Тренуватися без тренажерного залу, звісно можна, але обережно. Хто б шо не казав, але правильно тренуватися вдома зовсім непросто, цей процес має проходити без травм, а головне, давати реальний ефект. Як правильно займатися спортом у домашніх умовах і які вправи обов’язквово треба виконувати, читайте далі.
Зміст:
Мій тренер казав: краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки. Особливо, якщо займаєтесь спортом вдома. Чому особливо? А тому, що ми намагаємося качатися з тією ж інтенсивністю, до якої звикли, але підготуватися до цього, як раніше, вже не виходить. Я ходив на тренування пішки, це тривало півгодини і за цей час вже ґрунтовно розігрівався.
Вже у залі 5-7 хвилин пітнів на біговій доріжці, розминав суглоби, робив коло вправ на тренажерах, виконував кілька підходів жимів із порожнім грифом і тільки потім переходив до силової частини комплексу. У домашніх умовах, зазвичай, усе інакше. Готуватися до виконання силових вправ потрібно ретельно, але як?
Це можна зробити за допомогою будь-яких, відомих нам зі шкільних уроків фізкультури, вправ.
Стрибки, махи руками, повороти корпусу, нахили, що виконуються протягом 5-7 хвилин, добре впораються з цим завданням. Ознакою правильного розігріву є легке спітніння.
Це можна зробити за допомогою всього двох простих вправ: віджимань від підлоги і присідань. Протокол такий: 20 віджимань + відпочинок 10-15 сек, 20 присідань + відпочинок 15-20 сек, 15 віджимань + відпочинок 20-25 сек і ще 15 присідань. Віджимання, взагалі, є ідеальною домашньою вправою, наприклад, для тренування грудей і плечей (як я це роблю) і отримувати відчутний результат. А як розминку верху тіла її використовувати найпростіше.
Лікті, коліна і плечі потрібно розігрівати додатково. Прості обертання (по 5 разів у кожну сторону) усіма суглобами, від шиї до гомілок, допоможуть підготувати їх до навантаження і підвищать загальну ефективність заняття.
Левова частка вправ удома виконується з гантелями. Навіть вправи для ніг. Не кажучи вже про прокачування трицепсів або біцепсів. Це означає, що м’язи плечового поясу виконують величезний обсяг роботи. Щоб уберегти від травм найбільш вразливу ділянку – ротаторну манжету плеча, її потрібно додатково підготувати. 2-3 підходи вправи під назвою “кубинський жим” легко впораються з цим завданням.
[note]Висновок: правильне тренування вдома дасть результат лише за умови ґрунтовної розминки, адже отримати травму і розтягнення вдома значно простіше, ніж у спортзалі.[/note]
Якщо важливість розминки перед тренуванням у домашніх умовах питань не викликає, то про необхідність заминки, більшість з нас забуває. Справа у тому, що після закінчення силового тренування, м’язи перебувають у гранично напруженому стані. З кожною хвилиною заняття ми слабшаємо, і що ближче його закінчення, то більше нам доводиться докладати зусиль, доходячи у вправах до відмови.
Примітка: у такі моменти навантаження на весь організм підвищується, тиск зростає, усі системи тіла працюють на межі. Якщо відразу після завершення домашнього тренувального комплексу, не встигнувши охолонути, стати під гарячий душ, то можна спровокувати неприємні наслідки, аж до серцевого нападу.
Особливо у людей після 40. У залі з цим впоратися просто, достатньо 4-5 хвилин походити у легкому темпі на доріжці. Вдома можна зробити так само – походити по кімнатах, поки дихання не відновиться, а пульс не повернеться до нормальної частоти.
Розтягування – обов’язковий атрибут правильного домашнього тренування
Хоча можна вчинити мудріше – завершити дрмашне тренування комплексом вправ для розтягування, або простими йога-асанами. П’ятихвилинна розтяжка знімає больові відчуття у стомлених м’язах, заспокоїть серце і навіть допоможе краще заснути після чесно відпрацьованого силового заняття. Щоб зрозуміти, як правильно тренуватися вдома, досить запам’ятати головне – грамотно почати заняття дуже важливо, але розумно закінчити його, ще важливіше.
[note]Висновок: заминка після тренування необхідна. Якщо поєднати її з вправами на розтяжку, можна істотно підвищити швидкість відновлення після навантаження.[/note]
Ноги – найважливіша для кожного атлета група м’язів. Це половина загальної маси тіла, а вправи для ніг є головними, як для набору маси, так і для схуднення, адже стимулюють зростання найважливішого в бодібілдингу гормону – тестостерону. Присідання зі штангою, звичайні або фронтальні, рівних у цьому не мають. Однак, про цю королівську вправу в домашніх умовах залишається лише мріяти.
Але це не означає, що про м’язи ніг потрібно забути, качати ноги вдома цілком можна з гантелями. У наборі маси вони безнадійно програють присіданням зі штангою, але підтримати набраний обсяг, допоможуть. І, що важливо, за кількістю втрачених калорій ці вправи є одними з найбільш витратних. Якщо не хочете, тренуючись удома, наростити собі живіт, обов’язково включайте вправи з гантелями для ніг до своєї програми. Тренувати ноги вдома можна за допомогою таких вправ:
Присідання з гантелями ніяк не можна назвати вправою для набору маси ніг, тому що вага гантель не співставна з вагою штанги, яка лежить на плечах. Такий варіант виконання, зазвичай, використовують люди, що мають проблеми зі спиною, бо навантаження на хребет, у присіданнях з гантелями, в рази менше, ніж зі штангою.
Присідання з гантелями
В умовах домашнього тренування її можна назвати флагманською домашньою вправою, для прокачування м’язів ніг вона випереджає усі інші.
Його ще називають гоблет-присед і родом ця вправа з гирьового спорту. Початкова її версія передбачає використання, у якості обтяження гирі, але за її відсутності, робити кубковий присед можна і зі звичайною гантеллю.
Кубкові присідання
М’язи ніг, а особливо сідниць, приймають активну участь у таких присіданнях, але більшу частину навантаження отримують м’язи рук і плечового поясу. Тому кубковий присед можна назвати комплексною домашньою вправою для всього тіла, а не тільки для ніг.
Ця вправа досить молода, моду на її виконання запровадив Ронні Колеман, який крокує, щоправда, не з гантелями, а з величезною штангою, по парковці спортзалу. Великий Ронні вважав випади, разом з присіданнями, найкращими вправами для ніг. Завдяки тому, що м’язи передньої поверхні стегна під час такого крокування дуже сильно розтягуються, це позитивно позначається на їх формі та опрацьованості.
Випади з гантелями
Оскільки, крім квадрицепсів, велике навантаження у вправі отримують бічні відділи сідничних м’язів, випади здобули величезну популярність і серед жіночої половини відвідувачів тренажерних залів. Така вправа з гантелями для ніг у домашніх умовах є однією з найскладніших. Робити правильно її дуже непросто. Зате і результат від випадів можна побачити (і головне, відчути) дуже швидко.
Повний аналог попередньої вправи, тільки крокувати потрібно не вперед, а назад. У першому варіанті більший обсяг роботи виконується передньою частиною ноги, а у цьому більш активно працюють біцепси стегон і, знову-таки, сідниці.
Зворотні випади
Але якщо у прямих випадах працюють бічні відділи попи, то у зворотних – її нижні ділянки, що надає сідницям кулястої форми. Крокувати назад набагато складніше, ніж уперед, тож можна триматися за опору.
Ця вправа з гантелями для ніг має географічну прив’язку, бо була створена спеціально для штангістів Олімпійської збірної Болгарії. Техніка її проста – задня нога лежить на опорі, а присідання виконуються на одній передній нозі. Такий стиль виконання дуже добре зміцнює підколінні зв’язки і підвищує, у кінцевому підсумку, силові показники у базових вправах.
Болгарські присідання
Болгарські присідання позитивно впливають на усю опорно-рухову систему організму, оскільки для виконання потрібно задіяти більшість м’язів-стабілізаторів корпусу. А оскільки виконання одностороннє, то квадріцепси і сідничні отримують відчутне навантаження.
Ще один варіант тренування ніг у домашніх умовах. Про нього не було б сенсу згадувати взагалі, якби не одна особливість, це одна з найбільш енергетично витратних вправ з гантелями.
Активно працює весь м’язовий ансамбль ніг: від литкових і сідничних до квадрицепсів і біцепсів стегон. Та й плечовий пояс з трапеціями отримують серйозний шматок роботи. Якщо потрібно схуднути, можна регулярно включати вправу до свого домашнього комплексу вправ.
Звичайно, це не всі вправи для ніг, які можна виконувати вдома з гантелями. Існують ще перехресні та бічні випади, румунська тяга на одній нозі та багато інших. Але ця шістка є найбільш доступною і безпечною, отже, і найбільш результативною.
Примітка: щира порада – не полінуйтеся перед початком домашнього тренувального комплексу для ніг зробити 2-3 підходи присідань без ваги. Разів по 20-25 кожен. Зв’язкам, суглобам і сухожиллям такий розігрів стане на користь.
[note]Висновок: навіть тренуючись вдома, ноги потрібно качати. Вправи з гантелями дадуть змогу зберегти набрані м’язові обсяги та мінімізують зростання жирових відкладень.[/note]
Тренуючись у домашніх умовах, вкрай важливо витримувати запланований відпочинок між підходами. Зі свого досвіду знаю, що це складно, бо зробити коло по залу набагато простіше і приємніше, ніж по квартирі. Здавалося б, яка різниця, скільки відпочивати? А різниця є, і величезна – результат від самостійного домашнього тренування безпосередньо залежить від уміння відновлювати дихання між підходами.
У домашніх тренуваннях потрібно ретельо дотримуватися часу відпочинку
Що краще ви будете дихати, то вищі шанси виконати весь запланований комплекс домашніх вправ. Не просто виконати, а й отримати від нього відчутний результат. Інакше кажучи, тренуючись вдома, відмічайте 45-60 сек відпочинку і точно дотримуйтесь цього інтервалу. Прогулюйтесь по будинку, дивіться у вікно, дивіться мотивуючі ролики, тільки не підходьте до снарядів, поки не мине означений термін.
[note]Висновок: достатній відпочинок між підходами є запорукою якісного тренувального процесу, адже збите дихання не дасть виконати весь запланований обсяг навантаження.[/note]
Неможливість виконувати базові вправи з важкою штангою у домашніх умовах призводить до атрофії невеликих, але дуже важливих м’язів середини корпусу (м’язів кору). Отже, їх потрібно регулярно й цілеспрямовано навантажувати. Існує багато вправ для м’язів кору, але я пропоную включити до своєї домашньої програми тренувань дві найпростіші – планку і стільчик.
Планці я присвятив окрему величезну і докладну статтю, тому не буду повторюватися, зупинюся на вправі стільчик біля стіни. Робити її нелегко (особливо спочатку), зате просто – підійшли до стіни, притиснулися спиною, опустилися до прямого кута у колінах і застигли на якийсь час. Усі статичні вправи розвивають силу та витривалість м’язів, не збільшуючи їх обсягу. Вправа стільчик біля стіни має такі переваги:
Аби статичне навантаження давало відчутний результат, виконувати вправи потрібно за методом прогресії навантаження. Тобто, за можливості, на кожному занятті збільшувати час перебування у нерухомо-напруженому стані. Хоча б на 5 секунд.
[note]Висновок: статичні вправи, це фундамент сили, витривалості і здоров’я всього тіла. Правильне тренування вдома обов’язково має містити такі вправи.[/note]
Сидячий спосіб життя спричиняє безліч проблем зі здоров’ям, від викривлення хребта до остеохондрозу. А відсутність фізичної активності лише погіршує ситуацію. Тренування вдома частково вирішують цю проблему, але в незначній мірі, адже більшість часу, крім занять, ми проводимо сидячи або лежачи. Осьове навантаження на м’язи хребетного стовпа (клубово-реберні, остистісті та найдовші) знижується, а їх кровопостачання погіршується.
Це може призвести до погіршення постави і викликати подальшу сутулість. З цієї причини пропоную, крім силових і статичних рухів, включити у домашню програму тренувань також вправи для постави. Їх існує безліч, я пропоную виконувати три найпростіших: супермен, сфінкс і глибокий випад.
Моя улюблена вправа для зміцнення спини. Проста, доступна, втім, надзвичайно ефективна в плані розвитку сили і витривалості усього м’язового корсету.
Вправа “Сфінкс”
Виконується вона так: лягаємо на живіт, піднімаємо корпус, передпліччя на підлозі, робимо сильний прогин у спині й залишаємося в такому стані від 30 секунд до хвилини.
Ускладнена версія попереднього руху. Потрібно одночасно підняти ноги і руки від підлоги й утримувати їх у такому положенні якийсь час. Крім розгиначів спини і м’язів поперекового відділу, вправа супермен добре навантажує глибокі (постуральні) м’язи кору, які складно навантажити у звичайних вправах.
Вправа “Cупермен”
Якщо спочатку важко підняти і утримувати одночасно ноги й руки, можна робити це поетапно: спочатку підняти руки, потримати їх 30 сек, потім ноги.
Я неодноразово спостерігав, як цю вправу роблять силовики і стронгмени, що займаються в моєму залі, але все якось обходив її стороною. Але опинившись далеко від улюбленої штанги, вже за два тижні відчув непевність у ділянці попереку і додав її до своєї програми.
Вправа низький випад
Техніка виконання проста – глибокий крок уперед, низький присід на опорну ногу, руки вгору, таз уперед, максимальний прогин у попереку і затримка на 30-60 сек.
[note]Висновок: вправи для постави також варто включити до комплексу тренування у домашніх умовах. Вони мають просту техніку виконання, а користь дають колосальну.[/note]
До будь-якого навантаження м’язи швидко звикають, тим більше до домашньої програми тренувань, що проводиться з обмеженим набором інвентарю. У залі маємо можливість виконувати десятки вправ зі штангою, на тренажерах і у вільновагових машинах, а вдома так не у всіх вийде. Як бути?
Варіантів існує безліч, від побудови всього тренування за методом суперсетів, до проведення його навиворіт (беремо звичайний комплекс і робимо його, починаючи з останньої вправи і закінчуємо першою). До речі, на основі цього алгоритма я створив спеціальну схему тренувань, про яку розповів у статті: “Програма Тренувань На Рельєф | Система «Перевертень”, дуже раджу її прочитати.
Але є більш простий спосіб – змінювати число повторень на кожному занятті. Набір і послідовність вправ залишаємо без змін, але, наприклад, на одному тренуванні робимо по 8 повторень у підході, а на наступному вже по 15. Що це дає? По-перше, найсильніший м’язовий стрес, по-друге, активацію сплячих м’язових волокон, і, по-третє, підвищення мотивації та бажання тренуватися.
Зміна кількості повторень підвищує загальний ефект домашнього тренування
Мотивація на тлі тренувань у домашніх умовах, це окрема тема, бо коли виконувати одні й ті самі вправи на кожному занятті, бажання качатися вдома просто згасає. А пропонована «плутанина» додасть елемент новини і дасть змогу отримувати від кожної зустрічі з гантелями нові враження. Зміна діапазону може бути іншою: перший тиждень – 8 повторень, другий – 15, третій – 10, четвертий – 20. Головне, не дати м’язам звикнути до навантаження і не перетворити силовий тренінг на рутину.
[note]Висновок: зміна числа повторень у вправах вдихне до звичних тренувань свіжий подих і дасть змогу уникнути звикання і втрати мотивації.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про правильне тренування вдома, виявиться корисною і допоможе підвищити ефективність домашніх занять. Хай буде з вами сила! Бережіть себе! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
