Присідання зі штангою для жінок

Тренування ніг для дівчат на ноги та сідниці



Ми, чоловіки, красиво говоримо про прекрасні жіночі очі, але все одно дивимося на попу. Стрункі жіночі ноги та накачані сідниці завжди є об’єктом заздрості подруг та захоплення чоловіків. Раніше вважалося, що стати володаркою ідеальної фігури можна лише отримавши її як дар від природи. Але усе змінюється, гарні ноги, попа як горіх і пружні м’язи не випадковість і не подарунок долі, а сучасні технології трансформації влсного тіла. А ще завзятість, самообмеження та важка праця. Адже результат того вартий. Про незвичні вправи, тренувальні програми, що реально працюють та спортивне харчування чесно, читайте на моєму каналі у telegram

Зміст:

5 особливостей тренування ніг для дівчини

Ноги у тренажерному залі потрібно качати і чоловікам, і жінкам. За допомогою цих вправ можна схуднути і м’язової маси набрати. Присідання зі штангою здатні чарівним чином змінити і прекрасну, і сильну половину людства. Однак,+ тренування ніг для жінок має свої особливості, а саме:

1. Жінки більш схильні до накопичення жиру, ніж чоловіки

Це відбувається за умов жіночої фізіології, у природи свій, суто утилітарний погляд на красу. Можна мати чудові за формою ноги і попу як горіх, але якщо вони вкриті шаром жиру та води, то хто ж їх побачить? Це означає, що програма тренувань для дівчат з акцентом на ноги та сідниці, має включати елементи тренувань для схуднення.

2.Чоловіки не переймаються опрацюванням м’зів біцепсу стегна

А для жінок вкрай важливо, щоб ноги та попа виглядали гарно та привабливо з усіх ракурсів, особливо ззаду. Отже, арсенал вправ для дівчат, з акцентом на ноги та сідниці, має бути значно ширшим, ніж для чоловіків.

3. Жінки качають ноги у тренажерах, чоловіки – зі штангою

У виконанні базових вправ зі штангою, окрім цільової групи – ніг, до роботи долучається величезна кількість малих м’язів – асистентів. Зокрема — розгиначі спини, попереково-крижові м’язи та прес, особливо його бічні відділи. Чим більша вага штанги, то більший обсяг талії у того, хто з нею тренується — це аксіома. Чоловіків, окрім, хіба що, зірок фітнесу, це хвилює мало.

Тренування ніг для жінок

Жінки частіше качають ноги в тренажерах ніж зі штангою

Вони можуть візуально розширити свій плечовий пояс за рахунок м’язової маси дельтовидних м’язів, що покращить тим самим загальні пропорції. Жінкам так зробити  значно складніше. Тобто, представницям прекрасної статі потрібно шукати рівноцінну за ефективністю заміну важким присіданням зі штангою на спині.

4. Жіночі м’язи краще реагують на виконання вправ з великою кількістю повторень

Чоловіки – сильні, жінки – витривалі. Так спланувала Природа. Тому, найбільшу віддачу для представників сильної статі дає виконання базових вправ у діапазоні 6-9 повторень.  Для прекрасної половини, навпаки, 12-15 і навіть більше повторень за підхід дає в рази більше користі для збільшення м’язових обсягів. Тобто для того, аби жінці накачати ноги, їй потрібно орієнтуватися, у першу чергу, не на вагу штанги, а на час, на протязі якого вона може виконувати силову вправу. Чим більш довгий цей час, тим швидше вона досягне своєї мети.

5. Накачати ноги вдома дівчата прагнуть частіше, ніж чоловіки

Тому що часу на тренування у тренажерному залі жінки, зазвичай, мають менше ніж чоловіки. Це говорить про те, що поряд із програмою тренувань для ніг у тренажерному залі, їм необхідно мати підтримуючу тренувальну схему з акцентом на ноги та сідниці вдома. Хоч ти й маєш виглядати як фітнес-модель, але домашні турботи ніхто не скасовував.

Тренування у тренажерному залі для дівчини має багато переваг

Тренування у залі для дівчини – слушна нагода оновити гардероб

Крім іншого, жінки витриваліші за чоловіків і, найчастіше, краще вмотивовані. У них значно вищій рівень дисципліна і до занять у тренажерному залі дівчата ставляться набагато серйозніше. Чого тільки варта купівля гардеробу перед початком тренувань у спортклубі!

  7 Небезпечних Вправ У Тренажерному Залі | Будь Обережним

Висновок: тренування ніг для дівчат схожі з чоловічими лише  ззовні. Виконання вправ для дівчат має купу особливостей, які варто приймати до уваги.

Але це я відвернувся від теми. Перш, ніж ми перейдемо до предмету статті, дозвольте відповісти на найчастіші запитання дівчат з приводу тренування ніг і попи. Заздалегідь перепрошую за недоброзвучність деяких з них, але саме так запитують:

Як накачати худі ноги дівчині?

Худим ногам потрібна звичайнісінька м’язова маса, потрібно просто наростити м’язів. Для цього необхідно виконувати базові, найважчі вправи (присідання, станову та румунську тягу, випади зі штангою). До того ж, правильно харчуватися та багато відпочивати. Збільшення м’язових обсягів буде супроводитися деяким збільшенням підшкірного жиру, а хто сказав, що усі чоловіки люблять худих?

Як накачати стегна з внутрішньої сторони?

Ця частина ніг (кравецький м’яз стегна) активно включається у роботу при виконанні присідань з широкою постановкою ніг. Ідеальною вправою для цього відділу є присідання-пліє. Їх можна виконувати зі штангою або з гантеллю.


Як зробити стегна ширшими?

Дівчата, які задають таке питання мають на увазі надання ногам яскраво вираженої форми «галіфе», яким люблять хизуватися зірки фітнесу. Для цього потрібно виконувати ті самі присідання, жими ногами у тренажері, але вже з вузькою постановкою ніг.

Присідання у гакк-тренажері для жінок

Гакк-присідання – краща вправа для того, аби зробити ноги ширшими

Присідання у гак-тренажері – це найкращий спосіб накачати стегна завширшки. Використовуючи різну постановку ніг у вправах, можна цілеспрямовано навантажувати окремі м’язи.

Висновок: комплекси тренування ніг, складені під рішення конкретних задач, здатні допомогти жінці накачати ноги саме там, де їй це потрібно.

Як накачати ноги та попу в домашніх умовах?

Тут усе залежить від існуючого вдома інвентаря. Кілограмові гантельки та еспандер чоловіка, які припадають пилом на антресолях не допоможуть. Ноги та попа – це дуже великі та сильні м’язові групи. Щоб їх накачати (збільшити у розмірі, набрати м’язову масу, називайте як хочете), потрібна значна вага та спеціальне обладнання. Ідеальним варіантом є розбірна штанга, вагу якої можна порівняти з вагою вашого власного тіла.

тренування ніг та сідниць для дівчини без інвентарю

Якщо штанги немає, жодна новомодна програма тренувань для дівчат з акцентом на ноги та сідниці, особливого результату не дасть. Тренуючись вдома, можна за допомогою жироспалюючих тренувань схуднути на ногах та сідницях. Завдяки статичним вправам можна підвищити м’язову щільність цих ділянок і навіть поліпшити форму. Але щоб дівчині накачати ноги і зробити попу як горіх, доведеться тренуватися з значним додатковим обтяженням — штангою або гантелями. Наприклад, за таким комплексом:

тренування ніг та сідниць вдома з гантелями

Таким чином можна набрати м’язову масу ніг та сідниць, а тренуючись удома, стабільно тримати форму в тонусі. Сподіваюся, туман нерозуміння трохи розвіявся і настав час відповісти на питання, як накачати ноги дівчині у тренажерному залі?

Висновок: накачати ноги та попу жінці вдома, доволі складно, але можливо. Проте, левова частка успіху в цій справі залежить від арсеналу домашнього тренувального обладнання.

Як накачати ноги дівчині у залі

Спостерігаючи за жінками у тренажерному залі, я розумію, що усі вони страшенно бояться перекачатися. Дівчина може качати  ноги та попу за ідеальною програмою, але виконує при цьому вправи з дитячими вагами і це величезна помилка, адже вправи для ніг – це ключ до ідеальної фігури. Тому що:

  • Траєкторія руху в присіданнях, становій тязі та випадах – найбільша серед вправ для інших м’язових груп. Отже, виконуючи ці рухи, організм витрачає найбільшу кількість енергії.
  • За кількістю м’язової маси ноги становлять майже 50% маси тіла. І вони не лише великі, вони ще й дуже сильні. Щоб накачати ноги дівчині і зробити попу як горіх, потрібно використовувати найважче обтяження у всьому тренувальному процесі.
  • Чим більшим стає м’язовий обсяг ніг, тим вищий рівень метаболізму. Зростання м’язової маси нижніх кінцівок змушує організм спалювати калорії навіть у стані спокою.

Тобто, використовуючи великі ваги, можна накачати худі ноги дівчині та не обрости при цьому жиром і швидко схуднути, якщо потрібно.

Для струнких ніг і попи, як горіх потрібна важка штанга

За стрункі ноги та попу, як горіх дякуємо важкій штанзі

Якщо мова зайшла про використання великої ваги у тренуванні ніг для дівчини, давайте з’ясуємо, яка вага є справді значною. Вважається, що важким є обтяження у діапазоні 70-85 % від разового повторення. Проте, встановлювати рекорди у присіданнях з максимальною вагою охочих серед жінок, зазвичай, мало. Тому, пропоную взяти за основу вагу, з якою можна зробити 6 повторень до відмови. Наприклад, у такій вправі, як жим ногами у тренажері.

  Нахили Зі Штангою На Плечах | Що, Як Та Навіщо?

Примітка: відмова у вправі – це стан тіла, коли неможливо не тільки виконати ще одне повторення у підході, але навіть статично утримувати вагу обтяження стає вкрай важко.

Присідання зі штангою - вправа № 1 для набору маси ніг для дівчат

Присідання зі штангою – вправа № 1 для набору маси ніг для дівчат

Провівши такий експеримент, можна вийти на потрібну цифру, яка означитиме справді важку вагу для конкретної жінки або дівчини. Проте, працювати до відмови у кожному підході кожної  вправи я не раджу. Потрібно лише визначити для себе цифру та використовувати її надалі для тренування ніг, як позначку власного силового рекорду. Пропоную подивитися, як тренує ноги і які вправи для цього виконує чарівна фітнес-модель Jen Heward:

тренування ніг для дівчини у залі

Висновок: неконтрольованого набору м’язової маси тіла жінкам боятися не варто, навпаки, виконання силових вправ на фоні здорового харчування здатне привести до зменшення жирового прошарку.


Як зробити тренування ніг для жінки більш ефективним?

Відвідини тренажерного залу –це класно, проте, більшість представниць чарівної статі, окрім тренувань, мають ще роботу, сім’ю та повсякденні справи та обов’язки. Тому я хочу розповісти про три способи підвищення ефективності тренування ніг для дівчат, аби цей процес дав результат швидше.

Спосіб 1. Змінювати темп виконання вправ на ноги

За своєї божественної природи, жінки слабші за чоловіків, але більш витриваліші за них. Процес зростання вибухової сили йде у них набагато гірше. Це означає, що дівчина, яка качає ноги або попу, має дуже повільний прогрес у збільшенні ваги снаряда. Через якийсь час тіло звикне до роботи навіть із великою вагою та перестане на неї відгукуватися. Щоб цього не сталося, пропоную дівчатам тренувати ноги з урахуванням своїх фізіологічних переваг. А саме:

Варіант 1

У звичайному комплексі вправ виконувати негативну фазу руху (опускання ваги) із затримкою до 4-5 секунд. Кількість блинців на штангі доведеться зменшити, але крім яскраво визначеного жироспалюючого ефекту, така методика дозволяє підвищити свої силові результати.

Присідання в тренажері для дівчат

Качати ноги інтенсивно краще в тренажері Сміта

Особливо добре на таке навантаження реагує передня поверхня стегна. За бажанням це можна робити зі звичайною штангою, але коли справа доходить до усіляких ускладнень в присіданнях, я раджу робити це в Сміті.

Варіант 2

Тренуватися за звичайною програмою, але виконувати усі вправи у скороченій амплітуді, виконуючи рухи у 2 рази швидше, ніж зазвичай. Деякі м’язи, наприклад литкові, дуже добре відгукуються на подібний стиль виконання вправ. Це, до речі, одна з причин того, що спортсменки певних дисциплін, де потрібна велика кількість стрибків, мають гарні за формою стрункі ноги і попу, як горіх.

Варіант 3

«Щільний» тренінг. Тобто, звичні вправи об’єднуються у групи по дві-три і виконуються без перерви. Незважаючи на те, що такий стиль тренінгу є стресовим, жінки у тренажерному залі отримують від нього більший ефект, ніж чоловіки. Згідно з дослідженнями, вони краще справляються з багатовекторними завданнями та довше зберігають високий рівень ментальної концентрації.

Програма тренування ніг для дівчини у тренажерному залі на місяць

Вправа Підходи Повторення
Присідання у тренажері Сміта 5 15
Жим ногами у тренажері 4 12
Румунська тяга у тренажері Сміта 3 10

Вправи, які входять до цієї програми прості та добре відомі. За бажання, тренажер Сміта можна легко змінити на звичайну штангу, але тоді доволі велика частина навантаження з ніг зміститься у інші ділянки тіла. Головний нюанс і запорука ефективності цієї тренувальної схеми базується не лише на підборі вправ, а на контрольованій зміні темпу їх виконання.

Тиждень 1 Темп виконання – звичайний Діапазон повторень: 12-15
Тиждень 2 Темп виконання – повільний Діапазон повторень: 10-12
Тиждень 3 Темп виконання – звичайний Діапазон повторень: 12-15
Тиждень 4 Темп виконання – щільний (супер-серії) Діапазон повторень: 10-12
  Як Приймати Метілдрен 25 | Перевірено На Собі

Щотижнева зміна темпу виконання вправ не дозволить м’язам ніг і сідниць адаптуватися до навантаження і чудово урізноманітнить процес тренування, не втомлюючи психіку одноманітністю.

Спосіб 2. Качати ноги в односторонній манері

Як би щиро я не любив класичні вправи зі штангою, та маю визнати: вони чудово стимулюють загальне зростання м’язової маси, але з формуванням пропорційної, збалансованої статури справляються погано. Якщо подивитися відео, де качають ноги дівчата-зірки фітнесу, можна помітити, що багато хто з них практикує виконання рухів кожною ногою по черзі. Таким чином можна збалансувати розвиток обох частин тіла, навантажити м’язи під іншим кутом і змусити їх реагувати на незвичне навантаження збільшенням м’язових обсягів.

Качати ноги дівчатам у односторонній манері дуже корисно

Качати ноги дівчатам у односторонній манері дуже корисно

Найяскравіший приклад такої вправи – випади зі штангою чи з гантелями. Здавалося б, як вправу не виконуй, працюватимуть одні й ті самі м’язи, але не зовсім:

  • Якщо виконувати цю вправу в динаміці, окрім передньої поверхні стегна, у роботу включаються бічні сегменти сідничних м’язів, поперекові та прес.
  • Якщо робити випади на місці, найбільший обсяг роботи виконує чотириголовий м’яз стегна.
  • Якщо замість кроку вперед зробити крок назад, випади перетворяться на зовсім іншу вправу, де активно навантажуються біцепс стегна та низ сідничних м’язів.

Те саме можна сказати і про виконання жиму в тренажері однією ногою. Крім цих рухів, інші вправи можна виконувати у однобічній манері.

Група м’язів Вправа Однобічна версія
Квадрицепс Присідання з двома гантелями

 

Присідання з однією гантеллю, тримаючись за опору

 

Квадрицепс Жим ногами у тренажері

Жим у тренажері однією ногою

 

Випрямлення ніг у тренажері сидячи

Випрямлення однією ногою

 

Біцепс стегна Згинання ніг у тренажері лежачи

 

Згинання однією ногою

 

У багатьох жінок зона надколінної області є проблемною (медіальний широкий м’яз стегна). Накачати жінкам ноги тут важко тому, що навантаження, за умов звичайної «двоногої» техніки виконання вправи, туди просто не доходить. Але варто спробувати розгинання у тренажері однією ногою, додатково розгорнувши стопу назовні і ситуація змінюється. Так можна значно сильніше розтягнути цей м’яз вже на старті і змусити працювати більш активно.

Спосіб 3. Виконувати статичні вправи для ніг

Таку техніку виконання вправ для ніг я рекомендую усім, і чоловікам, і жінкам. Коли мова йдеться про утримання ваги у тренажерному залі, маю на увазі статичну затримку (завмирання) у виконанні вправи на 4-5 секунд.

Так можна робити у багатьох вправах для ніг та сідниць, але найгостріші відчуття статична затримка дарує у роботі в тренажері. Наприклад, при розгинанні ніг сидячи. Якщо качати ноги вдома, то статичні вправи обов’язково потрібно включати до свого тренувального комплексу. Наприклад, таку просту вправу, як «стілець».

Вправа "стілець" для тренування ніг та сідниць у домашніх умовах

Вправа “стілець” для тренування ніг та сідниць у домашніх умовах

Ці вправи корисні всім, але саме дівчата здатні отримати від них найбільший результат. Вони дуже прості та подібна техніка виконання рухів має безліч переваг, оскільки:

  • Розвиває силу, зміцнює зв’язки, суглоби, сухожилля
  • Має високий жироспалюючий ефект
  • Покращує кровопостачання м’язів
  • Дозволяє підтримувати м’язові обсяги у перервах між тренуваннями
  • Підвищує м’язову щільність, сприяє покращенню рельєфу

Останній пункт дуже важливий для дівчат, які бажають накачати ноги у домашніх умовах. Збільшити обсяг м’язової маси ніг таке навантаження не дозволить, але зробить їх більш стрункими та витонченими. Вправи, які виконуються статично, далеко не рівноцінна заміна звичайному тренуванню ніг. Використовуючи обидва види навантаження статичне та динамічне, можна досягти бажаного результату значно швидше.

Висновок: накачати ноги жінці в залі можна доволі швидко. Для цього потрібно постійно змінювати темп виконання вправ, застосовувати унілатеральні версії їх виконання та не гребувати статичним навантаженням.

Післямова

Сподіваюся, інформація, викладена у статті, допоможе вам, дорогі жінки, швидше стати володарками ідеальних ніг та попи, на заздрість подругам та на спокусу чоловікам. Будьте здорові та граціозні.

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



0 0 голоса
Article Rating
Подписаться
Подписаться на
guest
0 Comments
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Свіжі записи

Кращі статті

Теги

Програма тренувань для чоловіків Як набрати масу Як накачати прес Як накачати прес чоловіку Як накачати трицепс вдома вправа вакуум вправи на низ грудних м'язів вправи ня задню поверхню стегна гейнер для набору маси доріан ятс дієта для схуднення жим вузьким хватом жим зворотним хватом жим ногами в тренажері качати біцепс за наукою кращі вправи для грудей метілдрен 25 відгук набір маси тіла для дівчат нейтральні підтягування планка для схуднення програма для чоловіка вдома програма тренування спини підйом штанги на біцепс спортивне харчування для набору маси тренування зранку тяга гантелі в нахилі тяга зворотним хватом чому я не худну що пити на тренуванні як накачаи спину як накачати груди чоловіку як накачати задню дельту як накачати м'язи грудей як накачати сердні дельти як накачати спину дівчині як накачати сідниці як накачати шию як накачти м'язи грудей жінці як позбутися целюліту як приймати спортивне харчування як підвищити тестострон після 40 як схуднути без дієти як схуднути на животі як худнути швидше які м'язи тренувати разом


Наверх
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x