Накачати потужну спину набагато простіше, ніж груди, ноги або біцепс. Але лише за умови здорового попереку. Інакше, виконання тягових вправ неможливе, як і загальний набір м’язової маси спини. Вирішити проблему допоможе машина Сміта, але яким би гарним не був тренажер, виконання вправ зі штангою завжди більш ефективне. Наприклад, тяга штаги лежачи на лаві, або, як її ще називають, «тяга тюленя». З плюсами і мінусами такого способу прокачування спини, пропоную розібратися разом.
Зміст:
Такий різновид вправи тяги для спини зі штангою виконується лежачи на лаві (горизонтальній або з ухилом), обличчям вниз. Штангу тягнуть до торкання низу лави, після цього штангу повертають у вихідне положення, до моменту випрямлення рук. Вправу називають також «тягою тюленя», через схожість рухів по переміщенню штанги з дивною морською тваринкою, коли вона розмахує ластами, лежачи на землі.
Тяга штанги, лежачи на лаві
Незважаючи на широке поширення серед професійних атлетів, звичайні відвідувачі тренажерних залів вкрай зрідка виконують цю вправу. Здебільшого через небажання «паритися» з налаштуванням інвентарю. Тільки невеличка частина сучасних фітнес-залів має спеціальну високу лаву для виконання тяги лежачи і спеціальний П-подібний гриф.
Тяга штанги на спину з П-подібним грифом
Виконувати вправу з таким обладнанням, ясна річ, набагато зручніше. Однак, більшість людей, як і я, виконують “тягу тюленя”, лежачи на звичайній лаві з ухилом, що значно простіше. Або на горизонтальній лаві, яка стоїть на підставках, наприклад, млинцях від штанги, пліометричних ящиках або аеробних степах.
[note]Висновок: тяга штанги лежачи виконується з упором животом на горизонтальну, або лаву з ухилом і є ізольованою версією тяги штанги до поясу, стоячи у нахилі.[/note]
Під час складання індивідуальних тренувальних програм, я стикаюся з тим, що багато атлетів після 40 мають проблеми з поперековим відділом спини. Причиною яких може бути травма, малорухливий спосіб життя, зайва вага, у кожного своєї причини. Факт залишається фактом, вік і стан організму майже завжди накладають обмеження на вибір вправ для спини і, як наслідок, набір її м’язової маси. Тому, складаючи схеми тренінгу, за наявності проблем із попереком, я часто включаю, замість тяги штанги стоячи, тягу лежачи. На це є три причини:
У статті про програму тренування спини йшлося про те, що класична версія, яку виконують стоячи, не стільки сприяє розвитку найширших, скільки стимулює загальний набір маси тіла. У виконанні тяги штанги, стоячи у нахилі, особливо з вагою, співставною з власною вагою, найбільш активно працюють м’язи ніг і кору.
Тяга штанги стоячи – вправа для набору загальної маси тіла
Тобто, навантаження, замість того, щоб потрапити прямо до м’язів спини, щедрою рукою розмазується по всьому тілу. Загальна маса тіла росте, але обсяг м’язів спини особливо не збільшується. Якщо ту ж саму вправу виконувати лежачи, ситуація різко змінюється, адже саме цільові групи м’язів отримують набагато більше роботи.
У виконанні тяги штанги лежачи відсуне осьове навантаження на хребет. Навіть у разі використання лави з ухилом, замість горизонтальної, поперек практично не включається в роботу. У процесі переміщення штанги, м’язи стегон і сідниць участі не приймають, що змушує зменшити робочу вагу, демонструючи тим самим реальні силові показники. У плані «чистоти» техніки виконання тяги штанги на спину, це найкраща вправа.
Незважаючи на свою ізольовану природу, тяга штанги на горизонтальній лаві залучає до роботи більшу кількість окремих м’язів спини, ніж версія, яка виконується стоячи.
У виконанні тяги лежачи, працюють усі м’язи спини
Вага штанги в цій вправі буде набагато (приблизно на 25-30%) нижчою, ніж у тязі стоячи. Та оскільки навантаження потрапляє виключно до спини, а не до ніг, кінцева віддача виконання «тяги тюленя» є значно вищою.
[note]Висновок: навантаження на хребет знижується, а на м’язи спини, навпаки, помітно зростає. Це головні переваги тяги штанги лежачи на лаві.[/note]
І на Сонці є плями. Тому, у кожній вправі в тренажерній залі є свої недоліки. Тяга на спину лежачи, не виняток, два незначних мінуси має і вона:
За наявності спеціальної лави і П-подібного грифу, виконання тяги тюленя не становить жодної складності. А якщо відсутнє, то підготовка до виконання вправи потребує певних зусиль.
Підготовка виконання вправи потребує багато часу
Зібрати разом лаву, штангу, підставки з різних куточків залу, потім рознести все по місцях можна, але на це потрібно набагато більше часу, ніж на виконання іншої тягової вправи на спину.
Версія вправи, яка виконується на горизонтальній лаві, багато в чому нагадує Т-тягу з упором, і також супроводжується стисненням грудної клітини. У підсумку, в цій ділянці, особливо, на останніх повтореннях, виникає дискомфорт і брак повітря, тому вправу доводиться завершувати раніше запланованого.
[note]Висновок: виконання тяги лежачи потребує більше часу, ніж інші вправи зі штангою на спину, а скутість грудної клітини суттєво знижує силовий потенціал.[/note]
Оскільки тяга виконується з вільною вагою, у переміщенні штанги працюють кілька м’язових груп, але переважною більшістю м’язи спини:
Найбільше навантаження у вправі отримують м’язи спини
Примітка: як згадувалося раніше, тягу можна виконувати на горизонтальній, або на лаві з ухилом. У кожному з варіантів, працюють одні ті самі м’язові групи, але по-різному. У першому випадку навантаження отримують м’язи середини спини, у другому, її верхні сегменти, особливо задні дельтоподібні м’язи і верх трапецій.
[note]Висновок: головна робота у вправі виконується м’язами спини. Залежно від куту нахилу лави, можна опрацювати її серединні сегменти, або самий верх.[/note]
Робити таку тягу на спину набагато простіше, ніж стоячи. У покроковому виконанні вправа (на горизонтальній лаві) виглядає так:
Примітка: вправу можна виконувати прямим і зворотним хватом. Як і у випадку з тягою штанги стоячи, прямий хват дає змогу використовувати більшу робочу вагу, а зворотний дає можливість сильніше скоротити м’язи спини у верхній точці траєкторії.
[note]Висновок: техніка тяги штанги на лаві не є особливо складною, і має лише дві обов’язкові умови: пауза у верхній точці та уповільнення фази опускання ваги.[/note]
Якщо потрібно прокачати спину, але можливості або бажання робити тягу зі штангою лежачи немає, можна виконати інші схожі вправи:
Найпростіша і найбільш доступна заміна тяги лежачи на лаві з ухилом. Більшість сучасних спортзалів мають такі тренажери, тому, за наявності проблем із попереком, м’язи спини найпростіше опрацювати за допомогою Т-тяги.
Тренажер надає варіативність кількох видів хвату, якими можна качати спину під різними кутами, зміщуючи навантаження у зовнішні сегменти (широкий хват), або у її середину (вузький, нейтральний хват).
Дещо складніша альтернатива, виконується у тій самій техніці, але не зі штангою, а з двома гантелями. Оскільки використовується два тренувальні снаряди замість одного, руки у верхній точці можна завести далі, що підвищує навантаження на, зазвичай недоступні та неопрацьовані, серединні ділянки спини.
Утримання гантель нейтральним хватом робить переміщення ваги більш комфортним для ліктьових і плечових суглобів та додає ще одне очко на користь цієї вправи.
Повна аналогія тяги штанги лежачи, але ізольована конструкція мого улюбленого тренажера зручніша і набагато ефективніша для опрацювання верхніх відділів спини – задніх дельтоподібних м’язів і трапецій. Дану вправу завжди використовують саме для прокачування задніх відділів плечового поясу.
[note]Висновок: існує три різновиди заміни тяги лежачи на лаві зі штангою. Головне, дотримуватися правильної техніки виконання та адекватно визначати робочу вагу.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про незвичайну тягову вправу на спину, виявиться корисною, і вона займе належне місце у комплексі тренування найширших. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
