Виконання силових вправ для ніг з додатковим навантаженням, це не гра, а тренажерний зал – не місце для розваг. Отримати забій, розтягнення, травму тут можна запросто, причому, в найбезпечнішій, з першого погляду, вправі. Наприклад, у такому популярному способі тренування ніг, як випади з гантелями. Чим небезпечна вправа випади, і як звести до мінімуму ризик отримання травми під час її виконання, читайте далі.
Зміст:
Займаючись силовим тренінгом, травмуватися можна у виконанні будь-якої вправи, навіть качаючи прес. Найчастіше, більшого ризику зазнають лікті, поперек, шия і коліна. Розповідь про небезпечні види навантаження для кожної з них є темою окремої статті. Але якщо мова про тренування м’язів ніг, то хіт-парад небезпечних вправ має такий вигляд:
Перше місце. Присідання зі штангою до паралелі. Колінні суглоби отримують перевантаження у момент підйому з напівприсідань. Небезпека вправи посилюється великою вагою штанги.
Друге місце. Випрямлення ніг у тренажері сидячи. Високе компресійне навантаження в момент повного розгинання коліна призводить до його хронічного подразнення і руйнує хрящовий шар кістки.
Третє місце. Випади в русі. Вихід коліна за проекцію носка викликає вальгусну деформацію (викривлення) колінного суглоба. Інерційні зусилля (під час зупинки) дестабілізують весь корпус, перевантажують хребет і тазостегнові суглоби.
Випади у русі – вправа небезпечна
Такі вправи дуже популярні, їх постійно включають до програми тренування ніг. Тобто, отримання травми, за умови їх регулярного виконання, є лише питанням часу. Виходом із ситуації є заміна небезпечних вправ на безпечні, або їх модифікація:
Бодібілдинг дає можливість будь-якій, потенційно шкідливій для здоров’я, вправі легко знайти заміну. Ефективну та без неприємних наслідків. У нашому випадку, альтернативою випадам з гантелями можуть стати схожі рухи. Та перш ніж переходити до їх опису, спочатку розберемося, як накачати ноги за допомогою випадів і навіщо взагалі вони потрібні?
[note]Висновок: деякі небезпечні вправи для ніг є і найбільш популярними. Щоб зберегти своє здоров’я, їм потрібно шукати заміну.[/note]
Ця вправа досить нова. Ще 15 років тому її майже ніхто не виконував. Моду на неї започаткував сам Ронні Колеман, який дуже любив робити випади зі штангою на плечах, крокуючи на задньому дворі спортклубу. За його словами, виконання випадів допомогло йому накачати ноги не гірше, ніж присідання зі штангою.
Трохи пізніше вправа випади здобула шалену популярність і серед прекрасної половини відвідувачів тренажерних залів, які мріють про стрункі ноги і накачану попу. З того часу випади з гантелями для дівчат, мабуть, найулюбленіша їхня вправа для тренування ніг і сідниць. І небезпідставно…
Особливість вправи в тому, що кожна нога навантажується окремо, що дає змогу опрацювати м’язи обох сторін тіла більш активно і незалежно одна від одної. Унілатеральний (однорукий/одноногий) стиль виконання вправ, зазвичай, то є рівень професіоналів, але у даному випадку вправа “пішла у народ”.
Випади з гантелями, є одною з найкращих вправ для дівчат
Такою вправою можна чудово накачати ноги, зміцнити зв’язки і надати м’язам ідеальної форми. У виконанні випадів зі штангою працюють м’язи передньої та задньої поверхні ніг, сідниці, покращується форма біцепсу стегна і сепарація від сідничних м’язів. У роботі також приймають участь гомілки, прес і м’язи-стабілізатори корпусу.
Вважати вправу жіночою або чоловічою не можна, вона однаково ефективна атлетам будь-якої статі. Але дівчата, зазвичай, використовують гантелі, а чоловіки виконують випади зі штангою. Ось і вся різниця.
[note]Висновок: випади – це універсальна вправа для нижньої половини тіла як для жінок, так і для чоловіків.[/note]
Сподіваюся, після опису наслідків виконання випадів у русі, бажання виконувати зменшилося. Тому розглянемо техніку виконання випадів із гантелями на місці.
Примітка 1: вертикальне положення корпусу є обов’язковою умовою. Неконтрольований нахил вперед знімає навантаження з ніг і сідниць, перекладаючи на поперек і розгиначі спини.
Примітка 2: правильний вихід із нижньої точки траєкторії – головний нюанс цієї вправи. Рух має виконуватися виключно м’язами робочої ноги. Приготуйтеся до того, що з’явиться бажання подати корпус вперед, щоб спростити завдання. Не можна піддаватися цьому пориву і у жодному разі не можна відштовхуватися від підлоги!
Примітка 3: щоб правильно перемістити тіло вперед, потрібно спочатку перенести його вагу назад на опорну ногу і подати в цьому напрямку. Потрібно відчувати зміщення навантаження в область п’яти. З такого положення і потрібно робити крок передньою ногою.
[note]Висновок: вправа випади, навіть за умови виконання стоячи на місці, зовсім не така проста, як здається. Перш ніж використовувати обтяження, необхідно освоїти техніку виконання випадів без ваги.[/note]
Вправа має багато варіацій виконання. Кожна з яких опрацьовує певні ділянки ніг і сідниць. Перш ніж виконувати той чи інший її різновид, варто дізнатися, де і що працює.
Найпростіша (якщо можна так сказати, з урахуванням техніки виконання випадів) версія. Можна виконувати зі штангою, з гантелями, у тренажері Сміта, кожною ногою окремо, або по черзі.
Випади зі штангою вперед
У будь-якому разі, вага обтяження у виконанні випадів уперед буде більшою, ніж в інших варіантах вправи, а левова частка навантаження потрапляє до квардицепсів.
а) Випади на кожну ногу
Рух виконується спочатку одною ногою (10-12 повторень) потім іншою. Корпус досить стабільний. Активно навантажується квадрицепс і надколінна частина ноги. Зазвичай, так вправу виконують чоловіки.
б) Випади по черзі
Рух виконується вроздріб, крок одною ногою, потім іншою. Корпус менш стабільний. У роботу включаються прес і спина, навантаження на бічні відділи сідничних м’язів зростає, а на квадрицепси знижується. Улюблена версія випадів дівчат.
в) Випади на опору
Рух виконується як зазвичай, але передня нога стає не на підлогу, а на невелике підвищення. Так можна ще більше посилити розтягнення квадрицепсів. Значно зростає навантаження на тазостегнові м’язи.
г) Випади у Сміті
Корпус максимально стабільний, м’язи-супінатори відпочивають. Можна використовувати більшу вагу обтяження, навантаження на цільові групи радикально зростає. Вправа чудово підходить і чоловікам, і жінкам.
Примітка: для підвищення навантаження на сідниці, необхідно статично напружувати їх у верхній кінцевій точці траєкторії або утримувати напруженими протягом усього сету. Випади з гантелями для дівчат, чудова вправа, але лише за умови концентрації на її виконанні.
[note]Висновок: випади вперед найпростіший і найпопулярніший різновид вправи, дає змогу використовувати максимальну вагу обтяження і добре навантажує передню поверхню стегна.[/note]
Їх ще називають зворотними випадами. Початкова позиція аналогічна класичній вправі. Тільки крок виконується не вперед, а назад. Навантаження з передньої поверхні стегна зміщується у задню. Активність роботи сідничних м’язів істотно зростає.
Випади з гантелями назад
Примітка: у виконанні випадів назад ширина кроку є дуже важливим параметром. Крок більш довгий – більше навантаження на сідниці, але при цьому гірше колінному суглобу. Короткий крок – більше навантаження на біцепс стегна (особливо його верхню, прилеглу до попи частину) і краще для коліна.
Досягнувши нижньої точки траєкторії, необхідно зробити паузу на 1-2 секунди. Важливо пам’ятати, що друга нога спирається на носок, а її коліно має трохи не діставати до підлоги. Підйом у початкову позицію виконується за рахунок розгинання біцепсу стегна.
[note]Висновок: випади назад – ефективний спосіб прокачати сідниці, біцепси стегон та істотно поліпшити форму задньої поверхні ноги.[/note]
Цей рух одночасно прокачує внутрішню поверхню стегна, зовнішню частину квадрицепсу (зона галіфе) і бічні відділи сідничних м’язів. Початкова позиція аналогічна техніці виконання випадів із гантелями.
Випади з гантелями на сторону
З вихідної позиції потрібно зробити крок одною ногою на сторону і присісти на неї. Опорна нога має бути паралельною підлозі, а робоча прямою. Що ширшй крок, то більш високе навантаження отримає суглоб, а цільові м’язи лишаться недопрацьованими, тому занадто широко крокувати не варто.
У нижній точці траєкторії слід затриматися на пару секунд і цілком переністи вагу тіла на ногу. Можна виконувати рух спочатку на одну ногу, потім на іншу.
[note]Висновок: випади у сторону, ще один різновид вправи, що дає змогу прокачати внутрішню і бічну частину м’язів ніг і сідниць.[/note]
Їх ще називають випади навхрест. Рух поєднує елементи зворотних і класичних випадів. Спортсменам-початківцям його виконувати не варто, оскільки вправа вимагає деякого досвіду. Щоб не травмуватися, слід використовувати меншу вагу, порівняно зі звичайною, адже коліна, поперек і ділянка тазу зазнають суттєвого навантаження.
Косі випади з гирею
У вправі працює великий масив м’язів, тому сказати, що випади навхрест допомагають прокачати якийсь конкретний відділ, було б неправильно. Зазвичай, вправу використовують у період підготовки до змагань для поліпшення форми сідниць і посилення їхньої сепарації (візуального відділення від інших м’язових груп).
[note]Висновок: косі випади – досить складна і небезпечна вправа з арсеналу спортсменів, які виступають.[/note]
Їх також називають болгарськими присіданнями, або випадами з опорою. Вправа була придумана болгарськими штангістами для підвищення силових показників. Вона зміцнює підколінні сухожилля і підвищує силу сідничних м’язів.
Болгарські випади з гантелями
По суті, це звичайні випади зі штангою на плечах або з гантелями, які виконуються з задньою ногою на опорі. Якщо у класичній версії задня нога є стабілізатором, у даному варіанті вона цілком вилучена з роботи. Тобто, працюють ті самі м’язи, що у звичайних випадах, але більш активно і напружено. Якщо потрібно накачати ноги, необхідно присідати зі штангою, а якщо необхідно накачати сідниці та біцепси стегон, варто звернути увагу на цю вправу.
Техніка виконання болгарських випадів така сама, що у класичній версії. Але оскільки рух більш складний, робоча вага має бути меншою. Спочатку можна використовувати вагу свого тіла.
[note]Висновок: болгарські випади – складний, але результативний спосіб накачати попу і задню поверхню стегна.[/note]
Сподіваюся, розповідь про особливості та нюанси виконання вправи випади, стане корисною і цікавою, та дасть змогу поліпшити якість тренування ніг, і зберегти свої суглоби цілими й неушкодженими. Хай будуть з вами сила, маса і здоров’я! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
