ролик для пресу


Тренажер для пресу, але не для всіх

Вправи з роликом, з першого погляду, виглядають простими і навіть нудними. Та це тільки, допоки сам не спробуєш їх виконати. Ефективність ролику для пресу, у справі прокачування м’язів живота, підтверджена науково. Тому, цей фітнес-інвентар можна назвати повноцінним домашнім тренажером для м’язів живота. Але далеко не для всіх. Про те, чим корисний ролик для пресу, і кому протипоказаний, про вправи з ним і про тонкощі їх виконання, читайте у статті.

Зміст:

На чому ґрунтується ефективність ролика для пресу?

Існують десятки вправ для пресу, а то й сотні, правда, далеко не всі вони (як і йогурти) однаково корисні. Про те, як краще качати м’язи живота досі сперечаються, ламаючи списи, науковці і, зазвичай, результати одних досліджень цілком суперечать іншим. Але вправи з роликом для пресу незмінно потрапляє до п’ятірки найкращих.

Так, за результатами найавторитетніших досліджень, проведених професором біомеханіки Пітером Франсісом на базі університету Сан-Дієго, скручування з роликом для пресу, залучають м’язи живота майже так само ефективно, як згинання корпусу на фітболі або підйом ніг у висі.

Результати експерименту, проведеного у Массачусетському технологічному інституті, взагалі поставили ролик для пресу на перше місце. Щоправда, у розділі найбільш ефективної вправи для нижньої ділянки прямого м’язу живота. За даними вчених МТІ, вправам з колесом для пресу, у цьому плані, просто немає рівних.

Тренування пресу для жінок

Скручування з роликом входять у ТОП-5 вправ для м’язів пресу

Як тільки його ще не називають – гімнастичне колесо, тренажер для пресу, рол для пресу, колесо з ручками для пресу, ab ролик для пресу, його суть залишається незмінною. Нарівні зі скакалкою, це один із найстаріших, найпростіших і, водночас найважчих способів зміцнення м’язів.

7 Кращих вправ на прес

Висновок: вправа з колесом завжди потрапляє до списку найкращих, як один із найбільш ефективних способів качати м’язи живота.

Які м’язи працюють у вправах з роликом для прессу?

Коштує гімнастичне колесо недорого, тому купити ролик для пресу часто вирішують люди, які вирішили позбутися живота у домашніх умовах. Але якщо подивитися, які м’язи задіяні у цій вправі, виявиться, що словосполучення домашній тренажер для пресу не зовсім правильне. Вірніше, взагалі не правильне. При використанні ролика для пресу, до роботи включається цілий м’язовий ансамбль:

  • Підвздошно-поперековий м’яз
  • Прямий м’яз пресу
  • Косі м’язи пресу
  • Розгиначі спини
  • Найширші м’язи спини
  • Круглі м’язи спини
  • Малий грудний м’яз (особливо, ключична частина)
  • Дельтоподібні м’язи (особливо передній)
  • Довга головка трицепсу
  • Квадріцепси
Як накачати пресс чоловіку

Вправи з гімнастичним колесом навантажують усі м’язи кору

Під час виконання вправи з роликом для пресу, м’язи абдомінальної ділянки живота скорочуються ізометрично з незначним прогином у талії під опором. За відсутності згинання у талії, прямі та зовнішні косі м’язи живота виконують функцію стабілізаторів тазу. Колесо для пресу дійсно потужно залучає м’язи живота, але, крім них, у роботу включаються й інші м’язи кору. Цей фітнес-снаряд можна з упевненістю назвати крутим домашнім тренажером для пресу та всього м’язового корсету.

  Як Накачати М’язи Грудей Вдома | Без Штанги Та Гантель

Примітка: складність виконання таких вправ полягає у тому, що у роботі беруть участь відразу безліч ділянок тіла. Якщо вони слабкі, виконати скручування із роликом для пресу буде вкрай складно. Це означає, що гімнастичне колесо – це снаряд не для новачків, віддачу від нього можуть отримати лише підготовлені люди. Особливо ті, що тренуються вдома.

Перш ніж придбати такий снаряд, потрібно зміцнити м’язи за допомогою більш простих вправ. Про те, як це зробити у домашніх умовах, читайте у статті: «Тренування кору. 10 вправ зі своєю вагою».

Висновок: вправи з роликом ефективні лише для спортсменів із розвиненими м’язами кору, для новачка вони марні.

Користь вправ з роликом для пресу

Якщо використовувати колесо для пресу настільки складно, навіщо тоді взагалі застосовувати його у своєму комплексі тренування? Тому, що цей фітнес-інвентар дозволяє:

  • Розвинути, на відміну від звичайних вправ для пресу, більшу кількість м’язів
  • Підвищити їх силу та витривалість
  • Зміцнити поперековий відділ спини і знизити ймовірність травм
  • Поліпшити силові показники усіх базових вправ
  • Зробити поставу правильною

З точки зору створення кубиків на животі, колесо для пресу програє більшості вправ, зате у справі підвищення сили та витривалості тіла, воно дає їм фору.

Вправи з колесом для прессу

Користь від ролика для пресу зможуть отримати підготовані люди

Висновок: користь ролика для пресу досить істотна, але вона не локальна, а загальна. З погляду отримання дивідендів, гімнастичне колесо – дуже вдала інвестиція.


Ролик для пресу техніка виконання

Техніка виконання вправи з роликом для пресу має ряд тонкощів та нюансів, на які обов’язково варто звернути увагу.

Крок 1. Беремо ролик до рук і опускаємось колінами на підлогу. При цьому не зайвим буде покласти під коліна щось м’яке (наприклад, гімнастичний килимок). Ролик тримаємо у витягнутих руках якомога ближче до корпусу і робимо невеликий зворотний прогин у спині (як кицька). Це — початкова позиція.

Ролик для преса відео:

Крок 2. Видихаємо, напружуємо прес і повільно прокочуємо ролик вперед, просуваючи слідом за ним своє тіло. Котимо ролик так далеко, як тільки можливо, не торкаючись корпусом підлоги. Досягнувши кінцевої точки, робимо вдих і, за рахунок скорочення м’язів пресу, повертаємо тіло у вихідне положення.

Як правильно використовувати ролик для пресу?

Щоб отримати від цього тренажеру для пресу максимум, необхідно дотримуватися таких правил:

  • Котити колесо вперед і повертати назад потрібно повільно, ривки у вправах з роликом ведуть до розтягування м’язів попереку
  • М’язи пресу необхідно постійно тримати у напрузі, а решту, навпаки, розслабити
  • Не робити прогинів у попереку та не торкатися колінами підлоги
  • У кінцевій точці руху потрібно зробити паузу, затримавшись у розтягнутій позиції на 1-2 секунди
  • Контролювати процес випрямлення корпусу, здійснювати його за допомогою колеса, а не через ковзання, розташованого на підлозі килимка

Примітка: перед виконанням вправи з колесом для пресу, потрібно обов’язково розігріти м’язи рук (особливо трицепси), поперек та плечовий пояс, саме вони отримують дуже серйозне навантаження. Починати комплекс вправ на прес з прокатки ролика не варто, краще виконати її у кінці.

Протипоказання до використання ролика для преса

Як і будь-яка вправа, ця теж має протипоказання. Від використання колеса з ручками для пресу варто відмовитися за наступних діагнозів:

  • Міжхребцеві грижі
  • Сколіоз
  • Захворювання попереково-крижового відділу хребта
  • Травми плечей та ліктів
  Як Накачати Шию | 8 Кращих Вправ Для М'язів Шиї

Примітка: подібні проблеми можуть бути у людей у ​​будь-якому віці, але для тих, кому за 40, до виконання вправ з роликом варто підходити особливо обережно. Спорт після 40 — це нагальна потреба, якщо він не шкодить здоров’ю. Такий домашній тренажер дійсно зміцнює поперек, але тільки здоровий поперек, сподіватися, що він вилікує від серйозних захворювань, безглуздо.

Ролик для пресу чи планка?

Насправді, це дві дуже схожі вправи. Вони не створюють кубиків преса, а підвищують силу та витривалість м’язів кору та підвищують жорсткість м’язів живота. Ролик для пресу або планка для живота – питання некоректне, для сильного пресу потрібно виконувати обидві вправи.

Кращі вправи для м'язів кору

Ролик для пресу чи планка – не питання. Виконувати потрібно обидві вправи

Сказати, що стояти в планці простіше, ніж котити ролик не можна, адже простіше — не означає легше. Обидві вправи залучають у роботу м’язи центру корпусу і навантажують в ізометричному ключі. Але тільки якщо робити їх свідомо і технічно правильно. Щоб потім не було стогону та жаління: «робив планку – болить поперек» та: «як же болить спина від гімнастичного ролика».

Висновок: вправи з роликом для пресу зовсім не такі прості і нешкідливі, як здаються, крім того, гімнастичне колесо має протипоказання до виконання вправ із ним.

Відгуки про ролик для пресу

Якщо почитати відгуки про ролик для пресу, виявиться, що враження від його використання сильно відрізняються: від хвалебних до негативних. Все тому, що багато хто, не розібравшись до ладу з технікою виконання вправи, дуже завзято взялися за виконання. Більшість негативних відгуків про ролик для пресу пов’язані з болем у попереку, який з’явився після тренування і нарікання на відсутність бажаних кубиків на животі.

Як зміцнити м'язи попереку

Біль у попереку дає найбільше негативних відгуків від ролику для пресу

Справді, ця вправа дає значне навантаження попереку, і за недотримання техніки виконання, біль у спині гарантовано. Правда і те, що кубики пресу від прокатки гімнастичного колеса по підлозі, з’являються не скоро. Але ті, хто використовують рол для пресу регулярно і правильно, пишуть відгуки про ролик для пресу виключно у позитивному ключі. Відзначають його невисоку ціну і компактний розмір, вони кажуть одне – вправа, особливо спочатку, непроста, але добре зміцнює м’язовий корсет.

Примітка: ролик – улюблений тренажер Валерія Леонтьєва для пресу. А у фільмі «Закоханий за власним бажанням», головний герой дарує його головній героїні фільму, як снаряд для підтримки гарної фізичної форми.

Висновок: відгуки про ролик для пресу полярно відрізняються. Але всі, хто виконує вправу правильно, регулярно пишуть про цей фітнес-снаряд схвальні слова.

Як обрати ролик для пресу?

Колеса для пресу є різні: широкі, вузькі, з одним колесом, із двома, із застібками для рук і без них. Існують також більш складні версії цього домашнього тренажера:

  • ролик для пресу зі зворотним механізмом
  • ролик для пресу зі зміщеним центром тяжіння
  • два незалежні ролики
  • колесо-стример із еспандерами
як обрати ролик для пресу

Роли для пресу є різні

Коли вирішили купити ролик для пресу або використовуєте його як фітнес-інвентар у тренажерному залі, слід пам’ятати, що для новачка найбільш придатним снарядом буде ролик зі зворотним механізмом.

Тренажере для прессу

Ролик для пресу зі зворотним механізмом

Якщо ж говорити про звичайне гімнастичне колесо, то воно має бути широким, мати великий діаметр і гумові ручки. Починати тренувати прес з таким обладнанням найлегше.

  Як Накачати М'язи Преса | 3 Небезпечні Вправи На Прес

Висновок: ролик для пресу для новачка має бути широким і мати великий діаметр, а оптимальний варіант – мати поворотний механізм.


Вправи з колесом для пресу

Вправ із роликом для пресу існує більше десятка, але за своїм досвідом скажу, виконати їх під силу далеко не всім. Навіть елементарна прокатка гімнастичного колеса з колін вимагає неабияких зусиль, не кажучи вже про складніші версії. Але потрібно прагнути їх освоєння, бо що більш складніша вправа, тим більше від неї віддача. Отже, вправи з ролом бувають такі:

  • Планка із гімнастичним роликом
  • Прокат ролика з колін
  • Прокат ролика у стіну
  • Прокат ролика стоячи
  • Прокат ролика з ногами на фітболі
  • Косий прокат (прокат колеса для пресу по діагоналі)
  • Прокат ролика однією рукою
  • Прокатка двох роликів у сторони
  • Вправи з роликом із закріпленими на ньому ногами (пік, складка, коса складка)
Вправи на пресс з роликом

Найбільш складними є вправи з роликом із закріпленими на ньому ногами

Примітка: прогрес у виконанні вправ з гімнастичним колесом має бути дуже поступальним. Тому, перш ніж переходити від простої вправи до складної, раджу подивитись ось це відео:

Як навчитися з роликом для пресу тренуватися?

Висновок: вправ з ролом існує чимало, але братися за виконання більш складних версій потрібно акуратно і поступово.

Висновок

Чи можна сказати, що гімнастичне колесо ідеальний тренажер для пресу? Ні, оскільки реальну віддачу від виконання можуть отримати лише люди з добре розвиненими м’язами кору. Для новачка цей снаряд нічого, крім болю у попереку, не дасть. Ролик для пресу не допоможе схуднути, та і найкращим способом качати м’язи живота його теж на назвеш. Є інші, більш ефективні.

Зате рол для пресу – суперкласний спосіб зміцнити м’язи кору і той, хто вміє, і головне, може з ним тренуватися, завжди отримує від нього віддачу. Головне, тренуватися правильно, уважно дослухаючись сигналів власного тіла. Тоді і поперек боліти не буде, і прес стане кам’яним. Хай буде з вами сила, і багато. І здоров’я!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті

Теги

Програма тренувань для чоловіків Як набрати масу Як накачати прес Як накачати прес чоловіку Як накачати трицепс вдома вправа вакуум вправи на низ грудних м'язів вправи ня задню поверхню стегна гейнер для набору маси доріан ятс дієта для схуднення жим вузьким хватом жим зворотним хватом жим ногами в тренажері качати біцепс за наукою кращі вправи для грудей метілдрен 25 відгук набір маси тіла для дівчат нейтральні підтягування планка для схуднення програма для чоловіка вдома програма тренування спини підйом штанги на біцепс спортивне харчування для набору маси тренування зранку тяга гантелі в нахилі тяга зворотним хватом чому я не худну що пити на тренуванні як накачаи спину як накачати груди чоловіку як накачати задню дельту як накачати м'язи грудей як накачати сердні дельти як накачати спину дівчині як накачати сідниці як накачати шию як накачти м'язи грудей жінці як позбутися целюліту як приймати спортивне харчування як підвищити тестострон після 40 як схуднути без дієти як схуднути на животі як худнути швидше які м'язи тренувати разом


Наверх