Тяга гантель до підборіддя одна з неоднозначних вправ для плечей. З одного боку, вона допомагає накачати кулясті дельти, з іншого, на думку багатьох, має високий ризик отримання травми плечових зв’язок. Яка насправді ситуація з вертикальною тягою гантель, навіщо, як і коли виконувати і чим замінити, читайте далі.
Зміст:
Якщо звернути увагу на перелік вправ на плечі звичайного відвідувача тренажерного залу, можна відзначити один момент. Левова частка рухів навантажує дельти у фронтальної проекції, як махи з гантелями стоячи, наприклад. Або у вертикально-жимовий: жими штанги з-за голови або жим гантель сидячи. Як виняток, за залишковим принципом ще додають вправи для задніх дельт – розведення з гантелями у нахилі або зворотні розведення у тренажері.
Для новачка, який тренується у залі нещодавно, такого набору вправ цілком достатньо, але для досвідченого атлета, який бажає накачати плечі не просто великі і м’язисті, а надати їм саме кулястої форми, недостатньо.
Чому? Тому, що для вирішення цього завдання не вистачає ще двох векторів навантаження, бо твердження, що дельтоподібні м’язи складаються з трьох пучків, то не зовсім правда, насправді їх аж 8. Щоб прокачати плечі з усіх боків одразу, а не лише там, де звикли, потрібно задіяти ще два напрями:
Про перший вектор руху і про вправу, що описується, я вже розповідав у статті, присвяченій моїй програмі тренування плечей. Саме на вертикальній тязі хочу зупинитися докладніше, бо якщо її роблять, то, зазвичай, зі штангою.
Тяга штанги до підборіддя
Для набору маси плечового поясу це дуже крута і ефективна вправа, щоправда, з одним величезним недоліком, вона призводить до утиску ротаторної манжети плеча, який може виникати від тиску кістки лопатки на капсулу плечового суглоба. Коротше кажучи, тяга штанги до підборіддя, особливо вузьким хватом та з неправильною технікою, це майже гарантований візит до лікаря.
З гантелями ситуація інша: замість однієї штанги нам доводиться тягнути дві гантелі, не з’єднаних між собою грифом. Тому тіло вже не замикається у жорстку раму, та й підняти гантелі так високо, як штангу, не вийде. У результаті ризик виникнення травми суттево знижується.
[note]Висновок: тяга з гантелями до підборіддя стоячи, у порівнянні з вертикальною тягою штанги, вправа більш безпечна. До того ж, дуже ефективна для набору маси плечей та покращення їх форми.[/note]
Ця вправа з гантелями для плечей належить до базових та багатосуглобових. При її виконанні працюють багато м’язів верху корпусу. У тязі гантель до підборіддя працюють такі м’язи:
Найбільше навантаження під час виконання вправи отримує середній пучок дельтовидного м’язу, правда, як я казав раніше, від такої тяги плечі ростуть не так у ширину, скільки у висоту. Тобто стають більш помітними при погляді на корпус спереду. Відбувається це завдяки дефініції (візуальному відділенню) середньої дельти та м’язів трапецій.
Вертикальна тяга сприяє покращенню форми дельтоподібних м’язів
Примітка: у виконанні тяги гантель до підборіддя середнім хватом, велике навантаження йде у м’язи передплічь. Я раджу використовувати у вправі кистьові лямки, це дозволить підвищити зв’язок мозок-м’язи і зробити пару додаткових повторень наприкінці підходу.
[note]Висновок: у тязі гантель стоячи працюють м’язи плечового поясу, але від виконання вправи дельти стають не лише широкими, а й високими. Як у справжніх козаків.[/note]
Вважаю цю тягу вправою середньої складності, тому новачкові немає особливого сенсу нею заморочуватися. Справа навіть не у тому, що керувати двома предметами складніше, ніж однією штангою. Все набагато складніше – аби отримати від тяги з гантелями стоячи реальну віддачу, потрібно мати сильні та витривалі м’язи-ротатори плечових суглобів.
Слабкі ротатори є причиною травм на тренуванні
Тобто, зміцнити дрібні м’язи-помічники, щоб вони дозволили стабілізувати корпус під час переміщення гантелі вгору і направити навантаження у середню дельту, а не просто розмазати його по всьому корпусу. Зробити це можна за допомогою специфічної важкоатлетичної вправи під назвою кубинський жим.
Щоправда, виконання звичайних жимів та розведень вирішує це завдання не гірше, адже у тих, хто регулярно та правильно качає плечі у залі, проблем із ротаторами не виникає. Отже, у покроковому виконанні техніка виконання тяги гантель до підборіддя виглядає так:
Примітка: я рекомендую у час виконання вправи уповільнювати фазу опускання, ні в якому разі не кидати їх, а опускати якомога повільно, утримуючи дельти у постійній напрузі.
Ясна річ, виконувати тягу з гантелями на плечі у такій техніці з великою вагою не вийде, але у даному випадку значення ваги фактор вторинний. Першочергове значення має час перебування м’язів у напруженому стані. Коротше, чим повільніше зможете опустити гантелі (не тільки у цій, у будь-якій вправі), тим більш широкими, зрештою, стануть ваші плечі.
[note]Висновок: техніка вертикальної тяги не містить особливої складності, але, як і будь-яка вправа з гантелями для плечей, вимагає максимальної концентрації, щоб спрямувати навантаження у дельти, а не у трапеції.[/note]
Помилки у виконанні, особливо спочатку, роблять усі, тому починати виконувати краще перед дзеркалом, щоб стежити за положенням корпусу. Для розкриття неабиякого потенціалу вправи, необхідно усунути деякі недоліки техніки виконання:
Тяга з гантелями на плечі стоячи є вправою для дельтоподібних м’язів. Щоб накачати саме їх, біцепси потрібно розслабити і, якщо є така можливість (тобто ризикнути надіти кистьові лямки, я маю на увазі), не замикати хват. У цьому випадку м’язи рук і передплічь не будуть активно включатися у роботу, а середні дельти отримають більше навантаження.
Ідеальний варіант – коли руки піднімаються ліктями догори майже з обох боків корпусу. Тоді працює середній пучок м’язів плеча. Якщо ж вивести їх уперед, то стане легше, правда при цьому навантаження піде у передню дельту, більш сильну і об’ємну. Що, зрештою, призведе до «з’їзду» плечей уперед і візуально зробить їх більш вузькими.
Дельтоподібні м’язи, у більшості людей, значно краще відгукуються на об’ємне навантаження, ніж на силове. Тому діапазон повторень у вертикальній тязі має бути 12-15 у підході, бо як тільки вага гантель стане більшою, відразу включаються трапеції, а дельтоподібні м’язи отримають крихти навантаження.
[note]Висновок: стояти прямо, тягнути плечима, опускати повільно. Ось три головні умови якісного виконання тяги гантель стоячи.[/note]
Відповідь на це питання дуже проста, середнім хватом краще. Без варіантів. Від ширини хвату майже цілком залежить, яка з груп м’язів, дельти чи трапеції, отримає більшу частину роботи, тобто стане більшою.
Тяга гантель вузьким хватом акцентує навантаження на трапеції
Якщо хочете накачати плечі, виконуйте тягу середнім хватом, якщо потрібно додати об’єму трапеціям – робіть тягу гантель до підборіддя вузьким хватом. Хоча, на мій погляд, для набору маси верху спини існує значно більш проста та ефективна вправа – шраги зі штангою стоячи.
[note]Висновок: кінцева віддача від вправи багато у чому залежить від уміння ізолювати дельтоподібні м’язи від трапецієподібних. Потужні трапеції нам теж потрібні, але накачати широкі плечі набагато складніше.[/note]
Тяга гантель до підборіддя для дівчат є чудовою альтернативою жимам зі штангою та гантелями. Якщо робити цю вправу правильно, вона дасть те, за чим і приходять більшість жінок у тренажерний зал – щільність та якість м’язів, покращення форми та рельєфу плечового поясу та м’язів рук.
Навіть чоловікам таку тягу варто виконувати з великою кількістю повторень, а дівчатам поготів. 2-3 робочі підходи по 15-20 повторень у підході стануть оптимальним алгоритмом навантаження. Це якщо йдеться про рельєф, якщо ж потрібно набрати маси дельтам, вагу гантель потрібно збільшити, а кількість повторень, навпаки, знизити.
[note]Висновок: тяга гантель до підборіддя для дівчат одна з найкращих вправ для плечей. Велика кількість повторень і затримка у верхній точці траєкторії нададуть дельтам ідеальної форми та опрацьованості.[/note]
Вертикальна тяга гантель, за умови правильного виконання, може змусити дельти рости дуже швидко, адже це незвичний для них вектор навантаження. Однак, якщо виконувати цю вправу не маєте бажання або можливості, її можна замінити іншими вправами для плечей, здатними надати їм сферичної форми.
Одностороння варіація тяги гантель, стоячи двома руками. Її можна робити кожною рукою по черзі, або спочатку однією рукою, потім іншою. Завдяки зміщенню уваги лише на одну руку, підвищується ментальна концентрація виключно на русі.
Тяга гантелі до підборіддя однією рукою
Крім того, виконуючи тягу гантелі до підборіддя однією рукою, набагато легше зробити затримку у верхній точці траєкторії, тобто досягти пікового скорочення середньої дельти.
Тягу мотузкової рукояті виконують часто, але не завжди правильно. Ідея вправи, що виконується саме з такою рукояттю (бо її можна робити і з прямою), у тому, щоб відвести плечі якнайдалі назад, а у кінцевій фазі ще й розвести їх у сторони.
Про те, що потрібно відвести плечі назад, знають усі, а про обов’язкове розведення рук, більшість забуває. Хоча, саме у цьому і є головна фішка вправи. Робити її непросто, зате вона дає можливість одночасно збільшити обсяг задньої дельти і надати плечам округлої форми.
Вправа зовні нагадує махи гантелями стоячи, проте, через те, що виконується у нахилі, має скорочену траєкторію руху. У результаті, навантаження на ротатори плеча зменшується, а безпосередньо на дельтоподібний м’яз – зростає.
Махи з гантеллю з нахилом корпусу
Завдяки нахилу корпусу та підвищеній ізоляції, махи з гантелями однією рукою дозволяють зачепити ті самі верхні ділянки середнього пучка дельтоподібних м’язів, що й вертикальна тяга з гантелями стоячи.
Майже повна копія попередньої вправи з біомеханіки руху та кінцевого впливу на м’язи плеча. Але більш базова, проста та важка. Часткові махи з гантелями, це свідоме обрізання траєкторії переміщення ваги з метою підвищення навантаження на середню дельту та покращення її форми.
Скорочення амплітуди дозволяє збільшити вагу гантель, порівняно з класичною версією, на 10-15%, тому ефективність таких махів для набору маси плечового поясу дуже висока.
[note]Висновок: замінити тягу гантель до підборіддя досить просто, існує 4 повноцінні альтернативні вправи. Одні більш складні, інші прості і можна спробувати виконати кожну з них, щоб обрати для себе найкращі.[/note]
З усією повагою до цього чудового способу прокачування дельт, вважаю, що вона має завершувати комплекс вправ на плечі. Тобто, починати їх тренування необхідно з базових рухів, які дозволяють використовувати найбільшу робочу вагу, а по мірі зростання втоми, переходити до більш ізольованих та легких вправ.
Жим штанги з-за голови
Замикати комплекс вертикальною тягою, вважаю правильним, бо до кінця тренування м’язи та зв’язки вже настільки втомляться, що просто не дадуть можливості використовувати гантелі неадекватної ваги. Іншими словами, фізична втома стане справжнісіньким запобіжником, що знизить ризик отримання травми у виконанні такої тяги.
Комплекс на плечі для набору маси
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Махи назад прямими руками | 4 | 12-15 |
| Жим гантель або штанги сидячи | 4-5 | 8-10 |
| Розведення гантель стоячи | 3-4 | 10-12 |
| Тяга гантель до підборіддя | 2-3 | 12-15 |
Примітка: цей комплекс створений під прокачування середнього пучка, але починається з махів гантелями назад – вправи для задніх дельт, про яку вже йшлося. Я спеціально виконую такі махи першими, оскільки задній пучок абсолютно в усіх втомлюється і навантажити його першим буде дуже правильно. Крім того, ця вправа сприяє розігріву усього плечового поясу і підготує його до виконання жиму штанги і розведень стоячи.
[note]Висновок: розпочинати тренування плечей варто з базових вправ, а вертикальною тягою завершувати. Жими та розведення сприяють набору маси дельтоподібних м’язів, а тяга забезпечує їм ідеальну форму.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про вправу для плечей, яку несправедливо ігнорують, виявиться корисною і допоможе надати вашим плечам ширини та обсягу. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
