Тяга ренегата або, як ще називають цю вправу, тяга гантелі у планці, це вищий рівень тренування м’язів кору. Вправа складна, важка, але дуже ефективна. Якщо вам вже набридли звичайні планки і хочеться заступити за межу можливого, настав час для виконання планки ренегата з гантелями. Чому її називають кращою вправою для м’язів кору, а також про плюси і мінуси такої планки, читайте далі.
Зміст:
Коли справа доходить до тренування м’язів кору, особливо прокачування пресу, більшість людей віддає перевагу простим, ізолюючим вправам, таким як скручування, повороти корпусу та підйоми ніг. Згоден, це дійсно класні вправи (особливо якщо робити їх правильно), адже ізольоване навантаження дозволяє сконцентруватися на роботі м’язів пресу, щоб відчути кожне повторення.
Такий локальний підхід покращує візуальну естетику тіла, однак не допомагає поліпшити функціональність і силу всього тіла, оскільки у реальності жоден м’яз не працює поодинці. Найпростіші рухи є результатом одночасного скорочення і розслаблення безлічі м’язових груп і відділів.
Щоб підвищити силу м’язового корсету, його потрібно качати комплексно
У повсякденному житті існує єдиний рух, який ми робимо виключно зусиллями м’язів пресу – встаємо з ліжка з положення лежачи. В інший час наші м’язи кору, ядро тіла, працюють разом з м’язами рук, ніг і навіть плечового поясу.
Примітка: немає нічого поганого в тому, щоб працювати над пресом ізольовано. Однак, якщо ви хочете помітно підвищити рельєф м’язів живота, зробити їх сильнішими і витривалішими, необхідно робити комплексні вправи, що залучають до роботи всі відділи м’язового корсету одночасно. Наприклад, копенгагенську планку або предмет сьогоднішньої розповіді, планку з гантелями, яку заслужено називають найефективнішою вправою для м’язів кору.
[note]Висновок: ізольовані вправи для м’язів кору дуже корисні, але комплексні рухи мають набагато більший потенціал і результативність.[/note]
Тяга ренегата (“відступника” з англ.) – комплексна статично-динамічна вправа, що складається з 2-3 (залежно від обраного варіанту виконання) окремих сегментів:
По суті, доволі непроста, але водночас і найбільш дієва вправа для черевного пресу. Як для передньої стінки, так і для бічних відділів. Ефективність подібної планки базується на її складності, оскільки виконання тягового руху вимагає, крім гарної координації, ще й дуже надійної стійкості.
Тяга ренегата — це дво-три ходова вправа на основі планки
Виконання такої планки вимагає напружувати весь ансамбль м’язів живота: прямі, поперечні, косі, щоб зуміти зберегти рівновагу і не впасти. Крім основних м’язів, ця вправа також залучає до роботи всі великі м’язові відділи тіла, в тому числі і ноги.
Примітка: тяга ренегата не для новачків-ектоморфів, які недавно прийшли до залу, це реально складна, комплексна вправа на все тіло, що вимагає відмінної фізичної підготовки, спритності та координації. На мій погляд, це найскладніша планка з усіх існуючих варіацій.
[note]Висновок: тяга ренегата – багатоходова вправа професійного рівня, що поєднує статичне, динамічне і силове навантаження.[/note]
При всій своїй складності, існує багато причин, щоб спробувати включити тягу відступників до свого комплексу тренування м’язів кору, наприклад:
Така тяга набагато ефективніша для підвищення силового потенціалу м’язів кору, ніж усі скручування! Завдяки симбіозу трьох різних видів навантаження, помноженому на постійну нестійкість корпусу, тілу необхідно підключати до процесу весь м’язовий корсет без винятку. Для більшості з них це є серйозним випробуванням, тому працюючим м’язам не залишається нічого іншого, як стати сильнішими і витривалішими!
Тяга гантелі, стоячи в планці – це перш за все серйозна силова вправа для верхньої частини тіла. Головна її мета – зміцнення верхньої частини спини, плечей і м’язів рук. Простіше кажучи, підвищити їх функціональність.
Тяга ренегата робить плечі сильними і рельєфними
Для розвитку сили і витривалості плечового поясу і трицепса, тяза гантель у планці не має рівних. На додаток, статичне навантаження вправи помітно покращує рельєф цих м’язових груп.
Тяга гантелі, стоячи в упорі, безумовно, вправа силова, але через характер руху всього тіла, серцевий ритм частішає, і потрібно посилено дихати. Це ознака того, що серцево-судинна система старанно працює, спалюючи калорії у посиленому темпі!
Примітка: більшість людей, зазвичай, витрачають близько 100 калорій кожні 10 хвилин виконання такої вправи для м’язів кору. Тому даний різновид планки варто включати у свою програму тренувань для схуднення.
[note]Висновок: планка з гантелями має три переваги: зміцнює м’язи рук і плечового поясу, підвищує силу і витривалість м’язів кору і супроводжується великою витратою калорій.[/note]
Було б неправильно з мого боку вихваляти вправу, стверджуючи, що вона не має недоліків. Втім, як і більшість інших вправ з вагою свого тіла, що помилково вважаються абсолютно безпечними.
Примітка: маючи за плечама 10 років тренерської роботи і тисячі складених індивідуальних програм, я точно знаю, що отримати травму, качаючи прес вдома, набагато простіше, ніж присідаючи зі штангою у залі. Тому, перш ніж включити тягу ренегата до комплексу вправ для м’язів кору, я рекомендую врахувати ряд моментів:
Планка сама по собі є серйозним випробуванням для м’язів попереку, а ускладнена тягою гантелі, навантажує м’язи поперекового відділу спини ще сильніше. Правильно стабілізувати поперековий відділ хребта, в такому випадку, стає просто неможливим.
У підсумку, виконання вправи буде дуже болючим. Щоб цього уникнути, особливу увагу варто приділити зміцненню спини, особливо поперекового відділу. Про найефективнішу вправу для попереку я розповідав у статті «Зворотна гіперекстензія», дуже раджу її прочитати.
Тяга ренегата, по суті, утримання ваги тіла на одній руці, яка спирається на гантель. Якщо м’язи і зв’язки зап’ястя слабкі, то вони можуть згинатися назад, що може бути дуже болісно.
При виконанні тяги ренегата, на зап’ястя лягає велике навантаження
Щоб цього уникнути, можна використовувати бинти для зап’ясть, або попередньо зміцнити їх, виконуючи комплекс вправ для рук, про який я писав у статті «Комплекс для рук з гантелями 12-10-8».
Може статися так, що вправа під силу м’язам кору, але плечовий пояс з нею не справляється. Тоді, левова частина роботи виконується зусиллями м’язів абдомінальної області, а плечовий пояс отримає лише малу її частину. Виходом стане виконання декількох коротких сесій замість одної довгої. Нехай підхід триває всього 15-20 секунд, замість запланованої хвилини, зате навантаження розподілиться пропорційно на всі м’язові відділи.
[note]Висновок: крім плюсів, тяга гантель у планці має свої мінуси. Щоб вправа давала реальну віддачу, необхідно зміцнювати всі м’язи, які в ній працюють.[/note]
Тяга в планці з гантелями — це відмінна комплексна вправа, але накачати кубики пресу тільки з її допомогою не вийде. Ось чому:
Ця вправа для стабілізації м’язів живота, а не на їх гіпертрофію. Під час виконання прес працює в ізометричному режимі, тобто м’язи напружені, щоб утримувати тіло в прямому положенні, але не скорочуються в повній амплітуді, як при скручуванні на прес. Для видимого зростання м’язів пресу, потрібне динамічне навантаження, яке змусить їх рости. Тяга ренегата, на жаль, цього не дає.
Основне завдання даної вправи — зміцнення всього тіла, підвищення його сили і витривалості. Вправа долучає до роботи безліч м’язів: найширші м’язи спини, плечі, біцепси, трицепси, сідниці, квадріцепси.
Щоб накачати прес, його потрібно тренувати в динамічному стилі
В результаті навантаження на прес сильно розсіюється. Для того щоб прицільно прокачати прес, потрібно виконувати ізолюючі вправи (бажано з додатковою вагою), які цілеспрямовано впливають на прямий м’яз живота.
На відміну від скручувань або підйомів ніг, де можна поступово збільшувати кількість повторень або використовувати додаткову вагу, прогресувати в тязі ренегата для стимуляції пресу, складно. Можна збільшувати вагу гантель, але це, в першу чергу, збільшить навантаження на спину і руки, а не на прес.
[note]Висновок: за допомогою вправи можна зробити все тіло сильнішим і витривалішим, додати м’язам «жорсткості» і рельєфу, але швидко накачати прес – не вийде.[/note]
Тяга ренегата — це комплексна вправа, в якій задіяно безліч м’язів і суглобів, що працюють як єдиний ансамбль. Практично, це вправи для всього тіла. Під час її виконання працюють:
У тязі ренегата з гантелями працює весь м’язовий корсет
[note]Висновок: у тязі ренегата працюють м’язи всього тіла, проте найбільша частина роботи виконується м’язами живота і плечового поясу.[/note]
Техніка виконання вправи непроста. Щоб звести ризик отримання травми або розтягнення до мінімуму, а ефект вправи підвищити, у виконанні варто дотримуватись такого алгоритму:
Примітка: за бажанням і відповідної фізичної підготовки, після виконання тяги кожною рукою по черзі, можна додати ще одну фазу вправи – виконати віджимання від гантель.
У цьому випадку, активно працюють і грудні м’язи. Однак варто пам’ятати, що ускладнення вправи відразу ж позначиться на тривалості її виконання.
[note]Висновок: техніка виконання тяги ренегата, як і будь-якої комплексної вправи для м’язів кору, вимагає неухильного дотримання всіх правил і нюансів.[/note]
Складність і багатоступеневість вправи часто призводять до порушень техніки виконання. Хіт-парад помилок виконання тяги виглядає наступним чином:
Головна проблема виконання будь-якої тяги з гантелями — неадекватно обрана вага. Адже занадто важка гантель неминуче призведе до інерції. Ривок гантелі з підлоги відразу викличе підйом плеча, що може додатково дестабілізувати корпус. У підсумку, ефект від вправи впаде до нуля. Вага гантелі або гирі, дуже важлива, але першочергове значення має ідеальна техніка виконання руху.
Кидання гантелі на підлогу, ознака того, що вам дуже важко. До того ж, це посилює ризик для зап’ясткового суглоба. Щоб уберегти зап’ястя від травми, вони повинні перебувати у суто нейтральному положенні.
Різке опускання гантелі може стати причиною серйозної травми
Занадто швидке опускання гантелі може призвести до того, що вона приземлиться на кут. Утримати тіло стане практично неможливим, ризик отримання травми зросте в рази. Опускайте гантель м’яко і контрольовано. Нехай від цього кількість повторень зменшиться, але результативність вправи значно підвищиться.
Це трапляється при використанні занадто важких гантель. Щоб компенсувати такий різкий односторонній рух, тіло змушене зміститися на один бік. Намагайтеся звести до мінімуму будь-який зайвий рух. Надайте корпусу максимально можливу нерухомість, як ніби у вас на попереку стоїть склянка з водою, яку не можна пролити ні за яких умов.
[note]Висновок: більшість помилок тяги ренегата пов’язані з неправильним вибором ваги обтяження. Щоб їх уникнути, необхідно починати з найлегших гантель і поступово переходити до більш важких.[/note]
Якщо виконати вправу в оригінальному відео відразу складно, я рекомендую починати з її спрощеної версії – тяги стоячи на колінах.
Тяга ренегата з колін — спрощена версія цієї вправи
Вона виконується так само, як і звичайна планка, проте стабільне положення тіла забезпечує більш комфортне і легке виконання руху. Тому, її можна розглядати, як вправу для новачків або для дівчат.
[note]Висновок: тяга ренегата з колін – спрощена і полегшена версія вправи, що дозволяє з нею ознайомитися для подальшого використання [/note]
Післямова
Тяга гантель стоячи у планці – дуже цінна вправа. Вона одночасно чудово справляється з безліччю завдань. Додайте до неї віджимання, і ви зможете тренувати кожен м’яз верхньої частини тіла одною вправою, у залі або вдома. Головне – виконувати таку планку технічно правильно і не гнатися за вагами. Нехай буде з вами маса. І сила! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
