконувати трьома різними способами, кожен з яких має свої сильні сторони.[/note]
Насправді, вправи, яка б на 100% замінила тягу верхнього блоку до обличчя, не існує. Така тяга, особливо якщо її робити з мотузяною рукояттю, це реально унікальний спосіб прокачування плечей. Єдина вправа, яка наближається за своїм ефектом до тяги верхнього блоку – розведення рук на верхніх блоках у кросовері.
Виконувати такі розведення доволі непросто, але для поліпшення деталізації та рельєфу плечового поясу поступається тязі блоку до обличчя зовсім трохи.
[note]Висновок: замінити тягу верхнього блоку до обличчя дуже складно, єдиною альтернативою цій вправі є розведення рук на верхніх блоках.[/note]
Сподіваюся, розповідь про цю незвичайну, але вкрай ефективну ізольовану вправу для задньої дельти, виявиться корисною. Нехай вона допоможе накачати плечі широкі, круглі й рельєфні. Хай буде з вами сила і маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
