У тренажерному залі про розвиток сідничних м’язів дбають, здебільшого, жінки. Фітнес-мода диктує свої закони, тому нині жінці без накачаної попи ніяк не можна. Однак, на мій погляд, і чоловікам буде не зайвим звернути свій погляд на сідничні м’язи. Як би дивно це не звучало, але завдяки саме сідничним м’язам можна реально пришвидшити набор маси тіла. Про те, як шкидко накачати сідниці чоловікові у залі і вдома, читайте далі.
Зміст:
Сідничні м’язи є найбільшими та найсильнішими м’язами нашого тіла, які відповідають за розгинання, відведення і зовнішнє обертання стегон, а також за нахил таза вперед. Саме сідниці сприяють поліпшенню постави, полегшують виконання вправ для низу тіла і просто знижують ризик отримання травм ніг і спини.
Примітка: я обов’язково включаю до індивідуальних програм своїх клієнтів вправи для цієї м’язової групи, бо качати сідниці чоловікам необхідно з трьох головних причин:
Великі сідничні – це група м’язів, які полегшують перебування у вертикальному положенні. Людям з нерозвиненими сідничними, стояти прямо, а тим більше, рухатися, складніше. М’язи попи допомагають нам ходити, бігати, стрибати, змінювати напрямок і багато іншого. Вони відіграють важливу роль у підтримці сильного функціонування всього тіла у більшості повсякденних дій, а також у підтримці вертикального і збалансованого положення корпусу.
Примітка: коли йдеться про м’язи кору, багато хто відразу уявляє лише кубики пресу, а хто розуміє – м’язи попереку і розгиначі спини.
Сідниці належать до комплексу м’язів кору і визначають силу всього тіла
Проте, далеко не усі знають, що до складу м’язового корсету, так званого ядра тіла, також належать і сідничні м’язи. Від їхньої сили і витривалості багато у чому залежить сила і міць усього тіла.
Сідниці відіграють ключову роль у загальному стані здоров’я, оскільки вони знижують ризик травм колін, попереку, підколінних сухожиль, паху і стегон. Зміцнення цієї області допомагає стегнам і знімає тиск із колін.
Усі знають про важливість базових вправ у наборі м’язової маси. Присідання зі штангою і станова тяга штанги є найважливішими з них. Так ось, перша фаза руху у цих вправах (момент підйому корпусу з положення сидячи) здійснюється не за рахунок м’язів ніг, як можна подумати, а за рахунок зусиль великого сідничного м’язу. Інакше кажучи, що він сильніший, то вищі результати у присіданнях і становій тязі, і більш стабільно йде набір маси тіла.
Ну і, крім іншого, питання гармонії взагалі. М’язи попи, так само, як і інші м’язи тіла, від плечового поясу до литкових, мають бути пропорційно та збалансовано розвиненими відносно інших. Візьміть для прикладу, того ж Арнольда.
Шварценегер мав немаленькі сідниці, але вони створювали гармонію його тіла
Попу він мав немаленьку, як і усі атлети того часу, але разом з іншими м’язами тіла гармонійно створювала його чудову статуру. Коротше кажучи, качати попу мужику потрібно так само, як і усі інші м’язові групи, бо плоска дупа, як і худі ноги, на тлі перекачаних грудей і рук, створюють жалюгідний і кумедний вигляд.
[note]Висновок: качати сідниці чоловікам можна і потрібно. Розвиток цієї групи м’язів підвищує силовий потенціал усього тіла і мінімізує ризик отримання травм ніг і спини.[/note]
Зауважу, сідниці чоловіку дуже легко накачати. Я спеціально кажу – для чоловіків, оскільки м’язи попи найшвидше відгукуються на силовий тренінг із середньою (6-8) кількістю повторень. Чоловіки за своєю природою сильніші (завдяки тестостерону), а жінки (завдяки естрогену) більш витривалі. Сильна половина людства отримує максимум від силового стилю виконання вправ, а прекрасна – від об’ємного. І хоча я маю стратегію тренування цієї групи м’язів спеціально для жінок, але факт залишається фактом, чоловікам накачати попу простіше, ніж жінкам. Не вірите?
Хто багато присідає, має велику попу
А Ви подивіться у залі уважніше на всі боки й побачите, що чоловіки, які присідають зі штангою й тягнуть її з підлоги, мають сідниці ідеальні за об’ємом і формою, на заздрість Дженніфер Лопес, без усіляких заморочок із цього приводу. Тобто, якщо правильно обрати вправи і правильно їх робити, сідничні м’язи ростуть дуже швидко.
Присідання зі штангою на першому місці у цьому списку. Правильна техніка виконання цієї вправи: груди в піднесеному положенні, прес напружений, що дає сідницям ідеальне за біомеханікою положення для руху стегон вперед і забезпечення правильної активації всього масиву сідничних м’язів. Найважливіше те, що робоча вага у присіданнях неспівставна з вагою в інших вправах, тому від присідань м’язи попи ростуть, як божевільні.
Примітка: часто доводиться бачити у залі сумну картину, коли чоловік або жінка присідають зі штангою до паралелі. Присідання є реально класною вправою, але якщо замість повного присіду в підлогу виконувати напівприсід, то: а) накачати попу буде складніше і б) можна легко травмувати коліна у присіданннях до паралелі.
На тему глибоких присідань я написав окрему статтю, то скажу коротко, всі паверліфтери присідають у підлогу, причому з вагою 200-300-400 кг і, здебільшого, не мають проблем із колінами. Бодібілдери присідають до паралелі (далеко не всі, звісно), використовують у вправі значно меншу вагу і регулярно отримують травми колінних суглобів. Так, глибокі присідання далеко не для всіх, адже це технічно складна вправа. Про те, як правильно її виконувати, пропоную переглянути сюжет:
У підсумку скажу, присідання зі штангою – це вправа на сідниці для чоловіків під номером №1, але тільки якщо присідати глибоко з дотриманням ідеальної техніки. В іншому випадку, візит до лікаря-ортопеда стане лише питанням часу, а про накачану попу доведеться тільки мріяти.
Друга за важливістю вправа на сідниці для чоловіків. Станова тяга – також вкрай непростий, але дуже ефективний базовий рух для збільшення сили і потужності низу тіла. Причина та сама, що і у присіданнях – фаза відриву штанги від підлоги здійснюється за рахунок сідничних м’язів. Робоча вага, якщо поступається значенню ваги штанги у присіданнях, то небагато.
Станова тяга для чоловіків є вправою №2 на сідничні
Уся група м’язів попи у становій тязі працює як єдине ціле: великий, малий і середні сідничні, а також напружувач широкої фасції та грушоподібний сідничний м’яз включаються у роботу, щоб допомогти м’язам ніг і спини відірвати штангу від підлоги та випрямити корпус.
Примітка: дослідження, проведені у Медичному центрі Університету Дьюка показали, що і класична станова тяга з підлоги, і станова тяга сумо однаково ефективні для тренування сідничних м’язів. Науковці лише зазначили, що у виконанні станової тяги важливо напружувати сідничні м’язи у момент розгинання корпусу.
Цю, вже забуту вправу бодібілдинга, ще називають присіданнями в сідло, хоча найчастіше називають ім’ям її автора – циркового атлета Чарльза Джефферсона, який жив в Америці у 19 столітті.
Присідання Джеферсона – крута вправа для тренування попи
По суті, це половинні присідання, оскільки траєкторія переміщення штанги набагато менша, ніж у класичній версії. Але саме через свою обрізану амплітуду, присідання у сідло і стали однією з найкращих вправ на попу для чоловіків.
Цей варіант присідань унеможливлює цикл розтягування-скорочення між ексцентричною і концентричною частинами присідань та ізолює сідниці й підколінні сухожилля. Тому присідання у сідло, хоч і є базовою вправою, але навантажують м’язи задньої поверхні стегна неймовірно чисто та ізольовано.
Вважаю цю вправу однією з найбільш недооцінених. Передні випади (крок уперед) чудово прокачують квадрицепси, розтягуючи усі його голівки і надають стегну вишуканої краплеподібної форми. Зате зворотні випади прицільно працюють по задній поверхні ноги, вони є, по суті, однією з найкращих вправ для біцепса стегна і великого сідничного м’яза. Вправу можна робити зі штангою і з гантелями. Мені більше подобається і всім раджу, робити її у машині Сміта.
Тренажер Сміта я вважаю самим корисним і найбільш функціональним у залі. Коли потрібно прицільно прокачати якусь певну ділянку тіла, цій машині рівних немає. Змінюючи ширину кроку, можна переносити навантаження на ту чи іншу частину: робимо широкий крок – працюють сідничні, вузький – працюють біцепси стегон.
Жим у тренажері двома ногами – чудова вправа, практично повний аналог присідань, у плані навантаження на передню поверхню стегна, і, що важливо, без зайвого навантаження на поперек. Ось тільки сідниці у цьому випадку майже не працюють.
Жими однією ногою є непростою і незвичайною вправою для сідничних
Зате варто тільки змінити техніку виконання зі стандартної на односторонню і почати тиснути кожною ногою по черзі, ситуація одразу змінюється. Траєкторія руху подовжується, біцепси стегон і нижні відділи сідничних починають працювати вкрай інтенсивно. Тиснути однією ногою непросто, особливо з незвички, але результат того вартий.
[note]Висновок: щоб накачати сідниці чоловікові у залі, можна використовувати цілий набір вправ, однак глибоким присіданням зі штангою, в цьому плані, рівних немає.[/note]
З першого погляду здається, що відповідь на це питання лежить на поверхні. Тобто, щоб чоловікові швидко накачати сідниці у залі, потрібно просто багато присідати. Це правда. Але правда також і в тому, що глибокі присідання дають віддачу тільки у разі розвинених м’язів кору і за умови постійного збільшення робочої ваги. А як бути, якщо чекати ніколи і проблему потрібно вирішувати у прискореному темпі? Тоді пропоную варіант рішення, що складається з двох кроків:
Навіщо? А для того, що, присідаючи у тренажері Сміта, можна працювати тільки у нижній частині траєкторії (не вставати повністю), що підвищить навантаження на м’язи попи до межі. Конструкція Сміта дає змогу винести ноги трохи вперед за лінію тіла та виключити з роботи квадріцепси, а навантаження перенести на м’язи заднього ланцюга, тобто на великий сідничний.
У Сміті можна скоротити траєкторію і присідати з акцентом на сідниці
Гормональний відгук від таких спеціальних сідничних присідань у рази нижчий, ніж від звичайних присідань зі штангою на спині, зате так можна значно швидше накачати сідничні.
Тобто, не просто качати ноги, поступово підвищуючи вагу в присіданнях, а серйозно прискорити й ускладнити цей процес – скомпонувати описані вище вправи у двійки й цілеспрямовано працювати над розвитком своєї корми.
[note]Висновок: аби швидко накачати сідниці, варто змінити штангу на машину Сміта та виконувати вправи супер-сетами.[/note]
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Супер-сет 1 (вправи виконуються без перерви) | ||
| Зворотні випади у Сміта | 4 | 8 |
| Присідання у Сміті | ||
| Супер-сет 2 (вправи виконуються без перерви) | ||
| Присідання Джефферсона | 3 | 8 |
| Станова тяга | ||
| Заключна вправа комплексу, виконується соло | ||
| Жим однією ногою | 2 | 8 |
Усього виходить 16 робочих підходів за тренування, їх з головою вистачить, щоб чоловікові накачати ноги і сідниці. Головне – змусити рости м’язи попи реактивними темпами. Використовувати комплекс досить один раз на тиждень протягом півтора місяця, потім зробити перерву і деякий час виконувати класичні вправи для ніг у силовому стилі.
[note]Висновок: накачати сідниці чоловікові швидко можна, щоправда, для цього доведеться шість тижнів попрацювати, використовуючи спеціальний комплекс вправ.[/note]
Накачати сідниці у домашніх умовах легко, якщо вдома маєте штангу і високі стійки для присідань. А якщо їх немає, тоді про легкість збільшення обсягів попи доведеться забути і налаштуватися на важку роботу і складні вправи з гантелями.
Швидкість розвитку тієї чи іншої групи м’язів, особливо у домашніх умовах, залежить від тренувальної програми і, звісно, від ефективності обраних для цієї мети вправ з гантелями. За великим рахунком, м’язи попи працюють в усіх вправах для низу тіла, які можна виконувати з додатковою вагою, або ж з вагою власного тіла. Ось тільки качати попу і накачати – це дві різні речі. Тому пропоную зосередити свою увагу лише на чотирьох, але реально робочих присіданнях і тягах, які можна виконувати вдома.
Кубковий присід ще називають гоблет – присіданнями. По суті – це найкраща домашня вправа для сідниць, оскільки опускати таз можна максимально низько, що змушує сідниці включатися у роботу на першій третині траєкторії. Виконувати можна з гантеллю, з гирею, або утримуючи перед грудьми важкий рюкзак.
Гоблет-присідання з гирею
Звісно, у кубковому присіданні неможливо використовувати реально великі ваги, проте біомеханіка вправи дає змогу прокачувати м’язи попи вдома цілеспрямовано і дуже активно. Щоб такий різновид мав ефект, не поспішайте підніматися вгору з нижньої точки траєкторії, затримайтеся на пару секунд і, встаючи, сильно напружуйте сідничні м’язи.
За своєю біомеханікою виконання підйом на опору кожною ногою є повним аналогом одностороннього жиму в тренажері. Однак, ця вправа багатосуглобова, а не ізольована, тому досить значне навантаження відчуває усе тіло: квадріцепси, сідничні, литкові, біцепси стегон, а також м’язи кору і плечовий пояс.
Вдома можна використовувати будь-яку стійку опору і поступово підвищувати її висоту. Це стане справжнісінькою прогресією навантаження і змусить м’язи ніг і сідниць стати кращими і більшими.
Цей варіант схожий на звичайну станову тягу зі штангою, описану вище, але виконується з гантелями, та має дещо іншу траєкторію руху і вже не так сильно навантажує м’язи задньої поверхні тіла, як класична версія вправи. Ну і найбільший недолік станової з гантелями – неможливість використовувати робочу вагу, співставну з вагою власного тіла.
Станова тяга з гантелями
Тобто, гормональний відгук від гантельної тяги значно менший, ніж від роботи зі штангою. Водночас, така варіація мертвої тяги є чудовою вправою для сідниць, біцепсів стегон і низу спини, робити яку можна і потрібно, якщо доводиться тренуватися поза стінами тренажерного залу.
Дуже цікава вправа, яку можна робити вдома і у залі. Виконують її, зазвичай, з гантеллю, хоча існують варіанти тяги на одній нозі зі штангою або в машині Сміта. У будь-якому разі, віддача від такої вправи добре відчутна. Щоправда, не стільки в плані набору маси сідниць, оскільки у вправі відсутній найменший натяк на опускання корпусу вниз, скільки у поліпшенні їх м’язів.
Якщо винести за дужки набір маси м’язів попи, то тягу на одній нозі можна розглядати як неймовірно корисний спосіб розвитку силового потенціалу всього тіла, а особливо дрібних м’язів – стабілізаторів ніг.
[note]Висновок: вправи на сідниці у домашніх умовах поступаються за своєю віддачею вправам, що виконуються у залі зі штангою. Однак, за умови правильного і регулярного виконання, мають на округлення сідниць позитивний вплив.[/note]
За аналогією з тренуваннями сідниць у залі, пропоную прокачувати цю м’язову групу вдома в інтенсивній манері, тобто супер-серіями. Таким чином, по-перше, можна істотно підвищити навантаження на ці великі й сильні м’язи, по-друге, додати драйву й гостроти до аскетичного домашнього тренінгу і, по-третє, банально скоротити час домашніх занять. Будь-яке тренування на масу має бути коротким та інтенсивним, а супер-серії саме у цьому допоможуть.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Супер-сет 1 (дві вправи виконуються без перерви) | ||
| Почерговий підйом на опору кожною ногою | 4 | 8 |
| Гоблет- присідання | 8 | |
| Супер-сет 2 (дві вправи виконуються без перерви) | ||
| Румунська тяга на одній нозі | 4 | 8 |
| Станова тяга з підлоги | 8 | |
Як і у випадку з комплексом для залу, виходить 16 робочих підходів, пов’язаних по два в супер-серії. Але щоб м’язи ніг і сідниць не звикали до навантаження, я пропоную з чотирьох перерахованих вправ створити два комплекси (об’ємний і силовий) і змінювати їх від тренування до тренування.
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Кубковий присед | 6 | 12 |
| Підйом кожною ногою по черзі на опору | 5 | 10 |
| Станова тяга з підлоги | 4 |
8 |
Постійна зміна навантаження дасть змогу прокачувати м’язи щоразу по-іншому, дивувати їх новими видами навантаження, уникаючи тим самим потрапляння у застій.
[note]Висновок: щоб накачати сідниці чоловікові вдома, необхідно докласти значно більше зусиль, ніж у тренажерному залі і мати більше терпіння. Але ж ніхто й не говорив, що, займаючись у домашніх умовах, стати володарем накачаної попи, просто?[/note]
Згадуючи часи своєї юності і свою першу підвальну качалку, я прекрасно розумію, чому питання: як накачати сідниці чоловікові хвилює відвідувачів сучасних тренажерних залів усе частіше. На мій погляд, ця скринька відкривається просто – тоді практично не було тренажерів, і ми, усі без винятку, присідали, тиснули і тягнули зі звичайнісінькою штангою. І, що дивно, проблеми з відставанням сідниць у обсязі, не мали.
Нинішні спортклуби заставлені блискучими тренажерами, однак, дійсно сильних, спортивних людей стало при цьому менше. До чого це я?До того, що накачати м’язи попи дуже просто, тільки працювати для цього потрібно всерйоз і виконувати найважчі вправи. Тому, дуже сподіваюся, що моя розповідь виявиться корисною і допоможе накачати сідничні м’язи всім, хто не боїться важкої роботи. Хай буде з Вами сила і маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
