Згинання офіціанта з гантеллю – доволі рідкісна, але вкрай ефективна вправа для біцепса. Її можна виконувати і в залі, і, звичайно, в домашніх умовах. Більше того, тим, хто тренується вдома і не має можливості використовувати дорогі тренажери, такі згинання стануть реальною фішкою звичного комплексу для рук. Про вправу згинання офіціанта і про те, як накачати пік біцепса читайте далі.
Зміст:
Ця вправа являє собою підйом однієї гантелі двома руками вузьким відкритим хватом, утримуючи її вертикально за один з країв. Таке незвичайне положення гантелі нагадує постановку рук офіціанта, що утримує піднос, звідси і з’явилася назва вправи. У чому ідея таких згинань?
Вправа згинання офіціанта з гантелью
Ідея в тому, що через вузьке відкрите положення рук, навантаження з зовнішнього, найбільшого і найсильнішого пучка біцепса, переміщається в його внутрішній, слабкий пучок. До того ж, винесені перед корпусом руки, знижують вплив великих м’язів корпусу на підйом гантелі, тому пряме навантаження на біцепс істотно зростає.
Відкрите положення долонь дозволяє домогтися більш повного скорочення біцепса у верхній точці амплітуди і, як підсумок, сильного пікового скорочення. Тому, згинання офіціанта можна сміливо назвати одним з кращих вправ на пік біцепса.
[note]Висновок: вправа згинання офіціанта – це згинання рук з однією гантеллю, утримуваною вертикально за верхню кромку.[/note]
Скажу відразу, ця вправа не для набору маси. Для збільшення обсягу м’язів, найефективнішими були, є і завжди будуть вправи зі штангою. Однак, при всій своїй дивакуватості, такий спосіб прокачування біцепса з однією гантеллю має суттеві переваги.
Форма м’язів зумовлена генетично, і змінити її ми не в силах. Однак, ніколи не пізно спробувати поліпшити вже наявні м’язові кондиції і помітно додати рукам рельєфу і деталізації.
Пікова напруга — ключ до ідеальної форми біцепса
Базові вправи, типу згинань рук зі штангою, дають можливість збільшити загальний об’єм рук, але поліпшити форму біцепса допомагають ізольовані рухи. У тому числі, згинання офіціанта з однією гантеллю. Для тих, хто хоче освіжити свій звичний комплекс тренування рук, ця вправа стане незамінним помічником.
Якщо ви займаєтеся в добре обладнаному залі, проблем з прокачуванням біцепса бути не може. Але якщо тренування проходять вдома, то скромний арсенал інвентарю створює серйозну проблему. Я вже розповідав про комплекси для рук з двома гантелями, але для згинань офіціанта потрібна всього одна. Таку вправ можна включити до домашньої тренувальної програми з однією гантеллю, та при цьому відчутно навантажити біцепс.
Це лише здається, що накачати руки за допомогою штанги або гантелей просто. Якби це було так, то всі навколо мали б величезні біцепси і трицепси. У реальності все набагато складніше, бо техніка виконання всіх без винятку базових вправ для рук має безліч нюансів.
Згинання з однією гантеллю — доволі проста вправа на біцепс
На щастя, згинання рук з однією гантеллю відрізняються від базових вправ в кращу сторону, відразу з трьох причин:
Простота і ізольована природа виконання робить такий спосіб прокачування біцепса доступним кожному, незалежно від тренувального досвіду.
Згинання рук офіціанта — це чисто ізолюючий рух, націлений на внутрішній пучок біцепса. Його просто фізично неможливо виконувати з великою вагою. Шанси на отримання травми нижніх зв’язок біцепса (як, наприклад, в згинаннях рук зі штангою з чітінгом, або з гантелями сидячи на похилій лаві), в такій вправі, мінімальні. У плані доброзичливого ставлення до суглобово-зв’язкової системи рук, вправа згинання офіціанта – справжній лідер.
Всім нам подобається йти зі спортзалу з м’язами, «наповненими» кров’ю. Крім чисто візуального задоволення від збільшеного обсягу м’язів, пампінг дуже корисний для росту м’язової маси. Приплив крові опосередковано призводить до підвищення рівня молочної кислоти, яка вже безпосередньо впливає на синтез гормону росту. Іншими словами, пампінг – це реально круто і корисно для м’язової гіпертрофії.
Згинання рук у скороченій траєкторії забезпечує потужний пампінг
Можна домогтися сильного пампінгу в біцепсі, качаючи руки в тренажері або в машині Сміта в скороченій траєкторії. Або ж у згинах з однією гантеллю, бо ця вправа за визначенням має зменшену амплітуду, і крові просто нікуди подітися з біцепса. У підсумку, м’язи наповнюються молочною кислотою, рівень гормону росту підвищується, шанси на збільшення обсягу рук зростають.
[note]Висновок: згинання офіціанта – проста, зрозуміла і дуже ефективна вправа для покращення форми біцепса.[/note]
Двоголовий м’яз плеча, брахіаліс, м’язи передпліччя і м’язи зап’ястя працюють у таких згинаннях дуже активно. При виконанні згинання з адекватно підібраною вагою, весь масив згиначів руки отримує дуже серйозне, а головне, чисте навантаження. Відкритий хват і нейтральне положення кистей сприяють швидкому розвитку внутрішньої головки біцепса і візуального відділення двоголового м’яза плеча від брахіаліса.
[note]Висновок: в згинаннях двома руками з однією гантеллю дуже активну участь бере весь м’язовий ансамбль м’язів згиначів руки.[/note]
Техніка згинань офіціанта досить проста і невигадлива, на відміну від інших незвичайних вправ на біцепс. У той же час, вимагає дотримання чіткого алгоритму виконання. У покроковому виконанні вправа виглядає наступним чином:
Примітка: пік біцепса включається в роботу на самому останньому відрізку траєкторії. Це означає, що опускати гантель необхідно повільніше, ніж піднімали, з обов’язковою затримкою у верхній точці. Без дотримання цих умов, виконання вправи втрачає будь-який сенс.
[note]Висновок: техніка згинань рук з однією гантеллю особливою складністю не відрізняється, але має свої правила виконання.[/note]
Незважаючи на простоту руху, при його виконанні можна допустити ряд помилок. Хіт-парад промахів в техніці згинань офіціанта з гантеллю має ось такий вигляд:
Нахил гантелі вперед відразу ж знімає напругу з піку біцепса. На додачу, «завалена» гантель створює відчутне навантаження на зап’ястя і передпліччя. Порада: тримайте гантель в точно вертикальному положенні протягом усього підйому. Це головна і найважливіша умова отримання потрібного ефекту від таких згинань.
Вага гантелі відіграє велике значення в справі набору м’язової маси, однак, далеко не вирішальне. Це стосується і базових вправ, але при виконанні ізольованих рухів, вміння направити навантаження точно за адресою, виходить на перший план. Якщо ви спробуєте використовувати занадто важку гантель, то в кінцевому підсумку її верхній край доведеться обхопити пальцями, щоб не допустити падіння.
Ефективність вправи залежить від правильного вибору ваги гантелі
Хват зміниться, утримувати тренувальний снаряд строго вертикально вже не вийде. М’язи рук, в такому випадку, працюватимуть, але про досягнення пікового скорочення біцепса, прийдеться забути. Порада: використовуйте вагу, з якою можете досягти відмови в діапазоні 12-15 повторень. При виборі ваги, врахуйте напруження біцепса на 1-2 секунди у верхній точці кожного повторення.
Траєкторія руху при виконанні таких згинань рук повинна бути коротшою, ніж у традиційних підйомах гантелей на біцепс. Не потрібно повністю випрямляти руки в нижній точці руху. Крім того, ви не зможете повністю випрямити руки, так як інший кінець гантелі обов’язково вдарить по стегнах. Порада: зменшення амплітуди руху допоможе сконцентруватися на піковому скороченні внутрішньої головки біцепса. Пам’ятайте, мета цієї вправи — «набити» м’язи рук кров’ю під зав’язку.
[note]Висновок: ефективність вправи залежить від: вертикального положення гантелі, правильно підібраної ваги і укороченої амплітуди.[/note]
Насправді, такий спосіб прокачування біцепса має всього один альтернативний варіант виконання, але ще більш ізольований.
Згинання офіціанта з гантеллю лежачи
Звичайна версія згинань виконується стоячи, а ця — лежачи з упором грудьми на похилій лаві. Така техніка призводить до того, що з роботи виключаються вже абсолютно всі м’язи корпусу, які раніше брали участь у підйомі гантелі.
Рівень ізоляції біцепса істотно зростає, концентрація стає позамежною, а кровонаповнення фантастичним. Однак, щоб отримати від такої версії максимум, вагу гантелі доведеться знизити на 15-20% від звичайної.
[note]Висновок: згинання рук на похилій лаві з опорою, ще більш ізольований спосіб прокачування піку біцепса. Головне – правильно вибрати вагу гантелі.[/note]
Згинання з однією гантеллю – реально класна, але суто формуюча вправа. Тому, її місце в кінці комплексу тренування біцепса. Першою, в будь-якому випадку, повинна виконуватися базова вправа зі штангою для збільшення об’єму двоголового м’яза.
Згинання рук зі штангою — найкраща вправа для набору маси біцепса
Комплекс тренування біцепсу в такому випадку, залежно від рівня підготовки і місця проведення занять, може бути таким:
| Для дому, для новачка | ||||
| Вправи | Підходи | Повторення | ||
| Згинання одної/двох гантель стоячи звичайним хватом | 3 | 10 | ||
| Згинання офіціанта з однією гантеллю | 3 | 12 | ||
| Для тренажерної зали, для досвідченого атлета | ||||
| Згинання рук зі штангою стоячи | 4 | 10 | ||
| Молот з гантелями стоячи | 3 | 12 | ||
| Згинання офіціанта з однією гантеллю | 3 | 12 | ||
| Для тренажерної зали, для атлета змагального рівня | ||||
| Згинання рук зі штангою стоячи | 4 | 10 | ||
| Супер-сет (дві вправи виконуються поспіль, без перерви) | ||||
| Згинання офіціанта з однією гантеллю лежачи | 4 | 12 | ||
| Згинання офіціанта з однією гантеллю стоячи | ||||
Примітка: атлетам, які виступають на змаганнях, я пропоную обидві версії вправи об’єднати в один супер-сет. Тобто, спочатку зробити кілька повторень лежачи, досягнувши відмови, встати і не випускаючи гантелі з рук, зробити ще кілька згинань стоячи і до повної відмови. Навантаження на пік біцепса, при такому варіанті виконання, підвищиться до космічних висот.
[note]Висновок: комплекс на біцепс може помітно відрізнятися, в залежності від наявного досвіду і поставленої мети. Але в будь-якому випадку, виконувати згинання з однією гантеллю найкраще після базових вправ.[/note]
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь про таку незвичайну вправу для піку біцепса виявиться корисною і допоможе поліпшити форму рук в найкоротші терміни. Нехай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
