Тяга штанги до поясу у нахилі


Як правильно виконувати тягу штанги до поясу?

Тяга штанги у нахилі є одною з золотих вправ для розвитку спини. Кожен поважаючий себе бодибілдер, який працює на масу, обов’язково включаю її до своїй тренувальній програми. Однак не варто думати, що накачати спину за допомогою тяги штанги до поясу так просто. Техніка виконання цієї вправи складна, має безліч тонкощів і нюансів. Та й самих різновидів тяги зі штангою на спину існує доволі багато. Про те, як правильно виконувати тягу штанги до поясу аби спина ставала ширшою та міцнішою, і піде мова далі. Про незвичні вправи, тренувальні програми, що реально працюють та спортивне харчування чесно, читайте на моєму каналі у telegram

Зміст:

Підтягування або тяга штанги, що краще?

Спочатку хочу розвіяти туман нерозуміння y думках у багатьох відвідувачів тренажерних залів щодо тренування спини. Хто б що не стверджував, але виконуючи лише тільки тягу штанги до поясу у будь-який спосіб, накачати широку спину не вийде. Тяга штанги у нахилі – вкрай важлива, потрібна і реально класна базова вправа. Вона розвиває силовий потенціал всього тіла, робить спину реально потужною і опрацьованою. Та вона не зробить спину широкою. Нажаль…

Головною, навіть найголовнішою вправою для спини були і залишаються підтягування на перекладині і схожі рухи (підтягування у гравітроні, тяги верхнього блоку в тренажері і у вільноваговій машині). Тому, левову частину тренування спини у залі або у домашніх умовах, потрібно присвячувати саме цим вправам, адже завдяки їм спина стає ширшою.

Підтягування на перекладині

Підтягування на турніку – вправа №1 для найширших

Звичайно, тяги зі штангою обов’язково потрібно робити, бо ці вправи мають безліч своїх переваг. Однак, займаючись природним бодібілдингом, варто дуже чітко визначати пріоритети. Хочете мати широку спину –підтягуйтеся до нестями! Хочете мати спину товсту та міцну – робіть, як можна більше різноманітних тяг до поясу в нахилі.

Висновок: тяга у нахилі зі штангою дійсно класна вправа для спини. Але для надання їй ширини, вона програє підтягуванням.

Які м’язи працюють у тязі зі штангою?

Тягу штанги до живота доволі часто називають вправою для спини, хоча потенціал у неї більш значний. В цієї вправі працюють наступні м’язи:

  • Середній відділ найширших м’язів
  • Ромбовидні, круглі м’язи спини
  • Біцепси рук, передпліччя
  • Середній відділ трапецій
  • Задні дельти
  • Розгиначі спини
  • Поперековий відділ спини
  • Біцепси стегон

З огляду на цей показний список, ясно, що у переміщенні штанги приймають участь багато великих, малих і дрібних м’язів. Найширші виконують головну роботу у вправі, але у порівнянні з іншими варіантами тяги, навантаження на них порівняно невелике.

Анатомія тяги штанги у нахилі

Тяга штанги у нахилі - працюють м'язи усього тіла

Тяга штанги у нахилі вправа для м’язів усього тіла

Завдяки великій злагодженій роботі м’язового ансамблю і відносно короткій траєкторії переміщення штанги, у цій вправі можна використовувати робочу вагу, зіставну з вагою тіла самого атлета. Тому анаболічний відгук від виконання тяги штанги до поясу доволі значний. Стосовно рівня підвищення тестостерона, тяга до поясу співставна з присіданнями і становою тягою.

Висновок: тяга штанги у нахилі – це перш за все вправа для набору загальної м’язової маси всього тіла. І лише у другу чергу, вправа для спини.

Техніка виконання тяги штанги у нахилі

Техніка виконання тяги штанги у нахилі на папері виглядає дуже просто – беремо штангу, нахиляємося і тягнемо її до поясу. Але у дійсності все дещо складніше.

  • Крок 1. Беремо штангу зі стійок середнім прямим хватом, ноги встановлюємо ледь ширше плечей і нахиляємо корпус до кута 45°. Робимо прогин у попереку и ледве згинаємо ноги у колінах. Погляд прямо вперед, голову вверх не відводимо. Руки розслаблені. Це вихідне положення.
  • Крок 2. Робимо вдих і утримуючи початковий нахил корпусу, тягнемо штангу до самого низу живота виключно за рахунок найширших м’язів спини. Досягнув верхньої точки, робимо невелику паузу на раз-два, додатково напружуємо спину і сильно зводимо лопатки.
  • Крок 3. Видихаємо. Повільно і контрольовано повертаємо штангу у вихідне положення, намагаючись розтягнути м’язи спини у нижній точці траєкторії.

Тяга штанги у нахилі відео

Примітка: ефективність виконання тяги до поясу цілком залежить від сили м’язів-розгиначів. Якщо вони слабкі, утримувати тіло нерухомо під кутом  45 ° буде неможливо, кут з кожним повторенням збільшуватиметься, а навантаження на найширші знижуватиметься. Простіше кажучи, щоб прокачати спину по максимуму і зробити її товстішою, до свого комплексу тренування необхідно включити вправу для розгиначів, наприклад, нахили зі штангою. Або гіперекстензію з вагою.

Висновок: техніка виконання тяги штанги у нахилі непроста. Щоб виконувати вправу з нормальною вагою, потрібні сильні м’язи-розгиначі спини.


4 поради щодо виконання тяги у нахилі

З техніки виконання вправи стає зрозуміло, що як і будь-який багатосуглобовий рух, тяга штанги у нахилі має свої правила та нюанси. Робити правильно тягу стоячи непросто, але й не так складно, як здається. Особливо, якщо використовувати наступні поради:

  Чому Болять М'язи Після Тренування | Як Зняти Біль?

1.Використовувати кистьові лямки

Дехто з бодібілдерів їх не знімають, інші взагалі не визнають. Як то кажуть – справа смаку. Але варто розуміти, що якщо ми тримаємо штангу руками, маленькі м’язи біцепсів і зап’ясть втомляться значно швидше великих найширших, і просто не дадуть навантажити спину повною мірою.

Як швидко накачати спину зі штангою

Використання лямок підвищує ефект тренування спини

Так, передпліччя виростуть, але м’язова маса спини залишиться на місці. Якщо така ситуація вам не дуже посміхається, раджу виконувати тягу штанги у нахилі тільки за допомогою кистьових лямок.

2. Не вигинати спину

Скруглення спини – головна помилка всіх недосвідчених атлетів, які бажають накачати спину швидше і, одночасно – гарантований шлях до кабінету лікаря. Силовий пояс частково мінімізує ризик травм попереку, але правильна техніка виконання тяги у нахилі надійно вирішує проблему. В усіх без винятку базових вправах, спина повинна бути прогнута, а сам таз трошки має бути поданим уперед. Так простіше скоротити м’язи спини, до того ж навантаження на хребет буде нижчим.

3. Використовувати середній хват

При виконанні тяги штанги у нахилі для розвитку найширших, а не плечового поясу, ширина хвату має бути середня, на рівні плечей. Збільшення ширини хвату дещо зміщує навантаження на зовнішні частини найширших, але при цьому суттєво скорочує траєкторію. Вузький хват у таких вправах – це скоріше екзотика і досить небезпечна, бо така постановка рук лише перевантажує променево-зап’ясткові суглоби й майорить цілком реальною травмою.

4. Міняти діапазон повторень

Наші м’язи не мають програми, яка запускає зростання м’язової маси після 8 або 10 повторень. При виконанні будь-якої вправи, спрямованої на ріст м’язів, час, проведений під навантаженням, значно більш важливий за вагу штанги або кількість підходів. Якщо накачати найширші, виконуючи звичні 10 повторень не виходить, зменшить вагу штанги і зробіть 15 або навіть 20 повторень.

Чим замінити тягу штанги до пясу

Якщо не виходить накачати спину, змінюйте кількість повторень

Усі ми різні, одним (атлетам, у м’язах яких переважають білі м’язові волокна) підходить силовий стиль прокачування спини, іншим (з переважанням червоних) – об’ємний. Змінюйте діапазон повторень на кожному занятті, так можна активізувати м’язові волокна обох типів і значно прискорити набір маси спини.

Висновок: робити тягу до поясу правильно – завдання непросте, але за умови правильної техніки виконання, віддача від неї буде величезною.

Тяга у нахилі для дівчини

Тяга штанги до живота – безперечно класна вправа для набору загальної маси тіла. Про те, далеко не кожна дівчина, яка прийшла до залу, мріє ночами про набір м’язової маси. Більшість представниць прекрасної статі хочуть отримати від силового тренінгу дещо інше – спортивне, пружне, підтягнуте тіло, а що стосується спини, то їх цікавить не ширина, а форма та деталізація. Особливо верх спини.

Тяга у машині Сміта для дівчини техніка виконання

Ситуація наступна: тяг у нахилі для дівчини стане ідеальною вправою, якщо потрібно додати загальної маси тілу. Якщо ж мета інша, я рекомендую жінкам качати спину у машині Сміта. Ця вправа займає третє місце мого рейтингу і є найкращим різновидом тяги для надання форми та рельєфу м’язам спини. Більш детально про створення комплексу тренування спини для жінок я розповідав ось у цієї статті: “Як Накачати Спину Дівчині | 6 Кращих Вправ У Залі”, дуже раджу її прочитати.

Висновок: жінкам тягу до поясу зі штангою робити можна, але для більшості представниць чарівної статі найбільшу віддачу дасть саме тяга у тренажері Сміта.

Варіанти виконання тяги штанги у нахилі

Попередня частина статті була присвячена класичній версії тяги штанги до живота стоячи у нахилі, хоча ця вправа для спини має безліч варіантів виконання. Про деякі ви знаєте, про інші чули, проте, є у моєму рейтингу і такі варіації, які стануть для вас новиною. Почнемо…

Тяга штанги зворотним хватом

Авторство цієї варіації належить реальному монстру маси, могутньому Доріану Ятсу, 6-кратному містеру Олімпія. Його найширші і досі вважаються одними з найкращих в історії бодібілдингу, які по суті є еталоном широкого та потужного тилу. При цьому, його програма тренувань спини була дуже скромною – підтягування, станова тяга і, звичайно, тяга штанги до поясу у нахилі. Іноді це була класична версія, але зазвичай, Ятс качав найширші за допомогою тяги штанги зворотним хватом.

Доріан Ятс

Тяга штанги у нахилі зворотним хватом. Виконує автор

Уся видима відмінність цієї тяги від звичного варіанту полягає лише у хваті штанги. Але ця дрібна деталь дозволяє заводити руки за спину трохи далі та сильніше скорочувати м’язи спини. Навантаження з середини найширших зміщується у їх нижній сегмент. Правила техніки виконання тяги штанги зворотним хватом наступні:

  • Нахил корпусу має бути нижчим за 45°. Тоді навантаження саме на найширші м’язи буде вищим
  • Тягти потрібно не руками, а спиною. Біцепси необхідно розслабити та виконувати тягу штанги за рахунок зусиль м’язів спини
  • У точці максимальної напруги найширших потрібно зробити паузу та додатково звести лопатки разом

Тяга штанги зворотним хватом техніка виконання

Примітка: велике навантаження на зап’ястя, лікті та біцепси – головний недолік цієї вправи. Бо сам Доріан Ятс, автор зворотної тяги зі штангою, увійшов до історії бодібілдингу ще й як володар численних травм. Відрив біцепса – остання травма, яка призвела до завершення кар’єри, він отримав саме у виконанні цього тягового руху. Зменшити ризик травми та розтягування допоможуть: додаткова розминка суглобів, робота за принципом піраміди, ідеальна техніка виконання та рукавички з фіксатором зап’ясть.

  Скільки Має Тривати Тренування | Магія 45 Хвилин

Висновок: тяга штанги зворотним хватом – чудова базова вправа на спину, яка значно покращує форму найширших. Однак ризик отримання травми зв’язок біцепса при її виконанні дуже високий.

Тяга штанги у Сміті

Поки дехто вважає, що масу будують лише базові вправи, професіонали регулярно додають ізольовані вправи до своєї програми тренування спини. Тяга штанги у тренажері Сміта одна з них. На мій погляд, машина Сміта найбільш універсальний тренажер у залі, який дозволяє набирати м’язову масу без ризику травмування. Мені настільки подобається машина Сміта, що я присвятив їй велику окрему статтю: “9 Вправ у Тренажері Сміта, Які Варто Спробувати”.

Вправи на спину у тренажері

Тяга штанги у нахилі зворотним хватом у тренажері Сміта

У машині Сміта можна виконувати і звичайну версію вправи, і тягу штанги зворотним хватом, у будь-якому випадку результат буде відмінним. Оскільки штанга закріплена і рухається вертикально, м’язи-розгиначі майже не приймають участі у роботі. Нахилити корпус можна набагато нижче, що значно підвищить навантаження на широкі м’язи спини.

Примітка: читинг (закидання штанги нагору зусиллям тіла), який так люблять використовувати новачки у тренажерному залі, у тязі зі штангою у нахилі не потрібний. І навіть шкідливий, найширші м’язи просто не встигають включатися у роботу, зате поперек отримує пікове навантаження. Отримання травми у такому разі – лише питання часу. А читинг у цій же вправі на спину, але у тренажері Сміта – інша річ. Так можна безпечно прокачати найширші, вийти за межі звичного навантаження і зробити ще 2-3 додаткові повтори.

Тяга штанги у Сміті має одну рідкісну варіацію виконання – тяга однією рукою. Хоча, правду сказати, це зовсім інша вправа, більш схожа на тягу гантелі однією рукою у нахилі.

Тяга у тренажері Сміта однією рукою

Тяга у тренажері Сміта однією рукою

Подібні односторонні модифікації звичайних вправ дуже люблять професіонали, оскільки так можна зрівняти у розвитку праву та ліву сторони тіла і додатково підбадьорити м’язи незвичним навантаженням. Крім того, тяга штанги у Сміті однією рукою є ідеальною вправою для прокачування найширших у разі наявності травм поперекового відділу.

Висновок: вправи для м’язів спини зі штангою – це загальне навантаження, розмазане щедрою рукою по всьому тілу. Тяга штанги у Сміті – прицільне опрацювання конкретних м’язових відділів.

Тяга штанги у нахилі вузьким хватом

Я впевнений, що при роботі на масу, в цій вправі варто використовувати середній хват. Щоправда, є й інші думки щодо цього, тому серед різноманіття виконання тяги до живота є різновид, який називається тягою штанги у нахилі вузьким хватом.

Техніка виконання тяги штанги до поясу вузьким хватом

Суть вправи полягає у максимальному звуженні хвату, що у результаті дає можливість вище підняти руки до живота і сильніше скоротити м’язи спини у верхній точці і досягти їх пікової напруги. Особливо, верху спини – трапецієподібних м’язів. Ясна річ, про використання серйозної робочої ваги у цій вправі не йдеться, бо ризик отримання травми променево-зап’ясткових суглобів, при такому положенні кистей, сильно зростає.

Висновок: тяга штанги у нахилі вузьким хватом має право на існування, як й інші. Вправа буде корисна тим, кого цікавить ізольоване прокачування задніх сегментів трапеції та підвищення їх деталізації.

Тяга штанги до грудей, вона ж тяга Пендлі

Слова: «до грудей» у назві вправи є визначальними. Бо попередні варіації тяг служать суто для набору маси найширших м’язів, а тяга штанги до грудей спрямована на розвиток верху спини – задньої дельти і трапеції. Тому техніка виконання цієї вправи має чотири найважливіші відмінності:

  • Штанга тягнеться не до живота, а до грудей
  • Рух виконується виключно зусиллями м’язів плечового поясу, а не спини
  • Лікті розводяться максимально широко і вишиковуються в одну лінію
  • У верхній точці траєкторії робиться свідома затримка на раз-два

Кут нахилу корпусу у такій тязі має першочергове значення. Нахилилися низько – навантаження отримають задні дельти, які, зазвичай, нудьгують, розігнулися – у роботу включилися м’язи трапецій. В умінні тримати корпус якомога ближче до підлоги і криється віддача від тяги зі штангою до грудей у нахилі.

Як накачати задні дельти зі штангою

Тяга штанги до грудей у нахилі. Вона ж – тяга Пендлі

Це означає, що підбирати вагу штанги потрібно дуже акуратно, так щоб робити вправу лише за рахунок скорочення дельтоподібних м’язів. Так, кількість млинців на штанзі доведеться зменшити, відсотків на 30 від звичного, але якщо кут нахилу до паралелі не витримувати і постійно розгинатися, сенс вправи взагалі втрачається.

Тяга штанги до грудей техніка виконання:

Примітка: задні дельти дуже добре відгукуються на багатоповторне навантаження. Отже, робити цю вправу потрібно повільно та контрольовано у діапазоні 12-15 повторень за підхід. Дзвеніти млинцями на весь зал і вижимати всім тілом важку штангу немає сенсу.

Висновок: тяга штанги до грудей значно складніша за інші вправи на спину, зате з її допомогою можна швидко накачати задні дельти. Якщо правильно робити, ясна річ.

Тяга Рівза

Цю вправу на спину вигадав Стів Рівз, найбільший атлет, який став уособленням бодібілдингу в середині минулого століття. Він завоював титул містер Америка у 1947 році, без стероїдів та спортивного харчування, лише через рік після демобілізації з воюючої армії. І не останню роль у цій перемозі відіграла вигадана ним вправа для м’язів спини, яка тепер носить його ім’я.

Тяга штанги у нахилі

Тяга Рівза

Особливість тяги Рівза в тому, що штанга береться не за гриф, а за млинці, і тягнеться до грудей. Інакше кажучи, такий варіант тяги штанги в нахилі – це вправа для плечового поясу, а не для найширших м’язів спини. Але окрім задніх дельт, до роботи у вправі активно включаються і середні пучки.

  Як Приймати Метілдрен 25 | Перевірено На Собі

Примітка: сильні пальці – головна умова виконання тяги Рівза та найбільша складність виконання. Але ситуацію можна змінити, якщо одягнути на штангу не суцільні млинці, а з прорізами. Або взяти коротший гриф замість стандартного олімпійського.

Висновок: тяга Рівза стара, але, як і раніше, ефективна вправа для спини з прицілом на плечовий пояс.

Тяга штанги однією рукою, вона ж тяга Медоуза

Вкрай рідкісний різновид тяги штанги у нахилі, що виконується однією рукою. Створив цю вправу відомий британський бодібілдер Джоном Медоузом. Тому тягу штанги однією рукою називають на ім’я творця – тягою Медоуза.

Тяга Т-штанги однією рукою техніка

Багато у чому така тяга схожа на тягу гантелі однією рукою стоячи, тільки обтяженням є гриф штанги, закріплений одним кінцем. Стабілізація штанги знімає частину навантаження з м’язів-помічників, перенаправляючи її до м’язів спини. Вправу виконують у двох варіантах: а) стоячи паралельно з грифом, тоді головне навантаження йде до найширших і б) стоячи боком до штанги, у такому випадку у роботу активно включаються задні дельти.

Висновок: тяга Медоуза – рідкісний, але ефективний аналог тяги штанги у нахилі, який має свої переваги.


Чим замінити тягу штанги у нахилі?

Без сильних м’язів попереку та розгиначів спини, нема що робити у цій вправі. Нахил – головний інгредієнт тяги, та якщо сили м’язів спини недостатньо для утримання корпусу в нахиленому стані, навантаження з найширших моментально йде у трапеції. Тому багато людей не  можуть отримати від цієї вправи на спину реальної віддачі і вважають її занадто складною і важкою. Але це не біда, замінити тягу штанги у нахилі досить просто. Це можна зробити за допомогою гантель і тренажерів. Аналогами тяги штанги до поясу є:

Варіант 1. Тяга двох гантель у нахилі

За біомеханікою виконання – повний аналог тяги штанги у нахилі. Хоча тягу двох гантель вправою для набору маси тіла назвати складно. Скоріше, вправою для ізольованого прокачування середини спини.

Тяга двох гантель до поясу

Тяга гантель у нахилі двома руками

При виконанні такої тяги, можна високо підтягнути гантелі до живота, максимально сильно напружити найширші і досягнути більш сильного пікового скорочення м’язів. Щоправда, вага гантель при цьому буде дуже невеликою. Тягу двома гантелями можна виконувати як прямим, так і зворотним хватом. Зміна хвату дає можливість «зачепити» м’язи середини спини та підвищити її деталізацію.

Варіант 2. Тяга гантелі у нахилі однією рукою

Найкращий спосіб замінити тягу штанги у нахилі, взяти замість штанги гантелі. Тяга з гантеллю навантажує той самий м’язовий пласт, що і тяга зі штангою, причому з більшою траєкторією руху та покращеною ментальною концентрацією.

Тяга гантелі до поясу

Тяга гантелі однією рукою у нахилі

Сила м’язів-помічників спини також має величезне значення у цій вправі, а оскільки її можна робити з упором на лаву, тримати корпус у нахилі стає простіше.

Варіант 3. Важільна тяга у тренажері однією рукою

Цю вправу, зазвичай, недооцінюють. Хоча, для прокачування спини та надання їй товщини без навантаження на поперек, вона аналогів не має. Якщо ви хочете замінити тягу штанги у нахилі на реальну робочу вправу – робіть тягу однією рукою у важільному тренажері.

Доріана Ятс тренування спини

Тренування спини Доріана Ятса під керівництвом Майка Ментцера

Так, це ізольована вправа, а не базова, штанзі та гантелям вона програє, зате дозволяє додати спині маси за короткий час. І що важливо, без осьового навантаження на хребет. Недарма, цю вправу періодично включав у свою тренувальну програму сам Доріан Ятс.

Висновок: аналоги тяги до поясу існують. Залежно від рівня підготовки та стану здоров’я, можна обрати спосіб прокачування спини під свої потреби.

Післямова

Жодна інша група м’язів не вимагає такої чіткості, педантизму та послідовності у своєму розвитку, як спина. Ми не бачимо її у дзеркалі, тому довіряти можемо лише своїй інтуїції. Щоб накачати спину, потрібно пробувати, відкидати і залишати лише найефективніші програми, вправи та методики. Тільки так, незважаючи на генетику, можна стати володарем по-справжньому широкої, потужної чемпіонської спини. Хай буде з вами сила! І маса! Слава Україні!

 

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



0 0 голоса
Article Rating
Подписаться
Подписаться на
guest
0 Comments
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Свіжі записи

Кращі статті

Теги

Програма тренувань для чоловіків Як набрати масу Як накачати прес Як накачати прес чоловіку Як накачати трицепс вдома вправа вакуум вправи на низ грудних м'язів вправи ня задню поверхню стегна гейнер для набору маси доріан ятс дієта для схуднення жим вузьким хватом жим зворотним хватом жим ногами в тренажері качати біцепс за наукою кращі вправи для грудей метілдрен 25 відгук набір маси тіла для дівчат нейтральні підтягування планка для схуднення програма для чоловіка вдома програма тренування спини підйом штанги на біцепс спортивне харчування для набору маси тренування зранку тяга гантелі в нахилі тяга зворотним хватом чому я не худну що пити на тренуванні як накачаи спину як накачати груди чоловіку як накачати задню дельту як накачати м'язи грудей як накачати сердні дельти як накачати спину дівчині як накачати сідниці як накачати шию як накачти м'язи грудей жінці як позбутися целюліту як приймати спортивне харчування як підвищити тестострон після 40 як схуднути без дієти як схуднути на животі як худнути швидше які м'язи тренувати разом


Наверх
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x