Для створення красивих жіночих рук трицепс значно важливіший за біцепс. Тому, темі розвитку триголового м’яза я присвятив велику окрему статтю. Там я поділився секретом схуднення в руках та розповів, як накачати руки дівчині. Тема цієї розповіді — тренування біцепсу та брахіалісу, а також підвищення щільності м’язів рук, розвиток їх сили та рельєфу. Про те, як накачати руки дівчині в домашніх умовах і у залі, з гантелями і без, читайте далі. Найцікавіше про тренування, вправи та методики, які реально працюють, на моєму каналі у telegram
Зміст:
Навіщо жінкам йти до тренажерного залу, та навіщо там качати трицепс дівчині, сподіваюсь, усім зрозуміло. Тильна сторона руки у жінок часто буває проблемною зоною та складом зайвого жиру. Значну частину часу представницям прекрасної статі варто тренувати саме триголовий м’яз плеча.
Тому, зовсім не дивно, що питання, як накачати біцепс хвилює їх значно менше, ніж чоловічу половину відвідувачів тренажерного залу. Напевно, це добре, бо потужні, м’язисті, повиті венами руки є суто чоловічим атрибутом, а зовсім не жіночим. На мій погляд. Але якщо ми заговорили про жіноче тренування рук, без розвитку двоголового м’язу плеча нам ніяк не обійтися.
Качати руки дівчині потрібно. Як і усе інше, до речі
Відповідь на питання, чи потрібно качати руки дівчині, тим більше біцепс, дуже проста – потрібно. Набір маси нижньої частини тіла жінкам дається простіше, ніж верхньої. Тому багато відвідувачок фітнес-залів качають лише ноги та сідниці. Але ж дівчина має не лише ноги та попу. На їхньому фоні слабкі та мляві руки виглядають особливо жалюгідними.
Що ж до біцепсу, то якщо приділяти увагу лише триголовому м’язу плеча, а про двоголовий забути, то у м’язах рук з часом виникне перекіс, пов’язаний з посиленням та збільшенням однієї ділянки та деградацією інших. Візуально це виглядає негарно і одразу впадає у вічі. Особливо при погляді на руки спереду.
Проте, головна проблема в іншому – перекіс у розвитку м’язів рук може стати причиною болю всього суглобово-зв’язувального апарату верхніх кінцівок і з часом перерости у хронічний біль. Іншими словами, качати біцепс дівчині потрібно. Нехай не так часто і не з такою інтенсивністю, як трицепс, але комплексний розвиток усіх м’язів – це гарантія створення красивих, підтянутих жіночих рук, а саме головне – здорових.
На відміну від чоловіків, які найбільшу віддачу отримують від виконання вправ у силовому стилі, з невеликою кількістю повторень (6-8), дівчатам більше підходить об’ємний стиль: 12-15 повторень у підході. Частота тренування рук може бути різною, трицепс можна качати і двічі на тиждень, а біцепс достатньо качати лише один раз на 7 днів. Двоголовий м’яз плеча, у порівнянні з триголовим, менший у обсязі і слабкіший. Крім того, біцепс бере участь у всіх вправах на спину. Тому йому потрібно більше часу на відновлення, ніж трицепсу.
Качати біцепс дівчині достатньо один раз на тиждень
Схема прокачування біцепсу для жінок не відрізняється від чоловічої. Першими у комплексі виконуються базові вправи для зростання м’язів. Потім рухи, спрямовані на поліпшення рельєфу рук. Об’єм навантаження при цьому може, і навіть повинен відрізнятися, залежно від рівня підготовки. Для дівчини-новачка, яка недавно прийшла до зали, комплекс вправ для біцепса може складатися всього з двох вправ – однієї зі штангою або з гантелями та другої на тренажері. 3-4 підходи у першій та 2-3 у другій.
Щоб накачати руки дівчині у тренажерному залі, необхідно максимально задіяти базові, вправи зі штангою та гантелями. Для зростання м’язів рук, розвитку їх сили та підвищення щільності м’язів, вправи з вільною вагою дають найбільший ефект. Однак, оскільки для жінок форма рук набагато важливіша, ніж загальна м’язова маса, пропоную поділити вправи на дві групи: а) для набору маси і зростання сили і б) для поліпшення рельєфу. До першої групи належать:
Базова, я сказав, ключова вправа, призначена для розвитку всього м’язового масиву двоголового м’язу плеча. Варіацій цієї вправи існує досить багато.
Підйом штанги на біцепс стоя
За бажанням, замість звичайних, що вже надокучили, згинань рук зі штангою стоячи, можна обрати іншу версію вправи. Це допоможе урізноманітнити тренувальний процес та змусить м’язи активніше реагувати на нове навантаження. У будь-якому випадку, починати тренування біцепсу для дівчини слід саме з цієї вправи.
Згинання рук зі штангою для дівчат техніка виконання
Примітка: існує думка, що дівчатам у тренажерному залі краще виконувати вправи з гантелями або у тренажерах, бо штанга – це чоловічий аксесуар. Для великих м’язових груп таке твердження є справедливим. Справді, робити жим лежачи або випади з гантелями, жінкам простіше та природніше. Зате для тренування невеликих м’язів використовувати штангу представницям прекрасної статі можна і навіть потрібно, бо так накачати руки дівчина зможе набагато швидше.
Ця вправа теж виконується з вільною вагою, але на відміну від попередньої змушує біцепс працювати у розтягнутому стані. Головна частина навантаження прямує на низ двоголового м’яза, подовжуючи його, що покращує зовнішній вигляд. Змінюючи кут нахилу лави, можна збільшувати навантаження цього відділу біцепсу, чи навпаки, знижувати.
Згинання рук з гантелями, сидячи на лаві з ухилом
Примітка: ці вправи добре стимулюють зростання біцепса та є взаємозамінними. Тому їх можна виконувати по черзі: на одному тренуванні робити згинання зі штангою, на наступному – із гантелями.
Рельєф рук залежить, насамперед від кількості жирової тканини (тобто, дотримання правил харчування для жироспалення) на цій ділянці та на всьому тілі. Але не тільки. М’язистість рук можна підвищити навіть без істотного збільшення їх обсягів. Для цього потрібно навчитися досягати пікового скорочення біцепса. У двоголового м’яза плеча дві функції – згинання руки у ліктьовому суглобі та поворот кисті назовні (супінація).
Базові вправи, про які згадано вище, навантажують біцепс під час згинання. Вони дозволяють використовувати максимальну вагу обтяження та стимулюють збільшення обсягу. А вправи, у основі яких лежить супинація, покращують форму біцепса, доводячи його до ідеального стану. Найкращими вправами на біцепс для дівчини в цьому плані є:
Вправу можна виконувати стоячи і сидячи на горизонтальній лаві і з ухилом. Виконуючи підйом гантель стоячи, можна використовувати більш важкі гантелі, що відразу підвищить віддачу від таких згинань.
При виконанні згинання важливо не тільки підняти руку з гантеллю, але і максимально вивернути кисть назовні. Тобто виконати супінацію. Вивертання кисті робить навантаження на біцепс не просто сильним, а піковим. Що відразу ж позначиться на зміні його форми на краще.
Практично повна копія попередньої вправи, але це спосіб сгинання рук має більш високу ступінь ізоляції, тобто сильніше навантажує біцепсу. Слово “концентрований” у назві вправи – ключове.
Концентрований підйом гантель на біцепс
Вага гантелі абсолютно не важлива. Ефективність руху повністю залежить від зосередженості на скороченні біцепсу у фазі супінації. Гантель потрібно підняти, кисть максимально вивернути і у такому положенні застигнути на пару секунд, а потім повільно опустити.
Тренування брахіалісу, або, як його ще називають, плечепроменевого м’язу, вкрай важливе для покращення рельєфу рук. Брахіаліс дуже маленький м’яз, ураганного зростання маси рук від його тренування чекати не варто.
Вправа “молот” для пркращення рельефу рук
Зате навіть мінімальне пряме навантаження на брахіаліс швидко підвищує м’язистість рук, надаючи їм спортивну округлість і рельєф. Найкращою вправою для брахіалісу є молот (згинання рук з гантелями нейтральним (паралельним) хватом). Її можна робити двома руками одразу, або кожною по черзі
Примітка: на відміну від біцепса, брахіаліс краще реагує на силове навантаження. У вправі молот можна робити 10-12 число повторень у підході, але з обов’язковою затримкою у верхній точці траєкторії.
За своєю біомеханікою вправа нагадує підйом на біцепс зі штангою, але має істотну відмінність — м’язи при її виконанні перебувають у напруженому і головне – розтягнутому стані, оскільки вектор навантаження тросового тренажера спрямований під кутом, вниз і вперед. Біцепсу від цього доводиться працювати більш активно.
Підйом на біцепс на нижньому блоці техніка виконання
Затримка на 1-2 секунди у верхній точці руху є обов’язковою, без цього вправа втрачає половину своєї ефективності. Зате у нижній точці руки можна повністю не випрямляти. Цей прийом називається «урізанням траєкторії». Він дозволяє досягти більшого кровонаповнення м’язів, що сприяє їх росту.
Красиві – зовсім не означає величезні. У моєму розумінні красиві руки дівчини, яка займається в залі – це сімбіоз з помірної м’язистісті, м’якого рельєфу та мінімальної кількісті жиру. Але головне – м’язи високої щільності (це коли ніде нічого не висить і не бовтається). Як цього досягти? Щоб руки виглядали краще, необхідно для початку схуднути, зменшити кількість води та жиру, і лише потім переходити до підвищення м’язової щільності. Щоправда, навіть у цьому випадку доведеться попрацювати.
Але є один спосіб пришвидшити цей процес. Я веду мову про статичне навантаження, тобто виконання вправи без руху. На мій погляд, то є найкращий спосіб підвищення м’язової щільності та надання м’язам жорсткості та рельєфу. У розмірі м’язи рук не збільшуються, а їх якість стає у рази кращою. Як це робиться?
Статичні утримання штанги або гантель підвищують щільність м’язів
Все досить просто. По завершенню звичайного комплексу тренування рук вдома чи у залі, необхідно зробити один-два підходи статичного утримання ваги у верхній точці траєкторії протягом 30-45 секунд. Наприклад, зігнувши руки зі штангою або з гантелями на біцепс, потрібно затриматися в цьому положенні та додатково напружити м’язи. Досягши точки відмови, повільно опустити. Робити статику для трицепса ще простіше – потрібно зайняти вихідне положення у зворотних віджиманнях на трицепс від лави, напружити м’язи та застигнути в такому положенні на деякий час. У чому принцип такого прийому?
Зворотні віджимання від лави на трицепс
Для тіла, яке звикло до динамічних вправ, таке навантаження буде стресовим. Щоб з ним впоратися, йому доведеться підключити до роботи м’язові волокна. Статична напруга перетискає кровоносні судини, ускладнює відтік крові від м’язів, підвищуючи цим концентрацію молочної кислоти. Яка, у свою чергу, стимулює секрецію гормону росту, який спалює жир і надає м’язам жорсткості та рельєфу.
Комплекс вправ на руки не може бути створений у відриві від тижневої тренувальної програми. Як би дівчині не хотілося швидко накачати руки, акцент потрібно робити на прокачуванні найбільших груп м’язів – ногах, спині та грудях. Варіантів тижневого спліту може бути безліч. Дівчатам, які недавно прийшли до зали, я пропоную такий варіант:
За таким алгоритмом опрацювання м’язів, за тиждень руки навантажуються тричі, але щоразу у невеликому обсязі. У понеділок – біцепс, у середу – трицепс, а у п’ятницю – брахіаліс. Прокачування грудей, ніг та спини для дівчини – це окрема тема, але якщо говорити про конкретний комплекс вправ на руки для дівчини, він може бути таким:
Понеділок. Біцепс
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Підйом штанги на біцепс стоячи | 3-4 | 12-15 |
| Підйом гантелі на біцепс з супінацією | 2-3 | 10-12 |
| Статичне утримання штанги у зігнутих руках | 1 | 45 сек |
Середа. Трицепс
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Жим вузьким хватом | 4 | 12-15 |
| Французький жим зі штангою | 3 | 10-12 |
| Статичне навантаження у зворотному віджиманні від лави | 2 | 45 сек |
П’ятниця. Брахіаліс
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Згинання рук «молот» | 4 | 8-10 |
| Статичне утримання гантель нейтральним хватом у зігнутих руках | 1-2 | 45 сек |
Примітка: обсяг навантаження для трицепсу більший, ніж для біцепсу, оскільки він більший, сильніший і швидше відновлюється.
Накачати руки дівчині у домашніх умовах складніше, ніж у залі. З цілого ряду причин – від відсутності штанги та тренажерів до зниження мотивації до тренувань. Але, як кажуть, було б бажання, тренуватися можна скрізь, щоправда, ефективність таких занять повністю залежить від наявного спортивного інвентарю.
Накачати руки дівчині вдома складно, але можливо
Чим ширший його асортимент, тим більше вправ можна виконати. Штангу вдома мають далеко не усі, тому я пропоную розглянути два варіанти домашнього тренування рук – з гантелями та без.
Схема домашнього тренування рук із гантелями від зали нічим не відрізняється. Щоправда, є один момент — займаючись вдома, жінка, зазвичай, не може відірвати себе від сім’ї, дітей та клопоту по господарству. Тому я пропоную качати у окремий день, а тижневий спліт зробити таким:
Причому качати руки гантелями дівчині раджу супер-сетами. Тобто виконувати дві вправи поспіль, без відпочинку між ними. По-перше, так можна реально заощадити купу часу. По-друге, прокачування рук супер-сетами дівчатам дається легше, ніж чоловікам і приносить їм більше користі.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Супер-сет трицепс + біцепс | ||
| Французький жим із гантелями лежачи | 4 | 12 |
| Почергові згинання рук із гантелями із супінацією стоячи | 4 | 15 |
| Супер-сет трицепс + біцепс | ||
| Зворотні віджимання від лави | 3 | 12 |
| Молот із гантелями стоячи | 8 | |
| Статичне утримання | 3 | 30 сек |
Треба розуміти просту істину: качати та накачати – дві величезні різниці. Хто б що не казав, але силові вправи для зростання м’язів підходять найкраще. Проте, тренуватися можна і без гантель. Щоправда, навіть у цьому випадку знадобиться таке тренувальне обладнання як фітнес-амортизатори.
На додаток до цих рухів можна виконувати вправи для рук із вагою свого тіла, наприклад, віджимання на трицепс із вузькою постановкою рук та зворотні віджимання від лави, а для біцепса робити австралійські підтягування.
Австралійські підтягування вдома
Вважаю, що об’єднавши ці вправи у комплекс із вправами, які виконуються з амортизаторами, можна досягти значно більшого ефекту. І тут я пропоную тренувати руки супер-серіями.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Супер-сет трицепс + біцепс | ||
| Віджимання з колін з вузькою постановою рук | 4 | 12 |
| Згинання рук з амортизатором на біцепс | 4 | 15 |
| Супер-сет трицепс + біцепс | ||
| Розгинання рук з-за голови на трицепс | 3 | 12 |
| Згинання рук з амортизатором нейтральним хватом | 3 | 8 |
| Статичне утримання | 3 | 30 сек |
Це далеко не повний перелік вправ для рук, які можна робити вдома. Фітнес – амортизатори дають можливість навантажувати м’язи під різними кутами. Просто в цей комплекс я включив найпростіші та зрозуміліші з них.
Післямова
Накачати руки дівчині вдома чи у тренажерному залі справді непросто. Для цього спочатку потрібно усвідомити особливість жіночого тренінгу та вибудувати на його основі власну тренувальну програму. Тоді дорогу до ідеальної фігури можна сильно скоротити. Сліпо копіювати чоловічий підхід до набору маси рук не потрібно, але й прогулюватися залом з гантельками «Барбі» по 1 кіло, безглуздо. Тренуватися потрібно важко, з повною віддачою, не забуваючи при цьому про особливості жіночого організму та встановлену мету. Будьте здорові та граціозні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
