І знову про біцепс, про нього, дорогенького. Бо немає іншої такої групи м’язів (можливо, тільки прес), розвиток якої викликав би такі труднощі. Усі люди у залі діляться на дві групи: ті, хто вміють качати біцепс і ті, хто не вміють. Точніше, не так, у щасливців набір маси біцепса жодних проблем не викликає, а усім іншим доводиться ламати голову в пошуках відповіді: чому він не росте? А давайте поставимо це питання тренерам чемпіонів з бодібілдингу і дізнаємося, що вони думають про те, як накачати великий біцепс?
Мені завжди було цікаво, хто тренує Містерів Олімпія? Хто дає їм поради щодо набору маси і допомагає побудувати чемпіонські тіла? Я вирішив дізнатися більше про таких людей, і, як виявилося, коло їх дуже вузьке. Майже усі вони колишні атлети змагального рівня, які у свій час досягали вершин залізного спорту, але так їх і не підкорили.
Зате у царині створення нових зірок бодібілдингу та фітнесу вони не мають рівних. Багато хто з них створив свої авторські методики набору маси, а година занять із ними коштує 200-300 доларів. Проте, черга до цих тренерів розписана на роки, адже вони справжні чарівники та Майстри своєї справи. Їхні погляди на тренування біцепса іноді збігаються, іноді відрізняються, а деякі навіть суперечать один одному, втім, до порад цих гуру варто прислухатися.
Чарльз Гласс. Прозвисько: “Тренер Чемпіонів” | Тренер Шона Родена, Хідетада Ямагіші, Декстера Джексона, Майка О’Херна, Сільвіо Самуеля
Чарлз Гласс і Декстер Джексон
«Виконуючи підйоми на біцепс із гантелями, не використовуйте читинг. Це дасть змогу уникнути появи больових відчуттів у ділянці попереку та запобігти розвитку міжхребцевої грижі. Щоб накачати біцепс, потрібно лише дотримуватися правильної техніки виконання рухів. Багато атлетів-початківців беруть приклад із зірок культуризму, наприклад, із Залізного Арні, який активно чітінгував із важкими гантелями.
Та давайте дивитися правді в обличчя – усі чемпіони неймовірно обдаровані генетично. Згинання рук з важкими гантелями в стилі Шварценеггера, із застосуванням чітингу, не дадуть новачкам жодного ефекту. Якщо продовжувати тупо копіювати програми професіоналів, накачати великий біцепс не вийде, а травму можна отримати запросто.»
[note]Висновок: виконуючи підйоми на біцепс із гантелями, не варто використовувати велику вагу і чітінгувати.[/note]
Сібіл Пітерс. Прозвисько: “Бабуся” | Незмінний тренер Роллі Вінклаара
Сібіл Пітерс і Роллі Вінклаар
«Коли приходить день біцепса – виконуйте базові вправи. Не варто винаходити велосипед і вигадувати різні химерні рухи. Це лише відволікає від бази, яка є запорукою набору маси рук. Рекомендую для накачування біцепсу робити всього кілька вправ – підйом штанги на біцепс стоячи, почергові або одночасні згинання рук у положенні сидячи/стоячи, згинання рук зі штангою на лаві Скотта і підйом штанги зворотним хватом.
Досить обрати з цього списку 2-3 вправи і скласти на їх основі комплекс. Так, я тренер чемпіона з бодібілдингу, неймовірно обдарованого від природи. Завдяки базовим вправам його руки просто величезні, але важливо те, що ці підйоми і згинання дають максимальну віддачу будь-кому, хто їх правильно виконує.»
[note]Висновок: базові вправи на біцепс – основа побудови великих рук.[/note]
Нейл Гілл. Прозвисько: “Йода”| Тренер Флекса Льюїса. У нього тренувалися Біг Рамі, Зак Хан, Вільям Бонак
Нейл Гілл і Флекс Льюїс
«Розвивайте силу м’язів передпліч. Неможливо побудувати великий біцепс зі слабкими передпліччями. Погодьтеся, що без сильного хвату просто неможливо підняти важку штангу або виконати супінацію з великими гантелями. Щоб накачати двоголовий м’яз плеча, потрібно приділяти однакову увагу розвитку цих двох груп.
І ще одне, коли ви згинаєте руки з гантелями на біцепс, долоні мають бути спрямовані вгору. Тільки завдяки супінуванню можна домогтися дійсно глибокої стимуляції двоголового м’язу. Коли кисть вивернута, біцепс не здатний розвити велике зусилля, але завдяки супінації він включається у роботу на усі 100%.»
[note]Висновок: щоб накачати великий біцепс, необхідно обзавестися великим передпліччям, а згинаючи руки з гантелями, обов’язково потрібно виконувати супінацію.[/note]
Джордж Фаррах. Прозвисько: “Куленепробивний” | Тренер Кая Гріна, Філа Хіта, Бренча Воррена, Декстера Джексона
Джордж Фаррах і Кай Грін
«Не потрібно акцентувати свою увагу на вправах для біцепса на блоках. Залиште тренажери професіоналам. Якщо для вас якість прокачування рук залежить від больових відчуттів і печіння, добивайте м’язи за допомогою базових вправ. Я за роботу в стилі старої школи, Руки Роббі Робінсона я вважаю неперевершеним еталоном. Подивіться як він тренує біцепси, і вам усе стане зрозуміло.
Використовуючи блоки, ви виключаєте з роботи малі допоміжні м’язи. Внаслідок цього, їх сила і витривалість знижується, через якийсь час підняти штангу без чітингу вам буде не під силу. Обожнюєте пампінг? Виконуйте наприкінці кожної вправи на біцепс заключний сет зі скиданням ваги або «бомбіть» її за системою 21. Ураганний приплив крові до м’язів гарантовано.»
[note]Висновок: пампінг на блоках – це круто, але пампінг зі штангою, крутіший у сто разів![/note]
Метт Янсен | Тренер Джастіна Комптона, Даласа Маккавера, Натана Де Аша, Джонатана Ленартовича
Метт Янсен і Далас Маккарвер
Експериментуйте з діаметром грифу. Товстий гриф зміцнює силу хвату і збільшує площу контакту руки зі штангою. Зв’язок мозок – біцепс стає сильнішим, а гриф невеликого діаметру дає змогу краще скоротити біцепс у верхній точці траєкторії. Такі розміри мають рукояті і держаки тренажерів. Ну, а якщо ви вважаєте, що діаметр грифу деталь несуттєва, поцікавтеся, чому Філ Хіт активно використовує розширювачі грифу в підйомах штанги на біцепс? Можливо тому його біцепс такий великий?»
[note]Висновок: виконуючи вправи на біцепс, необхідно використовувати грифи різної товщини.[/note]
Чад Ніколс. Прозвисько:”ДієтДок”| У нього тренувалися Кінг Камалі, Флекс Віллер, Віктор Мартінез. Зараз тренує Кріса Бумстеда
Чад Ніколс і Сільвіо Самюель
«Згинати руки зі штангою або з гантелями на біцепс потрібно з повністю розпрямленого положення. Новий повтор не повинен починатися у той момент, коли ліктьові суглоби ще зігнуті. Це дасть змогу збільшити амплітуду до максимуму та ускладнити роботу. Така техніка більш ефективна, з точки зору набору маси біцепса, а ще вона менш травмонебезпечна.»
[note]Висновок: виконуючи підйоми на біцепс, руки потрібно повністю розгинати у нижній точці траєкторії.[/note]
Хані Рембод. Прозвисько: “Творець професіоналів” | Автор методики FST-7. Постійно працює з Джеремі Буендіа, консультує Хаді Чупана, тренував Філа Хіта, Стіва Кукло, Джея Катлера.
Хані Рембод і Джеремі Буендіа
«Не робіть паузу, виконуючи вправи на біцепс, у крайній верхній точці траєкторії. Це пов’язано зі зниженням опору робочої ваги через зміщення осі гравітації. У результаті змінюються кути, що призводить до недовантаження двоголового м’язу плеча. Якщо робоча вага переміщується без зупинок, то біцепс отримає додатковий стрес і буде швидше втомлюватися.»
[note]Висновок: постійна напруга у м’язах підвищує навантаження на біцепс і стимулює його зростання.[/note]
Чарльз Поліквін. Прозвисько: “Сенсей сили”| Автор методики 6-12-25. Тренував олімпійських чемпіонів з важкої атлетики, тренер канадського чемпіона з бодібілдингу Бена Пакульскі
Чарлз Поліквін та його учень Бен Пакульскі
«Змінюйте кількість повторень. Твердження, що 10 повторень у підході сприяють набору маси рук краще, ніж 20, то маячня. У м’язах кожного з нас присутні волокна двох типів – повільні та швидкі. Перші реагують зростанням на високу кількість повторень (12-20), другі – на низьку (6-9). Тренуючи біцепс лише у звичному діапазоні, майже половину м’язових волокон ви залишаєте недовантаженою. Звісно, навіть у цьому разі, м’язи рук рости будуть, та якщо методично змінювати кількість повторень, розмір біцепса збільшиться швидше.»
[note]Висновок: розширення діапазону повторень у вправах дає змогу швидше накачати великий біцепс.[/note]
Кріс Льюїс. Прозвисько: “Психо” | У нього тренувався Шон Роден, Серджіо Констанс
Кріс Льюїс і Родріго Чеснер
«Можна часто чути: «не виносьте лікті вперед», виконуючи підйом штанги на біцепс. Мовляв, у цьому разі навантаження на двоголовий м’яз знижується. Це аксіома, так заповідав великий Арнольд. Арнольда ми, звичайно, поважаємо, але як тоді бути з таким різновидом вправи, як згинання рук зі штангою на біцепс за допомогою ізолятора?
Давайте також згадаємо, що вправи на біцепс на лаві Скотта – це також є згинаннями рук з винесеними вперед ліктями. І ще, в Арнольда був тренер, звали його Вінсент Жиронда, який придумав підйом штанги з ліктями, відсунутими назад, і ця вправа, як і раніше, користується популярністю у професійних бодібілдерів. Мій протеже, Шон Роден регулярно включає її до своєї програми тренування біцепсів.
Я скажу так – не слухайте нікого, навіть мене не слухайте, експериментуйте, аналізуйте, пробуйте. Коли приходить день біцепса, шукайте свої кути атаки на непіддатливий м’яз. Адже саме так народилися незвичайні версії вправ, придумані великими чемпіонами – жим Свенда, тяга Ятса, згинання Зоттмана. Геть стереотипи!»
[note]Висновок: експерименти з положенням ліктів у підйомах на біцепс допоможуть навантажити м’язи по-новому та змусять їх рости.[/note]
Патрік Туворт | Тренер Ніколя Вюлью
Патрік Нуворт і Ніколя Вюлью
«Питання, як накачати біцепс, я чую набагато частіше, ніж як накачати ноги, і мене це пригнічує. Як би дико не звучало, але без присідань не буде великих біцепсів. Плечей не буде, грудей, трицепсів, нічого не буде. Але якщо сьогодні мова про біцепс, я розповім, у чому зв’язок між руками і ногами. Такі базові вправи, як присідання і станова тяга (румунська тяга) є найкращими стимуляторами синтезу тестостерону. Це перше.
Друга перевага цих вправ у тому, що вони зміцнюють м’язи кору (прес, поперек, розгиначі спини). Яка найкраща вправа на біцепс? Правильно – згинання рук зі штангою стоячи. Що важчу штангу ви зможете підняти лише зусиллям біцепсів, то більшими вони стануть. Але без невеликих, але важливих стабілізаторів корпусу, до важкої штанги навіть немає сенсу підходити.»
[note]Висновок: хочете накачати великий біцепс? Качайте ноги![/note]
Джеф Кавальєр | Дипломований фізіотерапевт. Помічник головного тренера з фізичної підготовки бейсбольної команди New York Mets
Джеф Кавальєр
«Не перекачуйте! Біцепс – дуже маленький м’яз з обмеженим функціоналом. Але при цьому, він приймає безпосередню участь в усіх без винятку вправах на спину, а у деяких, на груди. Просто згадайте, з якою вагою ви виконуєте тягу штанги у нахилі і з якою робите згинання рук з гантелями.
Навіть якщо на частку двоголового м’язу плеча припадає лише невелика і непряма частина навантаження, маленький біцепс усе одно її дуже відчуває. Прокачувати біцепс часто сенсу немає, якщо ви не професіонал. Цілком достатньо одного тренування на тиждень, і то, за умови, що він цілком відновився після тренінгу спини. Якщо біцепс болить, пропустіть заплановане тренування, навантажте інші м’язи і лише потім тренуйте руки. Впевнений, ваш біцепс за це вам подякує.»
[note]Висновок: біцепс – маленький м’яз, щоб він ріс, йому потрібно давати час на відновлення.[/note]
Сподіваюся, поради тренерів чемпіонів з бодібілдингу, наведені у статті, виявилися для вас цікавими і корисними. Залишилося тільки у залі застосувати їх на практиці. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
