Питання, як накачати м’язи дівчині, вже турбує представниць прекрасної статі так само, як і чоловіків. Хто б що не казав, але час домінування чоловіків у силовому тренінгу добігає кінця. Дівчата перестали боятися перекачатися і виглядати «громіздкими», зараз їх більше лякають жирові складки на талії, целюліт на стегнах і желеподібний трицепс. Усі ці проблеми вирішують регулярні тренування та правильне харчування. Про те, як наростити м’язи дівчині швидко, зберегти при цьому жіночність та граціозність, читайте далі.
Зміст:
Між тренуваннями для жінок і чоловіків існує різниця. Значною мірою це стосується верху тіла. Тому комплекси вправ на спину і, особливо, на груди, для сильної та прекрасної половин людства, помітно відрізняються. Скажу відразу, щоб накачати м’язи дівчині вдома або у залі, їй доведеться забути про виконання вправ з кілограмовими гантелями та розмовами по телефону між підходами. Жінкам, які бажають наростити м’язову масу, варто приготуватися до важкої роботи.
Примітка: натуральне зростання м’язів дається непросто навіть чоловікам. Дівчатам і поготів. Причина цього – тестостерон, головний гормон, який стимулює збільшення м’язових обсягів. Він є у чоловіків та жінок. Але у сильної половини його набагато, у десятки разів, більше. Для більшості чоловіків норма тестостерону – 11-33 нмоль/л, а норма для жінок – і 0,24-3,8 нмоль/л. Тобто різниця може становити від 8 до 45. Тож, швидкість набору маси у жінок проходить саме у такій пропорції повільніше.
Жінкам значно важче набирати м’язову масу, ніж чоловікам
Іншими словами, зростання м’язів, поліпшення їх форми та поява рельєфу не відбудеться відразу. Середньостатистична дівчина-новачок може набрати від 2-2,5 чистої маси за перші два місяці тренувань. Потім цей процес неминуче сповільниться. Отже, щоб продовжити своє перетворення, доведеться докладати більше зусиль на наступних етапах.
Ясна річ, для гіпертрофії м’язових волокон в однаковій мірі потрібні дієта і вправи, але має велике значення якість тренування. Дівчатам для зростання м’язів найкраще підходить діапазон від 10 до 15 повторень у підході, а ось силовий тренінг з малою (6-8) кількістю повторів дає велику віддачу чоловікам.
Для дівчат більш ефективний об’ємний тренінг
Щоб тренування у залі давали реальний і, головне, швидкий ефект, необхідно розібратися з технікою виконання всіх без винятку вправ, щоб навантаження надходило за призначенням. Потім визначитися з вагою, з якою ви можете виконати підходи максимально чисто та технічно. Потім повільно, потроху, хоч по 500 грамів щотижня її підвищувати.
Примітка: для набору маси тіла найкориснішими є вправи зі штангою та гантелями, оскільки краще за інших стимулюють зростання м’язів у представників обох статей. Нехтування важкими базовими вправами заради комфортних ізольованих – головна помилка, що заважає дівчині накачати м’язи швидко. Але є серед цих вправ одна, особлива, здатна стимулювати зростання м’язів краще за усі разом узяті. Ви вже здогадалися про що я? Звісно, про присідання!
Присідання зі штангою для дівчат, техніка виконання
Однак, проводити заняття щодня теж не варто. Формула: чим частіше тренуєшся, тим швидше ростеш, тут не працює. Оптимальна частота тренувань для жінок – три заняття на тиждень за схемою: день тренування + день, або навіть два, відпочинку. Часте відвідування тренажерного залу на перших етапах особливого ефекту не принесе. Навпаки, силові тренування без належного відновлення підуть лише на шкоду та можуть значно послабити імунітет.
Так, чоловіки сильніші, але жінки значно більш витривалі. Жінки мають високий больовий поріг і краще відновлюються. Та на тлі перетренованості про те, щоб накачати великі м’язи, дівчині доведеться забути. Навпаки, перевантаження організму веде до падіння м’язової складової тіла та до підвищення жирової.
[note]Висновок: щоб накачати м’язи дівчині необхідно: тренуватися тричі на тиждень, виконувати більше базових вправ, працювати у діапазоні 10-15 повторень і якісно відпочивати.[/note]
Програма розрахована на безперервне використання протягом 5-6 тижнів, потім її потрібно змінити, щоб уникнути звикання м’язів до навантаження. Три тренування на тиждень. На кожному опрацьовується одна велика група, одна дрібна і м’язи кору.
Понеділок. Ноги, сідниці, плечі, передня стінка пресу
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Глибокі присідання зі штангою | 4 | 10-12 |
| Жим ногами у тренажері | 3 | 8-10 |
| Румунська тяга зі штангою | 2 | 10-15 |
| Махи у сторони стоячи | 4 | 10-12 |
| Скручування на прес | 3 | 15-20 |
Середа. Груди, біцепс, поперек
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Віджимання від підлоги або з колін | 3 | 10-12 |
| Жим гантель на лаві з ухилом | 4 | 10-12 |
| Жим гантель вузьким нейтральним хватом | 3 | 8-10 |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 3 | 10-15 |
| Молот із гантелями стоячи | 3 | 10-12 |
| Розгинання корпусу (гіперекстензія) | 3 | 15-20 |
П’ятниця. Спина, трицепс, бічні відділи пресу
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Підтягування у тренажері | 4 | 10-12 |
| Тяга штанги до поясу у нахилі | 3 | 10-12 |
| Пуловер на верхньому блоці | 2 | 8-10 |
| Французький жим із гантелями | 3 | 10-15 |
| Зворотні віджимання від лави | 3 | 10-12 |
| Повороти корпусу сидячи (твіст) | 3 | 15-20 |
[note]Висновок: програма тренування на набор маси для дівчини має містити вправи для усіх великих м’язових відділів і завершуватися прокачуванням м’язів кору.[/note]
У плані поліпшення зовнішнього вигляду жіночих рук, трицепс набагато важливіший за біцепс. Він становить 60% обсягу руки, добре реагує на фізичні навантаження та швидко відновлюється. Щоб накачати м’язи рук дівчині, і головне швидко, трицепс потрібно тренувати двічі на тиждень, але робити це щоразу інакше, щоб уникнути звикання м’язів до вправ.
Жінкам більш важливо тренувати трицепс, ніж біцепс
У такому разі програму тренувань, про яку я говорив раніше, потрібно змінити. Перетворити її із загальної, розрахованої на набір маси всього тіла, на спеціалізовану. Тобто, призначену для прискореного розвитку триголового м’язу. За таких умов, обсяг навантаження на інші групи доведеться знизити, але результат того вартий. Найкращими вправами на трицепс для дівчини без додаткового обтяження є:
У тренажерному залі до вправ, які виконуються з вагою власного тіла, можна додати вправи з гантелями. Найбільш ефективні три:
Дві вправи у обсязі 3-4 підходи, які виконуються двічі на тиждень, наприклад, у понеділок і у п’ятницю, швидко покращать зовнішній вигляд трицепсів і допоможуть накачати руки дівчині.
Тренування трицепсу для дівчини
[note]Висновок: накачати трицепс дівчині вдома не складніше, ніж у залі, але тут потрібна спеціальна програма тренувань із підвищеною частотою опрацювання цієї групи м’язів.[/note]
Про тренування м’язів грудей для дівчат я написав окрему велику статтю, тому не повторюватимуся, скажу одне – качати груди дівчині потрібно обов’язково. Зміцнення м’язів цієї області пов’язане не зі збільшенням розміру бюсту (це до пластичних хірургів), а з жіночим здоров’ям. З цієї вагомої причини, усім без винятку представницям прекрасної половини людства, прокачуванню грудних м’язів потрібно приділяти особливу увагу. Будь де, вдома або у залі.
Навіщо качати м’язи грудей дівчині?
У фітнес-центрі це робити більш комфортно, адже там є різні тренажери, які дозволяють повільно регулювати навантаження і гантелі будь-якої ваги. Про комплекс тренування грудних м’язів для дівчини у залі я розповів у попередньому абзаці. Тренуватися у домашніх умовах без інвентарю у рази складніше, тому зміцнювати цю область доведеться за допомогою вправ, які виконуються з вагою власного тіла.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Віджимання від підлоги або з колін | 3 | 10-12 |
| Віджимання від опори | 3-4 | 12-15 |
| Планка на руках | 3 | 30 сек |
Але, незважаючи на усі складнощі, м’язи грудей, на відміну, скажімо від м’язів спини, вдома досить легко навантажити навіть без додаткової ваги. Найпростіший спосіб це зробити – почати віджиматися. Спочатку від стіни, потім від лави, потім з колін і, зрештою, від підлоги у класичній манері.
Найголовніше у вправах для м’язів грудей – прогресія навантаження
Однак, як я вже казав, реальну віддачу такі вправи дадуть за умови прогресії навантаження. Необхідно постійно ускладнювати віджимання. Від найпростіших віджимань від стіни, до найскладніших віджимань на одній руці.
Віджимання на одній руці для дівчат
Крім цього, необхідно працювати над збільшенням числа повторень у підході, підвищувати кількість підходів, зменшувати відпочинок між ними. Важко? Так ніхто й не казав, що мати пружні підтягнуті груди, незважаючи на вік, просто.
[note]Висновок: накачати м’язи грудей дівчині досить легко. Це можна робити вдома і у залі. Головне – тренуватися регулярно та повільно, але постійно збільшувати навантаження.[/note]
І на цю тему я вже розповідав у статті: “Тренування спини для дівчини у тренажерному залі”. Дуже раджу її прочитати. Поки що зупинюся на головних моментах.
Перший
Акцент у тренуванні спини дівчині варто робити на опрацюванні середнього та верхнього сегментів, оскільки чоловікам потрібна широка спина, а жінкам – рельєфна.
Другий
Виконувати вправи на спину жінкам (і чоловікам також!) варто з кистьовими лямками. Інакше, значна частина навантаження потрапить до м’язів рук та передплічь, а м’язи спини залишаться недопрацьованими.
Третій
Приділяти більше уваги вправам для спини у тренажерах. Базові вправи зі штангою стимулюють набір загальної маси тіла, а ізольовані прицільно навантажують окремі групи м’язів. Якщо потрібно швидко додати обсягів всьому тілу, краще виконувати базові вправи, якщо потрібно прокачати окрему ділянку, тут тренажери поза конкуренцією. Що стосується найкращих вправ на спину для дівчини, то до них належать:
Тяга гантелі однією рукою – одна з найкращих вправ на спину для дівчат
З цього переліку можна скласти відразу кілька окремих тренувальних комплексів та періодично їх змінювати. Один може бути на масу, другий – на рельєф, третій – на деталізацію середини спини.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Пуловер на верхньому блоці | 4 | 12-15 |
| Тяга гантелі однією рукою у нахилі | 3 | 10-12 |
| Горизонтальна тяга двома руками | 2 | 12-15 |
Щодо тренування спини для дівчини вдома, то у цьому випадку принципове значення має інвентар, що є у наявності. Оптимальний варіант – штанга, дві розбірні гантелі та гумові амортизатори різної товщини. З таким обладнанням можна скласти пристойний комплекс тренування спини у домашніх умовах. Якщо вдома зовсім нічого немає, достатньо комплекту фітнес-гумок різної товщини. Тоді комплекс вправ може бути таким:
Тренування спини для дівчини вдома з фітнес-амортизаторами
Примітка: користь амортизаторів у тому, що чим сильніше їх розтягувати, тим більше навантаження вони дають. У крайній піковій точці воно стає максимальним. З цієї причини, вправи з динамічним опором користуються величезною популярністю в усіх атлетів-силовиків. Величезної маси тіла з ними не накачаєш, зате амортизатори дозволяють підвищити силу, витривалість, покращити рельєф (якщо свідомо робити затримку в крайній точці траєкторії) так, як ніяке інше обладнання.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Тяга гантелі однією рукою у нахилі | 3 | 10-12 |
| Горизонтальна тяга амортизатора сидячи | 3 | 12-15 |
| Супермен | 2 | 12-15 |
[note]Висновок: існує різниця тренування жіночої спини від чоловічої, тому качати спину дівчині треба з урахуванням власних завдань та особливостей свого організму.[/note]
Накачати м’язи дівчині непросто, але можна. Щоправда, крім фізичних вправ, варто пильну увагу приділяти своєму раціону. Харчування має принципове значення у нарощуванні м’язової маси, як у жінок, так і чоловіків. Однак саме представницям прекрасної статі потрібно більш ретельно ставитися до вибору продуктів, оскільки обмін речовин у дівчат, порівняно з чоловіками, більш повільний.
Жінкам потрібно приділяти особливу увагу харчуванню для набору маси
Перше, з чого потрібно почати, з підвищення частки якісного білку у своєму раціоні. Для дівчини, яка хоче наростити м’язи, достатня кількість білка на добу, близько 1,2–2,0 г на кілограм ваги.
Друге, харчуватися дрібно, невеликими порціями, але часто. Вживання близько 20 г білка кожні чотири години або близько того, стимулює ріст і відновлення м’язів. Найкращими джерелами білка в цьому плані є:
Третє, раціон дівчини має бути з надлишком калорій, щоб стимулювати збільшення м’язових обсягів. Як це не сумно, але страх збільшити жировий прошарок не дозволяє жінкам правильно харчуватися для росту м’язів. Боятися не варто, адже надлишок калорій буде спрямований на відновлення рівня глікогену у м’язах після важких тренувань, а не на збільшення кількості складок на талії. Головну увагу необхідно приділяти білковій складовій, та вуглеводи та жири не менш важливі для зростання м’язів, а можливо і більше. Твердження, що жири шкідливі є величезною брехнею.
Примітка: аби дівчина нарощувала м’язи, калорійність її раціону має бути надмірною, тобто потрібно вживати приблизно на 300 калорій більше, ніж вона витрачає. Що ж до загального співвідношення БЖУ у денній схемі харчування, оптимальне співвідношення таке: 50 % вуглеводів, 30 % білків і 20 % жирів.
[note]Висновок: щоб накачати м’язи дівчині, їй необхідно харчуватись з невеликим профіцитом калорій. У день тренування в раціоні має бути більше вуглеводів, у день відпочинку – білків.[/note]
Жінці найлегше накачати м’язи низу тіла, ноги та сідниці. Чому? Тому, що вага тіла жінки зосереджена у нижній частині. Центр ваги розташований низько, тому збільшення обсягу саме цих м’язів дається дівчатам найпростіше. За умови правильного тренінгу звичайно, бо ноги та сідниці – найбільші та найсильніші м’язові групи, щоб їх накачати, необхідно виконувати вправи з вільною вагою та регулярно (знову я про це!) підвищувати на них навантаження.
Тільки захоплюватися прокачуванням нижніх відділів тіла, забувши про верх, дівчині не варто. Красива попа та стрункі ноги виглядають дуже ефектно, але за умови, якщо їх гармонійно доповнюють підтягнутий трицепс, плаский живіт та округлі плечі. Інакше виникає неприємний візуальний дисбаланс, який називається: знизу густо – зверху порожньо. Так, накачати рельєфний прес дівчині досить складно, але тим більше задоволення від його наявності.
Накачати м’язи пресу дівчині складно, але можливо
Окрім суто естетичної складової, варто пам’ятати ще про один момент. Прокачування низу тіла, без уваги до верху, викликає загальний перекіс у м’язовому корсеті тіла, адже одні м’язи-помічники стають сильнішими і більшими, а інші так і залишаються у зародковому стані. Згодом це може стати причиною хронічного болю у області низу спини. Інакше кажучи, качати дівчині у залі потрібно все, і верх, і низ.
[note]Висновок: жінці найлегше накачати м’язи низу тіла – ноги, сідниці, литкові. Ці групи можна і потрібно постійно тренувати, але не за рахунок решти м’язів.[/note]
Тренування для дівчини стоять на першому місці. Силовий тренінг із прогресією навантаження запускає процес м’язового синтезу та є спусковим гачком для набору маси. Правильно збудований раціон підхоплює естафету та живить тіло білками та вуглеводами, допомагає відновлюватися, що збільшує м’язи у розмірі.
Третім за значенням фактором є сон. Саме уві сні запускаються головні процеси організму. Під час нічного сну згоряє жирова тканина та росте м’язова. Від якості нічного відпочинку, зрештою, залежить швидкість збільшення м’язових обсягів. Особливо це важливо, якщо ви тренуєтеся у другій половині дня. Тому для дівчини, яка бажає збільшити м’язи у обсязі, восьмигодинний сон має стати невід’ємним і обов’язковим атрибутом тренувального процесу.
[note]Висновок: сон для дівчини, яка активно тренується, має таке ж важливе значення, як харчування та тренування. 8 годин сну є нормою для відновлення після важкого фізичного навантаження.[/note]
Наголошую, все залежить від асортименту обладнання для домашніх занять. Чим більш він різноманітний, тим простіше набирати масу, навіть без спортзалу. Хоча, навіть з однією єдиною штангою, вдома можна легко ліпити фігуру фітнес-моделі.
Алгоритм тренувань для жінок вдома чи у тренажерному залі нічим не відрізняється. Три заняття через день, силові вправи, з постійним ускладненням навантаження, багате білком та вуглеводами харчування та 8 годин сну. З першого погляду жодної різниці між домашніми заняттями та відвідуваннями фітнес-центру немає. Насправді вона є, і досить суттєва. Тренуватися дівчині вдома завжди складніше, ніж у залі. Щоб підвищити якість тренувань поза стінами спортзалу, необхідно докласти більше зусиль і дотримуватися таких правил:
Ну і, звісно, мотивація. Вдома вона значно слабша, ніж у спортзалі. Вирішити проблему допоможуть мотиваційні ролики та ритмічна музика, на зразок тієї, яка, зазвичай, звучить у тренажерному залі. Тренування для дівчат у домашніх умовах потребують набагато більше зусиль та ментальної концентрації, але за умови дотримання правил, дають просто фантастичний ефект.
[note]Висновок: набрати м’язову масу дівчині вдома складніше, ніж у тренажерному залі. Проблема не так у вправах і харчуванні, як у мотивації. Якщо зуміти налаштувати себе, домашні тренування будуть не менш ефективними, як і у залі.[/note]
Накачати м’язи дівчатам, на відміну від чоловіків, дещо складніше. Напевно, це навіть добре. Тренування та харчування для жінок мають свої особливості, але регулярне фізичне навантаження, правильно складений раціон та достатня кількість відпочинку, здатні творити дива. Головне, у гонитві за ідеальною фігурою не перетворювати тренування у тренажерному залі на битву зі своїм організмом. Тонка талія, накачана попа і округлі плечі це дуже круто, але здоров’я дорожче.
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
