У 1996 році велика американська компанія-ріелтор McDowell Company замовила маркетингові дослідження на тему: «які продавці викликають найбільшу довіру клієнтів». Виявилося, що потенційні покупці нерухомості найбільше довіряють чоловікам спортивного вигляду, з атлетичною статурою і широкими плечами. Отримавши ці дані, компанія одразу ж видала наказ, яким зобов’язала всіх співробітників-чоловіків відвідувати тренажерний зал, і оплатила їм річні абонементи. У даній статті я поділюся власним досвідом набуття довіри оточуючих і розповім, як накачати широкі плечі чоловіку.
Спочатку, як завжди, спробую розвіяти черговий стійкий міф. Дуже багато людей впевнені, що накачати плечі можна за допомогою плавання, оскільки це найкращий вид фізичних навантажень для розширення плечового відділу. Насправді, широкі плечі є генетичною особливостью, що залежить від розміру суглобових голівок і довжини ключиць.
Примітка: більшість видатних плавців, Ален Бернар, наприклад, плечі мають просто фантастичні. Але нерозумно думати, що ці чемпіони мають такі широкі плечі від плавання. Правда в тому, що якби вони не мали широких плечей від природи, їх би просто забракували тренери і вони ніколи не стали б професійними плавцями. Адже ніхто не думає, що баскетболісти такі високі через свій спорт? Ні, вони мають великий зріст від природи, і тому грають у баскетбол.
Плавець Ален Бернар, володар неймовірно широких плечей
Звісно, широкі плечі від природи, це справжній подарунок для будь-якого чоловіка. Та як бути, якщо генетика поскупилася? Вихід один, йти до тренажерного залу і накачати плечі за допомогою спеціалізованої програми тренувань. Моє ставлення до дельтоподібних м’язів було досить спокійним довгі роки.
Від природи я маю високий зріст і широкі плечі, качав їх як усі інші м’язи, і вони потроху росли. Але що сильніше я набирав масу інших м’язових груп, то на їхньому тлі мої плечі мали гірший вигляд, а я навіть не розумів, чому. Річ у тім, що дельтоподібний м’яз плеча складається з трьох відділів: переднього, середнього і заднього.
Щоб накачати широкі плечі, необхідно цілеспрямовано працювати над кожним із них. Все дуже просто, правда? Проте, дійсність виявляється значно складнішою, оскільки “лобовою атакою” накачати дельти сферичної форми, та зробити їх не лише великими, а й пропорційними, не вийде. Це доволі маленькі, але надзвичайно “хитрі та образливі” м’язи, які вимагають до себе особливого ставлення і підвищенної уваги.
[note]Висновок: накачати широкі плечі непросто, але цілком можливо, головне, тренувати плечі правильно.[/note]
Я ще не зустрічав нікого, хто мав би проблеми з розвитком передньої дельти. Згідно статистики, та своїх власних спостережень, труднощі виникають із середньою, а особливо задньою дельтою, але ніяк не з передньою. Цей сегмент дельтоподібного м’язу найбільший і найсильніший, він активно працює в усіх вправах для грудей. Усі жими зі штангою лежачи, сидячи і напівсидячи, навантажують цей сегмент м’язу, хоч і побічно, але дуже сильно.
Особливо це стосується такої вправи, як жим штанги на лаві з ухилом. В усіх підручниках з бодібілдингу чорним по білому написано, що це вправа для верху грудних м’язів. Я роками робив такий жим, сподіваючись набрати м’язову масу грудей саме в цьому місці. Для грудей, це, правда, нічого не дало. Але передні дельтоїди стали просто величезними. Коли я прочитав результати недавніх досліджень, проведених за допомогою медичного обладнання, зрозумів чому.
Жим на лаві з ухилом є найкращою вправою для передньої дельти
Примітка: при виконанні жиму штанги у нахилі, верхній сегмент грудей отримує навантаження лише на 5% більше, ніж у виконанні горизонтального жиму лежачи. Зате, вплив на передню дельту зростає на 40%! Тому, коли вам наступного разу хтось порадить жим штанги на лаві з ухилом, як найкращу вправу для побудови верху грудних м’язів, не вірте.
Так це ж класно, скажете ви, виходить, що передню дельту можна взагалі не качати. Саме так, оскільки жим штанги лежачи, або у нахилі з серйозною вагою, впливає на цей невеликий м’яз набагато сильніше, ніж підйоми перед собою пари невеликих гантель. Досвідчені спортсмени прекрасно знають цю стратегічну хитрість і пітніють над передньою дельтою, зазвичай, перед змаганнями.
Підйом штанги перед собою – ізольована вправа для передньої дельти
Перед виступами вони працюють над сепарацією цієї м’язової групи (чітке відділення трьох м’язових пучків один від одного). І над дефініцією (відділення дельтоїдів від інших м’язів, наприклад, від грудних і підключичних). Базові вправи на плечі, у цей період, як правило, не використовуються, перевага віддається ізольованим вправам з великою кількістью повторень.
[note]Висновок: якщо бажаєте швидко накачати широкі плечі, не варто робити спеціальних вправ для переднього пучка. Він і так отримує сильне навантаження в базових вправах на груди.[/note]
Втім, за всієї своєї простоти, легкість у побудові передньої дельти має в собі велику небезпеку. Річ у тім, що передній сегмент дельтоподібного м’язу, який переріс від важких жимів на груди, як це було зі мною, візуально звужує плечі, приспускаючи їх донизу.
Стаючи дедалі сильнішим, він починає відбирати навантаження у вправах для верхньої частини грудей. І виходить так, що ви активно працюєте над цим сегментом грудних м’язів, а він ніяк не росте. Зате передні дельти стають дедалі більшими, і поступово перетворюються з переваги на недолік. Як можна вирішити таку проблему? Варіантів тут три:
Що раніше ви відмовитеся від звичайних класичних жимів штанги для грудей (особливо у нахилі), то краще. З тим самим успіхом їх можна замінити жимом гантель лежачи. Така вправа не тільки прибирає зайве навантаження з передньої дельти, а ще дає змогу качати груди набагато ефективніше.
Якщо вважаєте жим штанги лежачи необхідною вправою, використовуйте принцип попереднього втомлення. Він полягає в тому, що перед жимом штанги необхідно виконати 2-3 підходи будь-якої вправи для передньої дельти. Наприклад, підйоми гантель або штанги перед собою, будь-який інший рух у памповому стилі. Так можна втомити передню дельту, виключити її з роботи, щоб усе навантаження вправи потрапило саме до грудних м’язів.
3. Зробити акцент на розвитку середньої дельти
Щоб компенсувати розвиток переднього пучка дельтоподібних м’язів, який надмірно зростає, їх необхідно врівноважувати пропорційним розвитком середнього, а особливо, заднього, пучків. Передні дельти, дійсно, можна не тренувати, а зосередити всю свою увагу на інших відділах цієї м’язової групи
Примітка: але якщо передня дельта відстає в розвитку, і накачати плечі без неї не виходить, варто використовувати спеціалізовану програму тренувань. Я раджу качати цей впертий сегмент дельтоподібного м’язу двічі на тиждень. Один раз легко, після тренування грудей, а другий раз – важко, на тренуванні плечей. Причому, спеціалізовану програму тренування плечей необхідно почати саме з вправ для пучка, який відстає.
[note]Висновок: тренувати передню дельту варто тоді, якщо вона дійсно відстає. В іншому випадку, головні зусилля слід спрямувати на розвиток середнього пучка.[/note]
Післямова
Накачати широкі плечі завдання непросте, але воно має рішення. Потрібно лише забути про стародавні стереотипи бодібілдингу і підійти до процесу набору маси плечового поясу з точки зору здорового глузду. Про стратегію розвитку середньої і задньої дельт, і про помилки тренування плечей, читайте у другій частині статті…
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
