Відповідь на питання, як швидко накачати плечі дуже проста – потрібно посилено тренувати середню дельту. Вона найважливіша, саме вона надає плечам ширини. Чим швидше накачати цю частину, тим більш широким взагалі стане плечовий пояс, а самі дельти набудуть кулястої форми та обсягу. Теоретично. На практиці усе, як завжди, набагато складніше. Про те, як реально накачати широкі плечі, тренуючи їх вдома, у залі або на турніку, читайте далі. Найцікавіше про тренування, програми та спортивне харчування, на моєму каналі у telegram
Зміст:
Головна проблема тренування дельтовидних м’язів з гантелями або зі штангою – у неможливості ізоляції кожного окремого пучка. У нашому випадку – середнього. В усіх базових вправах для плечей працюють відразу три відділи, причому левову частину навантаження бере на себе передній, найбільший і сильний. На частку середнього дістається куди менше навантаження, а найменший, задній пучок, взагалі відпочиває, віддаючи право на зростання двом іншим відділам м’язів плеча.
Пріорітетний розвиток середньої дельти – шлях до широких плечей
Аби швидко накачати плечі, тобто, середню дельту, необхідно підбирати для неї вправи з розумом, у залежності від того, де і як качати плечі – зі штангою, гантелями або, взагалі, вдома без заліза. Але перш, ніж я перейду до опису окремих тренувальних комплексів, хочу дати три поради щодо створення широких плечей.
Середній пучок – найважливіший, тому 90% тренування плечей потрібно присвячувати саме його прокачуванню. Звісно, інші пучки, особливо передній, теж включатимуться у роботу, без цього ніяк, проте є один варіант, як відбити у нього бажання красти навантаження у середньої дельти. Це принцип попередньої втоми. Ідея в тому, що перед початком виконання жимів, тяг чи махів із гантелями для середнього пучка, потрібно зробити пару підходів вправи для передньої дельти у обсязі 2 підходи х 15-20 повторень.
Підйом штанги з опорою – гарна вправа, щоб втомити передні дельти
Наприклад, підйом гантель або штанги перед собою стоячи або лежачи, чи звичайні віджимання від підлоги вниз головою. Не до відмови, а у якості розминки, до відчуття легкого кровонаповнення у м’язах плечового поясу. Це, з одного боку, є додатковим розігрівом, а з іншого, втомить передню дельту і дасть шанс середній активно проявити себе у роботі.
Якщо уважно розібрати біомеханіку більшості вправ для плечей (наприклад, у жимі з гантелями сидячи), можна помітити, що дельтоїди включаються лише на невеликій ділянці роботи. Це стосується і жимів і розведень, бо окрім дельт, у базових вправах беруть активну участь трицепси та трапецієподібні м’язи. За допомогою попередньої втоми, ми можемо виключити з роботи передній пучок, а щоб прибрати з рівняння м’язи рук і спини, необхідно зробити інший фінт. Він називається – часткові повторення.
Часткові повторення вдалий маневр для прокачки дельтоїдів
Суть методу часткових повторень дуже проста – обрізати нижню і верхню частину траєкторії. У жимі штанги, наприклад, гриф повністю не виводиться і глибоко не опускається. Таким чином маємо скорочення амплітуди на 30-40%. У результаті дельти працюють більш активно і не мають жодної можливості розслабитися ні на мить. Якщо вам така манера виконання здається несерйозною, пропоную подивитись, як тренує плечі Хванг Чул Сун, володар найкращих, на мій погляд, плечей у сучасному бодібілдингу.
Тренування плечей відео:
Завдяки урізанню траєкторії у вправі, можна використовувати вагу на 10-15% більшу, що є додатковим стимулом для зростання м’язів.
Як і у випадку з тренуванням м’язів рук, прокачування плечей в інтенсивній манері дає дуже велику віддачу. Це не означає, що дельти потрібно навантажувати лише за допомогою супер-серій, зовсім ні, силове навантаження плечовому поясу теж періодично потрібне. Справа у тому, що дельтоїди складаються з багатьох м’язових волокон, які повільно скорочуються, вони включаються у процес виконання вправи дуже повільно.
Тобто, виконання 8-9 повторів у вправі для плечей, такими м’язами майже не відчувається. Для цього потрібно виконувати 12, 15 і навіть 20 повторів поспіль, щоб відчути як вони наливаються кров’ю. Простіше кажучи, періодична зміна виду навантаження, наприклад, через тренування, дозволить навантажувати обидва види м’язових волокон і підвищить шанси збільшити дельти у обсязі.
Накачати плечі вдома значно простіше, на відміну, скажімо від ніг чи спини. Для тренування дельтоподібних у домашніх умовах не потрібні мудрі тренажери, навіть без штанги можна обійтися, якщо її немає. Пари розбірних гантель цілком достатньо для виконання простих та ефективних вправ для опрацювання плечового поясу.
| 1 | Для передньої дельти | Підйом гантелі перед собою |
| 2 | Для середньої дельти | Розведення рук із гантелями на сторони |
| 3 | Жим гантель | |
| 4 | Тяга гантель до підборіддя двома руками | |
| 5 | Для задньої дельти | Розведення рук із гантелями у нахилі |
| 6 | Махи прямими руками назад у нахилі | |
| 7 | Тяга гантель у нахилі до грудей |
Усього 7 вправ на плечі. Оскільки кожну з них можна робити стоячи, сидячи і навіть лежачи, двома руками одночасно чи кожною по черзі, то з цієї сімки можна скласти кілька окремих комплексів та час від часу їх змінювати. Однак, якщо мета – розвиток середньої дельти, то програму тренування плечей у домашніх умовах потрібно «заточити» саме під це завдання.
Тренування плечей вдома, акцент – на вправах для середнього пучка
Пропоную такий алгоритм: на першому тижні плечі качати один раз у силовому стилі (вправи виконуються соло, на 8-10 повторень, відпочинок між підходами 60-90 сек), на другому – двічі, спочатку з використанням супер-серій (вправи виконуються двійками, відпочинок між підходами (45 сек), потім знову у силовому ключі. Навіщо качати плечі вдома у такий хитрий спосіб? Поясню: по-перше, так можна хвилеподібно підвищувати та знижувати вагу снарядів та обсяг навантаження без ризику отримання травм та розтягувань. По-друге, подібна мішанина не дасть м’язам до неї звикнути і вони зреагують збільшенням обсягу середньої дельти.
Тиждень 1. Силове тренування. Плечі тренуємо один раз
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підйом гантелі перед собою двома руками | 2 | 20 |
| Жим гантель сидячи | 6 | 8 |
| Розведення з гантелями у повній амплітуді стоячи | 3 | 10 |
| Розведення з гантелями у частковій амплітуді стоячи | 2 | 12 |
Тиждень 2. Об’ємне та силове тренування. Качаємо дельти двічі на тиждень
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Віджимання від підлоги | 2 | 20 |
| Супер-серія для плечей (дві вправи виконуються одна за одною) | ||
| Жим гантель сидячи | 4 | 12 |
| Тяга двох гантель до підборіддя широким хватом | ||
| Супер-серія для плечей (дві вправи виконуються одна за одною) | ||
| Розведення з гантелями у повній амплітуді сидячи | 4 | 12 |
| Розведення з гантелями у частковій амплітуді стоячи | ||
До цієї тренувальної програми закладено принципи, про які йшлося раніше, тому вона починається з вправи на передні дельти, включає часткові розведення і супер-серії. Зауважте, наголос – на махах з гантелями на сторони, бо це найкраща вправа для тренування м’язів плеч у домашніх умовах. Тільки не варто ставитися до неї зверхньо, робити таку вправу правильно ще треба вміти.
Тренуємо дельти вдома
Накачати плечі у залі можна набагато швидше, ніж вдома. Це пов’язано не тільки з наявністю штанги або тренажерів, а зовсім з іншим аспектом. Дрібні групи м’язів, на кшталт рук чи плечей, значно краще ростуть разом із великими, на зразок грудей, спини та ніг. Особливо ніг, оскільки присідання зі штангою є однією з найкращих вправ-стимуляторів гормонального фону.
Як не дивно, але щоб накачати плечі, потрібно багато присідати
Присідаємо – підвищується тестостерон – зростає загальна маса тіла – зростають і плечі. Тому відповідь на питання, як накачати плечі у залі така – більше присідати, жати і тягнути. І бажано зі штангою та з гантелями і лише в останню чергу на тренажерах.
| 1 | Для передньої дельти | Підйом штанги перед собою двома руками |
| 2 | Для середньої дельти | Розведення рук із гантелями на сторони |
| 3 | Жим гантель /жим штанги з-за голови | |
| 4 | Тяга штанги до підборіддя двома руками | |
| 5 | Для задньої дельти | Розведення рук із гантелями у нахилі |
| 6 | Махи прямими руками у нахилі назад | |
| 7 | Тяга штанги у нахилі до грудей |
Примітка: сказати, що не можна набрати масу, виконуючи вправи у машині Сміта, було б невірно. Тренажери забезпечують високий рівень ізоляції і дозволяють перенаправити частину навантаження до одного пучка, наприклад, до задньої дельти. У цьому плані тренажер Сміта не має рівних. Але набрати масу середнього пучка зі штангою і гантелями можна значно швидше.
Машина Сміта гарний тренажер для плечей, але штанга – краще
Якщо говорити про алгоритм тренування плечей у залі, то так само, як і вдома, навантажувати їх можна по черзі: на першому тижні один раз, на другому – двічі. Тільки до побудови тижневого спліту потрібно підходити обережно.
Примітка: слід пам’ятати, тренуючі плечі у залі, що вони опосередковано беруть участь в усіх базових вправах для грудей і спини, а також у багатьох для трицепсу. Прокачування плечей двічі за 7 днів без зниження навантаження на груди та спину, може швидко призвести до травми ротаторної манжети плеча. Як бути?
Я пропоную такий варіант – на першому тижні вправи для усіх груп м’язів робити зі штангою, на другогому – з гантелями, а для великих м’язів – навіть на тренажерах. Тобто, знизити навантаження на м’язи-помічники, щоб їх не травмувати. У такому разі програма тренування плечей у залі виглядатиме, наприклад, так:
Тиждень 1. Силове тренування. Дельти тренуємо один раз
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Махи з гантелями прямими руками назад | 2 | 12 |
| Жим штанги з-за голови у повній амплітуді сидячи | 3 | 8-10 |
| Жим штанги з-за голови сидячи у частковій амплітуді | 1 | 12 |
| Розведення рук із гантелями у повній амплітуді стоячи | 3 | 10 |
| Розведення рук із гантелями у повній амплітуді стоячи | 1 | 12 |
Раджу виконувати цей комплекс після тренування спини, а не грудей. Чому? Тому що у прокачуванні спини працюють, так звані, тягові м’язи: біцепси, найширші, задні дельти. А м’язи «жимової» групи: трицепси, середні дельти та грудні м’язи відпочивають. Якщо качати плечі після спини, на момент початку комплексу, дрібні м’язи-асистенти, відповідальні за виконання базових вправ на плечі, будуть свіжими і повними сил. Більш детально про складання програми тренувань на тиждень, пропоную дізнатися ось із цієї статті: “Які М’язи Тренувати Разом | 5 Варіантів Недільного Спліту”
Тиждень 2. Об’ємне та силове тренування. Прокачуємо дельти двічі на тиждень
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Супер-сет для плечей (дві вправи виконуються одна за одною) | ||
| Розведення рук із гантелями на сторони у частковій амплітуді сидячи | 5 | 12 |
| Розведення рук із гантелями на сторони у повній амплітуді стоячи | ||
Примітка: щоб підвищити навантаження на середню дельту, цей комплекс повністю складається з розведень з гантелями на сторони. Перша вправа виконується сидячи у скороченій амплітуді. Друга – стоячи і у повній амплітуді.
Комплекс можна виконувати після прокачування грудних м’язів, особливо, якщо комплекс для грудних теж збудувати з вправ з гантелями. У цьому випадку дрібні м’язи та зв’язки плечового поясу неодмінно втомляться ще на етапі тренування грудних, але нам вони на цьому занятті не дуже важливі. Навпаки, попередня втома передньої дельти під час жиму з гантелями на груди, дозволить середньому пучку працювати більш активно. У будь-якому випадку, це лише мій варіант комплексу тренування плечей у тренажерному залі, пропоную перглянути і інші варіанти:
Качати плечі на турніку можна. Щоправда, накачати саме середню дельту, як основу широких плечей, вкрай складно. Справа у тому, що у 90% вправ на турніку працюють, переважно, тягові групи м’язів, і головні з них найширші м’язи спини.
У підтягуваннях працюють, головним чином, тягові м’язи, а не жимові
Далі – це біцепси, а плечі у підтягуваннях включаються до роботи в останню чергу. Та й то, далеко не у кожному виді підтягувань, зазвичай, у найбільш складних варіаціях, які вимагають серйозної фізичної підготовки.
| 1 | Для передньої дельти | Підтягування широким хватом |
| 2 | Підтягування вузьким хватом | |
| 3 | Для середньої дельти | Віджимання на турніку |
| 4 | Армійські підтягування | |
| 5 | Для задньої дельти | Підтягування за голову |
| 6 | Офіцерський вихід (вилазка) |
Зате, якщо тільки підтягуватися і не виконувати ніяких інших вправ для плечей, то качати їх можна частіше, ніж у залі або вдома, оскільки пряме навантаження на дельтоподібні м’язи у підтягуваннях значно менше, ніж у інших видах навантаження.
Три рази на тиждень через день є достатнім навантаженням для зміцнення плечового поясу і навіть деякого набору маси. Але сподіватися на те, що вдасться помітно збільшити дельти у обсязі лише підтягуваннями, не варто. Оптимальний варіант – поєднати ці вправи з іншими, тоді прогрес буде значно більш швидким.
Відповідь на це питання дуже схожа на попередню, за тієї лише різниці, що, зміною положення тіла на турніку, можна «чіпляти» той чи інший м’язовий пучок плеча – середній, задній чи передній. У віджиманнях працює виключно передня дельта, інші ділянки отримують крихти навантаження.
У віджиманнях найбільше навантаження отримує передня дельта
Віджимання від підлоги є повним аналогом такої вправи для грудей, як жим штанги лежачи. Змінюючи положення корпусу і постанову рук у віджиманнях, навантаження на передні дельти можна підвищувати або знижувати, але накачати середню дельту до помітних обсягів надзвичайно важко. Наприклад, віджиманнями стоячи на руках униз головою. Або виконуючи комплекс вправ з цього відео:
Віджимання – це справді чудова вправа для грудей, трицепсу та плечового поясу загалом. Вони дають їм силу, витривалість і відмінний рельєф. Але у плані набору маси дуже поступаються силовим вправам зі штангою та гантелями.
Сподіваюся, моя розповідь стане корисною і допоможе знайти відповідь на питання, як накачати плечі швидко. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
