Як Накачати Косі М’язи Живота | 6 Найбільш Ефективних Вправ

Тренуємо косі м’язи пресу правильно

Коли заходить мова про тренування м’язів живота, усім зразу на думку спадають славетні кубики преса. Так, дійсно, прямий м’яз живота – це центральна частина цієї абдомінальної області, але окрім нього, є й інші, не менш важливі для розвитку ділянки, наприклад – косі м’язи пресу. Хай вони не так помітні, але відіграють у загальному розвитку м’язів живота величезну роль. Мати сильні косі м’яз живота потрібно усім, а особливо тим, хто займається бодібілдингом і бажає швидко набрати загальну масу тіла. Про те, як накачати косі м’язи живота і які вправи для цього найбільш дієві і піде мова далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram

Зміст:

• Де знаходяться косі м’язи живота
• Навіщо тренувати косі м’язи живота
• Які вправи робити для косих м’язів живота
• Як довго і як часто потрібно качати косі м’язи живота
• Комплекси врав для косих м’язів

Де знаходяться косі м’язи живота

Зовнішні та внутрішні косі м’язи – це частини черевної стінки, що розташовані з обох боків живота. Вони залягають шарами: перший шар представлений зовнішніми косими м’язами живота, під ними розташовані внутрішні косі м’язи. Разом з прямим м’язом живота – тим самим, чиї розвинуті сухожилля виглядають через шкіру як “кубики преса” – косі м’язи створюють захисний шар для передньої стінки живота.

Косі м’язи знаходяться обабіч обох сторін тулуба

За рахунок їх скорочення ми маємо можливість нахиляти та розвертати корпус убік або, навпаки, утримувати його від обертання. Також косі м’язи допомагають прямому м’язу живота згинати тулуб при фіксованих ногах і, навпаки, піднімати ноги, якщо корпус нерухомий.

Навіщо тренувати косі м’язи живота

Качати косі м’язи живота вкрай важливо усім людям без винятку, а для цього існує ціла купа поважних причин:

1. Захист спини від болю

М’язи черевного преса утворюють твердий циліндр, який стабілізує хребет і утримує його в вертикальному положенні. Тренування цих м’язів допомагає знизити ризик захворювань опорно-рухового апарату, пов’язаних з порушенням постави і сидячим способом життя.

Сильні м’язи преса мінімизують вірогідність появи білю у спині

Черевні м’язи є антагоністами м’язів попереку та розгиначів спини. Разом вони утворюють основу так званого м’язового корсету (кору), який є центром сили, рухливості, здоров’я та витривалості нашого тіла.

2. Більш ефективне виконання побутових рухових завдань

Стан м’язів корпусу впливає на якість рухів у звичайному житті. Прокачавши косі м’язи живота та інші частини корпусу, ви зможете краще бігати, ефективніше піднімати та переносити важки речі, або ж просто краще працювати на городі, на радість тещі.

3. Поліпшення результатів у спорті

Разом з іншими частинами корпусу, косі м’язи живота передають зусилля від нижніх кінцівок верхнім і навпаки. Наприклад, під час подачі у тенісі та бейсболі або ударів у єдиноборствах активація м’язів починається з нижніх кінцівок, поширюється вгору через тулуб і завершується рухом рук. Сильні м’язи живота покращать передачу сили, зроблять рухи більш потужними та точними, що знадобиться у будь-якому виді спорту.

Тренуванню косих м’язів живота приділяють величезну увагу представники усіх без винятку бійцівських видів спорту, а також, кросфітери. Але особливу користь від їх розвитку отримують новачки у тренажерному залі. Чому? Тому, що аби набрати масу тіла треба жати, тягти та присідати з важкою штангою. І, саме м’язи живота виступають стабілізаторами корпусу в усіх без винятку базових вправах. Особливо тих, що виконуються стоячи.

Для виконання вправ стоячи потрібні сильні косі м’язи стоячи

Усі знають, що аби швидко набрати масу тіла, потрібно показувати гарні результати у таких вправах, як присідання зі штангою, жим штанги з грудей стоячи, або станова тяга. Проте, далеко не всі усвідомлюють, що для цього треба регулярно качати косі м’язи пресу, бо чим вони сильніші і витриваліші, тим с з більшою вагою можна виконувати найважливіші для набору м’язової  маси тіла вправи.

4. Зниження ризику травмування

Оскільки косі м’язи живота, разом з рештою частин кору, відповідають за стабільність хребта і здатність зберігати рівновагу, їх прокачування дозволяє зменшити ризик травм. Це ствердження справедливо для усіх, але для тих, хто тренується у тренажерному залі, особливо. У сучасному бодібілдингу є декілька вправ, які виконуються у односторонній манері, наприклад, випади з гантелями, болгарські присідання на одній нозі, згинання рук з гантелями по черзі, розгинання руки з гантеллю з-за голови, жим гантелі однією рукою та багато інших.

Усі вправи, що виконуються однією кінцівкою несуть загрозу м’язам кору

Під час їх виконання відбувається зміщення ваги тіла на одну сторону, у цей час, навантаження на м’язи стабілізатори-корпусу (в тому числі, на косі м’язи живота) суттєво зростає. Чим більша вага застосовується у таких вправах, тим вищий ризик отримання травми або розтягнення. Треновані косі відділи живота знижують цей ризик, і навпаки, підвищують віддачу від самих вправ.

Які вправи робити для косих м’язів живота

Зовнішні косі м’язи живота добре активуються динамічними вправами. Для внутрішніх більше підходять статичні, коли м’язи напружуються, аби утримати становище, і не дати його змінити. Щоб накачати косі м’язи пресу, важливо прокачати обидва шари, поєднавши динаміку та статику. Саме цей симбіоз навантажень, на мій погляд, дає можливість реально схуднути в животі та боках. Але, якщо казати про розвиток боковіих відділів пресу для цтого підходять усі вправи, які так чи інше імітують нахили у бік та скручування корпусу. Найбільш ефективними та доступними з них є такі:

1. Вправа «велосипед»

Вчені з Американської ради з фізичних вправ (ACE) перевірили багато різноманітних вправ для прокачування преса. За результатами електроміографії (ЕМГ) — відстеження електричного потенціалу працюючих м’язів — вправу «велосипед» визнали однією з найкращих вправ для зміцнення косих м’язів живота.

Вправа велосипед для преса

Це зовсім не дивно, адже вона поєднує у собі і нахил тазу назад, і згинання корпусу, і розворот убік. Виконується вона наступним чином.

• Крок 1. Лежачи на спині, притисніть поперек до підлоги і напружте прес. Потім заведіть руки за голову, зігніть коліна і підтягніть їх ближче до грудей.
• Крок 2. Розверніть корпус убік і потягніться ліктем до протилежного коліна, а другу ногу випряміть, але не кладіть на підлогу. Продовжуйте чергувати сторони, добре розгортаючи корпус і не відпускаючи напруги у м’язах пресу.

Техніка виконання вправи на прес велосипед

Примітка: не треба тиснути що є сили руками на голову, так вдасться накачати хіба що м’язи шиї. Нехай пальці лише торкаються потилиці. Класти ноги на підлогу до кінця підходу теж  не потрібно.

2. Твіст сидячи

За технікою виконання твіст сидячи представляє собою повороти корпусу зі сторони у сторону при стаціонарно закріплених ногах. Таким чином, левова частка роботи виконується косими м’язами живота. Окрім них ще активно працює поперек та зубчасті м’язи грудей. Перевагою цієї вправи, навіть у порівнянні з «велосипедом», є простота та доступність виконання.

Вправа на прес твіст сидячи

Твіст можна виконувати будь у яких умовах: вдома, у залі, навіть на вулиці. Декому повороти корпусі сидячи взагалі можуть здатися дуже легкою вправо.

• Крок 1. Сідаємо на підлогу, ступні ніг надійно та обережно фіксуємо за допомогою нерухомої опори.
• Крок 2. Відхиляємося назад і повільно обертаємо корпус спочатку у один бік, роблячи при цьому невеличку паузу, потім у інший.

Тому, доволі часто у ній використовується додаткове навантаження, типу важкого м’яча, гантелі або гирі. М’язи пресу дуже чутливі до силового навантаження і швидко на нього реагують.

Техніка виконання поворотів корпуса сидячи з млинцем від штанги

Примітка: якщо потрібно швидко накачати косі м’язи живота, можна використовувати додаткову вагу. Але треба пам’ятати, що саме ці відділи візуально створюють лінію талії, і якщо м’язи почнуть швидко збільшуватися, окружність талії теж збільшиться.

Тому, я не рекомендую тренувати косі м’язи живота з додатковім обтяженням жінкам та атлетам невисокого зросту. Накачати прес чоловіку за допомогою використання додаткового обтяження в рази швидше, ніж з вагою власного тіла, але майже завжди за це прийдеться заплатити розширенням талії.

3. Вправа «Дроворуб» на блочному тренажері

Типово ця вправа виконується з додатковою вагою, тому є вкрай ефективною, хоча й непростою.  Під час виконання вправи, ми не тільки скручуємо корпус убік, а ще нахиляємося у сторону.

Вправа дроворуб у тренажері із нижнього блоку

При цьому тримаємо м’язи черевної стінки у постійній напрузі, аби не дозволити рукоятці блочного тренажера розвернути нас у протилежний руху бік. В пошаговому виконанні ця вправа для косих м’язів виглядає ось так:

• Крок 1. Встановіть ручку блочного тренажера на рівні плеча і візьміться за неї обома руками, зчепивши пальці у замок. Зробіть крок убік, натягуючи трос і поверніться боком. Ледве зігніть лікті і напружте руки, утримуючи їх збоку від тіла.
• Крок 2. Видихніть і підтягніть пупок до хребта, щоб напружити м’язи черевного пресу. Не згинаючи рук, переведіть ручку блочного тренажера до протилежного стегна, одночасно розвертаючи корпус убік.

Виконувати дроворуб можна, як з верхніх, так і з нижніх блоків, у цих випадках бокові м’язи навантажуються під різними кутами, що вкрай позитивно відображається на візуальному вигляді самого преса. Крім того, ці два різновиди дроворобу можна об’єднувати у супер-серію і робити їх один за одним, без перерви.

Техніка виконання вправи дроворув з верхнього блоку

Техніка виконання дроворубу з нижнього блоку

Примітка: не розвертайте стегна за тілом і намагайтеся звести до мінімуму рухи рук. Сконцентруйтеся саме на розвороті корпусу: відчуйте як скорочуються м’язи на боках.

4. Підйом коліна до плеча у висі на турніку

Той самий експеримент за участю ACE визнав другим найкращим рухом для прокачування косих м’язів живота підйом ніг до плеча у висі на турніку. Складність утому, що вправа виконується у стані вису на турніку і якість прокачування пресу напряму залежіть від сили хвату. Тому, раджу виконувати цю вправу за допомогою кистьових лямок, так можна краще зосередитись на роботі косих м’язів живота.

• Крок 1. Повисніть на турніку, відведіть таз назад і втягніть живіт. Це стартове положення.
• Крок 2. Підтягніть зігнуті коліна, одночасно розвертаючи корпус убік, ніби збираєтесь дістати ногами до одного плеча. Потім повільно опустіть ноги, знову напружте живіт і повторіть рух в інший бік.

По суті, це найважча вправа для бічніх відділів преса, тому що вона вимагає надзвичайно гарної, навіть професійної спортивної підготовки. Тому її можна замінити на більш просту до доступную версію виконання:

Техніка виконання підйому колін у висі на тірнику

Примітка: якщо ви не можете довго триматися на турніку, можете спробувати вправу лежачи на підлозі. У цьому випадку можна триматися руками за якусь нерухому опору. У виконанні ці вправи дуже схожі.

5. Бічна планка

Чотири попередні вправи були динамічні, а дві наступні статичні. Якщо перші додають черевним м’язам перш за все сили та об’єму, то статичні – витривалості та жорсткості.

Бічна планка

Бічна планка чудово прокачує і зовнішні, і внутрішні косі м’язи живота і часто використовується для оцінки саме витривалості цих м’язів. Виконується вона наступним чином:

• Крок 1. Ляжте правим боком на підлогу, покладіть стопи одна на одну. Передпліччя правої руки на підлозі, лікоть чітко під плечем.
• Крок 2. Підведіть таз від підлоги та витягніть тіло в одну пряму лінію. Вільну руку витягніть. Утримуйте тіло прямим, не дозволяйте тазу опускатися, а шиї та плечам – виходити вперед.

Техніка виконання бічної планки

Примітка: бічна планка – вправа доволі проста, але якщо ви її ще ніколи не робили, будьте готові до того, що плечовий пояс та лікті отримають доволі відчутне навантаження. Тому перед виконанням вправи буде не зайвим добряче розім’яти ці ділянки тіла.

6. Планка на м’ячі

Ще одна статична вправа для косих м’язів живота. Зовнішньо вона нагадує класичну планку на передпліччях, але це обманливе враження. Тому цю вправу чоловікі роблять вкрай зрідка, на превиликий жаль.

Планка на м’ячі

Планка на м’ячі виглядає просто і навіть лагідно завдяки гумовому м’ячу, але за рахунок нестабільності, косі м’язи живота, особливо зовнішні, отримують під час її виконанні дуже значне навантаження. Робиться вона наступним чином:

• Крок 1. Станьте у планку на ліктях з упором ногами на фітнес м’яч, напружте прес і підкрутіть таз назад. Надійно зафіксуйте ноги аби не плисти назад і не валитися убік.
• Крок 2. Почніть робіти кругові рухи плечама у невеликому діапазоні, ніби перемішуєте щось у великому казані. Слідкуйте, щоб плечі не піднімалися до вух, тіло залишалося рівним, а поперек зберігав нейтральне положення.

Техніка виконання планки на м’ячі

Цей перелік вправ для косих м’язів живота не є остаточним, за бажанням до нього можна додати ще величезну кількість більш складних та важких рухів. Проте, на мою думку, саме наведені вище вправи допоможуть пересічній людини розвинути бокові ділянки абдомінальної області у найкоротший термін.

Як довго і як часто потрібно качати косі м’язи живота

Косі м’язи преса не зніжені увагою, тому варто тільки почати їх регулярно тренувати, і вони реагують на це дуже швидко. Якщо ви новачок, і вам вкрай важливо швидко накачати косі м’язи живота, їх можна тренувати двічі, і навіть, тричі на тиждень. У випадку, коли вам достатньо просто підтримувати силу м’язового корсету, тренувати бічні відділи пресу можна лише 1-2 рази за 7 днів.

Косі м’язи вимагають постійного але помірного навантаження

Динамічні вправи слід виконувати у об’ємі 3-4 підходи по 10-15 повторів. При цьому, при виборі конкретного числа повторень у конкретній вправі варто орієнтуватися, перш за все, на свої відчуття. Якщо на останніх повтореннях ви відчуваєте наростаючий пекучий біль у м’язах корпусу, значить – кількість обрано правильно.

Статичні вправи виконуйте в 3-4 підходах по 30-60 секунд у кожному. Або навпаки, робіть короткі сесії по 10-15 секунд, як це радить Стюарт МакГіл, вчений з Канади. Якщо ви не можете утримувати вагу свого тіла у планці і поперек починає провалюватися, незважаючи на ваші зусилля, віддача від виконання вправи падає до нуля.

Професор МакГіл рекомендує виконувати статичні вправи короткими сесіями

Навіть більше, із чудової оздоровчої вправи для м’язового корсету, планка перетворюється на вправу, що калічить. Чому так відбувається і як цьому запобігти, я розповів у статті: «Планка для Схуднення | Як Робити Планку І Не Скалічитись». Пропоную з вищенаведених вправ скласти декілька окремих комплексів попарно і міняти на кожному тренуванні.

Комплекси вправ для косих м’язів живота

Примітка: у комплексах вправи виконаються окремо, одна за одною, але згодом їх можна почати виконувати у супер-серіях, без перерви між ними. М’язи пресу обожнюють такий стиль виконання і дуже позитивно на нього реагують.

Післямова

Бічні відділи живота м’язи маленькі та не дуже помітні, але вкрай важливі для повноцінного розвитку усього м’язового корсету та для пришвидшеного набору загальної маси тіла. Тренувати їх потрібно регулярно, проте робити це варто правильно, з урахуванням усіх тонкощів та нюансів. Най прибуде з вами сила. І маса! Слава Україні!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram