Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Вправа для схудення живота


Вправа для схуднення живота із йоги

Вправа вакуум – це  справжня загадка. Про неї все знають, але ніхто не робить. Схуднути в талії бажають і чоловіки, і жінки, але замість того щоб робити вакуум для живота, завзято качають прес. Виконувати вправу дійсно непросто, але і результат від її регулярного використання фантастичний. Не дарма цю вправу для схуднення живота включали до своїх тренувань преса усі зірки «золотої ери бодібілдингу». Про те, що дає вправа вакуум, про її оздоровчий ефект, та як її виконувати, читайте далі.

Зміст:

Про пузатий бодібілдинг

«Пузатий бодібілдинг» уже не дивина. Атлетів з животам, роздутими від гормону росту, критикують всі, кому не лінь. Але варто подивитися на бодібілдерів «Золотої ери», і стає зрозуміло, що можна мати значну м’язову масу і володіти, разом з тим, тонкою талією і плоским животом.

Пузатий бодібілдинг

Зловживання гормоном росту – головная причина випнутих животів

Справа навіть не в тому, що соматропін в той час ще не застосовувався. Просто ставлення до естетики статури тоді було іншим. А крім того, всі бодібілдери минулого регулярно робили вправу для талії під назвою вакуум. Але перш ніж розповісти, як її робити, хочу розвіяти туман, щодо цієї вправи і відповісти на кілька запитань …

Хто придумав робити вакуум для живота?

Моду на цю вправу для живота започаткував Френк Зейн, легендарний атлет минулого, триразовий містер Олімпія, автор багатьох книг про бодібілдинг. Але крім фанатичної любові до залізного спорту він мав ще одну пристрасть – йогу. Саме з цієї східної практики Френк Зейн і приніс вправу вакуум до тренажерного залу.

Френк Зейн

Вакуум у бодібілдингу з’явився завдяки Френку Зейну

У йозі її назва звучить інакше – Уддіяна Бандха або черевний замок. Іноді її ще називають вправа «помпа». Вакуум – рідкісний гість у сучасних спортклубах і разом з каліфорнійським жимом, жимом Свенда або кубинським жимом, є справжньою бодібілдерскою екзотикою. Виконується вправа на затримці дихання, після спустошливого видиху, тому в животі в цей момент утворюється порожнеча, вакуум. Звідси і назва вправи.

Регулярне виконання Уддіяна Бандха дозволило Френку Зейну стати володарем тонкої талії, а його відома поза з руками за головою, увійшла в історію бодібілдингу та стала культовою. Після Зейна виконувати вакуум стали усі топові атлети того часу, навіть сам Арнольд Шварценеггер регулярно долучав вправу до своє тренувальної програми і при цьому називав її кращою для створення плоского живота.

Як позбутися живота. Розповідає Арнольд Шварценеггер

Висновок: завдяки популярності Френка Зейна, таку вправу для плоского живота стали використовувати усі топові атлети того часу.

Чи допомагає вакуум худнути?

Реальне схудення знаходиться перш за все у площині безвуглеводної дієти. Стосовно вправ скажу так: локально схуднути на животі за допомогою цієї, або якоїсь іншої вправи, не можна. Швидкість позбавлення від зайвої ваги безпосередньо залежить від рівня гормонів, які виробляє ендокринна система організму. Гормони вільно циркулюють по всьому тілу, тому худнути в якомусь одному місці та залишатись при цьому товстим у всіх інших, неможливо.

Читайте також статтю  Планка для Схуднення | Як Робити Планку І Не Скалічитись

Як для схуднення, то найбільш потрібними для цього є вправи – присідання зі штангою на спині та станова тяга з підлоги. Вони змушують тіло витрачати велику кількість енергії і одночасно стимулюють синтез жироспалюючого гормону – тестостерону, особливо, якщо виконуються в форматі кругового тренування. Виконання ж вакууму не супроводжується великою витратою калорій і його вплив на поліпшення гормонального фону лежить зовсім в іншій площині. Тому, називати вакуум вправою для схуднення живота недоречно.

Висновок: базові вправи зі штангою краще за інших допомагають спалювати жир у всьому тілі. Вправа вакуум в цьому плані їм програє, але її переваги знаходятся в іншій площині


Чим корисна вправа вакуум?

Це дуже непроста вправа, робити її складно, тому перш ніж переходити до опису техніки її виконання, хочу пояснити які м’язи в ній навантажуються та чим вона корисна. У вправі вакуум працюють такі м’язи:

  • Прямий м’яз преса
  • Зовнішні і косі м’язи преса
  • Поперечний м’яз преса
  • Квадратні м’язи попереку
  • Розгиначі спини
  • Середні та малі сідничні м’язи

Коротше кажучи, при виконанні вакууму працюють усі м’язи абдомінальної області і навантаження лягає на весь м’язовий корсет тулуба. Тому його можна сміливо назвати вправою для зміцнення м’язів кора.

Чим корисна вправа вакуум

Вправа вакуум дозволяє зміцнити м’язи пресу та весь м’язовиї корсет

Але головна користь вправи вакуум в тому, що вона навантажує дуже маленький, але вкрай важливий поперечний м’яз преса (transversus abdominis), тому що він є ключем до тонкої талії і плоского живота. Цей маленький поперечний м’яз преса виконує в нашому тілі надзвичайно важливі функції:

  • Зменшує обсяг черевної порожнини
  • Відтягує ребра до серединної лінії
  • Підтримує внутрішні органи у правильному положенні

Простіше кажучи, поперечний м’яз – це корсет, який зберігає обсяг талії стабільним. Але з віком або від нестачі навантажень, його щільність зменшується. Міцність бандажа знижується, він провисає, живіт випинається. Розслаблення поперечного м’яза пресу – це головна причина появи живота, навіть при невеликій кількості жиру.

Як схуднути чоловіку

Зниження щільності поперекового м’язу пресу – одна з причин появи живота

Накачати цей м’яз неможливо, але підвищити його щільність і схуднути в талії цілком можна. Кращий вид навантаження для нього – статичне. Виконання вакууму змушує поперечний м’яз бути в напруженому стані тривалий час, щільність м’язів живота при цьому підвищується, органи повертаються на місце, талія стає тоншою. Це перший величезний плюс щоденного виконання цієї  вправи.

Висновок: вправа вакуум – це реальний спосіб схуднути в талії та позбутися великого живота.

Чи допоможе виконання вакууму накачати прес?

Нажаль, ні. Накачати прес та збільшити його м’язову масу за допомогою вакууму не вийде. Прямий м’яз живота (rectus abominis) – це головна частина преса, гіпертрофія сухожиллів якої, при правильному навантаженні, забезпечує появу жаданих кубиків. Функцією цього м’яза живота є згинання (вірніше, скручування у середину), тобто динамічні навантаження. При скручуванні прямого м’яза пресу в русі, особливо з додатковим навантаженням, сухожилля стають товщими, що і викликає появу кубиків.

Читайте також статтю  Планка для Схуднення | Як Робити Планку І Не Скалічитись

7 кращих вправ для м’язів преса

Кращими вправами для преса є: підйом ніг у висі на турніку, молитва (згинання корпусу стоячи на колінах перед високим блоком), згинання корпусу на фітболі, прокатка ролика по підлозі, твіст сидячи та звичайна планка. Качати прес за допомогою цих вправ не тільки правильно, з наукової точки зору, але найбільш безпечно для здоров’я. Але для створення рельєфного пресу вакуум некорисний, для цього існують інші вправи.

Висновок: накачати прес, виконуючи вакуум для живота не вийде. Для створення кубиків преса потрібно робити динамічні вправи і бажано з додатковою вагою.

Як робити вправу вакуум?

Вправа помпа – має складну та багатоходову техніку виконання. Але хто сказав, що стати володарем тонкої талії – це легко? Робити її можна стоячи прямо, стоячи у нахилі, сидячи і навіть лежачи.

Як виконувати вакуум для живота

Вправа вакуум стоячи на колінах

Вправа для звуження талії

Вправа вакуум сидячи

Але зі свого досвіду зауважу, робити його стоячи прямо найпростіше. Тому, виконувати вакуум початківцям раджу саме з цього варіанту. Техніка виконання вправи вакуум така:

  • Робимо пару спокійних вдихів, потім максимально видихаємо і робимо ще маленький довидох
  • Робимо імітацію вдиху і розправляємо груди як найширше. Живіт при цьому тримаємо розслабленим
  • В момент проведення псевдо-видиху в животі виникає різниця тисків і живіт підтягується вверх слідом за діафрагмою, утворюючи вакуум
  • Залишаємося у цій позі як можна довше
  • Коли утримувати позу стає вже неможливо, повільно, через ніс видихаємо

Навіть після докладного пояснення, схема виконання цієї вправи для живота виглядає досить складною. Це вам не прес качати на римському стільці. Пропоную подивитися відео, де показано, як робити вправу вакуум для живота початківцям.

Вправа вакуум відео:

Примітка: цю вправу для схуднення живота потрібно робити на порожній шлунок, в іншому випадку вона буде викликати неприємні відчуття. Її можна виконувати в будь-який зручний для цього час, але краще – вранці натщесерце. Тобто, її можна додавати до комплексу вправ на прес у залі або ж виконувати дома вранці під час зарядки.

Для якнайшвидшого повернення м’язам живота колишньої пружності, та звуження талії, виконувати вправу потрібно по методу прогресії навантаженнь. Тобто, кількість підходів і час знаходження у позі вакуум необхідно постійно збільшувати. Вірити рекламним слоганам на кшталт: «плоский живіт за тиждень або два!», не варто. Регулярне виконання цієї вправи для живота обов’язково поверне поперечному м’язу його колишню форму. Але далеко не відразу, мінімум через 6 тижнів.

Читайте також статтю  Планка для Схуднення | Як Робити Планку І Не Скалічитись

Висновок: вакуум – непроста, але дуже ефективна вправа для талії, яку можна виконувати в домашніх умовах.

Що дає вправа вакуум для здоров’я?

Крім повернення м’язам живота втраченої щільності і створення тонкої талії, Уддіяна-бандха здіййснює потужний оздоровчий вплив на весь організм:

  • Поліпшує роботу внутрішніх органів. Виконання вакууму для живота посилює відтік венозної крові і приплив артеріальної. Стимулює виділення жовчі з жовчного міхура, покращує моторику шлунку. Це ідеальний спосіб боротьби з запорами.
  • Посилює переміщення венозної крові до серця. Регулярне використання вправи допомагає боротися з венозним розширенням нижніх кінцівок і вен малого таза.
  • Бореться з гормональним розбалансуванням. Вакуум знижує ймовірність появи застійних процесів у малому тазу. Допомагає відновленню при ПМС, функціональних дісменореях і болісних місячних.

Поліпшення самопочуття,  покращення здоров’я та запобігання виникненню захворювань – це друга, третя та четверта поважні причини виконувати цю  вправу на постійній основі.

Що дає вакуум для живота жінкам

Виконання вакууму має потужний оздоровчий ефект

Ще один момент, виконання цієї вправи задіює важливі ділянки кори головного мозку, адже щоб зробити її правильно, потрібно сильно сконцентруватися та змусити працювати дуже малі м’язи тіла, про існування яких більшість з нас взагалі нічного не знає.

Висновок: вакуум для живота – унікальний спосіб фізичного навантаження м’язів преса, що створює тонку талію і одночасно має потужний оздоровчий ефект.


Вправа вакуум протипоказання

З мого боку було б неправдою сказати, що виконання такої вправи для живота підходить абсолютно усім. Робити її вагітним жінкам категорично заборонено. Крім того, утриматись від виконання варто людям при:

  • Загостреннях захворювань черевної порожнини та тазової області
  • Захворюваннях шлунково-кишкового тракту, особливо при виразці шлунку
  • Тяжких формах ішемічної хвороби серця та гострій серцевій недостатності
  • Гіпертонії

Тобто, це дійсно фантастична по своєму оздоровчому ефекту вправа, але здоров’я має стояти на першому місці. Якщо під час її виконання виникають дискомфортні відчуття, від продовження вакууму варто відмовитися. Але навіть у випадку коли нічого не заважає його виконувати, треба розуміти, що одного дня почавши виконувати цю вправу для схудення живота, робити її треба буде постійно. Адже варто тільки поперченим м’язам преса звикнути до навантаження, без нього вони відразу ж розслабляться. І тоді, товстий живіт з’явиться знову  з космічною швидкістью!

Висновок: протипоказання до  виконання вакууму для живота існують. Тому, взявшись за звуження талії, треба уважно прислухатися до власних відчуттів і у будь-якому випадку ставити своє здоров’я на перше місце.

Післямова

Сподіваюся, моя розповідь про цю незвичну вправу для живота, яку йога подарувала бодібілдингу, виявиться для вас корисною і дозволить мати пружні м’язи преса та тонку талію, незважаючи на вік. Хай буде з вами сила. І маса. І здоров’я!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх