Тяга гантелі у нахилі – вправа не для новачка в тренажерній залі. Зате вона обов’язково буде присутня у комплексі тренування спини кожного професійного бодібілдера. Ця базова вправа на спину здається простою і більш комфортною, ніж тяга штанги у нахилі, але це враження оманливе. Віддачу від свого виконання вона дає не кожному. Про те, як правильно виконувати тягу гантелі однією рукою, і чим вона краща за тягу зі штангою, читайте далі.
Зміст:
Тяга з гантеллю за своєю біомеханікою дуже схожа на тягу штанги до поясу у нахилі, але має одну величезну перевагу. У вправі зі штангою навантаження розмазується по всьому масиву м’язів спини, а у вправі з гантеллю, майже повністю йде до найширших і трохи у трапеціі. Тобто, тяга зі штангою – це вправа для набора маси всього тіла, а тяга з гантелюю – вправа перш за все для побудови широченної спини.
Головна особливість вправи в тім, що тягу гантелі до поясу можна робити однією рукою. Таку манеру виконання (не тільки для спини, але і для ніг, рук та грудей) просто обожнюють справжні монстри маси, бо це допомагає їм зрівняти у розвитку обидві частини тіла та покращити загальній баланс м’язів. Окрім цієї тяги є ще декілька значущих вправ на спину. Але саме вправа з гантелью реактивними темпами надає нашому тилу маси та створює його трикутну форму.
Додайте сюди потужну анаболічну віддачу та зростання рівня тестостерону від виконання тяги гантелі у нахилі, і стане зрозуміло, чому всі професіонали регулярно включають її до своєї тренувальної програми.
Вправа складається з двох рівновеликих фаз – розтягування (у нижній точці траєкторії) та стиснення у верхній. Під час виконання до роботи включаються такі м’язи:
У ролі стабілізаторів руки виступають м’язи обертальної манжети плеча. М’язи плечового поясу і верху спини (задні дельти і трапеції) включаються при підйомі гантелі вгору. При опусканні напружуються ромбовидні м’язи спини, а також малі грудні. Якщо техніка виконання тяги гантелі правильна, навантаження на найширші м’язи, а також на середину спини, стає колосальним.
Але, правильна – це значить, що тягнути гантель потрібно спиною, рука працює лише «трималкою». Тому, відповідь на питання, які м’язи працюють у тязі гантелі, повністю залежить від правильності її виконання.
Примітка: дуж часто ця вправа на спину не дає новачкам ніякої віддачі, хоч плач. Причина цього неподобства – слабка сила хвату. Утримувати важку гантель буває дуже складно. Коротше кажучи, без сильних передплічь у цій вправі робити нічого.
Якщо порівняти цю вправу з іншими тягами на спину, відразу станє зрозуміло, що вона більше технічно складна, а її виконання займає більш часу. Але є у тяги з гантеллю у нахилі цілий ряд значущих переваг:
У порівнянні з тягою штанги у нахилі, робоча вага у цієї вправі може бути навіть вищою. А навантаження на хребет і на попереково-крижовий відділ спини, при цьому буде навпаки, нижчим.
Зв’язок мозок-м’язи, при виконанні вправи в односторонній манері завжди сильніший. Відчути найширші м’язи спини (розтягнути і стиснути) під час виконання тяги однією рукою, набагато легше.
Опустити гантель можна нижче, ніж штангу, а підняти вище, адже гриф вже не заважає. Ступінь розтягування і скорочення найширших при цьому підвищується. Для м’язів спини це є додатковим стимулом до зростання.
Змінюючи кут нахилу корпусу та місце приведення руки до корпусу, можна прокачувати різні ділянки м’язів спини. Тяга гантелі стоячи в упорі на горизонтальній лаві (кут нахилу тіла 90 °), навантажує самий їх низ. Тяга на спину з упором на лаву з ухилом (кут нахилу тіла 45 °), змусить включитися до роботи верхні відділи. До того ж, вправу можна виконувати однією рукою і двома одночасно, стоячи, сидячи навіть лежачи на животі, тягнути гантель прямою рукою і з супінацією (розвертанням навколо своєї вісі по мірі підйому).
Усі варіанти дозволяють зробити спину більш товщою і масивною, адже вправа, хоч і є базовою, має при цьому усі ознаки формуючої. У свій комплекс тренування спини її можна включати у якості альтернативи тязі штанги до поясу в нахилі. Але тільки за умови володіння правильною технікою виконання.
Варіантів тяги існує декілька, але найпростішою і найбільш популярною є тяга гантелі на горизонтальній лаві. Послідовність її виконання така:
Виглядає все досить непросто, і таким насправді і є, а щоб краще розібратися у техніці виконання тяги гантелі однією рукою, пропоную подивитися невеликий сюжет.
тяга гантелі відео:
Якщо ви не можете похвалитися залізним хватом, дуже рекомендую робити цю вправу, загалом, як і усі інші базові тяги на спину з кістьовими лямками. Набрати м’язову масу спини так вийде набагато швидше.
При правильному виконанні ефект від вправи просто фантастичний. Особливо, якщо не хвататися зразу за найважчу гантель в тренаженій залі і враховувати наступні нюанси:
Пропоную подивитися дещо нестандартну, авторську варіацію тяги однією рукою, яка має свої переваги над класичним стилем виконання.
тяга у нахилі відео:
Усю першу частину своєї розповіді я присвятив тязі однією рукою. Настав час торкнутися дворукої версії цієї базової вправи на спину. Тягу гантель двома руками не можна назвати найпопулярнішою вправою на спину в залі. Можливо, вона так би й загубилася серед інших, але її дуже любив робити сам Ронні Колеман, тому, на мій погляд, дізнатися про неї варто.
У 2001 році він дав інтерв’ю журналу Muscular Development, у якому назвав тягу гантелі двома руками кращою вправою для середини спини. А оскільки спина Ронні була і залишається однією з найкращих у історії бодібілдингу, до його думки слід прислухатися.
Він виконував тягу гантель стоячи у нахилі під кутом 45 °. Найширші при цьому практично відпочивали, левова частина навантаження була спрямована до нижніх відділів трапецій. Періодично Ронні змінював нейтральний хват на зворотний, щоб прокачувати ще й задні дельти.
При усіх своїх перевагах, тяга гантелі на спину має одну особливість. Якщо слабо розвинені м’язи попереку, виконання її, та й зрештою, будь-якої іншої базової вправи, дуже дискомфортне. Тому питання, чим замінити тягу з гантеллю до поясу, періодично хвилює багатьох відвідувачів тренажерних залів. На щастя, є одна ізольована вправа, яка має ідентичну біомеханіку виконання. Це тяга на спину у тренажері. Вона виконується сидячи, навантаження на поперековий відділ у цьому разі мінімальне.
Виконувати тягу в тренажері можна однією рукою і двома, прокачувати при цьому зовнішні або внутрішні ділянки спини. Зміна висоти сидіння змінює і вектор навантаження, тому так ще можна опрацьовувати середні і нижні області найширших, нітрохи не гірше, ніж зі штангою або з гантелями.
Гормональний відгук від виконання важільної тяги у тренажері, природно, менше, ніж від базових вправ. Але за наявності проблем з попереком, це ідеальний спосіб прокачати її безпечно і якісно.
Тяга з гантеллю – відмінна базова вправа для товщини спини. Непроста, але вельми ефективний. Тому, її необхідно регулярно включати до своєї тренувальної програми. Правильна техніка виконання вправи і адекватно підібрана вага допоможуть зробити спину товщою і значно потужнішою і, головне, дуже швидко. Най буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку