Накачати м’язи середини грудей зовсім нескладно. Перебуваючи під впливом шаблонних тренувальних програм, внутрішні ділянки свідомо та цілеспрямовано ніхто не качає. Та варто додати до звичного комплексу нових вправ, і активно попрацювати над ділянкою, що відстає, проблема відразу зникає. Форма грудей помітно поліпшується, а м’язи набувають більшого обсягу. Про те, як накачати середину грудних м’язів і які вправи краще використовувати, і піде мова далі.
Зміст:
Майже завжди, коли мова заходить про тренування грудей, всі говорять перш за все про набрі маси цієї групи м’язів. Це абсолютно правильний напрямок думки, проблема лише в тому, що груди не є один цілісний м’яз, а ціла група великих, середніх і зовсім маленьких м’язів, які кріпляться, до того ж, під різними кутами. Аби стати володарем не просто великих, а широких, рельєфних, збалансованих грудних м’язів, їх потрібно качати за допомогою вправ зі штангою, гантелями, у тренажерах, які виконують лежачи, сидячи і навіть стоячи…
Рельєфна середина грудей є візитівкою професіонала
Якщо розглянути комплекс тренування грудей професійних бодібілдерів, того ж Кріса Бамстеда, наприклад, можна помітити, що він, як і усі його колеги, окрім верху та низу грудей, серйозно пітніє над розвитком їхньої середини.
Це досить маленька, але дуже важлива ділянка грудних м’язів. Бо, той, хто виступав на змаганнях і стояв на сцені, знає, що рельєфна, опрацьована внутрішня частина грудей, додає потужності м’язам грудей загалом. До того ж, накачати цю ділянку можна доволі швидко…
[note]Висновок: качати середину грудей потрібно цілеспрямовано. Розвиток цієї ділянки додає всій м’язовій групі обсягу і деталізації.[/note]
Внутрішня ділянка грудних – дуже маленький м’язовий відділ, який включається у роботу в момент зведення рук перед собою всередину. Щойно руки розводяться, він не працює. Вправ, які качають середину грудних небагато, і майже всі вони є зведеннями рук, або жимами нейтральним вузьким хватом.
Зведення рук – головна вправа для середини грудей
Їх можна виконувати в тренажерах, з гантелями, з млинцями від штанги, у блоковому тренажері або з вагою власного тіла. Так чи інакше, всі вони виконуються з вузьким паралельним положенням рук. Щоправда, далеко не всі дають помітний результат, адже внутрішні ділянки грудей перебувають у робочому стані невелику кількість часу і просто не встигають долучитися до роботи.
Примітка: яскравий тому приклад – зведення рук у тренажері «метелик». Середина грудей отримує навантаження на останніх 10% траєкторії, решту 90%, вони відпочивають.
Пауза у кінцевій точці покращує ефект вправ у тренажері “метелик”
Цю і подібну до неї вправу, можна виконувати, щоб накачати середину грудей, але до техніки виконання необхідно додати певних змін, або замінити іншими, більш ефективними рухами.
[note]Висновок: для тренування середини грудей використовують зведення рук всередину і жими, які виконуються вузьким паралельним хватом.[/note]
Найбільш популярна, доступна і технічно проста вправа для середини грудей, яку можна робити в будь-якому тренажерному залі. Наявність верхніх і нижніх кріплень дозволяє виконувати зведення рук у кросовері з різним нахилом корпусу і, що вкрай важливо, під різними кутами та високим рівнем ізоляції.
Зведення рук у тренажері улюблена вправа Арнольда Шварценеггера
Усі атлети змагального рівня, включно з Арнольдом Шварценеггером, обов’язково використовували блоковий тренажер для тренування грудей. Зокрема, для прокачування серединних ділянок.
Біомеханіка зведень рук у кросовері цілком аналогічна виконанню вправ у тренажері «метелик», а тому має той самий недолік – внутрішні ділянки грудей працюють дуже короткий час. Втім, цю проблему легко вирішити, якщо:
Вправу можна також виконувати лежачи, використовуючи одну з фішок легендарного тренера Чарльза Гласса, а саме: у момент зведення рук перед грудьми, їх потрібно розвернути великими пальцями одна до одної та завести одну за іншу, хрест-навхрест. Навантаження на середину грудних м’язів від цього суттєво зросте.
[note]Висновок: зведення рук у кросовері – чудова ізольована вправа для середини грудей, але найбільшу віддачу від неї можна отримати за умови модифікації звичної техніки виконання.[/note]
Більш складна вправа, яку виконують з гантелями. За бажання, її можна робити у кросовері, але використання вільної ваги дає більший ефект. Особливість вправи у векторі навантаження.
Рух не зверху вниз, а знизу вгору, тому серединні та верхні ділянки грудних отримують нове і вкрай незвичне для них фізичне навантаження. Крім того, до роботи долучаються зубчасті м’язи грудей, що покращує рельєф і деталізацію м’язів верху корпусу загалом.
[note]Висновок: зведення рук із гантелями стоячи – незвична вправа для внутрішніх ділянок грудей.[/note]
Ще більш технічно складна вправа, яку виконують з млинцями від штанги, лежачи, що носить ім’я Свенда Одегора Карлсона, відомого норвезького стронгмена. Вона була створена для підвищення сили і витривалості рук і м’язів кору, і спочатку її виконували стоячи. Активний вплив на середину грудей був лише супутнім ефектом.
Сучасна модифікація жиму Свенда виконується, зазвичай, лежачи, тому навантаження на внутрішні ділянки грудних м’язів помітно підвищується. Такий жим, частіше виконується з одним, рідше з двома, млинцями від штанги, які щільно притиснуті один до одного, тому виконання потребує високої концентрації та певного досвіду.
Примітка: жим Свенда лежачи має ще одну варіацію, що виконується у машині Сміта. Вправа непроста, але гранично ізольована і спрямована для опрацювання невеликих ділянок м’язів. Для покращення рельєфу грудних м’язів, жим Свенда у Сміті є одною з найбільш ефективних вправ.
[note]Висновок: жим із млинцями від штанги лежачи непроста, але дуже ефективна вправа для внутрішніх ділянок грудей.[/note]
Цю вправу для середини грудей я вважаю найкращою, проте поставив її на останнє місце через складність техніки виконання. По суті, це той самий жим Свенда, але не з млинцями від штанги, а з двома, щільно притиснутими одна до одної, гантелями, які тримають нейтральним хватом.
Траєкторія руху, за умови такої постановки рук, ясна річ, скорочується, порівняно з класичним жимом гантель, зате все навантаження потрапляє прямо до середини грудних. Вправа базова, важка і багатосуглобова. Головне, що вага обтяження у вправі значно більша, ніж у будь-якій з перерахованих вище. Для набору маси середини грудей за короткий час, жим вузьким хватом – реальний чемпіон.
Примітка: жим вузьким хватом можна робити на горизонтальній і лаві з ухилом. У іншому випадку, частину навантаження отримають верхні сегменти грудних м’язів, формуючи зону, так званого, «комірця».
[note]Висновок: жим гантель вузьким хватом вправа базова, складна і важка, що максимально залучає до роботи внутрішні ділянки грудних м’язів.[/note]
Форма грудей відіграє важливу роль у візуальному вигляді будь-якого атлета. Однак, на перших етапах головне зусилля у розвитку даної групи м’язів необхідно спрямувати на збільшення обсягу. Простіше кажучи, спочатку грудним м’язам потрібно додати маси, а вже потім поліпшувати їхню форму, виконуючи ізольовані вправи. Як не банально це прозвучить, але будь-який комплекс для грудей має починатися з базової впарви накшталт жиму штанги лежачи, або жиму гантель.
Спочатку набрати м’язову масу, а потім думати про їх форму
Примітка: я дуже рідко зустрічаю щасливчиків, що мають однаковою мірою розвинені усі ділянки грудних м’язів. Здебільшого, у одних відстає верх грудей, у інших нижні зовнішні ділянки, але внутрішні ділянки (адже, їх просто не качають), відстають в усіх без винятку. Тому, розробляючи індивідуальну програму тренувань, я складаю комплекс для грудей так, щоб ділянка, яка відстає, отримувала найбільшого прямого навантаження.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Жим штанги на горизонтальній лаві | 5 | 8 |
| Жим гантель звичайним хватом у нахилі | 4 | 10 |
| Жим гантель вузьким хватом на горизонтальній лаві | 3 | 12 |
Примітка: у першій, найважливішій вправі комплексу заплановано до виконання найбільшу кількість робочих підходів. Так можна використовувати енергетичний потенціал організму найбільш раціонально.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Жим гантель звичайним хватом у нахилі | 4 | 8 |
| Віджимання на брусах, або у тренажері | 3 | 10 |
| Подвоєний сет (дві вправи виконуються без перерви з одними гантелями) | ||
| Зведення рук із гантелями стоячи | 3 | 10 |
| Жим гантель вузьким хватом лежачи | ||
Примітка: більш складний комплекс на груди, що вимагає певної підготовки. Дві базові вправи для набору маси і подвоєний сет із формувальних рухів з гантелями, що виконуються стоячи і лежачи.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Жим штанги у нахилі | 4 | 12 |
| Жим гантель звичайним хватом на горизонтальній лаві | 4 | 8 |
| Подвоєний сет (дві вправи виконуються без перерви в одному тренажері) | ||
| Зведення рук на нижніх блоках | 3 | 12 |
| Зведення рук на верхніх блоках | ||
Примітка: технічно найбільш складний комплекс для грудей, для формування м’язів. Дві базові вправи, що виконуються під різними кутами і здвоєний сет в одному тренажері.
[note]Висновок: залежно від рівня підготовки, перелік вправ для грудей і обсяг навантаження можуть змінюватися, але алгоритм тренування є оптимальним для набору маси і поліпшення форми м’язів.[/note]
Тренуючись вдома, можна накачати середину грудей за допомогою млинців від штанги, або з гантелями. Усе залежить від наявного спортивного інвентаря. Навіть, якщо займатися доводиться тільки з вагою свого тіла, накачати груди вдома нелегко, але досить просто. Оскільки жим штанги лежачи, що є головною вправою для цієї групи м’язів, вправа цілком тотожна віджиманням від підлоги.
Змінюючи поставу рук, навантаження можна зміщувати на окремі ділянки грудей, зокрема, у середину. Найкраща вправа для середини грудей вдома -це віджимання з вузькою постановою рук. Головна відмінність таких віджимань від класичної версії, притиснуті до корпусу руки. Тому, крім середини грудних м’язів, велике навантаження також отримують і трицепси.
Примітка: займаючись вдома тільки з вагою свого тіла, ми не можемо зміновати навантаження, оскільки робоча вага (нашого тіла) залишається незмінною. Ключ до набору маси тіла у прогресії навантаження, тобто ускладненні тренувального процесу. Зробити це можна, наприклад, якщо уповільнювати час опускання у нижню точку. У такому разі, ефект, навіть від найлегшої вправи без додаткової ваги, можна помітно підвищити.
[note]Висновок: накачати середину грудей вдома найпростіше за допомогою віджимань з вузькою поставою рук. Але найбільшої віддачі вправа дасть за умови уповільненні фази опускання.[/note]
За бажання і належного досвіду, разом з грудними можна качати будь-які м’язи. Детальніше про варіанти побудови тижневого спліту я розповідав у статті «Які М’язи Качати Разом?», тому не буду детально зупинятися. Скажу так, усе залежить від самої ідеї тренувальної програми. Якщо завдання – максимально набрати масу грудних, їх краще качати з будь-якою невеликою м’язовою групою, наприклад, плечами, або біцепсами.
В період набору маси грудей, їх варто тренувати з невиликими групами м’язів
За умови активного прокачування такої великої групи, як груди, на початку заняття, сил на серйозне опрацювання ніг або спини, просто не залишиться. Якщо завдання – зменшити жировий прошарок та підвищити витрату калорій, тоді груди найкраще качати разом зі спиною.
Спина є антагоністом грудей, як, наприклад, біцепс і трицепс, тому їхнє спільне прокачування ущільнює тренувальний процес. За умови тренування грудних спільно зі спиною, збільшується приплив крові до м’язів верху тіла, що стимулює підвищення рівня тестостерону – головного гормону для схуднення.
[note]Висновок: для набору маси, найкраще качати груди з невеликою групою м’язів, для схуднення, разом зі спиною. У будь-якому разі, план тренування безпосередньо залежить від визначеного завдання.[/note]
Сподіваюся, мій огляд найкращих вправ для середини грудних стане корисним, і допоможе накачати груди великі, широкі та детально опрацьовані. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
