Вправи з роликом, з першого погляду, виглядають простими і навіть нудними. Та це тільки, допоки сам не спробуєш їх виконати. Ефективність ролику для пресу, у справі прокачування м’язів живота, підтверджена науково. Тому, цей фітнес-інвентар можна назвати повноцінним домашнім тренажером для м’язів живота. Але далеко не для всіх. Про те, чим корисний ролик для пресу, і кому протипоказаний, про вправи з ним і про тонкощі їх виконання, читайте у статті.
Зміст:
Існують десятки вправ для пресу, а то й сотні, правда, далеко не всі вони (як і йогурти) однаково корисні. Про те, як краще качати м’язи живота досі сперечаються, ламаючи списи, науковці і, зазвичай, результати одних досліджень цілком суперечать іншим. Але вправи з роликом для пресу незмінно потрапляє до п’ятірки найкращих.
Так, за результатами найавторитетніших досліджень, проведених професором біомеханіки Пітером Франсісом на базі університету Сан-Дієго, скручування з роликом для пресу, залучають м’язи живота майже так само ефективно, як згинання корпусу на фітболі або підйом ніг у висі.
Результати експерименту, проведеного у Массачусетському технологічному інституті, взагалі поставили ролик для пресу на перше місце. Щоправда, у розділі найбільш ефективної вправи для нижньої ділянки прямого м’язу живота. За даними вчених МТІ, вправам з колесом для пресу, у цьому плані, просто немає рівних.
Скручування з роликом входять у ТОП-5 вправ для м’язів пресу
Як тільки його ще не називають – гімнастичне колесо, тренажер для пресу, рол для пресу, колесо з ручками для пресу, ab ролик для пресу, його суть залишається незмінною. Нарівні зі скакалкою, це один із найстаріших, найпростіших і, водночас найважчих способів зміцнення м’язів.
Коштує гімнастичне колесо недорого, тому купити ролик для пресу часто вирішують люди, які вирішили позбутися живота у домашніх умовах. Але якщо подивитися, які м’язи задіяні у цій вправі, виявиться, що словосполучення домашній тренажер для пресу не зовсім правильне. Вірніше, взагалі не правильне. При використанні ролика для пресу, до роботи включається цілий м’язовий ансамбль:
Вправи з гімнастичним колесом навантажують усі м’язи кору
Під час виконання вправи з роликом для пресу, м’язи абдомінальної ділянки живота скорочуються ізометрично з незначним прогином у талії під опором. За відсутності згинання у талії, прямі та зовнішні косі м’язи живота виконують функцію стабілізаторів тазу. Колесо для пресу дійсно потужно залучає м’язи живота, але, крім них, у роботу включаються й інші м’язи кору. Цей фітнес-снаряд можна з упевненістю назвати крутим домашнім тренажером для пресу та всього м’язового корсету.
Примітка: складність виконання таких вправ полягає у тому, що у роботі беруть участь відразу безліч ділянок тіла. Якщо вони слабкі, виконати скручування із роликом для пресу буде вкрай складно. Це означає, що гімнастичне колесо – це снаряд не для новачків, віддачу від нього можуть отримати лише підготовлені люди. Особливо ті, що тренуються вдома.
Перш ніж придбати такий снаряд, потрібно зміцнити м’язи за допомогою більш простих вправ. Про те, як це зробити у домашніх умовах, читайте у статті: «Тренування кору. 10 вправ зі своєю вагою».
Якщо використовувати колесо для пресу настільки складно, навіщо тоді взагалі застосовувати його у своєму комплексі тренування? Тому, що цей фітнес-інвентар дозволяє:
З точки зору створення кубиків на животі, колесо для пресу програє більшості вправ, зате у справі підвищення сили та витривалості тіла, воно дає їм фору.
Користь від ролика для пресу зможуть отримати підготовані люди
Техніка виконання вправи з роликом для пресу має ряд тонкощів та нюансів, на які обов’язково варто звернути увагу.
Крок 1. Беремо ролик до рук і опускаємось колінами на підлогу. При цьому не зайвим буде покласти під коліна щось м’яке (наприклад, гімнастичний килимок). Ролик тримаємо у витягнутих руках якомога ближче до корпусу і робимо невеликий зворотний прогин у спині (як кицька). Це — початкова позиція.
Ролик для преса відео:
Крок 2. Видихаємо, напружуємо прес і повільно прокочуємо ролик вперед, просуваючи слідом за ним своє тіло. Котимо ролик так далеко, як тільки можливо, не торкаючись корпусом підлоги. Досягнувши кінцевої точки, робимо вдих і, за рахунок скорочення м’язів пресу, повертаємо тіло у вихідне положення.
Щоб отримати від цього тренажеру для пресу максимум, необхідно дотримуватися таких правил:
Примітка: перед виконанням вправи з колесом для пресу, потрібно обов’язково розігріти м’язи рук (особливо трицепси), поперек та плечовий пояс, саме вони отримують дуже серйозне навантаження. Починати комплекс вправ на прес з прокатки ролика не варто, краще виконати її у кінці.
Як і будь-яка вправа, ця теж має протипоказання. Від використання колеса з ручками для пресу варто відмовитися за наступних діагнозів:
Примітка: подібні проблеми можуть бути у людей у будь-якому віці, але для тих, кому за 40, до виконання вправ з роликом варто підходити особливо обережно. Спорт після 40 — це нагальна потреба, якщо він не шкодить здоров’ю. Такий домашній тренажер дійсно зміцнює поперек, але тільки здоровий поперек, сподіватися, що він вилікує від серйозних захворювань, безглуздо.
Насправді, це дві дуже схожі вправи. Вони не створюють кубиків преса, а підвищують силу та витривалість м’язів кору та підвищують жорсткість м’язів живота. Ролик для пресу або планка для живота – питання некоректне, для сильного пресу потрібно виконувати обидві вправи.
Ролик для пресу чи планка – не питання. Виконувати потрібно обидві вправи
Сказати, що стояти в планці простіше, ніж котити ролик не можна, адже простіше — не означає легше. Обидві вправи залучають у роботу м’язи центру корпусу і навантажують в ізометричному ключі. Але тільки якщо робити їх свідомо і технічно правильно. Щоб потім не було стогону та жаління: «робив планку – болить поперек» та: «як же болить спина від гімнастичного ролика».
Якщо почитати відгуки про ролик для пресу, виявиться, що враження від його використання сильно відрізняються: від хвалебних до негативних. Все тому, що багато хто, не розібравшись до ладу з технікою виконання вправи, дуже завзято взялися за виконання. Більшість негативних відгуків про ролик для пресу пов’язані з болем у попереку, який з’явився після тренування і нарікання на відсутність бажаних кубиків на животі.
Біль у попереку дає найбільше негативних відгуків від ролику для пресу
Справді, ця вправа дає значне навантаження попереку, і за недотримання техніки виконання, біль у спині гарантовано. Правда і те, що кубики пресу від прокатки гімнастичного колеса по підлозі, з’являються не скоро. Але ті, хто використовують рол для пресу регулярно і правильно, пишуть відгуки про ролик для пресу виключно у позитивному ключі. Відзначають його невисоку ціну і компактний розмір, вони кажуть одне – вправа, особливо спочатку, непроста, але добре зміцнює м’язовий корсет.
Примітка: ролик – улюблений тренажер Валерія Леонтьєва для пресу. А у фільмі «Закоханий за власним бажанням», головний герой дарує його головній героїні фільму, як снаряд для підтримки гарної фізичної форми.
Колеса для пресу є різні: широкі, вузькі, з одним колесом, із двома, із застібками для рук і без них. Існують також більш складні версії цього домашнього тренажера:
Роли для пресу є різні
Коли вирішили купити ролик для пресу або використовуєте його як фітнес-інвентар у тренажерному залі, слід пам’ятати, що для новачка найбільш придатним снарядом буде ролик зі зворотним механізмом.
Ролик для пресу зі зворотним механізмом
Якщо ж говорити про звичайне гімнастичне колесо, то воно має бути широким, мати великий діаметр і гумові ручки. Починати тренувати прес з таким обладнанням найлегше.
Вправ із роликом для пресу існує більше десятка, але за своїм досвідом скажу, виконати їх під силу далеко не всім. Навіть елементарна прокатка гімнастичного колеса з колін вимагає неабияких зусиль, не кажучи вже про складніші версії. Але потрібно прагнути їх освоєння, бо що більш складніша вправа, тим більше від неї віддача. Отже, вправи з ролом бувають такі:
Найбільш складними є вправи з роликом із закріпленими на ньому ногами
Примітка: прогрес у виконанні вправ з гімнастичним колесом має бути дуже поступальним. Тому, перш ніж переходити від простої вправи до складної, раджу подивитись ось це відео:
Як навчитися з роликом для пресу тренуватися?
Висновок
Чи можна сказати, що гімнастичне колесо ідеальний тренажер для пресу? Ні, оскільки реальну віддачу від виконання можуть отримати лише люди з добре розвиненими м’язами кору. Для новачка цей снаряд нічого, крім болю у попереку, не дасть. Ролик для пресу не допоможе схуднути, та і найкращим способом качати м’язи живота його теж на назвеш. Є інші, більш ефективні.
Зате рол для пресу – суперкласний спосіб зміцнити м’язи кору і той, хто вміє, і головне, може з ним тренуватися, завжди отримує від нього віддачу. Головне, тренуватися правильно, уважно дослухаючись сигналів власного тіла. Тоді і поперек боліти не буде, і прес стане кам’яним. Хай буде з вами сила, і багато. І здоров’я!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
