В бодібілдингу існує низка вправ, прихований потенціал яких, можуть визначити лише професіонали. Втім, знають про них усі, а виконують лише одиниці. Тяга верхнього блоку нейтральним хватом – одна з таких. Проста, зрозуміла і дуже ефективна вправа для розвитку найширших м’язів спини і, що важливо, для поліпшення її форми. Про реальні переваги верхньої тяги вузьким хватом і піде мова далі.
Зміст:
Не відкрию жодної таємниці, ця тяга качає спину. Тоді виникає логічне питання, навіщо її взагалі робити, якщо набір маси найкраще стимулюють вправи зі штангою і гантелями? Тим більш, коли йдеться про розвиток найширших, адже найкращим, у цьому плані був, є і залишається звичайний турнік? Обидва ці твердження правильні, але зауважу на два нюанси:
Підтягування – краща вправа для найширших. Як не крути…
Тяга нижнього і верхнього блоку паралельним хватом, у справі набору маси і розширення спини, вщент програє і першій групі вправ, і підтягуванням. Але при цьому має дві незаперечні переваги:
Тяга нейтральним хватом надає спині ідеальної форми
Інакше кажучи, якщо потрібно додати спині загальної маси і ширини, акцентувати навантаження потрібно на базових вправах, особливо на підтягуваннях на турніку або у гравітроні. Якщо маса вже є, і спині потрібно надати “товарного” вигляду, пильну увагу варто звернути на ізольовані вправи, що виконуються нейтральним хватом.
[note]Висновок: тяга верхнього блоку вузьким хватом качає найширші м’язи спини і покращує їхню форму і рельєф.[/note]
Крім переваг, описаних вище, ця ізольована вправа для спини має ще два величезних плюси, що роблять її такою популярною серед професіоналів:
Анатомія наших суглобів така, що утримувати вагу нейтральним паралельним хватом набагато зручніше. Це стосується всіх без винятку вправ для грудей, біцепсів, трицепсів або плечового поясу. Люди молоді та здорові не надто звертають на це увагу, а тим, хто має проблеми з плечовими і ліктьовими суглобами, це дуже важливо. Тому, при складанні індивідуальних тренувальних програм людям, з такими проблемами, я включаю максимум вправ, що виконуються з нейтральним положенням рук.
Якщо питання здоров’я винести за дужки, то зручність нейтрального хвату дає нам ще одну дуже серйозну перевагу – можливість використовувати більшу робочу вагу, порівняно з вправами на спину, які виконують прямим або зворотним хватом.
У тязі нейтральним хватом можна використовувати більшу робочу вагу
Не потрібно далеко ходити, можна провести експеримент і порівняти, яка постановка рук дає змогу виконувати тягу на спину, без спотворення техніки, з найбільшою вагою. Упевнений, тяга блоку вузьким нейтральним хватом виграє у інших з великим відривом. Що це нам дає? Виконуючи тягу на спину нейтральним хватом, можна навантажити найширші значно сильніше, що призведе, у підсумку, до їхнього зростання.
[note]Висновок: головні переваги тяги верхнього блоку вузьким хватом: комфорт для суглобів і можливість використовувати більшу робочу вагу.[/note]
Як і у будь-якій ізольованій вправі на спину, тут найбільше навантаження отримують найширші. Склад м’язів, які приймають участь у цій тязі, такий:
Примітка: незважаючи на нейтральний хват і зручність утримання рукояті, біцепси і передпліччя отримують величезне навантаження. Оскільки ці м’язи набагато менші та слабші, ніж найширші, то вони втомлюються і здаються першими, змушуючи завершувати вправу. У підсумку, м’язи рук отримують велике навантаження, а м’язи спини, навпаки, недопрацьовують. Для вирішення цієї проблеми, рекомендую використовувати кистьові лямки.
Використання кистьових лямок значно підвищує ефект тренування спини
З їхньою допомогою можна надійно фіксувати рукоять блоку і, навіть не замикаючи хвату, працювати з мавпячим хватом (форма хвату, коли рукоять утримують тільки чотирма пальцями). Мавпячий хват часто використовують професіонали, оскільки так менше задіяні м’язи передплічь.
[note]Висновок: у тязі верхнього блоку вузьким хватом максимально працюють м’язи спини, але біцепси та передпліччя також відчувають велике навантаження.[/note]
Алгоритм виконання цієї вправи не становить особливої складності. У деяких вправах на спину, тяга гантелі у нахилі або станова тяга, наприклад, порушення техніки виконання яких може призвести прямо до кабінету доброго лікаря. У випадку з тягою верхнього блоку, все значно простіше і зручніше. У покроковому виконанні, це виглядає так:
Примітка: якщо маєте схильність до спітніння долонь і турбуєтеся про те, що вага може вислизнути з рук, використовуйте крейду, тренувальні рукавички або кистьові лямки. У будь-якому разі, від уміння утримувати рукоять весь час руху, в цій вправі залежить дуже багато.
[note]Висновок: техніка виконання верхньої нейтральної тяги проста і зрозуміла. При цьому, кінцева віддача від вправи багато у чому залежить від уміння зафіксувати корпус і утримати руків’я тренажеру.[/note]
Незважаючи на простоту, зручність та ізольоване навантаження, помилок під час виконання цієї вправи припускаються дуже багато відвідувачів тренажерного залу. Хіт-парад помилок виглядає так:
Багато відвідувачів у тренажерному залі впевнені, що у нижній точці траєкторії рукоять блоку має торкнутися грудей. Це велика помилка. Зайва глибина опускання ваги створює додаткове і дуже небезпечне навантаження на передню частину плеча. Особливу проблему така манера виконання верхньої тяги становить людям з тугорухливими плечовими суглобами. Як правильно? Правильно – тягнути вниз і назад доти, доки трицепси не стикнуться з найширшими. Щойно досягнете цього положення, затримайтеся в ньому на кілька секунд, потім почніть рух вгору.
Існують вправи базові та ізольовані. У перших, навантаження поширюється на безліч м’язових відділів, у других, тільки на окремі ділянки. У нашому випадку, на найширші м’язи спини. Це означає, що значення робочої ваги у тязі верхнього блоку нейтральним хватом відходить на другий план, а головним чинником успішного виконання є ідеальна техніка.
Техніка виконання є головним пріоритетом вправи
Крім того, найширші, на відміну від м’язів грудей, активно відгукуються зростанням саме на об’ємне, а не силове навантаження. Тому влаштовувати силові рекорди у цій вправі, сенсу немає. Як правильно? Правильно – працювати у діапазоні 12-15 повторень за підхід, виконуючи по 5-6 робочих підходів.
Здебільшого, ця помилка є наслідком попередньої, коли через неадекватно підібрану вагу, у роботу доводиться включати м’язи всього тіла, особливо рук. Від чого навантаження на найширші суттєво знижується, натомість біцепси та передпліччя відчувають його надмірно. Особливо, якщо при опусканні вниз несвідомо зводити руки всередину. Як правильно? Правильно – руки максимально розслабити і якнадалі розводити у сторони, а найширші тримати у постійній напрузі протягом усього підходу.
[note]Висновок: тяга руками, велика вага й опускання рукояті до грудей, ось головні помилки виконання тяги верхнього блоку вузьким хватом.[/note]
На мій погляд, ця вправа є однією з найкращих для тренування жіночої спини. Річ у тім, що більша частина представниць прекрасної статі мріють не про широку спину, а про рельєфну і деталізовану.
Верхня тяга вузьким хватом, одна з кращих вправ на м’язи спини, для дівчат
Широка і потужна спина, це атрибут чоловіків, а ось спина спортивна і підтягнута, це суто жіночі вподобання. Тяга верхнього блоку вузьким хватом, якраз і допомагає дівчатам у тренажерному залі надати спині ідеальної трикутної форми, опрацювати серединні ділянки, без збільшення її радикально у ширину.
[note]Висновок: тяга верхнього блоку паралельним хватом для дівчат – одна з найкращих вправ на спину у тренажерному залі. Проста, доступна, ефективна. Особливо, якщо робити її правильно.[/note]
Варіантів виконання тяги нейтральним хватом не так багато, але вони існують. За бажання, кожну з цих вправ можна включати до свого комплексу тренування спини, вони мають свої переваги.
За своєю біомеханікою такий варіант виконання вправи є повною копією звичайної тяги нейтральним хватом, але через використання іншої рукояті, навантаження на м’язи спини змінюється в плані розподілу.
Тяга верхнього блоку широким нейтральним хватом
Під час роботи вузьким хватом, у роботу активно включаються нижні сегменти найширших і м’язи середини спини. За умови використання довгої рукояті з нейтральними руків’ями, більша частина навантаження потрапляє до верхніх відділів спини і до задніх дельт. Для деталізації цих відділів, така вправа є одною з найкращих.
Дві рукояті замість однієї, одночасно і плюс, і мінус такого виконання верхньої тяги нейтральним хватом. Плюс, тому що таким чином можна глибше опускати рукояті до грудей, що більш активно навантажує середину спини.
Тяга верхнього блоку з двома руків’ями
Мінусом, тому що жорсткість конструкції вправи від цього порушується, через що вагу на тренажері неминуче доведеться зменшити. Крім того, прив’язування кистьовими лямками до двох руків’їв, з незвички, може виявитися на рівні циркового трюку.
Вправа є ізольованою і сама по собі, а якщо виконувати її сидячи на підлозі, рівень чистоти навантаження на м’язи спини суттево підвищується.
Верхня тяга нейтральним хватом, сидячи на підлозі
Щоправда, значення робочої ваги у такому випадку, падає до цілковитого мінімуму, бо через неможливість стабілізувати корпус, тіло “злітатиме” вгору при кожному повторенні. Зате, за умови правильної техніки виконання і затримки у кінцевій точці, м’язи середини спини можуть отримати дуже адресне і сильне навантаження.
[note]Висновок: тяга верхнього блоку паралельним хватом має три варіанти виконання, кожен зі своїми плюсами і мінусами.[/note]
Якщо робити цю вправу, з якихось причин, не хочеться, їй можна знайти заміну. Щоправда, альтернативні варіанти виявляться складнішими або потребуватимуть спеціального обладнання. Проте, замінити тягу верхнього блоку нейтральним хватом, можливо. Усі вправи для спини, що виконуються з нейтральною постановкою рук, так чи інакше, є аналогом верхньої тяги вузьким хватом. До них належать:
Існує безліч способів замінити таку тягу, щоправда, є один нюанс. Спина, взагалі, дуже вдячна, в цьому плані, тема, її можна качати десятками різних способів. Однак, найкращими вправами для створення трикутної спини є різноманітні верхні тяги та підтягування.
А горизонтальні тяги на ширину спини ніяк не впливають, вони призначені для її потовщення. Інакше кажучи, дійсно робочою заміною тяги верхнього блоку нейтральним хватом, з мого списку, є тільки підтягування з паралельним положенням рук, інші вправи впливають на м’язи спини іншим чином.
[note]Висновок: замінити тягу верхнього блоку нейтральним хватом можна тільки однією вправою – паралельними підтягуваннями.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про цю ізольовану вправу на спину, виявиться корисною і допоможе всім охочим стати володарем трикутної спини за короткий час. Хай буде з вами сила. І маса. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
