Насправді, накачати груди з гантелями важче, ніж зі штангою. Адже швидкість збільшення обсягів будь-якої ділянки тіла значною мірою залежить від робочої ваги, яка використовується у тренувальній вправі. Ясна річ, працювати зі штангою вагою у 100 кіло легше, ніж з двома гантелями по 50 кіло, та не усе так просто. Будь-який професійний атлет знає, що форма грудних м’язів більш важлива, ніж їх обсяг, а у цьому плані, гантелі мають величезну перевагу перед штангою. Так, виконувати вправи з гантелями важче, але результат того вартий. Про те, як підвищити ефективність тренування м’язів грудей з гантелями і як пришвидшити набір м’язової маси цієї ділянки тіла, йде мова далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
Розвинути грудні м’язи до професійного рівня звичайному відвідувачу тренажерної зали важко, бо це не одна, а ціла купа м’язів, великих, середніх та зовсім маленьких, розташованих до того ж під різними кутами одна до одної.
Груди – це ціла купа різних м’язів. Накачати іх не просто
Реально дієвий комплекс тренування грудей повинен складатися таким чином, аби навантажити усі ділянки цієї групи м’язів і бажано з однаковим ступенем навантаження. Тобто, він має бути дуже широким і включати в себе вправи, що мають максимальну траєкторію руху. Оскільки зробити це з двома гантелями набагато простіше, ніж з однією штангою, тому темі набору маси грудей саме з такими тренувальними снарядами і присвячена ця стаття.
[note]Висновок: груди – це ціла купа різних м’язів, аби розвинути їх усі, тренувальний комплекс має включати велику кількість вправ з гантелями.[/note]
Це класичний спосіб інтенсифікації тренування грудних. М’язи дуже добре на нього реагують, особливо, коли вправи компонуються не аби як, а за певними правилами. Якщо ви вже знайомі з цим тренувальним методом і вважаєте його нудним, стиль виконання суперсетів для грудних м’язів можна освіжити і перетворити їх на просунуту версію (мій винахід), під назвою здвоєних сетів.
Примітка: здвоєний сет – це той самий суперстет, але виконується без зміни снаряда. Паузи між вправами, як завжди, немає взагалі. У результаті, навантаження на м’язи підвищується і набуває більш шокового характеру. Давайте розберемо на прикладі:
Це найбільш популярний суперсет для м’язів грудей, але його класична версія – спочатку жим, потім розведення в нашому випадку не спрацює. Адже для жиму потрібні значно більш важкі гантелі, ніж для розведення, тобто два комплекти гантель різної ваги. Їх прийдеться випускати з рук, аби виконати обидві вправи з адекватно підібраною вагою, тому пауза між двома вправами обов’язково з’явиться. Пропоную робити усе навпаки – спочатку розведення, а потім жим. У цьому випадку можна обійтися одним комплектом гантель і відчутно здивувати м’язи грудей незвичною послідовністю вправ.
Паралельний хват багато хто недооцінює, а дарма. Нейтральне положення кистей більш природне для наших ліктьових і плечових суглобів, ніж проноване (розгорнуте у лінію). І значно безпечніше. Крім того, тримати гантелі таким чином легше, тобто, вага снаряда може бути більшою. Тому жим нейтральним хватом так люблять використовувати професіонали.
Жим гантель нейтральним хватом
Ідея такого суперсету полягає в наступному — спочатку виконуємо жим звичайним хватом, досягнувши відмови, розгортаємо гантелі паралельно і продовжуємо виконувати вправу.
Примітка: у жимі гантель на груди можна піти далі, і замість статичного хвату використовувати довороти. Тобто, розгортати кисті рук водночас з підйомом гантелі у кінцеве положення. Це можна робити двома способами: з пронацією та супінацією. Але це вже будуть зовсім інші вправи на груди і з дуже складною технікою виконання.
Мій улюблений суперсет на груди, який включає вкрай рідкісну вправу, але дуже ефективну для розвитку середини грудей. Жим нейтральним вузьким хватом є найкращою вправою для розвитку внутрішнього відділу грудних м’язів та найбільш недооціненим. Ні який тренажер не зможе додати об’єму середині грудей так швидко у порівнянні з такою вправою.
Подібна зв’язка має величезну перевагу – грудні м’язи можна опрацьовувати одразу з двох боків. Жим із широкою постановою рук розтягує їх у ширину, а вузький жим, навпаки, збирає їх докупи, усередину. На зміні форми грудей це позначається позитивно, ї що вкрай важливо, за короткий проміжок часу.
[note]Висновок: накачати груди гантелями можна або у лоба – постійно лінійно збільшувати робочу вагу у вправі. Якщо вийде, звісно. Або за допомогою обхідного маневру – підвищувати інтенсивність навантаження за допомогою суперсетів.[/note]
Такий варіант ускладнення тренування грудей найбільш простий і природний. Він ідеально підійде для тих, хто тренується вдома. Суть його в тому, щоб разом із суто силовими вправами з гантелями, виконувати вправи з вагою свого тіла. Тільки не треба зневажливо ставить до вправ, які виконуються без додаткового обяження. В статті: “Жим Лежачи Чи Віджимання | Будете Реально Вражені” я розповів про реальну користь звичагих віджимань від підлоги та їх зпівставлення з жимом штанги лежачи, дуже раджу її прочитати. Коротше кажучи, варіантів такої комбінацїї може бути кілька:
Під час будь-якого жиму, крім цільової групи – грудей, працюють також передні дельтоподібні м’язи та трицепси, які обов’язково забирають частину навантаження на себе.
Віджимання від підлоги є ідеальним методом попередньої втоми м’язів
3-4 підходи віджимань від підлоги перед початком вправ з гантелями втомлять триголові та дельтоподібні м’язи і не дадуть їм можливість «поцупити» пряме навантаження у грудей. Це значно підвищує кінцевий результат виконання жиму гантель.
За допомогою віджимань від підлоги головою вниз (ноги стоять на опорі), можна гарненько «зачепити» верх грудних м’язів. Віджимаючись з широкою постановою рук, можна навантажити зовнішні ділянки, з вузькою – середину, і таке інше. Іншими словами, компонуючи віджимання з жимом гантель на лаві, можна прокачати усю групу грудних м’язів загалом і суттєво поліпшити ії форму.
Для набору маси опускання ваги в рази ефективніше за підйом, бо підіймаємо гантелі догори ми самі, а повертати їх до низу на допомагає сили тяжіння Землі. Тобто, виконання повільних негативних повторення – дієвий спосіб підвищити якість тренування грудних з гантелями. Але технічно практично нездійсненний. Оскільки для роботи у такому ключі потрібен тямущий партнер, який підніматиме гантелі у вихідне положення після їх повільного опускання. Проте зробити негативні віджимання можна і без сторонньої допомоги.
Жиму з гантелями, такі віджимання, ясна річ, поступаються у віддачі, але дуже позитивно впливають на зростання сили плечового поясу.
Пампінг – це посилене кровонаповнення м’язів, що викликає їх візуальне збільшення у обсязі. Та крім позитивного психологічного ефекту від помітного «роздування» певної групи м’язової групи, яка тренується, пампінг дуже корисний і для набору маси тіла. У разі затримки крові у м’язах, підвищується рівень молочної кислоти, а з нею зростає рівень соматропіну, одного з головних масанаборних гормонів.
Пампінг м’язів грудей це круто
Домогтися пампінгу м’язів грудей і довести її до знемоги можна за допомоги купи різноманітних тренажерів. Але це можна також зробити за допомогою віджимань від підлоги, які виконуються по завершенню силового циклу в частковій манері. До того ж, віджимання від підлоги/лави можна поєднувати у суперсети з жимами або розведеннями з гантеляи, аби сильніше навантажити м’язи і змусити їх рости.
[note]Висновок: компонування віджиманнь з силовим навантаженням має багато переваг, головна з яких – посилення навантаження на окремі ділянки грудних м’язів та збереження їх обсягу.[/note]
Існує одна спеціалізована програма тренувань під назвою «Подвійний удар». Створив її знаменитий канадський тренер Чарльз Поліквін, і протягом тривалого часу вона використовувалася, головним чином професіоналами, для тренування м’язів, що відстають і швидкого локального набору маси. Оригінальність її в тому, що цільова група навантажується двічі на день, або, що для звичайних людей природніше, два дні поспіль. Для тих, хто бажає накачати груди швидко, програма «Подвійний удар» є готовим рецептом збільшення м’язів у обсязі.
Подвійний удар – програма для тих, хто бажає швидко накачати м’язи грудей
Тренування грудних за цією схемою може виглядати наступним чином: у перший день м’язи навантажуються легко, у памповому стилі, наприклад, за допомогою віджимань від підлоги, які виконуються по 15-20 повторень у обсязі 10-12 підходів. А на другий – важкими жимами з гантелями у силовому стилі по 7-8 повторень з перервою між ними 90-120 секунд, у обсязі 6-8 робочих підходів.
Здвоювання тренувань веде до різкого підвищення рівня м’язового стресу, на який група, що відстає, просто змушена реагувати зростанням. Зрозуміло, цей спосіб прокачування підходить далеко не всім, але так можна швидко накачати груди гантелями за наявності належного досвіду та підготовки. Проте, навіть сам автор програми радив не використовувати цей метод набору маси грудних частіше, ніж 1-2 разів на місяць.
[note]Висновок: подвійне тренування грудей це реально ефективний шок-прийом, який дозволяє збільшити обсяг м’язів за короткий час.[/note]
Одностороннє виконання стандартних вправ є улюбленою фішкою бодібілдерів змагального рівня. Таким чином вони:
Виконувати жими та розведення з гантелями кожною рукою по черзі значно складніше і менш комфортніше. Але це реальний спосіб отримати більше від виконання звичного комплексу тренування грудних м’язів.
Жим гантелі однією рукою
Використовувати односторонній метод можна у двох варіантах:
Перший варіант має означений силовий стиль виконання і дозволяє працювати з досить важкими гантелями. Натомість другий залучає до роботи більший пласт м’язових волокон і спрямований на більш швидке зростання м’язів.
[note]Висновок: прокачування грудей вдома у односторонній манері дозволить здивувати м’язи незвичним навантаженням та підвищити силу зв’язок та суглобів.[/note]
Я називаю такий варіант методом «бутерброду», і його можна використовувати для усіх м’язів-антагоністів, оскільки він завжди дає відмінний результат. У чому суть? Виконуються три вправи з невеликою перервою між ними. Перша та третя – для м’язів грудей, друга – для її антагоністів, м’язів спини. Але це не звичайні суперсети груди + спина, які так любив робити Арнольд, а їх осучаснена версія.
Одночасне тренування м’язів грудей і спини завжди дає бажаний результат
Перша вправа – розтягує (розведення з гантелями), стиль виконання силовий, 7-8 повторень. Друга вправа для спини, скажімо, підтягування у тренажері, виконується впівсили, число повторень – 12-15. Третя, заключна, жимова, виконується вже у об’ємному ключі до повної відмови. Що це дає?
Вставляючи між двома вправами для грудей одну для спини, ми отримуємо невеликий перепочинок, зберігаючи при цьому пороговий рівень напруги у м’язовій групі, що прокачується. Коли настає черга другої вправи, ми можемо виконати її з більшою, ніж зазвичай, робочою вагою.
Окрім цього, спільне прокачування таких великих м’язових відділів тіла, як грудей і спини супроводжується суттєвою втратою калорій, тому стимулює зниження жирового прошарку краще за будь-яке кардіо. Цей метод ідеально підходить для ефективного схуднення і вдома, і у тренажерній залі.
Примітка: у цій зв’язці головну увагу необхідно звернути на другу вправу для грудних. Для росту м’язів вона найважливіша, особливо її останні повторення. Від уміння зосередитися виключно на ній, залежить віддача від усього комплексу.
[note]Висновок: тренування грудей разом зі спиною посилює ефект від звичайного суперсету, і суттєво підвищує витрати калорій.[/note]
Це найпростіший спосіб оновлення свого звичного комплексу тренування м’язів грудей. Ідея в наступному – один і той же самий набір вправ на кожному тренуванні виконується з іншим числом повторень. Наприклад, на першому тижні, на тренуванні грудей виконується у кожній вправі по 7-8 повторень у підході, на другому тижні, у тих же вправах, але по 15-20. Така плутаниця дає можливість навантажити обидва види м’язових волокон, червоні та білі, та стимулювати зростання кожного з них рівною мірою.
Зміна кількости повторень підвищує якість прокачки грудних м’язів
Контрольована зміна діапазону повторень добре позначається на зростанні сили, поліпшенні форми м’язів грудей та її рельєфі. Дрібні м’язи-помічники (ротаторна манжета плеча), що активно працює у час силового тренінгу, отримує достатньо відпочинку і не перевантажується. Окрім того, на кожному занятті зберігається ефект новизни і бажання тренуватись тримається на високому рівні.
[note]Висновок: зміна алгоритму навантаження дозволяє прокачати два види м’язових волокон і заохочує до домашнього прокачування грудних.[/note]
Вправ для грудей з гантелями існує не так вже і багато, але навіть з невеликого асортименту можна скласти кілька тренувальних комплексів і використовувати у залежності від поставленого завдання.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Жим гантель на горизонтальній лаві | 5 | 7-8 |
| Жим гантель на лаві з ухилом (вузький хват) | 4 | 10-12 |
| Розведення з гантелями на горизонтальній лаві | 3 | 12-15 |
| Негативні віджимання від підлоги | 2 | 7-8 |
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Жим гантель на лаві з ухилом | 5 | 7-8 |
| Жим гантель на горизонтальній лаві кожною рукою по черзі | 4 | 10-12 |
| Жим гантель на горизонтальній лаві (хват вузький нейтральний) | 3 | 12-15 |
| Віджимання від полу з широкою постановкою рук | 2 | 15-20 |
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Суперсет 1 (дві вправи виконуються без перерви) | ||
| Жим гантель (хват широкий нейтральний) |
4 |
8-10 |
| Жим гантель (хват вузький нейтральний) | ||
|
Суперсет 2 (дві вправи виконуються без перерви) |
||
| Жим гантель (хват звичайний) |
3 |
10-12 |
| Розведення з гантелями | ||
Комплекс для м’язів грудей за системою 5-10-20
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Трисет (три вправи виконуються без перерви) | ||
| Жим гантелей (хват вузький нейтральний) |
3-4 |
5 |
| Жим гантель (звичайний хват) | 10 | |
| Віджимання від підлоги | 20 | |
Усі ці комплекси мають різний рівень інтенсивності. Однак, віддача кожного з них залежить від якості розминки. Щоб тренування грудей проходило без травм і сприяло набору маси м’язів, перед початком потрібно дуже добре розігріватися. Адже правильне тренування вдома, це не так просто, як здається.
[note]Висновок: навіть обмежений набір вправ для м’язів грудей з гантелями, дає можливість тренувати їх різноманітно, незвично та дуже ефективно.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною і дозволить отримати відповідь на питання, як накачати груди з гантелями усі, хто не цурається важкої роботи. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
