Вправа вакуум – це справжня загадка. Про неї все знають, але ніхто не робить. Схуднути в талії бажають і чоловіки, і жінки, але замість того щоб робити вакуум для живота, завзято качають прес. Виконувати вправу дійсно непросто, але і результат від її регулярного використання фантастичний. Не дарма цю вправу для схуднення живота включали до своїх тренувань преса усі зірки «золотої ери бодібілдингу». Про те, що дає вправа вакуум, про її оздоровчий ефект, та як її виконувати, читайте далі.
Зміст:
«Пузатий бодібілдинг» уже не дивина. Атлетів з животам, роздутими від гормону росту, критикують всі, кому не лінь. Але варто подивитися на бодібілдерів «Золотої ери», і стає зрозуміло, що можна мати значну м’язову масу і володіти, разом з тим, тонкою талією і плоским животом.
Зловживання гормоном росту – головная причина випнутих животів
Справа навіть не в тому, що соматропін в той час ще не застосовувався. Просто ставлення до естетики статури тоді було іншим. А крім того, всі бодібілдери минулого регулярно робили вправу для талії під назвою вакуум. Але перш ніж розповісти, як її робити, хочу розвіяти туман, щодо цієї вправи і відповісти на кілька запитань …
Моду на цю вправу для живота започаткував Френк Зейн, легендарний атлет минулого, триразовий містер Олімпія, автор багатьох книг про бодібілдинг. Але крім фанатичної любові до залізного спорту він мав ще одну пристрасть – йогу. Саме з цієї східної практики Френк Зейн і приніс вправу вакуум до тренажерного залу.
Вакуум у бодібілдингу з’явився завдяки Френку Зейну
У йозі її назва звучить інакше – Уддіяна Бандха або черевний замок. Іноді її ще називають вправа «помпа». Вакуум – рідкісний гість у сучасних спортклубах і разом з каліфорнійським жимом, жимом Свенда або кубинським жимом, є справжньою бодібілдерскою екзотикою. Виконується вправа на затримці дихання, після спустошливого видиху, тому в животі в цей момент утворюється порожнеча, вакуум. Звідси і назва вправи.
Регулярне виконання Уддіяна Бандха дозволило Френку Зейну стати володарем тонкої талії, а його відома поза з руками за головою, увійшла в історію бодібілдингу та стала культовою. Після Зейна виконувати вакуум стали усі топові атлети того часу, навіть сам Арнольд Шварценеггер регулярно долучав вправу до своє тренувальної програми і при цьому називав її кращою для створення плоского живота.
Реальне схудення знаходиться перш за все у площині безвуглеводної дієти. Стосовно вправ скажу так: локально схуднути на животі за допомогою цієї, або якоїсь іншої вправи, не можна. Швидкість позбавлення від зайвої ваги безпосередньо залежить від рівня гормонів, які виробляє ендокринна система організму. Гормони вільно циркулюють по всьому тілу, тому худнути в якомусь одному місці та залишатись при цьому товстим у всіх інших, неможливо.
Як для схуднення, то найбільш потрібними для цього є вправи – присідання зі штангою на спині та станова тяга з підлоги. Вони змушують тіло витрачати велику кількість енергії і одночасно стимулюють синтез жироспалюючого гормону – тестостерону, особливо, якщо виконуються в форматі кругового тренування. Виконання ж вакууму не супроводжується великою витратою калорій і його вплив на поліпшення гормонального фону лежить зовсім в іншій площині. Тому, називати вакуум вправою для схуднення живота недоречно.
Це дуже непроста вправа, робити її складно, тому перш ніж переходити до опису техніки її виконання, хочу пояснити які м’язи в ній навантажуються та чим вона корисна. У вправі вакуум працюють такі м’язи:
Коротше кажучи, при виконанні вакууму працюють усі м’язи абдомінальної області і навантаження лягає на весь м’язовий корсет тулуба. Тому його можна сміливо назвати вправою для зміцнення м’язів кора.
Вправа вакуум дозволяє зміцнити м’язи пресу та весь м’язовиї корсет
Але головна користь вправи вакуум в тому, що вона навантажує дуже маленький, але вкрай важливий поперечний м’яз преса (transversus abdominis), тому що він є ключем до тонкої талії і плоского живота. Цей маленький поперечний м’яз преса виконує в нашому тілі надзвичайно важливі функції:
Простіше кажучи, поперечний м’яз – це корсет, який зберігає обсяг талії стабільним. Але з віком або від нестачі навантажень, його щільність зменшується. Міцність бандажа знижується, він провисає, живіт випинається. Розслаблення поперечного м’яза пресу – це головна причина появи живота, навіть при невеликій кількості жиру.
Зниження щільності поперекового м’язу пресу – одна з причин появи живота
Накачати цей м’яз неможливо, але підвищити його щільність і схуднути в талії цілком можна. Кращий вид навантаження для нього – статичне. Виконання вакууму змушує поперечний м’яз бути в напруженому стані тривалий час, щільність м’язів живота при цьому підвищується, органи повертаються на місце, талія стає тоншою. Це перший величезний плюс щоденного виконання цієї вправи.
Нажаль, ні. Накачати прес та збільшити його м’язову масу за допомогою вакууму не вийде. Прямий м’яз живота (rectus abominis) – це головна частина преса, гіпертрофія сухожиллів якої, при правильному навантаженні, забезпечує появу жаданих кубиків. Функцією цього м’яза живота є згинання (вірніше, скручування у середину), тобто динамічні навантаження. При скручуванні прямого м’яза пресу в русі, особливо з додатковим навантаженням, сухожилля стають товщими, що і викликає появу кубиків.
Кращими вправами для преса є: підйом ніг у висі на турніку, молитва (згинання корпусу стоячи на колінах перед високим блоком), згинання корпусу на фітболі, прокатка ролика по підлозі, твіст сидячи та звичайна планка. Качати прес за допомогою цих вправ не тільки правильно, з наукової точки зору, але найбільш безпечно для здоров’я. Але для створення рельєфного пресу вакуум некорисний, для цього існують інші вправи.
Вправа помпа – має складну та багатоходову техніку виконання. Але хто сказав, що стати володарем тонкої талії – це легко? Робити її можна стоячи прямо, стоячи у нахилі, сидячи і навіть лежачи.
Вправа вакуум стоячи на колінах
Вправа вакуум сидячи
Але зі свого досвіду зауважу, робити його стоячи прямо найпростіше. Тому, виконувати вакуум початківцям раджу саме з цього варіанту. Техніка виконання вправи вакуум така:
Навіть після докладного пояснення, схема виконання цієї вправи для живота виглядає досить складною. Це вам не прес качати на римському стільці. Пропоную подивитися відео, де показано, як робити вправу вакуум для живота початківцям.
Примітка: цю вправу для схуднення живота потрібно робити на порожній шлунок, в іншому випадку вона буде викликати неприємні відчуття. Її можна виконувати в будь-який зручний для цього час, але краще – вранці натщесерце. Тобто, її можна додавати до комплексу вправ на прес у залі або ж виконувати дома вранці під час зарядки.
Для якнайшвидшого повернення м’язам живота колишньої пружності, та звуження талії, виконувати вправу потрібно по методу прогресії навантаженнь. Тобто, кількість підходів і час знаходження у позі вакуум необхідно постійно збільшувати. Вірити рекламним слоганам на кшталт: «плоский живіт за тиждень або два!», не варто. Регулярне виконання цієї вправи для живота обов’язково поверне поперечному м’язу його колишню форму. Але далеко не відразу, мінімум через 6 тижнів.
Крім повернення м’язам живота втраченої щільності і створення тонкої талії, Уддіяна-бандха здіййснює потужний оздоровчий вплив на весь організм:
Поліпшення самопочуття, покращення здоров’я та запобігання виникненню захворювань – це друга, третя та четверта поважні причини виконувати цю вправу на постійній основі.
Виконання вакууму має потужний оздоровчий ефект
Ще один момент, виконання цієї вправи задіює важливі ділянки кори головного мозку, адже щоб зробити її правильно, потрібно сильно сконцентруватися та змусити працювати дуже малі м’язи тіла, про існування яких більшість з нас взагалі нічного не знає.
З мого боку було б неправдою сказати, що виконання такої вправи для живота підходить абсолютно усім. Робити її вагітним жінкам категорично заборонено. Крім того, утриматись від виконання варто людям при:
Тобто, це дійсно фантастична по своєму оздоровчому ефекту вправа, але здоров’я має стояти на першому місці. Якщо під час її виконання виникають дискомфортні відчуття, від продовження вакууму варто відмовитися. Але навіть у випадку коли нічого не заважає його виконувати, треба розуміти, що одного дня почавши виконувати цю вправу для схудення живота, робити її треба буде постійно. Адже варто тільки поперченим м’язам преса звикнути до навантаження, без нього вони відразу ж розслабляться. І тоді, товстий живіт з’явиться знову з космічною швидкістью!
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь про цю незвичну вправу для живота, яку йога подарувала бодібілдингу, виявиться для вас корисною і дозволить мати пружні м’язи преса та тонку талію, незважаючи на вік. Хай буде з вами сила. І маса. І здоров’я!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
