Тяга Верхнього Блоку | Ізольована Вправа На Спину №1

Навіщо качати спину на тренажері, якщо є турнік?

Тяга верхнього блоку – це найбільш популярна ізольована вправа для спини. Хоча, якщо чесно, то взагалі найпопулярніша, адже бажаючих важко качати спину завжди менше, ніж тих, хто вважає за краще тренувати спину на тренажерах. Вертикальна тяга, на мій погляд, справді класна вправа, але звичайному турніку вона програє всуху. Але стоп, скажете ви, якщо підтягування кращі, то навіщо тоді верхню тягу виконують у своїх програмах усі монстри маси без винятку? Відповідь на це та інші питання про тренування спини у тренажерах, читайте далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram

Зміст:

• Які м’язи працюють у виконанні тяги верхнього блоку?
• Верхня тяга чи підтягування?
• Переваги виконання тяги верхнього блоку
• Помилки тяги верхнього блоку до грудей широким хватом
• Як правильно робити тягу верхнього блоку?
• Тяга у блоці на спину, 4 варіанти виконання

Які м’язи працюють у тязі верхнього блоку?

Оскільки ця вправа виконується в тренажері і є ізольованою, основну роботу в ній виконують найширші м’язи спини. Окрім них, у тязі верхнього блоку також працюють:

• ромбоподібні та круглі м’язи спини
• м’язи-обертачі плеча, дельтоподібні
• надосний м’яз
• трапеції, особливо нижній відділ
• зубчасті та косі м’язи пресу
• квадратний м’яз попереку
• біцепси та передпліччя

У тязі верхнього блоку головну роботу виконують найширші м’язи спини

Це у виконанні класичної тяги верхнього блоку до грудей. У інших варіантах вправи, а також у разі використання різних ручок блоку, навантаження може досить суттєво змінюватися.

[note]Висновок: у виконанні тяги верхнього блоку працюють м’язи спини і плечового поясу, але головне навантаження отримують найширші.[/note]

Тяга верхнього блоку широким хватом чи підтягування?

Може здатися, що тяга верхнього блоку до грудей є абсолютним аналогом підтягувань на турніку і тому може легко їх замінити. До того ж, виконувати вертикальну тягу зручніше, а найширші м’язи спини працюють ізольовано і отримують значне і, що важливо, пряме навантаження. Дійсно, не вправа, а пісня. Але є два нюанси:

1. Робоча вага

У підтягуваннях на турніку, у якості обтяжувача ми використовуємо вагу власного тіла. Отже, щоб ефект від виконання верхньої тяги можна було порівняти з підтягуваннями, потрібно використовувати робочу вагу, що дорівнює вазі власного тіла. А тепер згадайте, з якою вагою тягу до грудей робите ви?

2. Амплітуда

Сидячи на тренажері вертикальної тяги, ми фізично не можемо розтягнути найширші так само сильно, як у підтягуваннях. Самий верх спини отримує значне навантаження, а низ найширших не отримує нічого взагалі. Нехай амплітуда підтягувань найбільша на 10%-15%, але додамо сюди меншу робочу вагу і отримаємо, що рівень розтягування найширших у виконанні верхньої тяги зменшується приблизно на чверть.

Підтягування більш ефективні, ніж тяга верхнього блоку

Це теоретично. Насправді, далеко не всі, особливо дівчата, можуть і хочуть качати спину на перекладині. Так, підтягування кращі за верхню тягу, але набагато більш складні. Як бути? Виходом стане тренажер під назвою гравітрон.

Примітка: якщо ваша вага близька до 100 кг, від підтягувань на турніку варто відмовитись. Якою б ефективною не була ця вправа, але вона має один істотний недолік – велике навантаження на ротаторну манжету плеча. І чим більша вага тіла, тим вищий ризик отримання травми плечового відділу.

Якщо гравітрона немає, а підтягуватися на перекладині, з тих чи інших причин, складно, підтягування можна робити у тренажері Сміта. Ця вправа називається австралійські, або горизонтальні підтягування і є найпростішим і комфортним різновидом вправи.

Горизонтальні підтягування на грифі штанги

Який би вид підтягувань ви не обрали, він усе одно буде більш ефективним за верхню тягу. Не вірите? А ви спробуйте відмовитися від тренажера вертикальної тяги на два місяці і качайте найширші тільки підтягуваннями, а потім порівняйте результат. Тренування спини на тренажерах це чудово, але тільки якщо не забувати про турнік, штангу та гантелі.

[note]Висновок: підтягування кращі за верхню тягу, але значно більш складні у виконанні, а у деяких випадках і небезпечні. Якщо є необхідність, їх можна замінити підтягуваннями у гравітроні або горизонтальними підтягуваннями.[/note]

Переваги виконання тяги верхнього блоку

З урахуванням попереднього пункту, це цілком закономірне та логічне питання. Так, тяга верхнього блоку, з погляду тренування спини на масу, програє усім базовим вправ без винятку. Але вертикальна тяга, втім, як і будь-яка вправа у тренажерному залі, має свої переваги. І вони чималі:

• Пікове скорочення. Ефективність тренування спини та зростання її м’язової маси залежать від двох умов: а)розтягування найширших у нижній точці траєкторії і б) зведення лопаток і потужне скорочення м’язів у верхній

Підтягування на перекладині добре справляються з першим завданням, але програють у другому. Вертикальна тяга слабка у розтяжці, проте, чудово справляється зі скороченням м’язів спини.

• Ізоляція. Хоча у верхній тязі працюють ті ж самі м’язи, що і у підтягуваннях, та коли ми тренуємо спину в тренажері, пряме навантаження на верх найширших, значно вище.
• Варіативність. Підтягування на турніку мають безліч варіантів, але виконати більшість з них під силу лише досвідченому турнікмену або гімнасту. Прокачати спину по-новому за допомогою десятка різних ручок тяги вертикального блоку, значно простіше.
• Комфорт. Далеко не всі ходять до спортклубів за м’язовою масою, багато хто, особливо після 40, тренуються для здоров’я та підтримки м’язового тонусу. Для них тренажер вертикальної тяги – це простий, комфортний та безпечний спосіб тренування спини та плечового поясу.

Вертикальна тяга у тренажері має переваги і недоліки

Виконанням тяги вертикального блоку до грудей, за бажання, можна починати свій комплекс тренування спини. Однак, краще робити її відразу після підтягувань. Поперечина або гравітрон дозволяють якісно прокачати найширші, а верхня тяга дає можливість їх «добити». Якщо не сприймати цю вправу як суто масонабірну, все одразу стане на свої місця. Тяга верхнього блоку – це ідеальний спосіб довести найширші до знемоги після базових вправ і змусити їх рости.

[note]Висновок: якщо зауважити на недоліки вертикальної тяги і використовувати її переваги, то вправу можна і потрібно включати до своєї тренувальної програми.[/note]

Як правильно виконувати тягу верхнього блоку до грудей?

Виконувати тягу верхнього блоку не складно, бо це не станова тяга, наприклад, у якій усі і завжди допускаються помилок. В покроковому виконанні вправа виглядає ось так:

• Крок 1. Сідаємо на лаву тренажера, заводимо ноги під упори і міцно фіксуємо, регулюємо висоту сидіння під свій зріст, бо чим більш надійно зафіксований корпус, тим більшу робочу вагу можна використовувати.
• Крок 2. Беремося за рукоятку тренажера долонями так, щоб великий палець був зверху. Такий хват називається відкритим, або мавпячим. Таке положення пальців дозволяє менше залучати до роботи м’язи передпліч.
• Крок 3. Ширина хвату середня, орієнтир – положення ліктів, вони мають бути розташовані паралельно один одному. Якщо зробити хват більш вузьким, то навантаження потрапить у біцепси, якщо ширшим – значно скоротиться амплітуда і виконувати вправу стане складніше.
• Крок 4. Сіли, зафіксували корпус, взялися за рукоятку, трохи прогнулися у попереку, груди вперед, а плечі відвели трохи назад, намагаючись звести лопатки, шию при цьому тримаємо на одній лінії з хребтом. Робимо вдих і зусиллям м’язів спини тягнемо рукоятку до ключиць. Зводимо лопатки до повного скорочення, затримуємось у цьому положенні на раз-два і повільно повертаємось у вихідне положення.

Техніка виконання тяги верхнього блоку:

[note]Висновок: виконання тяги верхнього блоку широким хватом не є дуже складним, але потребує дотримання правил і врахування купи нюансів.[/note]

Помилки тяги верхнього блоку до грудей широким хватом

Їх зовсім небагато і всі вони притаманні не тільки цій, а й решті вправ для спини у тренажерах. Помилки тяги верхнього блоку такі:

• Помилка 1. Використання надмірної ваги. Це не базова вправа, а ізольована, мета якої – звести лопатки разом і максимально скоротити найширші м’язи, якщо чисто це зробити не виходить, вагу потрібно зменшити.
• Помилка 2. Виконання тяги руками. М’язи рук слабші за м’язи спини, якщо тягнути руками, вони швидко втомляться і не дадуть змоги працювати. Втім, м’язи спини залишаться недовантаженими. Навчитися тягнути спиною непросто, але без цього виконання вправи – то є марно втрачений час.
• Помилка 3. Робота без кистьових лямок. Про необхідність використання кистьових лямок у прокачуванні найширших говорити взагалі, немає сенсу, без них вправа для спини відразу перетворюється на вправу для передпліч.

Кістьові лямки – проста але дуже корисная річ для тренування спини

[note]Висновок: робити тягу верхнього блоку не складно, але техніка виконання цієї вправи має ряд тонкощів, які варто враховувати.[/note]

Тяга у блоці на спину, 4 варіанти виконання

Попередня розповідь була присвячена найпопулярнішому різновиду вправи – тязі вертикального блоку до грудей. Але, окрім цього варіанта, існують чотири інші, про них і йтиметься далі.

1. Тяга верхнього блоку за голову

Цей різновид вправи помилково вважають більш простим у виконанні, ніж тяга блоку до грудей. Насправді, верхня тяга за голову це вправа з арсеналу професіоналів, бо звичайному відвідувачу тренажерного залу виконувати цю вправу особливої потреби немає. Поясню чому: у виконанні тяги за голову, навантаження на найширші зменшується, зате зростає на плечовий пояс і, особливо, на задню частину трапецій.

Тяга верхнього блоку за голову

Саме для деталізації цього відділу спини бодібілдери і виконують верхню тягу за голову. Потужну спину вони вже мають, але їм іще потрібна деталізована спина, особливо її верхня частина. Саме для прокачування цієї ділянки вони виконують таку тягу верхнього блоку.

Примітка: тяга за голову підвищує ризик травмування плечей, особливо у людей, з малорухливими плечовими суглобами. Якщо виконання вправи викликає будь-який дискомфорт, від виконання краще відмовитися.

Небезпека тяги блока за голову

[note]Висновок: тяга блоку за голову вправа не для найширших м’язів спини, а для м’язів верху спини: задньої дельти і трапецій. Вправа не так для набору маси, як для підвищення деталізації цього відділу.[/note]

2. Верхня тяга зворотним хватом

Верхня тяга зворотним хватом (особливо зі штангою) набагато безпечніша і більш корисна для створення широкої спини, ніж тяга блоку за голову. Користь її у тому, що зворотний хват дозволяє опустити руки значно нижче, значно далі завести за корпус і тим самим більше скоротити найширші м’язи спини. Наприклад, Доріан Ятс (до отримання травми) виконував майже всі вправи на спину (підтягування, тягу блоку, тягу штанги) саме зворотним хватом.

Верхня тяга зворотним хватом

Робив він так тому, що зворотний хват дозволяє змістити акцент із самого верху найширших у їх середню частину. Таким чином можна покращити форму спини і зробити її, по-справжньому широкою і потужною.

Техніка виконання зворотньої тяги у тренажері

[note]Висновок: верхня тяга зворотним хватом призначена для опрацювання середини найширших і виконується для покращення форми спини.[/note]

3. Верхня тяга вузьким хватом

Верхня тяга вузьким хватом передбачає паралельне положення долонь, що знижує навантаження на лікті. Для здорової людини особливої різниці немає, а от для людей із проблемами суглобів, це дуже важливо. З точки зору безпеки ліктів, верхня тяга вузьким хватом є найбільш безпечною версією.

Тяга верхнього блоку вузьким хватом

Оскільки хват вузький, то до роботи долучається самий низ найширших, розташований на ділянці крижу. Спина від цього набуває завершеної трикутної форми. Крім найширших (за умови правильної техніки виконання), навантаження отримують м’язи середини спини (низ трапецій, великий і малий ромбоподібні м’язи).

Техніка виконання верхньої тяги вузьким хватом

[note]Висновок: верхня тяга вузьким хватом є найбільш безпечною і дуже ефективною вправою для формування м’язів спини на тренажері.[/note]

4. Тяга блоку прямими руками (пуловер у блоці)

Ще один різновид верхньої тяги, який ще називають пуловер у блоці, або тяга Рейдера у кросовері. На відміну від інших варіантів тяги до грудей, вона, по-перше, виконується стоячи, по-друге, прокачує найширші м’язи під зовсім іншим кутом. Тяга блоку прямими руками призначена для розтягування найширших і є суто формуючою вправою.

Пуловер у блоці техніка виконання:

Це означає, що значення ваги у блочному пуловері не важливе. Завдання – максимально розтягнути м’язи спини у верхній точці і скоротити у нижній. Розтяжка спини є важливою складовою тренування, тому виконувати таку тягу потрібно у самому кінці, після базових вправ.

Примітка: хоча ця вправа належить до формуючих, професійні плавці виконують тягу блоку прямими руками у силовому стилі з невеликою кількістю повторень з метою підвищення сили плечового поясу та круглих м’язів спини.

[note]Висновок: тяга верхнього блоку ідеальна вправа для динамічної розтяжки найширших м’язів. Обов’язковий атрибут правильного тренування спини.[/note]

Післямова

Час від часу всі варіанти виконання тяги у тренажері варто включати до своєї програми тренувань, але захоплюватися ними не варто. Якими б гарними вони не були, але найкращою вправою для спини були, є і залишаються старі добрі підтягування. Якщо вам потрібна спина, справді широка, то саме на підтягуваннях і потрібно будувати свій комплекс вправ. А ось коли вона набуде ширини і прийде час деталізації м’язів спини, тоді і настане черга тренування спини у тренажерах. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram