Усі лікарі обожнюють спортсменів, особливо представників силових видів спорту. Хірурги, травматологи та ортопеди привітно і з широкою посмішкою зустрічають відвідувачів тренажерних залів, оскільки знають, вони їхні постійні клієнти. Деякі захворювання, притаманні фанатам залізного спорту, вже стали загальними і набули особливої популярності. Одне з них навіть має назву «плече культуриста». Впродовж розповіді про те, як накачати плечі, я навмисно торкнувся питання травм, оскільки воно безпосередньо впливає на побудову широких плечей.
Зміст:
Гіпертрофія середнього пучка дельтоподібних м’язів є головною метою всіх бодібілдерів без винятку. Саме середня дельта відповідає за загальну ширину плечового поясу та вигідно відрізняє досвідченого атлета, що має купу передплатників у Instagram, від вузькоплечого новачка.
Тому відвідувачі тренажерного залу, які бажають швидко накачати плечі, починають свій комплекс із жимів штанги з-за голови та розводки з важкими гантелями. Вони щиро сподіваються, що середня дельта відгукнеться на ці базові вправи і виросте, зробивши їх реально широкими і неймовірно крутими.
Набір маси середньої дельти добре йде тільки спочатку
Примітка: середня дельта добре росте від простих базових вправ лише у новачків, які нещодавно прийшли до залу, потім її зростання уповільнюється майже до нуля.
З подібною проблемою я зіткнувся, коли моя передня дельта сильно виросла і стала найбільш помітним пучком м’язів плеча. І мені терміново знадобилася ефективна програма для побудови середньої дельти.
Я мандрував просторами інтернету, дивився відео з широкоплечим бодібілдером і спробував застосувати його програму тренувань для дельтоподібних м’язів на практиці, з властивим мені тоді бездумним ентузіазмом. Результатом такого мавпячого підходу став тривалий біль у лівому плечі та кілька побачень із дорогими лікарями.
[note]Висновок: лінійне використання професійних програм для плеч – це дуже небезпечно, oсобливо для натурального атлета.[/note]
Прошу вибачення за такий довгий вступ, але я хочу донести дуже важливий факт – середня дельта доволі маленький м’яз, який надзвичайно просто травмувати чи розтягнути. Тренінг цього пучка нагадує роботу снайпера. Суть будь-якої вправи для середньої дельти – правильно спрямувати вектор навантаження. І це не єдина проблема, що заважає всім охочим отримати широкі накачані плечі, існують і інші:
Кожна м’язова група потребує власної програми тренувань та індивідуального підходу. Не можна маленьку і тендітну середню дельту качати за тим самим принципом, що і ноги, які становлять половину м’язового обсягу тіла.
Точніше, можна, але недовго. Захворювання “тендиніт ліктя” і «плече культуриста» виникають саме у любителів качати плечі важкими жимами зі штангою і гантелями. Я виконую жими зі штангою з-за голови виключно у тренажері Сміта із абсолютно смішною вагою. Але при цьому, намагаюся виконувати кожне з 15-20 повторень дуже повільно і технічно правильно.
Для мене досі залишається загадкою, чому виробники лав для жиму штанги сидячи не роблять їх повністю вертикальними. Будь-який лікар-фізіолог скаже, жим штанги з-за голови дуже травмонебезпечна вправа, якщо не виконувати її у суто вертикальному положенні.
Жим штанги з-за голови – дуже небезпечна вправа
Такий жим викликає зайве перенапруження у плечових суглобах, вивертаючи їх, як на дибі, назад і вниз. Якщо виконувати жим з-за голови сидячи на лаві, навіть з невеликим нахилом назад, частина навантаження все одно потрапить до передньої дельти. Знизити ризик отримати травму від подібної вправи можна, якщо штангу замінити на гантелі, але питання про перенесення навантаження із середньої дельти на передню залишається.
Примітка: щоб жим гантель сидячи сприяв збільшенню саме середньої дельти, тобто розширенню плечового поясу, сидіти потрібно максимально вертикально.
І це не тільки моя думка. Пропоную подивитися техніку виконання жимових рухів у тренажері для плечей, яку використовує тренер чемпіонів і руйнівник стереотипів Чарльз Гласс. Щоб змусити працювати середню дельту на 100%, він рекомендує своїй клієнтці, фітнес-моделі Тіфанні Урреа, виконувати вправу сидячи у тренажері задом наперед.
Мені така техніка дуже подобається. Вважаю, що жим вгору з невеликим нахилом вперед не тільки більше навантажує середній пучок плечового м’язу, а дає невелике навантаження на задню дельту, яку досить складно змусити рости.
Керуючись застарілими стереотипами, більшість відвідувачів тренажерного залу обирають найпростіші вправи для тренування середньої дельти, виконання жимів зі штангою, з гантелями або в тренажерах, розведення з гантелями і тяга штанги широким хватом. Чогось не вистачає, чи не так? Так, тросового тренажеру, тобто кросоверу.
Кросовер – необхідний тренажер для прокачування плечей
Усі згадані вправи виконуються з вільною вагою і дають змогу накачати загальну м’язову масу плечового відділу, а вправи на тросових блоках дають можливість спрямувати навантаження безпосередньо до середньої дельти, і нікуди більше.
Адже нам потрібні дельти не тільки великі, але ще й правильної сферичної форми, а тут без тросів ніяк не обійтися. Відведення одною рукою на нижньому блоці, наприклад, можна виконувати, тримаючи руку перед собою, і за собою.
Примітка: така незвична техніка виконання чудово навантажує середню дельту завдяки подовженій траєкторії руху і додатковому розтягуванню м’язів, а не за рахунок ваги.
[note]Висновок: помилки тренування дельтоподібних м’язів уповільнюють процес розширення плечового поясу і що важливіше, можуть привести до виникнення травм.[/note]
Цей м’язовий пучок для більшості атлетів є нелюбим пасинком. Адже, якщо потрібна ширина, навіщо тоді відволікатися на якусь невелику ділянку м’язів, яку зовсім не видно? Питання слушне, проте річ у тім, що задня дельта, саме той м’язовий відділ, який перетворює людину з просто товстими плечами на володаря естетичної статури з дельтами, схожими на гарматні ядра.
Примітка: доволі дивно, але розвиток цього маленького м’язового відділу плечового поясу надає загальної ширини та обсягу статурі не тільки спереду, а й ззаду.
Та змусити рости цей пучок плеча досить непросто, саме через невеликий розмір і доволі мізерний перелік вправ. Довгий час я тренував задній сегмент дельтоподібного м’язу по-старому, робив розведення з гантелями у нахилі.
Розведення з гантелями у нахилі
Незначного ефекту я досяг, але маленька і дуже “хитра” задня дельта незабаром перестала відгукуватися на таке навантаження і захотіла більш прицільної уваги.
Для цього мені довелося значно розширити свій арсенал вправ і включити до нього зворотні розведення і вправи у кросовері. Так, за короткий час я радикально збільшив свої задні дельти та істотно покращив деталізацію всього верху спини.
[note]Висновок: неможливо накачати реально широкі плечі без цілеспрямованого розвитку заднього пучка. Тому вправам для задньої дельти треба приділяти більше уваги.[/note]
Моя програма тренувань для плечей дуже інтенсивна, передбачає застосування суперсетів і трисетів (груп із двох-трьох вправ, які виконуються без перерви) і дроп-сетів, зі зниженням і підвищенням ваги. На початку заняття я проводжу ґрунтовну розминку, де виконую кілька підходів для розігрівання, спочатку для грудей, спини, трицепсу, а потім і для дельтоподібних. Звичайно, всі ми різні, але для мене такий стиль виконання вправ дає змогу тренуватися без травм і з високим результатом. Хай буде з вами сила. І маса. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
