Що робити, якщо плечі не ростуть? Для вирішення цієї проблеми доведеться забути міфи про тренування плечового поясу, і знайти відповідь на головне питання – як накачати середню дельту? Адже, чим вона більша, тим більш широкими і потужнми стають плечі. Тому, я пропоную на деякий час відкласти у довгу шухляду вправи для інших сегментів дельтовидних м’язів і спробувати зробити середній пучок плеча набагато більшим. Про те, як накачати середні дельти, та які 5 вправ для цього варто спробувати, читайте далі.
Зміст:
Базові вправи – ключ до набору м’язової маси. Проте мій досвід (та навіть наукові дослідженя) свідчять про те, що на таке навантаження швидко відгукуються лише найбільші групи м’язів: ноги, груди, спина. Для них не потрібно винаходити велосипед, достатньо виконувати найпростіші та найважчі вправи, і зростання маси буде забезпечене. Ось тільки з руками та плечама така схема не спрацьовує, особливо якщо ти звичайна людина, а не обдарований природою щасливець. Щоб накачати середню дельту, потрібен інший, більш продуманий і складний підхід. А найчастіше й виконання вкрай незвичних вправ.
У бодібілдингу існує просте правило – чим більш високий зріст має людина, тим складіше вона набирає м’язову масу тіла. Справа навіть не у генетиці, тут керує елементарна фізика. Вищий зріст — довші кінцівки — більший важіль — тілу складніше переміщувати снаряд. Тому, високі бодібілдери майже завжди програють у силових показниках колегам низького зросту. Подивіться на чемпіонів Олімпії, середній зріст переможців складає 1,78 метра.
Найвищим із них був Арнольд Шварценеггер, зростом 1,88 м, і дельтовидні м’язи ніколи не були його сильною стороною. Іншими словами, для людини з довгими руками така базова вправа, як жим штанги з-за голови, малоефективна. Вона точно не є найкращою вправою для середньої дельти.
Порада по тренуванню плеч: працюйте у короткій амплітуді. Той же Денис Вольф, досить високий атлет, виконував жими з-за голови, переміщуючи штангу всього на 15-20 см. Вага снаряда менша, ризик отримання травми нижче, а навантаження на середню дельту при цьому суттево зростає.
Скорочення амплітуди допоможе накачати дельти чоловікам високого зросту
Під час виконання вправи в укороченій траєкторії, трапеції та трицепси менше працюють, тому плечі не розслабляються ні на мить. А це означає, що середнім пучкам дельт доводиться задіяти більшу кількість м’язових волокон, що і стимулює їх зростання.
Вправа не має, на перший погляд, нічого нового. Махи на середню дельту гантелями – є найпопулярнішим спосом качати плечі у залі. Ппроблема лише в тому, що виконуючи підйом гантель убік, ми мимоволі нахиляємося вперед, так нашому тілу легко впоратися з навантаженням.
Стоячи обличчям до дзеркала, ми цього не помічаємо, навіть не відчуваємо, що уся робота виконується за рахунок переднього пучка. А якщо згадати, що передня дельта і так постійно асистує в усіх вправах на груди, стає ще сумніше. Широкі плечі так точно не накачаєш, вони будуть товсті, але вузькі.
Порада по тренуванню плеч: змініть хват гантелі. Навантажувати середні дельти з гантелями професіонали радять саме так. Просте зміщення долоні на рукояті гантелі до одного з країв, іноді творить дива. Спробуйте покачати біцепс або потиснути гантелі лежачи, тримаючи їх ближче до зовнішнього краю, і ви переконаєтеся, що це працює.
Щоб краще навантажти середню дельту, тримайте гантель ближче до краю
У нашому випадку змістити долоні потрібно так, щоб великий палець упирався у зовнішній млинець гантелі. Що це дасть? Зміститься центр тяжіння снаряду і більша частина навантаження піде саме у середній пучок дельт. А якщо вам цього замало, спробуйте додатково розгортати гантелі так, щоб у кінцевій точці траєкторії вони дивилися вгору.
М’язові відділи, які складаються з декількох пучків, добре ростуть, якщо тренувати їх з використанням суперсетів та трисетів. На відміну від інших способів качати середню дельту, цей має під собою наукове обґрунтування. Дослідження показали, що тренувати біцепс краще суперсетами, квадріцепс – гігантськими серіями з 4 вправ, а трицепс і дельти відгукуються зростанням м’язової маси, якщо бомбардувати їх трисетами.
Качати плечі потрібно трисетами
Коротше кажучи у випадку розвитку плечових м’язів, тренування окремого пучка менш ефективне, ніж всього відділу разом. Коли працює уся група, це підвищує її силовий потенціал, посилює кровонаповнення та прискорює відновлення. Навантажуючи всі три пучки відразу, можна накачати плечі швидше.
Порада по тренуванню плеч: тренувати дельти у такий спосіб – це означає виконувати три окремі вправи, по одній для кожного пучка. Але оскільки наша мета – середня дельта, то уся програма тренувань плеча має бути спрямована саме на її гіпертрофію. Алгоритм виконання трисетів на плечі такий:
Під час безперервного виконання комплексу з трьох вправ, прокачується одночасно весь масив плеча, але більшу частину навантаження отримує середня дельта.
Цей прийом теж із арсеналу зірок бодібілдингу. Спостерігаючи за тренуваннями профі-атлетів, можна помітити, як вони модифікують звичні вправи, виконуючи їх однією рукою або ногою. Мета такої роботи – покращити баланс мускулатури за рахунок гармонізації розвитку обох сторін тіла. Окрім того, одностороння версія виконання вправ – це мегакласний спосіб навантажити м’язи по-новому, змусити їх працювати у незвичній та вкрай некомфортній манері.
Порада по тренуванню плеч: виконуйте звичайні вправи для середньої дельти в однорукій манері. Так можна качати середню дельту ізольовано, знімаючи навантаження із м’язів-стабілізаторів корпусу. Легендарний Тоні Фрімен, який заслужив прізвисько X-man, завдяки своїм вишуканим пропорціям, розробив цілу програму односторонніх тренувань. Пропоную подивитись, як він качає плечі.
Якщо ваші плечі добре реагують на прості вправи, читати далі немає сенсу. Але якщо м’язова маса або форма ваших дельтовидних залишає бажати кращого, пропоную ознайомитися з 5 незвичними вправами. Більшість із них були вигадані в рамках програми фізичної підготовки гравців у бейсбол та американський футбол.
Кращими вправами для середньої дельти в мене язик їх не повернеться назвати. Зате вони надзвичайно добре сприяють розвитку сили та витривалості м’язів плечового поясу та підвищують їх функціоналність. Я раджу періодично включати їх до своєї програми тренування плеч.
Жим гантель на плечі з паузами
У чому особливість? Особливість вправи полягає в підконтрольних паузах у верхній та нижній точках траєкторії. Завдяки ізометричному навантаженню (нерухоме утримання ваги), сила м’язів значно збільшується. Такий жим гантель – це підготовка плечового поясу до виконання базових вправ на масу.
Жим гантелі однією рукою з уповільненим опусканням
У чому особливість? Особливість – підйом гантелі у верхню точку здійснюється за допомогою ніг. Потім йде фаза утримання ваги та подальше повільне опускання снаряду у вихідне положення. За рахунок зусилля ніг, вдається підняти важку гантель вгору, а далі до роботи вступає середній пучок дельт. Таке виконання вправи значно підвищує силу та витривалість невеликих м’язів-ротаторів плеча.
Жим млинців від штанги
У чому особливість? Особливість цього жиму на плечі у нестандартній формі снаряду. Вправа технічно дуже складна. М’язам доводиться справлятися з абсолютно новим видом навантаження з утримання млинців та їх переміщення вгору. Крім середнього пучка плеча, активно працюють м’язи зап’ясть і передпліччя.
Жим штанги однією рукою стоячи
У чому особливість? У значній довжині снаряду. Як і у попередньому випадку, незвична форма обтяження навантажує велику кількість м’язових волокон середньої дельти та м’язів-помічників. Цю вправу для плечей можна виконувати як однією, так і двома руками одразу. Але в такому випадку навантаження пошириться і на стабілізатори корпусу.
Ізольована версія жиму гантель стоячи
У чому особливість? Особливість полягає у високому рівні ізоляції, адже м’язи ніг не працюють. Навантаження на дельти, при виконанні такого жиму з гантелями, стає більш чистим і акцентованим. Крім м’язів плечового поясу, до роботи долучаються м’язи живота та розгиначі спини.
Сподіваюся, моя стаття виявилася вам корисною і допомогла знайти відповідь на питання, що робити, якщо плечі на ростуть. Хай буде з вами сила! І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
