Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии


Тяга гантелі однією рукою чи тяга штанги. Що краще?

Тяга гантелі у нахилі – вправа не для новачка в тренажерній залі. Зате вона обов’язково буде присутня у комплексі тренування спини кожного професійного бодібілдера. Ця базова вправа на спину здається простою і більш комфортною, ніж тяга штанги у нахилі, але це враження оманливе. Віддачу від свого виконання вона дає не кожному. Про те, як правильно виконувати тягу гантелі однією рукою, і чим вона краща за тягу зі штангою, читайте далі.

Зміст:

Навіщо робити тягу з гантеллю, якщо є штанга?

Тяга з гантеллю за своєю біомеханікою дуже схожа на тягу штанги до поясу у нахилі, але має одну величезну перевагу. У вправі зі штангою навантаження розмазується по всьому масиву м’язів спини, а у вправі з гантеллю, майже повністю йде до найширших і трохи у трапеціі. Тобто, тяга зі штангою – це вправа для набора маси всього тіла, а тяга з гантелюю – вправа перш за все для побудови широченної спини.

Тягу гантелі однією рукою обожнюють усі професіонали

Головна особливість вправи в тім, що тягу гантелі до поясу можна робити однією рукою. Таку манеру виконання (не тільки для спини, але і для ніг, рук та грудей) просто обожнюють справжні монстри маси, бо це допомагає їм зрівняти у розвитку обидві частини тіла та покращити загальній баланс м’язів. Окрім цієї тяги є ще декілька значущих вправ на спину. Але саме вправа з гантелью реактивними темпами надає нашому тилу маси та створює його трикутну форму.

14 кращи вправ на спину

Додайте сюди потужну анаболічну віддачу та зростання рівня тестостерону від виконання тяги гантелі у нахилі, і стане зрозуміло, чому всі професіонали регулярно включають її до своєї тренувальної програми.

Які м’язи працюють у тязі гантелі однією рукою?

Вправа складається з двох рівновеликих фаз – розтягування (у нижній точці траєкторії) та стиснення у верхній. Під час виконання до роботи включаються такі м’язи:

  • Найширші
  • Ромбовидні
  • Великі круглі
  • Розгиначі спини
  • Трапецієподібні
  • М’язи попереку
  • Біцепс
  • Передпліччя
  • Задня дельти
  • Малі грудні м’язи

У ролі стабілізаторів руки виступають м’язи обертальної манжети плеча. М’язи плечового поясу і верху спини (задні дельти і трапеції) включаються при підйомі гантелі вгору. При опусканні напружуються ромбовидні м’язи спини, а також малі грудні. Якщо техніка виконання тяги гантелі правильна, навантаження на найширші м’язи, а також на середину спини, стає колосальним.

Але, правильна – це значить, що тягнути гантель потрібно спиною, рука працює лише «трималкою». Тому, відповідь на питання, які м’язи працюють у тязі гантелі, повністю залежить від правильності її виконання.

Тяга на спину означає, що тягнути потрібно спиною, а не рукою

Примітка: дуж часто ця вправа на спину не дає новачкам ніякої віддачі, хоч плач. Причина цього неподобства – слабка сила хвату. Утримувати важку гантель буває дуже складно. Коротше кажучи, без сильних передплічь у цій вправі робити нічого.

Читайте також статтю  Як Худнути Швидше | 6 Звичок, Яких Треба Позбутися

Висновок: тяга гантелі стоячи у нахилі – вправа базова, тому навантаження розподіляється на великий пласт м’язів. Але за правильної техніки, левова частка її надходить до найширших.

Переваги тяги гантелі у нахилі

Якщо порівняти цю вправу з іншими тягами на спину, відразу станє зрозуміло, що вона більше технічно складна, а її виконання займає більш часу. Але є у тяги з гантеллю у нахилі цілий ряд значущих переваг:

1. Низький ризик отримання травми

У порівнянні з тягою штанги у нахилі, робоча вага у цієї вправі може бути навіть вищою. А навантаження на хребет і на попереково-крижовий відділ спини, при цьому буде навпаки, нижчим.

2. Високий рівень концентрації

Зв’язок мозок-м’язи, при виконанні вправи в односторонній манері завжди сильніший. Відчути найширші м’язи спини (розтягнути і стиснути) під час виконання тяги однією рукою, набагато легше.

3. Подовжена траєкторія руху

Опустити гантель можна нижче, ніж штангу, а підняти вище, адже гриф вже не заважає. Ступінь розтягування і скорочення найширших при цьому підвищується. Для м’язів спини це є додатковим стимулом до зростання.

4. Широка варіативність виконання

Змінюючи кут нахилу корпусу та місце приведення руки до корпусу, можна прокачувати різні ділянки м’язів спини. Тяга гантелі стоячи в упорі на горизонтальній лаві (кут нахилу тіла 90 °), навантажує самий їх низ. Тяга на спину з упором на лаву з ухилом (кут нахилу тіла 45 °), змусить включитися до роботи верхні відділи. До того ж, вправу можна виконувати однією рукою і двома одночасно, стоячи, сидячи навіть лежачи на животі, тягнути гантель прямою рукою і з супінацією (розвертанням навколо своєї вісі по мірі підйому).

Зміною куту нахилу корпусу, можна спрямовувати навантаження до різних ділянок спинии

Усі варіанти дозволяють зробити спину більш товщою і масивною, адже вправа, хоч і є базовою, має при цьому усі ознаки формуючої. У свій комплекс тренування спини її можна включати у якості альтернативи тязі штанги до поясу в нахилі. Але тільки за умови володіння правильною технікою виконання.

Висновок: тяга гантелі до поясу – серйозна та складна базова вправа на спину, але з мінімальним ризиком отримання травми.


Техніка виконання тяги гантелі однією рукою

Варіантів тяги існує декілька, але найпростішою і найбільш популярною є тяга гантелі на горизонтальній лаві. Послідовність її виконання така:

  • Крок 1. Ставимо коліно однієї ноги на горизонтальну лаву так, щоб стопа звисала, другою спираємося на підлогу. Коліно опорної ноги при цьому трохи зігнуте. Нахиляємо корпус майже до паралелі, трохи прогинаємося у попереку. Одна рука спирається на лаву, друга тримає гантель нейтральним хватом. М’язи спини знаходяться в розтягнутому положенні. Це стартове положення.
  • Крок 2. Робимо вдих і повільно тягнемо гантель назад і вгору, до низу живота, тримаючи руку максимально наближеною до корпусу. У верхній точці траєкторії напружуємо м’язи спини, стискаючи їх що є сил.
  • Крок 3. Видихаємо і повільно опускаємо снаряд униз у вихідне положення, додатково розтягуючи найширші у нижній точці.
Читайте також статтю  Жим Штанги Вузьким Хватом | Вправа На Трицепс №1

Виглядає все досить непросто, і таким насправді і є, а щоб краще розібратися у техніці виконання тяги гантелі однією рукою, пропоную подивитися невеликий сюжет.

тяга гантелі відео:

Якщо ви не можете похвалитися залізним хватом, дуже рекомендую робити цю вправу, загалом, як і усі інші базові тяги на спину з кістьовими лямками. Набрати м’язову масу спини так вийде набагато швидше.

Висновок: вага снаряда у цій вправі – фактор другорядний, на першому місці – правильна техніка виконання.

Корисні поради щодо виконання тяги гантелі

При правильному виконанні ефект від вправи просто фантастичний. Особливо, якщо не хвататися зразу за найважчу гантель в тренаженій залі і враховувати наступні нюанси:

  • Амплітуда. Вона повинна бути максимальною. Це головний нюанс тяги гантелі на спину. Урізання траєкторії не має ніякого сенсу. Часткові повторення – це круто, але не у цьому випадку.
  • Напруга. Найширші м’язи спини необхідно тримати у напрузі протягом усього часу виконання вправи. Розслабляти їх не можна.
  • Лікоть. Його потрібно піднімати високо і рухатися він повинен ближче до корпусу. Це дозволить сильніше скоротити м’язи.
  • Кут нахилу. Не можна опускати голову вниз, потрібно дивитися вперед. Так можна утримати корпус прямо протягом всієї вправи.
  • Пікова точка. Виконувати розвертання кисті назовні рукою з гантеллю у верхній точці траєкторії, так можна підвищити навантаження ще більше і зробити його піковим.

Пропоную подивитися дещо нестандартну, авторську варіацію тяги однією рукою, яка має  свої переваги над класичним стилем виконання.

тяга у нахилі відео:

Висновок: ефективність цієї базової вправи на спину залежить від вміння тягнути гантель не руками, а найширшими м’язами.

Тяга гантель двома руками

Усю першу частину своєї розповіді я присвятив тязі однією рукою. Настав час торкнутися дворукої версії цієї базової вправи на спину. Тягу гантель двома руками не можна назвати найпопулярнішою вправою на спину в залі. Можливо, вона так би й загубилася серед  інших, але її дуже любив робити сам Ронні Колеман, тому, на мій погляд, дізнатися про неї варто.

Тяга гантель у нахилі двома руками

У 2001 році він дав інтерв’ю журналу Muscular Development, у якому назвав тягу гантелі двома руками кращою вправою для середини спини. А оскільки спина Ронні була і залишається однією з найкращих у історії бодібілдингу, до його думки слід прислухатися.

Читайте також статтю  Як Накачати Груди Чоловіку | Бодібілдинг Для Розумних

Він виконував тягу гантель стоячи у нахилі під кутом 45 °. Найширші при цьому практично відпочивали, левова частина навантаження була спрямована до нижніх відділів трапецій. Періодично Ронні змінював нейтральний хват на зворотний, щоб прокачувати ще й задні дельти.

Висновок: тяга гантель двома руками у нахилі – вправа для прицільного опрацювання нижніх трапецієподібних м’язів і підвищення мускулистості спини.


Чим замінити тягу з гантеллю до поясу?

При усіх своїх перевагах, тяга гантелі на спину має одну особливість. Якщо слабо розвинені м’язи попереку, виконання її, та й зрештою, будь-якої іншої базової вправи, дуже дискомфортне. Тому питання, чим замінити тягу з гантеллю до поясу, періодично хвилює багатьох відвідувачів тренажерних залів. На щастя, є одна ізольована вправа, яка має ідентичну біомеханіку виконання. Це тяга на спину у тренажері. Вона виконується сидячи, навантаження на поперековий відділ у цьому разі мінімальне.

Тяга двома руками у тренажері

Виконувати тягу в тренажері можна однією рукою і двома, прокачувати при цьому зовнішні або внутрішні ділянки спини. Зміна висоти сидіння змінює і вектор навантаження, тому так ще можна опрацьовувати середні і нижні області найширших, нітрохи не гірше, ніж зі штангою або з гантелями.

Тяга одінією рукою в тренажері

Гормональний відгук від виконання важільної тяги у тренажері, природно, менше, ніж від базових вправ. Але за наявності проблем з попереком, це ідеальний спосіб прокачати її безпечно і якісно.

Висновок: горизонтальна важільна тяга – оптимальна заміна тяги гантелі однією рукою, вправа безпечна і дуже комфортна.

Післямова

Тяга з гантеллю – відмінна базова вправа для товщини спини. Непроста, але вельми ефективний. Тому, її необхідно регулярно включати до своєї тренувальної програми. Правильна техніка виконання вправи і адекватно підібрана вага допоможуть зробити спину товщою і значно потужнішою і, головне, дуже швидко. Най буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх