Верхня частина грудних м’язів, то проблемна зона, майже у всіх вона відстає. З цим стикаються не тільки аматори, а часто атлети професійного рівня. Найпростіший спосіб накачати верх грудей – регулярно виконувати жим штанги на лаві з ухилом. Щоправда, віддачу від вправи отримають далеко не всі. Якщо вам така ситуація знайома, пропоную поглянути на неї під іншим кутом і дізнатися про тренування грудних м’язів професійних бодібілдерів. Про те, як накачати верхню частину грудей та які нестандартні вправи для цього можна використовувати, читайте далі.
Зміст:
Сказати, що атлетам високого зросту накачати верх грудей найважче, було б не зовсім правдою. Арнольд Шварценеггер – один із найбільш рослих чемпіонів Олімпії, а його грудні м’язи досі залишаються одними з найкращих в історії. Верх грудних м’язів “Австрійського дубу” феноменальний за формою та обсягом. Але за моїм спостереженням, у людей високого зросту, труднощі з розвитком верху грудних, особливо підключичного м’язу, виникають все ж набагато частіше. На щастя, існує багато варіантів рішення проблеми.
Якщо проаналізувати, як качають груди профі, то виявиться, що майже кожен з них починає тренування з вправи для верхнього відділу. Це найпростіший спосіб швидко накачати верх грудей. Такий прийом має назву принцип пріоритету. Одну, найбільш важливу групу м’язів (що відстає) тренують першою у комплексі доти, доки її відставання не буде усунуто.
Професіонали качають верх грудних, переважно на початку тренування
Примітка: я доволі часто складаю індивідуальні тренувальні програми для людей, які хочуть “підтягнути” якусь окрему ділянку тіла, наприклад, середні дельти, або трицепси. В такому випадку при складанні такої програми я застосовую принцип пріоритету і це дає змогу збільшити цільову ділянку тіла набагато щвидше.
Це дає змогу використовувати у вправі для верху грудей більшу робочу вагу і зберігати, при цьому граничну концентрацію тривалий час. Ключичний сегмент грудних, особливо підключичний м’яз, за обсягом зовсім невеликі. Уміння зосередитися на їхньому опрацюванні та точно направити навантаження, дає змогу швидше усунути відставання верху грудей.
[note]Висновок: якщо м’язи верхнього відділу добре відгукуються на навантаження, тренування грудей за принципом “спочатку верх” дає віддачу дуже швидко.[/note]
Недостатня амплітуда руху у вправах на груди часто гальмує зростання їх м’язової маси. Особливо це стосується людей з малорухомим плечовим поясом. Вони можуть працювати з досить пристойною вагою, але верхній відділ грудних м’язів залишиться у зародковому стані.
Велика частина навантаження йде у плечовий пояс і трицепси. Ситуація, коли верх грудей болить, але не росте, свідчить саме про це. Найпростіший спосіб вирішити проблему – подовжити траєкторію руху. Для цього потрібно замінити штангу гантелями.
Професіонали качають груди гантелями
Жим із гантелями на лаві з ухилом професіонали використовують набагато частіше, адже ця вправа також є базовою і дає змогу:
Крім жиму з гантелями, подовжити траєкторію руху можна і у багатьох інших вправах для грудей. Це можна зробити за допомогою нехитрого пристосування.
[note]Висновок: використання гантель і тренажерів дає змогу сильніше розтягувати грудні м’язи, що найкращим чином позначається на їх формі та м’язовій масі.[/note]
Старий, як світ, але завжди ефективний принцип Вейдера, ідеально вирішує проблему. Жим штанги на лаві з ухилом сильно навантажує, насамперед, не груди, а передню дельту. Причому, чим більший кут нахилу, тим більш активно вона працює. Стаючи більш сильною і масивною, передня дельтоподібна починає “красти” навантаження у слабких підключичних м’язів, заважаючи їм рости. У результаті, плечі стають товстішими і починають “з’їжджати” вперед, а верх грудей залишається “порожнім”.
Примітка: принцип попереднього стомлення полягає у виконанні кількох підходів ізольованої вправи для передньої дельти перед початком тренування грудей. Втомившись від прямого навантаження, плечі перестають забирати його у грудних, що підвищує ефект від виконання жимового руху.
Ізольована вправа для передьої дельти
Варто пам’ятати, що після спеціального стомлення передньої дельти, виконувати вправу для верху грудей зі звичною вагою вже не вийде, її доведеться знизити. Утримувати штангу буде складніше. Оптимальний варіант – жим у силовій рамі з виставленими обмежувачами.
[note]Висновок: попереднє втомлення дає змогу виключити з роботи передню дельту та підвищити навантаження на цільові м’язи.[/note]
Верх грудей під час виконання жиму зі штангою на лаві з ухилом, включається у роботу на дуже обмеженій ділянці. Крім передніх дельт, у початковій фазі руху активну участь у процесі приймають трицепси. Остання половина траєкторії підйому штанги вгору до кінцевої точки здійснюється за рахунок триголових м’язів.
Жим у скороченій амплітуді зменшує навантаження на руки і плечі, що підвищить ефект від вправи. Фішка в тому, щоб штангу/гантелі/рукоять тренажера повністю не опускати у нижній точці і не піднімати її вгору до повного випрямлення ліктів. Будь-який варіант вправи у скороченій амплітуді більш складний за звичайну версію, робоча вага менша, але рівень залучення верху грудей, особливо підключичного м’язу в роботу, набагато вищий.
Тренування грудних у скороченій амплітуді, улюблена фішка професіоналів
Професійні бодібілдери регулярно виконують вправи на груди, скоротивши амплітуду до мінімуму. Часткові повторення є одним з методів інтенсифікації тренувального процесу, який вони використовують. Більшого ефекту вправі додають форсовані повтори і уповільнення фази опускання ваги.
Качати груди у скороченій амплітуді, звісно, можна і зі звичайною штангою, але тренажер Сміта дає змогу зробити навантаження більш цілеспрямованим, а виконання – безпечним. Для такого стилю виконання, машина Сміта найкращий тренажер.
Примітка: Цей прийом чудово спрацьовує для людей високого зросту, з довгими руками, які відчувають труднощі у розвитку не тільки грудних м’язів, а й плечей.
[note]Висновок: виконання вправи для верху грудей у скороченій амплітуді вимагає підвищеної концентрації і має більш складну техніку, але м’язи дуже добре відгукуються на таке навантаження.[/note]
Жим штанги на лаві з ухилом, або більш просунутий його варіант, жим гантель, не єдині найкращі вправи на верх грудних м’язів, існують також інші:
Авторство цієї вправи належить Вінсу Жиронда – великому тренеру чемпіонів “золотої ери бодібілдингу”. Саме він був справжнім наставником Арнольда Шварценеггера, а також працював і з іншими видатними атлетами того часу: Ларрі Скоттом, Френком Зейном і Серджіо Оливою. Крім жиму “гільйотини”, він вигадав ще кілька вправ, зокрема підйом штанги на біцепс із відведеними ліктями.
Жим-гільотина, вправа для набору маси грудних м’язів часів Шварценеггера
Суть його варіанту жиму в тому, що штанга опускається не на підріз грудей, а на основу шиї (звідси і назва). Ширина хвату більша, ніж у звичайному жимі, ноги стоять не на підлозі, а на лаві для жиму.
Завдяки таким змінам, навантаження, яке у звичайному жимі йшло тільки у нижній відділ, тепер поширюється на усі грудні м’язи, включно з верхнім сегментом. Пропоную подивитися сюжет з техніки виконання жиму штанги – гільйотина.
Ця варіація жиму штанги теж виконується на горизонтальній лаві і добре навантажує верх грудних м’язів. Вигадана вона була задовго до появи лави з ухилом і призначалася для опрацювання верху грудей. Професійні бодібілдери використовують цей варіант жиму тепер не так часто, як раніше, віддаючи перевагу більш комфортним вправам.
Жим штанги зворотним хватом для верху грудних, ще одна вправа з минулого
Зате силовики виконують жим штанги зворотним хватом регулярно, оскільки він активно стимулює зростання сили м’язів грудей, рук і плечей. Виконання вправи виключає розведення ліктів у боки, що зводить ризик отримання травми ліктьового суглоба до мінімуму.
Вся її відмінність від звичного жиму полягає у положенні рук. Зворотний хват знімає значну частину навантаження з трицепсів та залучає до роботи біцепси. Головне, що пряме навантаження на верх грудей зростає майже на 40%.
Примітка: жим штанги зворотним хватом непроста вправа. Виконувати її необхідно з надійним напарником або у силовій рамі. Особливості техніки її виконання дивіться на відео.
Хоча вправа не є базовою, а ізолюючою, ефект дає відчутний. Вправи на груди у блокових тренажерах присутні у програмі кожного професійного бодібілдера. Зведення рук у кросовері, лежачи на лаві з ухилом, або зведення нижніх блоків перед собою стоячи, дають змогу навантажити м’язи під новим кутом, що відразу ж позначається на їх формі та обсязі.
Головна складність виконання цієї вправи полягає в умінні розслабити біцепс, а грудні, навпаки, напружити й утримувати в такому положенні протягом усього підходу. Але якщо це вийде, верхнім відділам м’язів грудей доведеться активно попрацювати під незвичним для них кутом.
[note]Висновок: якщо звичайні вправи для грудей не дають змоги усунути проблему відставання верхнього відділу, потрібно спробувати незвичайні.[/note]
Накачати верх грудей у домашній обстановці можна, але зробити це набагато важче, ніж у тренажерному залі. Про те, як це зробити, я розповідав у своїй статті: “Як Накачати М’язи Грудей Вдома | Без Штанги Та Гантель”, дуже раджу її прочитати.
В будь-якому разі, все залежить від набору наявного вдома тренувального інвентарю. Якщо вдома є лава з нахилом і пара гантелей, проблем із набором маси грудних бути не може. Якщо ж займатися доводиться тільки з вагою свого тіла, єдиною, реально ефективною вправою стануть віджимання догори ногами. Або як їх ще називають – віджимання у нахілі.
Віджимання у нахилі
Підйом ніг вище за лінію тіла перетворює звичайні віджимання на подобу жиму штанги в нахилі, і навантаження з великого грудного м’яза зміщується на його верхні сегменти. У вправі беруть участь також трицепси і м’язи плечового пояса, але основне навантаження йде саме в м’язи грудей.
[note]Висновок: накачати верх грудних м’язів вдома набагато складніше, ніж у залі. Єдина робоча вправа – віджимання головою до низу.[/note]
Сподіваюся, розповідь про тренування грудних м’язів з акцентом на верхній сегмент, виявиться для вас корисною і дасть змогу усунути його відставання. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
