Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Тренування спини в залі та дома


Тренування спини у залі та дома

Тренувати спину я люблю. На мій погляд, саме широка спина – це найперша ознака атлетичної статури. Однак, фанатом виконання вправ для найширших я став далеко не відразу, блукаючи довгий час у сутінках шаблонів та стереотипів. Але одного разу натрапив на результати досліджень і вони повністю змінили мій погляд на тренування м’язів спини. Про те, як накачати м’язи спини в тренажерному залі і вдома, і взагалі, про кращі вправи для цієї групи м’язів, читайте далі.

Зміст:

Тренування спини за наукою

Моє сьогоднішнє оповідання – це чергова стаття з циклу, присвяченого результатам досліджень гуру сучасного фітнесу – Брета Контрераса. Я вже писав про те, як наука рекомендує качати біцепс та грудні м’язи, а тепер настала черга м’язів спини. Але якщо ви ще не знаєте, хто такий сеньйор Контрерас, я вам розповім.

Брет Контрерас – це фанат бодібілдингу, відомий тренер, письменник і вчений. У 2010 році він провів дослідження з визначення найбільш ефективних вправ для кожної м’язової групи. У своїх дослідженнях він використовував показники медичного приладу електроміографа, який визначає, які саме рухи включають до роботи найбільшу кількість м’язових волокон.

Станова тяга зі штангою

Брет Контрерас

Таким чином Контрерас виявив найефективніші вправи для набору маси кожної м’язової групи. Отримані дослідником дані додали певного хаосу у світі сучасного бодібілдингу та грунтовно його збовтали. Бо те, що показував прилад, часто йшло у розріз з прийнятими у залізному спорті аксіомами і догмами.

Примітка: працюючи в режимі жорсткої економії, він проводив дослідження лише на одному спортсмені. Тому, певний відсоток суб’єктивності в його висновках присутній. Так що не судіть нас з Контрерасом суворо, а послухайте, що думає наука про ідеальний комплекс вправ на ширину спини.

Як накачати спину чоловіку? Кращі чоловічи вправи

Я умовно назвав ці вправи чоловічими, оскільки їх цілком можуть використовувати і дівчата. Але якщо мова йде про набір маси спини, то наступні 5 вправ я все ж відніс до чоловічих. Хоча про жіночі вправи для тренування спини я теж розповім.

1. Підтягування широким хватом

Турнік – це кращий інвентар для надання спині ширини. Спостерігаючи за хлопцями в тренажерному залі, я можу відразу сказати, хто робить підтягування, а хто ні. Адже секрет побудови широкої спини криється в одній вправі – підтягуванні на перекладині. Спина – це дуже велика група м’язів, яка складається з безлічі дрібних сегментів. А її основний обсяг складають найширші м’язи. Чим вони більші, і тим ширшою є спина.

Тренування спини для чоловіка

Чим більші найширші м’язи, тим більш ширшою є спина

Прийшовши зеленим новачком до тренажерного залу, я виконував за тренування кілька підходів підтягувань на турніку, але без душі, а лише тому що так було прийнято. Та як набрався досвіду, я закинув турнік і став качати спину в тренажерах. Змінивши старий підвальний зал на ультра-сучасний, я закинув тренажери і став качати спину у вільновагових машинах. Я був розумним і теоретично підкованим, але широкої спини так і не мав. Прочитавши результати досліджень Контрераса, мені довелося вчитися спочатку і знову повернутися до підтягувань. Але вже робити їх правильно, за науко, а це означає:

  • Підтягуватися з вагою. Чому обов’язково з вагою, наш експериментатор не пояснює, але я думаю, додаткове обтяження подовжує траєкторію руху та більше розтягує найширші м’язи спини.
  • Підтягуватися багато. За тренування потрібно робити не менше 12-15 підходів найголовнішої для побудови широкої спини вправи.

Примітка: за великої моєї поваги до підтягувань, виконати відразу 12 підходів я не можу. Тому роблю так – на початку тренування з вагою я виконую 4-5 підходів широким хватом. Потім 2-3, але вже без ваги. Після цього пару підходів якоїсь іншої вправи, наприклад, тяги штанги до поясу. І в кінці тренування знову повертаюся до підтягувань, але вже середнім хватом і в гравитроні стільки, скільки зможу. Таким чином я виконую запланований обсяг роботи саме в кращої вправі для найширших м’язів.

Читайте також статтю  Тренування Трицепса | 6 Помилок, Які Роблять Усі

Як підвищити результат у підтягуваннях?

Висновок: підтягування на перекладині широким хватом – вправа стара, непроста, але водночас готова відповідь на запитання, про те, як накачати м’язи спини. Тому ця вправа повинна стати основою будь-якого тренувального комплексу для найширших.


2. Підтягування зворотним хватом

Ця вправа лише трохи поступається за своєю ефективністю звичайним підтягуванням. Але має одну перевагу: в класичному варіанті навантаження лягає на самий верх найширших м’язів спини, а в зворотних підтягуваннях навантаження відразу ж зміщується на низ найширших м’язів у місце їх кріплення в області попереку.

Зворотні підтягування техніка виконання

Примітка: Доріан Ятс до отримання травми біцепса, 2 з 3 трьох вправ для набору маси спини робив саме зворотним хватом. Першим номером його тренувальної програми йшли зворотні підтягування, потім тяга штанги зворотним хватом і замикала це тріо станова тяга з підлоги. Ятс не міг знати про дослідження Контрераса, але чисто інтуїтивно він визначив мегаеффективність зворотного хвата, що і допомогло йому, у підсумку, накачати велику спину. Вірніше, не просто велику, а величезну.

Доріан Ятс

Підтягування зворотним хватом було улюбленою вправою Ятса

Для мене подібна вправа стала справжнім відкриттям, оскільки ніякими іншими вправами накачати низ найширших я не міг. Тому на одному тренуванні виконую підтягування широким і середнім прямим хватом, а на іншому –  середнім зворотним. А щоб додати ще більшого навантаження на низ найширших, я свідомо відхиляюся максимально назад, виконуючи підтягування якомога ближче до поясу.

Висновок: підтягування зворотним хватом – вправа для найширших №2 для набору маси і №1 для поліпшення їх форми і створення трикутної спини.

3. Підтягування на грифі зворотним хватом

Такий вид підтягувань я ніколи не вважав вправою на спину в залі для чоловіків. Але медичний прилад чітко показав, що цей несерйозний різновид вправи (званий ще австралійськими підтягуваннями) дозволяє накачати спину швидше і зробити її ширшою, ніж будь-який новомодний тренажер або вільновагова машина. Дійсно, навіщо витрачати гроші на закупівлю дорогого обладнання в тренажерний зал, коли спину можна качати на простому турніку, або просто на звичайній штанзі?

Підтягування на грифі штанги

Австралійські підтягування зворотним хватом

Примітка: підтягування на грифі – це ідеальний спосіб накачати м’язи спини новачку, який тільки прийшов до тренажерного залу. Крім того, ця вправа дуже добре навантажує самий верх спини, в тому числі і задні дельти. У цьому плані вона дуже схожа на таку рідкісну вправу для плечей, як тяга штанги у нахилі до грудей. Підтягуватися таким чином можна і на звичайній штанзі, але мені більше подобається в машині Сміта.

Горизонтальні підтягування

Перш ніж перейти до вправи, яка посідає четверту сходинку нашого хіт-параду, хочу розповісти ще про декілька варіантів підтягувань, які періодично використовую в своєму комплексі вправ на ширину спини:

  • Підтягування на турніку прямим вузьким хватом. Цей варіант вправи дозволяє дуже сильно розтягувати найширші м’язи спини у довжину. Я маю високий зріст, тому для мене дуже важливо спрямувати навантаження в місця кріплення м’язів. Це дозволяє їм набути правильної форми. Підтягування вузьким хватом – відмінний спосіб накачати спину, зробити її широкою і красивою.
  • Підтягування вузьким паралельним хватом. Для цього я використовую рукоятку від нижнього тросового блоку і закріплюю її на звичайному турніку. Так навантаження йде у самий низ найширших, а також на середину. Цей різновид підтягувань я роблю щоб освіжити звичний комплекс вправ для м’язів спини і навантажити їх по-новому.
  • Підтягування середнім паралельним хватом. Одна з улюблених вправ Арнольда для спини. При виконанні такої варіації підтягувань, крім верху найширших, до роботи активно долучаються і серединні ділянки цих м’язів, так звані «крила».

Примітка: ефективність підтягувань безпосередньо залежить від сили хвата і витривалості м’язів передплічь. Адже вони втомлюються набагато швидше найширших і суттєво обмежують час перебування спини під навантаженням. Щоб цього не уникнути, раджу в усіх без винятку вправах для спини використовувати кистьові лямки.

Лямки для підтягування

Кістьові лямки – проста але дуже корисная річ для тренування спини

Висновок: виконуючи різні варіанти підтягувань, можна не тільки качати велику спину, а водночас надавати їй ідеальної форми.

4. Тяга гантель лежачи на лаві

Скажу чесно, присутність такої тяги поряд з кращими вправами для спини стала для мене великою несподіванкою. Оскільки я вважав і продовжую вважати, що тяга гантелі однією рукою, для набору м’язової маси спини, набагато крутіше. Варто подивитися відео тренування спини будь-якого професійного бодібілдера, і обов’язково побачиш, як сучасний монстр маси бомбить спину з величезною гантеллю.

Вправа з гантелями на спину

Тяга гантель лежачи на лаві

Але Брет Контрерас був абсолютно непохитним. Він стверджував, що тяга гантель саме двома руками, та до того ж лежачи животом на лаві з ухилом, дає більший ефект, ніж «однорука» версія цієї вправи.

Читайте також статтю  Як Набрати Масу | 10 Відповідей Про Зростання М'язів

Тяга гантель з упором техніка виконання

Не знаю, що показував прилад, який фіксує м’язові зусилля під час виконання такої тяги, але особисто я роботу найширших в цій вправі відчуваю досить слабо. А ось середину спини і низ трапецій – набагато сильніше. Крім того, для мене дуже дискомфортним у цій вправі є затиснута грудна клітина.

Примітка: цю тягу зі свого арсеналу тренування найширших я прибрав і замінив звичайною тягою Т-грифа, на щастя в моєму залі вона ще залишилася.

Висновок: тяга двох гантель з упором, згідно наукових досліджень, одна з кращих вправ на спину в залі для чоловіків. Але не стільки для найширших, скільки для м’язів середини спини, особливо, низу трапецій.

5. Тяга штанги зворотним хватом

Ну, врешті решт, нормальна чоловіча вправа на спину, скажете ви. Дійсно, тягу штанги в нахилі роблять усі, хто хоче не просто накачати найширші, але разом з тим, істотно набрати загальної м’язової маси. Це якнайкраща базова вправа на спину, справжнісінька класика.

Тяга штанги у нахилі

Тяга штанги до поясу. Класична версія

Техніка її виконання всім добре відома і навіть дослідження нашого фітнес-гуру не внесли вагомих коректив. Однак, щоб тяга штанги в нахилі навантажувала спину максимально, Брет Контрерас радить її робити так:

  • Нахилятися до паралелі. Розгинання корпусу знімає навантаження з найширших і спрямовує його до трапецій.
  • Робити паузу у верхній точці. Зводити лопатки і додатково напружувати всі м’язи спини.
  • Опускати штангу низько. Тим самим подовжувати траєкторію руху і розтягувати м’язи.
  • Використовувати зворотний хват. При прямому хваті частина навантаження йде у задні дельти, а при зворотному цього не відбувається.

Коли я прочитав поради Контрераса з техніки виконання цієї вправи, то зрозумів, що вагу штанги, у порівнянні з теперішньою, доведеться знизити відсотків на 30-40%, а замість прямого хвату використовувати звичайний. Згнітивши серце і соромлячись штанги «дитячої ваги», я так і зробив і, скажу відверто, відчуття в найширших від виконання зворотної тяги стали зовсім-зовсім іншими.

Тяга штанги зворотним хватом техніка виконання

Правильними, якщо можна так  сказати. Іншими словами, можна продовжувати і далі пихкати зі штангою непомірної ваги, «вбивати» поперек, зате гордо дзвеніти млинцями на весь зал. А можна знизити вагу і прискорити процес побудови великої спини. Обирати вам.

Висновок: найбільший приріст м’язової маси найширших забезпечують підтягування і тяга штанги в нахилі. Це основа реально дієвої програми тренування спини в залі.

Як накачати спину дівчині?

Чоловіки і жінки тренують спину в залі з різною метою. Сильній половині, я вже говорив, спина потрібна перш за все широка і потужна, від попереку і до загривку, а представницям прекрасної статі – спортивна, сексуальна і рельєфна.

Тренування спині для жінок

Чоловікам потрібна спина широка, а жінкам рельефна

Ясна річ, в такому разі і підхід до вибору вправ на спину для представників різних статей відрізняється і досить сильно. Базові вправи – це перш за все прерогатива чоловіків, а ось качати спину дівчатам в залі я рекомендую за допомогою інших, більш ізольованих рухів. Хіт-парад вправ на спину в залі для дівчини має виглядати, наприклад, так:

  • Підтягування у гравитроні середнім хватом
  • Тяга верхнього блоку середнім хватом
  • Тяга штанги до поясу в Сміті
  • Румунська тяга зі штангою
  • Тяга важеля в тренажері двома руками сидячи
  • Тяга гантелі однією рукою у нахилі

Чому саме ці тяги я включив до списку кращих, як і навіщо їх робити, я докладно розповів у статті: «Як накачати спину дівчини в тренажерному залі», дуже раджу її прочитати.

Висновок: вправи на спину в залі для дівчат хоч і схожі на чоловічі, але головна мета їх виконання – не набір маси найширших, а формування красивої і рельєфною жіночої спини.

Програма тренування спини в залі

Тренування спини в тренажерному залі для чоловіків може бути різним, в залежності від поставленого завдання (маса, форма, рельєф) а також від віку і стану здоров’я, бо хтоб що там не казав, але бодібілдинг після 40 має свої особливості. Але маестро Контрерас такий комплекс на спину називав ідеальним, з наукової точки зору – 2 вправи на ширину, 2 на товщину спини, упор – на підтягування. На завершення – розтяжка, вис на турніку без руху протягом деякого часу.

Читайте також статтю  Як Набрати Масу | 10 Відповідей Про Зростання М'язів
ВправаПідходиПовторення
Підтягування широким хватом з додатковою вагою48-10
Підтягування широким хватом без додаткової ваги210-12
Т-тяга або тяга двох гантель у нахилі38-10
Тяга штанги зворотнім хватом210-12
Вис на турніку130 сек

Така програма тренування спини в залі спрямована перш за все на набір маси і вимагає певного рівня підготовки, новачкові вона не підходить. Для людини, що недавно ходить до залу, буде достатньо всього двох вправ на спину – підтягувань, це неодмінно, і ще будь-якої базової вправи на спину.

Висновок: будь-яка програма на спину в залі має включати в себе максимум підтягувань у різних варіаціях. Акцент на прокачуванні найширших дозволить зробити спину ширшою в найкоротший термін.


Як накачати спину вдома?

Все вище сказане стосувалося тренування спини у тренажерному залі. Давайте тепер поговоримо про те, як зробити широку спину вдома. Результати наукових досліджень говорять про те, що при наявності турніка можна легко стати володарем широкої спини, навіть в домашніх умовах. Додам, що накачати спину вдома буде простіше, якщо зауважити на п’ять простих правил:

  • Перше. Починати комплекс вправ на ширину спини потрібно з гарної розминки і віджимань від підлоги. Вправа, що виконується для грудей (м’язи-антагоністи), покращує кровопостачання всього торсу і підвищує ефективність самих підтягувань. До того ж є головною для тренування грудних м’язів у домашніх умовах.
  • Друге. Підтягуватися за підход потрібно багато, раз 12-15, не соромлячись при необхідності використовувати амортизатор, який полегшує виконання вправи. Найбільша кількість м’язових волокон долучаються до роботи лише після 40-секунд виконання вправи.
Тренування спини в домашніх умовах

Щоб накачати спину вдома, потрібно підтягуватись до нестями

  • Третє. Відпочинок між підходами підтягувань на турніку повинен становити 3-4 хвилини. Це дуже важлива умова, оскільки біцепс і передпліччя при виконанні підтягувань широким хватом дуже швидко втомлюються. Щоб виконати критичний обсяг роботи для зростання м’язової маси найширших, рукам потрібно давати відпочинок.
  • Четверте. Починати підтягуватися можна з широкого хвату і по мірі зростання втоми, хват з кожним підходом звужувати. Це дасть можливість накачати широку спину і при цьому поліпшити її форму.
  • П’яте. комплекс вправ на ширину спини потрібно завершувати розтяжкою. Для цього буде достатньо нерухомо повисіти на турніку протягом 30-40 секунд, намагаючись щоразу цей час збільшувати. Крім чудового розтягуючого ефекту, статичне навантаження відмінно зміцнює м’язи і зв’язки кистей рук.

Говорячи про домашні тренування спини, я весь час акцентую увагу на турніку. Може виникнути питання, але ж є вправи для спини з гантелями, чому б їх не додати до  домашньої програми? Питання справедливе. Так дійсно, качати спину вдома можна і з гантелями, але на жаль, усі вони за своєю ефективністю, ну може крім тяги гантелі однією рукою, поступаються підтягуванням. Іншими словами, є можливість тренуватися вдома з гантелями, робіть це обов’язково, немає, то й не переймайтеся. Турнік все одно крутіший.

Примітка: спина – це велика м’язова група. Для росту і відновлення їй необхідно, щонайменше, 48 повноцінних годин відпочинку. Качати спину вдома потрібно не частіше ніж двічі на тиждень з перервою у 2-3 дні.

Висновок: щоб накачати велику спину вдома доведеться серйозно попрацювати, багато і правильно підтягуватися та постійно збільшувати складність і обсяг навантаження.

Післямова

Сподіваюся, моя розповідь стане вам корисною і допоможе накачати спину в тренажерному залі або в домашніх умовах. Хочу лише нагадати, що спина – це дуже велика і енергетично витратна група м’язів. Щоб її накачати одного, нехай навіть ідеального, комплексу вправ на ширину спини недостатньо. Для цього ще потрібно правильно харчуватися і багато відпочивати. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх