Щоб накачати прес швидко, потрібно знати, як правильно його тренувати, і тоді омріяних кубиків вже недовго чекати. Так, це важко і боляче, але хто сказав, що позбавиться жиру на животі і стати власником рельєфного пресу легко? Найбільша помилка тренування цих м’язів у тому, що їх качають так само, як м’язи грудей або спини. Але прес – то незвичайна група м’язів, тому і тренувати його потрібно відповідно. Про те, що потрібно знати, щоб накачати м’язи живота і які вправи для м’язів пресу реально найкращі, читайте далі.
Зміст:
М’язи абдомінальної області ростуть неохоче. Відбувається це тому, що поряд з литковими, передпліччям, шиєю та деякими іншими м’язами, прес складається, головним чином, з повільних (червоних) м’язових волокон. Вони більш тонкі, ніж швидкі (білі) м’язи, але при цьому у рази більш витривалі.
Такі м’язи скорочуються за день тисячі разів, для них подібне навантаження дуже комфортне і звичне, вони для нього створені. А ось тепер питання: який сенс качати м’язи живота, виконуючи по 15-20 повторень у підході, якщо вони звикли до постійної, багатогодинної роботи? Чи вони реагуватимуть на таке навантаження і зростатимуть? Ясна річ, ні!
Аби швидко накачати пресс, його треба тренувати у силовому стилі
Щоб накачати прес швидко, особливо чоловіку, його потрібно змусити працювати у незвичній манері. Прокачування живота має бути силовим, де вправи виконуються у діапазоні 8, 10, максимум 12 повторень за підхід. Але тут виникає дилема – який сенс скорочувати кількість підйомів корпусу на римському стільці до 10, якщо можна виконати 20 і навіть більше? І тут ми повільно переходимо до другого питання.
[note]Висновок: ефективність тренування пресу залежить від обраного виду навантаження. Качати м’язи живота потрібно з невеликою, вони швидко ростуть.[/note]
Саме слово «підйом» у назві вправ для м’язів пресу свідчить про їх низьку ефективність. У 90% випадків підйом ніг чи корпусу здійснюється зусиллями інших, більш сильних м’язів тіла. Найпопулярніша вправа — підйом на лаві з ухилом, виконується за рахунок зусиль біцепсу стегна, а в інших вправах більшість навантаження йде у м’язи попереку. Звісно, мати сильний поперек не завадить, але ж ми бажаємо накати у першу чергу м’язи живота, а не спини, чи не так?
Безпосередньо м’язам пресу роботи при такій техніці виконання лишається не дуже багато. Процес, де абдомінальні м’язи працюють максимально, нагадує згортання аркуша паперу у трубочку. Не згинання, не підйом, а згортання! Саме так м’язи живота дійсно працюють самостійно, без допомоги інших помічників.
При виконанні вправ на пресс, м’язи живота треба тримати у постійній напрузі
Примітка: при виконанні будь-яких вправ, розслабляти м’язи пресу не можна ні на секунду, вони повинні перебувати у постійній напрузі протягом всієї вправи до появи почуття сильного печіння. Це одна з найголовніших умов для побудови рельєфного пресу.
Ось вам і відповідь на перше питання, щодо зменшення кількості повторень. Адже піднімати корпус зусиллям м’язів ніг – це одне, а реальне прокачування пресу – зовсім інше. Правильне тренування м’язів пресу справа складна і досить болісна. Якщо качати прес потрібно у силовому стилі, непогано було б використовувати додаткову вагу.
Проблема лише в тому, що більшість вправ для живота неймовірно навантажує той самий попереково-крижовий відділ, і взятий до рук млинець від штанги може стати причиною хронічного болю внизу спини. Тому, до вправ на прес, які виконуються у правильному низькоповторному стилі, та ще з додатковою вагою, потрібно ставитися дуже ретельно та свідомо обирати найбезпечніші.
Додаткове обтяження сприяє швидкості розвитку м’язів преса
[note]Висновок: тренування м’язів пресу полягає у скручуванні корпусу. Це складніше, ніж просто піднімати ноги чи корпус, але набагато ефективніше.[/note]
За бажання, робити комплекс вправ на прес можна на кожному занятті, і з одного боку, це добре. М’язи живота чудово витримують навантаження і швидко відновлюються. Тому більшисть людей, які бажають схуднути тренують цю группу м’язів майже постійно. Погано у цьому те, що до будь якого навантаження вони також швидко звикають. Тренувати прес можна хоч щодня, на збільшенні його м’язової маси це ніяк не позначиться.
М’язи стануть значно витривалішими і щільнішими, але перетворюватися на реальні куби від цього не будуть. Найпростіший приклад – вантажники. Люди дуже сильні, витривалі, що називається, жилаві, дадуть фору багатьом спортсменам. Але м’язовою масою похизуватися вони не можуть. Тож, маємо з цього два висновки:
ПЕРШЕ. Щоб швидко накачати прес, його потрібно навантажувати в силовому стилі та піддавати стресовому навантаженню, але водночас, не давати до нього звикнути. Це можна зробити так:
Варіантів здивувати цю супервитривалу групу м’язів існує безліч, додайте фантазії і кожне тренування пресу стане незабутнім і результативним.
Кожне тренування преса повинно його трохи шокувати
ДРУГЕ. Абдомінальним м’язам, як і будь-яким іншим, потрібен час на зріст. Постійне навантаження може увігнати їх у стан хронічної перетренованості. Вони будуть витривалими, але малопомітними. Оптимальний варіант – виконувати комплекс вправ на прес через заняття.
[note]Висновок: щоб накачати м’язи живота, потрібно їх постійно дивувати, щоб вони не адаптувалися до навантаження, при цьому давати досить часу на відновлення і зростання.[/note]
Зауважу, не тільки кращі, а ще й найбільш безпечні для попереку. Їх небагато, вам вони добре знайомі, але кожна з них має свої переваги, що дозволили опинитися у цьому хіт-параді. Умовно, ці вправи можна розділити за видом навантаження: динамічні та статичні. Щоб накачати прес швидко, його необхідно навантажувати різноманітно, оскільки важлива не тільки м’язова маса, але також форма і щільність.
До цієї групи відносяться вправи, що виконуються у русі, тобто змушують м’язи живота скорочуватися та розтягуватися у динамічний спосіб. В плані зростання сили та збільшення об’єму вони найефективніші.
Цю вправу ще називають скручуванням у блоці. Вона досить стара, ще Арнольд качав прес подібним чином, але усе така ж мегаефективна, оскільки дозволяє навантажувати м’язи ідеально правильно з огляду на біомеханіку.
Вправа молитва на прес
При виконанні скручування на верхньому блоці, використовується додаткова вага, що дозволяє активно і цілеспрямовано качати м’язи живота, без ризику отримати травму попереку.
Якщо говорити про вправу, яка найбільш швидко будує кубики і краще за інших підходить для жорсткого прокачування пресу, то це саме вона.
Був час, коли подібний спосіб прокачування живота вважався жіночим та несерйозним, але, на щастя, усе змінилося. Сьогодні, відомі чоловіки-зірки фітнесу не соромляться додавати скручування на фітболі до свого комплексу вправ на прес, бо цей варіант скручування заслужив на високу репутацію.
Скручування на пресс на м’ячі
Принадність вправи криється у повній безпеці для спини, у здоровому векторі навантаження та додатковому опрацюванні бічних м’язів пресу. Під час скручування корпусу, тіло знаходиться у нестабільному стані. Тому, дрібним абдомінальним м’язам доводиться сильно напружуватися, що в результаті позитивно позначається на якості опрацювання всього відділу.
Амплітуда руху у вправі більше, ніж у звичайному підйомі на римському стільці, а рівень розтягування і скорочення м’язів живота вище. Для побудови рельєфного пресу, це одна з найкращих динамічних вправ. При сильному бажанні та добре відпрацьованій техніці виконання скручуваннь на м’ячі, можливе використання додаткового обтяження.
Нехай вас не вводить в оману слово «підйом»! У цій вправі підняти ноги не головне. Як і у попередніх способах прокачування пресу, тут важливо зовсім інше: здійснити рух виключно скручуванням корпусу. В іншому випадку навантаження піде не за адресою.
Підйом ніг у висі
Підйом ніг у висі – вправа непроста, а мабуть й найбільш складна з усіх, тому вона і завершує нашу трійку лідерів. Зате вона має свою особливість – м’язи живота постійно перебувають у розтягнутому стані, що становить для них додаткове навантаження. Додаткове обтяження у вигляді обтяжувачів для ніг, дозволяє зробити цю вправу для пресу ще більш складною, а від того і більш результативною. Способів виконання підйомів є чимало. Про те, як їх виконувати, пропоную дізнатися від Джефа Кавальєра.
Примітка 1: майже рівноцінною заміною підйому ніг на турніку може стати тренажер для пресу під назвою Ab Coaster. Він забезпечує аналогічне навантаження, але качати прес у ньому набагато простіше.
Тренажер для преса Ab Сoster
Примітка 2: усі ці вправи добре навантажують передню черевну стінку живота, але ними можна прокачати і бічний прес. Для цього досить змінити напрямок руху, і виконувати скручування/підйоми не прямо, а трохи убік.
Вправа твіст дуже популярна у представників усіх бойових мистецтв. Три попередні рухи навантажували, головним чином, передню частину абдомінальної області, а ця призначена для жорсткого прокачування бічних м’язів пресу. Оригінальна версія вправа виконується сидячи. Але для швидкого розвитку цих ділянок корпусу ідеальним буде варіант виконання стоя зі штангою, закріпленою одним кінцем.
Повороти корпусу зі штангою
На відміну від інших вправ для бічних ділянок пресу, корпус не тільки повертається, а ще й закручується донизу. В результаті, ступінь навантаження на косі м’язи пресу стрімко зростає. Якщо врахувати, що робити такі скручування потрібно зі штангою, тобто з додатковою вагою, віддача від виконання збільшується ще більше. Це найкраща вправа для косих м’язів пресу та всього корпусу.
[note]Висновок: найбільший ефект тренування м’язів живота дають вправи з невеликою кількістю повторень, з правильною біомеханікою, що дозволяють при цьому використовувати додаткову вагу.[/note]
Швидої появи кубиків пресу від виконання чекати не варто, ці вправи їснують не для цього. Необхідність присутності статичних вправ на прес у комплексі полягає в наступному:
Статичних вправ на прес ще менше, ніж динамічних. Якщо бути точним, то їх лише три – планка бічна та звичайна і вакуум. Бічна планка статично прокачує бічні відділи пресу, планка на передпліччях підвищує жорсткості прямої стінки живота. Що ж до вакууму, то це вправа рідкісна, складна, але дуже корисна, як для зменшення обсягу талії, так і для поліпшення здоров’я організму в цілому
Поєднання динамічних і статичних вправ у одному комплексі тренування пресу з одного боку, додає м’язової маси м’язам живота, а з іншого, робить їх значно більш жорсткими і рельєфними. І, що дуже важливо, надає сили та витривалості м’язовому корсету в цілому.
[note]Висновок: щоб накачати швидко прес, можна використовувати лише кілька вправ, але найефективніших і при цьому навантажувати м’язи у правильному, силовому ключі.[/note]
На жаль, далеко не кожен вдома має можливість качати прес за допомогою молитви на верхньому блоці і твісту зі штангою. Та й турнік мають не усі. Тобто, щоб тренувати пресу в домашніх умовах потрібно шукати альтернативу вправам, про які йшлося вище. Скручування на фітболі можна замінити скручуваннями на підлозі, підйом ніг у висі – вправою «книжка», а замість твісту зі штангою виконувати повороти корпусу сидячи.
Складність навіть не цьому, а в тому, щоб, качати прес поза стінами тренажерного залу, його варто навантажувати трохи у іншому стилі – супер-сетами. Чому так?
Тому, що як вже згадувалося, м’язи абдомінальної області живота потрібно піддавати стресовому навантаженню (особливо, якщо немає можливості використовувати додаткове обтяження), щоб змусити тіло реагувати на неї збільшенням обсягу та покращенням рельєфу. Супер-сети на прес можна складати будь-які, але оптимальний варіант – поєднувати у двійки вправи для різних відділів абдомінальної області, наприклад:
Я навів лише чотири варіанти об’єднання вправ для м’язів пресу в супер-серії, а насправді їх може бути набагато більше. У будь-якому випадку, домашнє прокачування преса в такому стилі тільки підвищить ефект від виконання подібних вправ і дозволить з’явитися кубикам на животі, навіть без відвідувань тренажерного залу.
[note]Висновок: щоб накачати прес у домашніх умовах, його потрібно навантажувати супер-серіями, де поєднані вправи, що навантажують різні відділи м’язів живота.[/note]
Висновок
Накачати м’язи живота – завдання складне, але здійсненне. Їх потрібно регулярно, сильно та правильно навантажувати, обирати ефективні та безпечні вправи, давати час на відпочинок. Це все непросто, але результат того вартий. Адже недарма рельєфний прес у чоловіків є об’єктом пильної уваги всіх жінок, а також ознака фізичної сили та здоров’я. Так що, якщо хочете, то маєте опанувати мистецтво швидкої побудови абдомінальних м’язів. Хай буде з вами сила! І маса! І кубики пресу, звісно.
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
