Про вправи для задньої поверхні стегна мене все частіше запитують чоловіки, і це круто. З дівчатами зрозуміло – короткі спідниці та сукні одразу показують, хто у залі ноги качав. Тому вони і приділяють тренуванню цих м’язів особливу увагу. Але пріоритети мистецтва будівництва тіла змінюються і у сильної половини людства. Час відморожених «квадрозаврів» минув. Величезні ноги, які не влазять у штани, говорять про міць та звірячу силу. Але ноги пропорційні та збалансовано розвинуті виглядають більш органічними і доречними. Тому сьогодні я розповім, про те, як тренувати згиначі стегна, і які вправи для біцепса стегна є найефективнішими для дому та для залу.
Зміст:
А й справді, адже 70% об’єму ноги – це квадрицепс! Отже, його й треба качати насамперед, а присідання зі штангою, то взагалі, найголовніша вправа для набору маси всього тіла. Приблизно так думає більшість людей у тренажерному залі, які схопили, як зазвичай, «синдром нарцису».
Навіщо тренувати біцепс стегна, якщо є квадріцепс?
Це повальне захворювання новачків, які ділять м’язи на улюблені та незначні. М’язи, які ми відразу бачимо з погляду на своє відображення, качаємо за принципом пріоритету, решту – як доведеться. Тому у аматорів біцепс завжди обганяє у розвитку трицепс, груди – спину, прес – розгиначі спини, а квадрицепс значно перевершує за обсягом задню поверхню стегна.
Та якщо залишити осторонь естетичну складову бодібілдингу, і заплющити очі на схему набору маси за методом «спереду багато – ззаду порожньо», то виявляється, що качати біцепс стегна нам просто необхідно. На те маємо дві важливі причини:
1. Зростання сили. Задня поверхня стегна та сідниці є своєрідними помічниками в усіх базових вправах для ніг і не тільки. Від їхньої сили, витривалості та гнучкості безпосередньо залежить результат у присіданнях зі штангою, жимах ногами, випадах і навіть у становій тязі. Усі важкоатлети обов’язково тренують біцепс стегна, оскільки у битві за рекорди, або, як у нашому випадку, у наборі маси в натуральний спосіб, неважливих м’язів не існує.
2. Здоров’я. Більшість м’язів мають пару – антагоніст. У біцепса стегна – це квадріцепс. Все б нічого, але оскільки передню поверхню тренують набагато частіше і більш активно ніж задню, виникає перекіс у м’язовому корсеті. Це негативно позначається на кістково-зв’язувальному апараті нижніх кінцівок, і може з часом стати причиною хронічного болю в області тазу та колін.
Ну от, скажімо, я вас переконав, і ви маєте серйозний намір почати заповзято тренувати біцепс стегна. Як ви це робитимете? Як раніше, виконуючи 3-4 підходи звичної вправи після закінчення важкого тренування ніг? На жаль, це не спрацює. Причина поголовної недорозвиненості м’язів задньої поверхні в тому і полягає, що їх качають неправильно, не в той час і не так. Поясню.
Тільки професіонали правильно качають задню поверхню стегна
Тренування будь-якої м’язової групи, яка відстає, за залишковим принципом результату не дасть. Після присідань зі штангою, жимів та випадів, на повноцінне прокачування задньої поверхні стегна сил вже не лишиться, він просто втомиться. Тому, раджу у тренування цієї м’язової групи внести такі зміни:
Примітка: усі вправи для задньої поверхні стегна так чи інакше навантажують поперек. Це варто враховувати, якщо після прокачування біцепса стегна ви плануєте виконувати присідання зі штангою. В цьому випадку краще працювати в тренажері Сміта.
Накачати біцепс стегна у залі зовсім не складно. Головне, робити це регулярно та за принципом пріоритету. До того ж, як і для двоголового м’язу плеча, перелік вправ для задньої поверхні стегна дуже скромний. Умовно їх можна розділити на дві групи.
Тому, хіт-парад для м’язів задньої поверхні ноги у тренажерній залі буде виглядати ось так:
Згинання ніг у тренажері
Вправу можна виконувати лежачи, сидячи та навіть, стоячи, існують різні версії такого тренажеру, принцип від цього не змінюється. Я поставив згинання ніг у тренажері лежачи на перше місце, бо і результати досліджень, які проводились на олімпійських атлетах, і мій власний досвід говорять про те, що вона є реально кращою. Тому, що у цій вправі на задню поверхню стегна, на відміну від інших, працює тільки потрібна група м’язів, і нічого більше. Навантаження пряме, цілеспрямоване і дуже високе.
Згинання ніг у тренажері лежачи
Віддача від виконання згинань ніг у тренажері з низькою кількістю повторень відчувається майже відразу. Крім того, ця вправа фантастично навантажує низ біцепса стегна, формуючи його правильну форму.
«Однонога» версія вправи за біомеханікою і кінцевим результатом нічим не відрізняється, але при цьому дозволяє досягти більш сильного м’язового скорочення.
Примітка: коліна мають звисати. Інакше, вони отримають істотне та травмонебезпечне навантаження.
Майже повний аналог звичайних випадів, але крок робиться не вперед, а назад. Частина навантаження йде до квадрицепсу і у сідничні, проте й задня поверхня стегна отримує немало. Зворотні випади можна виконувати зі штангою, з гантелями та у тренажері Сміта.
Зворотні випади з гантелями
За допомогою машини Сміта можна істотно підвищити вагу обтяження, зберігаючи високий ступінь ізоляції навантаження. І якщо згинання формують низ біцепса стегна, то зворотні випади чудово будують його верх.
Примітка: віддача від зворотних випадів залежить від ширини кроку. Широкий крок назад – в роботу більш активно включаються сідниці, невеликий крок – головне навантаження отримують м’язи біцепса стегна.
У моєму хіт-параді румунська тяга опинилася на останньому місці. Ця базова вправа виконується з вільним обтяженням та долучає до роботи відразу багато різних м’язів. Хоча вигадана вона була, взагалі, для розвитку сили попереку та розгиначів спини.
Румунська тяга на прямих ногах зі штангою
Якщо виконувати її на прямих ногах, вона дійсно добре розтягує м’язи задньої поверхні та значно покращує форму сідничних м’язів, але за силою розтягування поступається попередній вправі. Принаймні для мене. Виконувати її можна по-різному: зі штангою, у тренажері Сміта чи з гантелями, ефективність від цього не змінюється.
Вправа непроста, але мегаефективна. Існує декілька варіантів виконання, оскільки конструкції гак-тренажерів можуть суттєво відрізнятися. Крім того, його можна легко адаптувати під прокачування біцепса стегна або сідниць.
Зворотні гак-присідання
Придумав його Чарльз Гласс – знаменитий та дорогий тренер професійних бодібілдерів, який дуже любить використовувати звичне обладнання не за призначенням. Про нього я розповідав у статті пропереваги гейнера над протеіном. Що цікаво, вигадані ним версії вправ дають колосальну віддачу і користуються величезною популярністю.
З його легкої руки такий спосіб тренування біцепса стегна пішов у маси і зворотні гак-присідання нині використовують усі бажаючі накачати задню поверхню ноги, покращити її форму і зробити це швидко. Оскільки вправа украй непроста, пропоную дати слово автору, Чарльзу Глассу. Ступінь розтягування біцепса стегна при її виконанні просто звіряча, ніяку іншу вправу тут з нею не порівняти.
Накачати задню поверхню стегна дома значно складніше, ніж у залі, адже небагато хто має можливість тренуватися в домашніх умовах на тренажерах. Але є дві вправи, одна з вагою власного тіла, інша з гантелями, які можна виконувати навіть поза межами фітнес-студій. Вправи непрості, але дуже ефективні, до того ж ніхто і не казав, що накачати задню поверхню стегна дома просто.
Якщо ви фанат базових вправ, але тренуєтесь вдома, тренажери можна замінити згинаннями ніг з гантеллю лежачи. У технічному плані такі згинання значно складніші, оскільки гантель потрібно тримати ногами, зате вправу можна сміливо назвати найкращою для тренування біцепса стегна у домашніх умовах.
Примітка: ефективність вправи можна підвищити, якщо виконувати її лежачи на лаві з невеликим ухилом. Так навантаження на задню поверхню ноги буде вищим, оскільки вона постійно перебуватиме в напрузі.
Цю вправу ще називають російськими згинаннями, і за всіма показниками такий спосіб тренування біцепса стегна є чи не найкращим. Проблема лише у тім, що виконати його під силу лише дуже підготовленій людині. Пропоную подивитися, як виконується ця домашня вправа для біцепса стегна.
Вся фішка в тім, що у звичайних згинаннях ніг лежачи, ми використовуємо середню робочу вагу, і без спотворення техніки виконання збільшити її не виходить. А у цьому випадку обтяженням є майже повна вага нашого тіла, тому навантаження на м’язи задньої поверхні зростає багаторазово.
Існує кілька варіацій таких підйомів корпусу. Їх можна робити на лавці, закріпивши п’яти під грифом штанги, за допомогою тренажера для верхньої тяги або навіть на підлозі біля шведської стінки. Як і у попередніх вправах, особливу увагу потрібно приділяти положенню колін – вони, по можливості, мають звисати.
Арсенал вправ на задню поверхню стегна невеликий. Однак, не варто до одного тренувального комплексу включати усі одразу. Досить на початку заняття виконати 5-6 підходів лише однієї вправи на набір маси, а на завершення тренування ніг додати вправу, яка розтягує. Двоголові м’язи стегна відгукуються на пряме навантаження дуже швидко, головне тренувати їх правильно та регулярно. У такому разі із групи м’язів, що відставала, вони перетворяться на об’єкт вашої гордості. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
