Тяга штанги до підборіддя, з одного боку, є чудовою базовою вправою на плечі, яка надає їм обсягу і поліпшує форму. З іншого, є віце-чемпіоном з виникнення травм плечового поясу, що поступається в цьому лише жиму штанги з-за голови. Навіщо тоді взагалі виконувати цю вправу, яку небезпеку вона приховує і чим її можна замінити? Відповіді на всі ці питання, читайте далі у статті.
Зміст:
Коли заходить мова про прокачування плечей, усі концентруються на наданні їм ширини, що є цілком логічно. Тому левову частку вправ для дельт складають жими з гантелями або зі штангою і розведення. Дійсно, такі рухи добре навантажують середню дельту і додають їй маси. Втім, хочу нагадати, що дельтоподібні м’язи мають бути не тільки масивними, а ще і круглої форми.
Тяга до підборіддя надає плечам кулястої форми
Тобто, їх потрібно збільшувати в усіх напрямках, а не тільки з боків. Щоб надати дельтоїдам кулястого вигляду і розвинути їхню верхню ділянку, допоможе тяга до підборіддя. Виконуючи протягування штанги вздовж корпусу, можна високо підняти руки, що навантажить ділянки середньої і задньої дельти, які не працюють у звичайних вправах. Це, по-перше.
По-друге. Тяга зі штангою до підборіддя навантажує м’язи плечового поясу під новим для них кутом, знизу-вгору. Для дельтоїдів, звичних до інших векторів навантаження, подібна робота, помножена на солідну вагу штанги, є стресовою і змушує реагувати збільшенням об’єму. Якщо накачати плечі за допомогою звичних жимів не виходить, є сенс додати таку тягу до свого тренувального комплексу.
По-трете. Крім дельтоподібних м’язів, у вправі працюють (і активно) трапеції, а також м’язи верху спини, що робить таку тягу серйозною масонабірною вправою для плечового поясу.
Примітка: цю вправу ще називають тягою штанги до грудей, адже тягнути вище, до підборіддя, як було заведено раніше, вже мало хто наважується. Однак, стара назва стала звичною, тому я називатиму її і так.
[note]Висновок: протягування зі штангою стоячи дає можливість прокачати плечі одночасно важко і незвично. Допомагає додати їм маси і помітно поліпшити форму.[/note]
Як і у будь-якій іншій базовій вправі на плечі, у тязі зі штангою стоячи працює цілий м’язовий ансамбль:
Примітка: значне навантаження у вправі відчувають м’язи передплічь, особливо за умови вузького хвату. Вони слабші, ніж м’язи плечового поясу, тому здаються першими, ускладнюючи тим самим, прокачування дельт. Використання кистьових лямок у виконанні тяги до підборіддя допоможе вирішити проблему.
[note]Висновок: головне навантаження розподіляється між середніми дельтами і трапеціями, але у роботі беруть участь і багато інших м’язів.[/note]
У 2010 році на базі кафедри фізичної культури університету Мемфіса (Теннессі, США) було проведено дослідження на цю тему. Як виявилося, виконання з хватом, що вдвічі перевищує ширину плечей, навантажує середню дельту на 20% більше, ніж середнім хватом (на ширині плечей), і на 35% більше, ніж з вузьким (1/2 ширини плечей).
Інакше кажучи, якщо є завдання накачати середню дельту, то хват має бути максимально широким. Якщо потрібно навантажити трапеції, то використовувати вузький хват, оскільки так можна підняти лікті вище, тобто сильніше скоротити м’язи верху спини. Крім того, широкий хват значно підвищує навантаження на задню дельту і самий верх трапецій, а вузький, їхню середню частину і біцепс.
Чим більш широкий хват, тим активніше працюють дельти
Можна поєднувати різні техніки виконання в одному комплексі тренування плечей. Починати з протягування штанги вузьким хватом як розминку, а потім розширювати хват, використовуючи таку тягу як головну вправу для прокачування середньої дельти.
[note]Висновок: кожен з варіантів цієї вправи для плечей навантажує свій м’язовий пласт. Відповідь на питання, який хват кращий, залежить від того, які м’язи необхідно прокачати.[/note]
Таку тягу можна вважати небезпечною вправою для плечового поясу. Жим штанги з-за голови з неправильною технікою і непомірною вагою призводить до тендиніту плечового і ліктьового суглобів, а тяга до підборіддя спричиняє субакроміальний синдром (защемлення сухожиль ротаторної манжети плеча). Причина у тиску лопатки на капсулу плечового суглоба під час підйому руки вгору.
Тяга штанги до підборіддя – небезпечна вправа для плечей
У результаті біомеханіка руху плечового суглоба порушується і виконання вправ на плечі спричиняє дискомфорт і навіть біль. Якщо говорити про те, який варіант небезпечніший, то відповідь однозначна – тяга до підборіддя вузьким хватом. Як можна цьому запобігти? Варіантів два:
Примітка: сама ідея тяги до підборіддя вузьким хватом полягає в тому, що так можна сильніше розтягнути трапеції, опускаючи руки вниз. Втім, накачати трапеції, якщо хочеться, можна простіше і швидше. Наприклад, за допомогою шрагів стоячи. Порівняйте величину робочої ваги в обох вправах, і зрозумієте, що тяга до підборіддя, шрагам зі штангою/гантелями не конкурент.
Шраги зі штангою, стоячи
[note]Висновок: протягування зі штангою стоячи є небезпечною вправою для плечей, перед її виконанням необхідно ретельно розминатися, уникаючи використовувати низький (6-8) діапазон повторень.[/note]
Вертикальну тягу зі штангою не можна назвати складним рухом, однак, техніка виконання, з урахуванням попереднього пункту, вимагає пильної уваги. Поступово вона виглядає так:
Крок 1. Збираємо штангу і встановлюємо на утримувач. Тримаємо гриф хватом на ширині плечей (відведений великий палець руки повинен торкатися стегна), і, утримуючи штангу біля верхньої частини ніг, трохи нахиляємо корпус уперед. Руки легко згинаємо в ліктях, прогинаємося у попереку, плечі опускаємо вниз. Це стартове положення.
Крок 2. На вдиху, без додаткових зусиль м’язів корпусу, виключно м’язами плечей, піднімаємо штангу вгору до рівня грудей. Робимо невелику затримку у верхній точці на «один-два». На видиху, повільно опускаємо штангу у вихідне положення. Виконуємо вправу задану кількість повторень.
[note]Висновок: техніка виконання тяги штанги до підборіддя нескладна, потрібно тягнути саме плечима, а не руками і робити затримку у верхній точці.[/note]
Незважаючи на простоту, вертикальна тяга зі штангою стоячи має тонкощі, здатні підвищити віддачу від її виконання:
Пауза у верхній точці є обов’язковою умовою виконання вправи
Примітка: я з задоволенням виконую тягу штанги до грудей, і регулярно включаю її до програми тренування плечей на масу. Щоправда, у вправі застосовую чітинг. Закидаю штангу наверх зусиллям ніг, а опускаю контрольовано. Завдяки інерції, така техніка дозволяє підняти штангу вище, ніж звичайно, що збільшує віддачу від вправи. Тільки концентруюся я не на вазі штанги (вона реально смішна), а на повільному її опусканні. Саме так можна отримати від вправи тільки плюси і уникнути мінусів.
[note]Висновок: робити тягу зі штангою на плечі правильно зовсім нескладно. Але навіть така проста вправа має свої нюанси.[/note]
Існують кілька аналогів тяги на плечі зі штангою, кожен з яких має свої переваги. Найбільш безпечною, а головне, базовою вправою на плечі, є тяга до підборіддя з гантелями.
Замість штанги, вправу виконують з гантелями, і потенційно небезпечне навантаження на ротаторну манжету плеча знижується, а на дельтоподібні м’язи підвищується. Техніка виконання цієї вправи наступна:
Техніка виконання тяги з гантелями, а також нюанси її виконання абсолютно аналогічні класичній версії. Виконувати вправу з гантелями складніше, ніж зі штангою, і до такого виконання потрібно пристосуватися, зате ризик отримання травми мінімальний.
На відміну від гантельної тяги, тяга до підборіддя у Сміті є більш ізольованою і комфортною версією вправи. Таке виконання вправи значно підвищує цільове навантаження на дельти, адже м’язи-стабілізатори корпусу відпочивають.
Тяга до підборіддя у Сміті
До того ж, у машині Сміта тягу на плечі можна робити однією рукою. Це непросто, адже гриф стандартного тренажера Сміта важить 35 кг, тому таку тягу краще робити в тренажерах із противагою, що майже цілком знімає вагу грифу.
Тяга штанги у тренажері Сміта одною рукою
Подібний прийом, скоріше з арсеналу професійних бодібілдерів, але, як і будь-яка однорука/однонога версія класичної вправи, навантажує м’язи незвично і дуже сильно. Головне, без ризику отримання травми.
Тяга до підборіддя на блоці – найбільш ізольований різновид вправи і для набору маси плечей не використовується. Зате, у її виконанні м’язи плечей, особливо середня дельта, перебувають у постійній напрузі. Вектор навантаження спрямований не тільки вниз, а ще й вперед.
Тяга до підборіддя на блоці
Стресу, достатнього для гіпертрофії м’язових волокон від тяги на блоці чекати не варто, зате для покращення рельєфу дельтоподібних вона підходить якнайкраще. Також її можна використовувати у якості заключної вправи комплексу тренування плечей. Якщо робити таку тягу у скороченій амплітуді та з числом повторень 15-20, дельти будуть просто «горіти».
[note]Висновок: повноцінною заміною тяги до підборіддя зі штангою можна назвати тільки тягу з гантелями. Інші версії вправи ізольовані і потрібні не для набору маси, а для інших задач.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про цю неоднозначну вправу для плечового поясу, виявиться корисною і допоможе виконувати її правильно, ефективно і без ризику для здоров’я. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
