Хто хоч раз намагався схуднути, знає, що скинути зайву вагу набагато складніше, ніж її набрати. Без жорстких самообмежень у харчуванні та регулярних занять спортом, тут не обійтися. Але, навіть за цих умов, важливо розуміти, як досягти швидкого обміну речовин, щоб швидше позбутися складок на талії. Як прискорити метаболізм за допомогою тренувань, харчування та добавок і що ще впливає на швидкість схуднення, читайте далі.
Зміст:
Метаболізм, або головний обмін речовин – це сукупність усіх фізіологічних процесів в організмі, від яких залежить здорове функціонування нашого тіла. Якщо вони йдуть своєю чергою і з потрібною швидкістю, створюються різноманітні сполуки, необхідні для життєдіяльності організму, від гормонів, нейротрансмітерів, поживних речовин і до звичайної енергії, яку пізніше знову використають наші системи.
Правильно функціонуючий метаболізм є запорукою нашого здоров’я, а також стабільної ваги тіла, незважаючи на вік. Або, простіше сказати, рівноваги, відомої ще під назвою гомеостаз. Ну, а головне, інтенсифікація обміну речовин – головний шлях до безпечного і стабільного схуднення, у разі виникнення такої необхідності.
[note]Висновок: метаболізм – це процес отримання, засвоєння, переробки та подальшого використання поживних речовин, які отримують з їжі. Послідовність його перебігу – гарантія відсутності зайвої ваги.[/note]
Оскільки обмін речовин базується на паралельній і одночасній роботі безлічі систем організму, то немає нічого дивного в тому, що цей складний механізм з часом починає давати збій. Перше, що уповільнює метаболізм – вік. Коли людина росте, його показники, зазвичай, найвищі, у цей час організм гостро потребує енергії та поживних речовин, тож усе, що він отримує з їжі, одразу ж витрачає на розвиток.
Близько до 40-річного ювілею енергетичний обмін речовин уповільнюється і з цього періоду починає знижуватися на 5% кожні 10 років. І маємо таку картину, ми начебто їмо, як раніше, а окружність талії з кожним роком тільки збільшується.
Перше, що уповільнює метаболізм, є вік
Багато що залежить від способу життя і генетичного потенціалу, але крім вікових змін, на цей процес негативно впливають ще багато різних чинників:
Звісно, це не всі причини, що уповільнюють енергетичні процеси в організмі, а лише найважливіші. Умовно їх можна розділити на три групи: неправильне харчування, поганий сон, відсутність регулярного фізичного навантаження.
[note]Висновок: щоб досягти швидкого обміну речовин, щоб жити й не гладшати, потрібно: займатися спортом, харчуватися відповідно до свого віку й добре висипатися.[/note]
Будь-яка фізична активність позитивно впливає на обмін речовин. Рух визнано одним із найкращих засобів прискорення метаболізму. Підвищення артеріального тиску під час виконання вправ збільшує рух крові у кровоносній системі, що, своєю чергою, прискорює транспортування поживних речовин у місця їхньої потреби. Зокрема й кисню, як головного окислювача жирової тканини.
Примітка: мені часто доводиться бачити, як люди, які бажають швидко схуднути, виснажують себе на біговій доріжці, задихаються і тупають ногами, як слони. Таку наполегливість можна вітати, але скинути вагу так не вийде. Щоб рухова активність давала ефект, дихати потрібно на повні груди, активно, але легко, щоб насичити весь організм киснем. Ознака правильного виконання кардіо для схуднення – рясне потовиділення на тлі руху з комфортною швидкістю.
Правильне дихання є обов’язковою умовою для схуднення
Метаболічні тренування – це не виснажливе виконання вправ у тренажерному залі або багатокілометровий забіг до передінфарктного стану. Правильна фізична активність, спрямована на прискорення обміну речовин, має бути систематичною і виконуватися з повною віддачою. При цьому, бути короткою та інтенсивною, тривалістю не більше 45 хвилин, без урахування заминки та розминки. Перефразовуючи Цезаря: прийшов – потренувався – відпочив – схуд.
Примітка: у своїй статті: “Програма для схуднення, що працює” я детально розписав схему метаболічного тренування для спалювання жиру. Тому не зупинятимуся на цьому. Додам лише, що найбільшу віддачу для спалювання жиру дають прості базові вправи зі штангою і гантелями, поєднані у двійки-трійки з кардіо і статичними вправами. Однак, за бажання, можна використовувати й інші схеми навантаження для зниження ваги:
Тренування і метаболізм тісно пов’язані елементи. Фізичні зусилля супроводжуються високою витратою калорій, тому організму доводиться “розкривати” свої жирові запаси, щоб забезпечити підвищені енергетичні потреби. Це перше. Друге – щоб впоратися з важким фізичним навантаженням, тіло змушене синтезувати головні гормони, які спалюють жири – гормони росту і тестостерону. Таким чином, жирові запаси відчувають утиск відразу з двох сторін.
[note]Висновок: метаболічні тренування мають бути короткими, але гранично інтенсивними і супроводжуватися достатнім часом для відпочинку. Така схема навантаження дає змогу досягти швидкого обміну речовин у рекордні терміни.[/note]
Схуднення починається з кухні, або, простіше кажучи, прискорений обмін речовин безпосередньо залежить від того, що і коли ми їмо. Здорові та натуральні продукти харчування забезпечують наш організм більш цінними поживними речовинами, ніж солоні закуски або нездоровий фастфуд. Навіть більше, вони не містять шкідливих консервантів і хімічних наповнювачів, які з часом обов’язково починають впливати на стан нашого здоров’я. Якщо говорити конкретно, як харчуватися, щоб прискорити метаболізм, то тут можна означити 5 важливих моментів:
Момент 1. Пити воду. Вода прискорює метаболізм на 25-30%. Перед кожним прийомом їжі і вранці натщесерце, відразу після пробудження, випивати склянку чистої води кімнатної температури. Вода є природним прискорювачем обміну речовин, що частіше ми п’ємо, то активніше працюють нирки і наднирники. Гормони, які виробляються наднирковими залозами, стимулюють жироспалювання і прискорюють енергетичні обмінні процеси.
Вода є реальним прискорювачем метаболізму
Момент 2. Харчуватися часто і невеликими порціями. При цьому вуглеводну їжу вживати у першій половині дня, а у другій надавати перевагу білковій їжі, з найбільшим рівнем засвоєння: яйця, риба, молочні продукти. Сир, молоко, кефір, крім того, що є джерелами якісного білку, ще містять багато кальцію, дефіцит якого гальмує обмінні процеси.
Момент 3. Вживати достатньо жирів, бо відмова від жирної їжі є головною помилкою схуднення. Жири фізично необхідні для засвоєння вітамінів А, Е, Д і К. Їх нестача в організмі принципово унеможливлює процес схуднення, до того ж, суттєво знижує імунітет. При цьому акцент потрібно робити на полі – і мононенасичених жирах: жирна риба, оливкова олія, волоські горіхи, авокадо, льон, кунжут. Але не забувати і про насичені жири: свинину, яєчні жовтки і вершкове масло, адже саме вони містять холестерин, який є прекурсором тестостерону, одного з головних гормонів для схуднення.
Момент 4. Включити до раціону сирі овочеві салати. Зелень є найкращим джерелом калію, головного мікроелементу, який поліпшує роботу серця. Крім того, овочі, завдяки високому вмісту клітковини, дають відчуття тривалої ситості та допомагають дотримуватися дієти, попри зменшення обсягу їжі.
Момент 5. Наполегливо уникати продуктів, які містять цукор. Це головне правило раціону для швидкого метаболізму, попередні чотири марніють перед його важливістю. Швидкість схуднення безпосередньо залежить від рівня гормону інсуліну, бо коли він підвищується, окислення жирової тканини зупиняється на кілька діб. А оскільки найсильніше інсулін підвищується від цукру, то зниження споживання таких продуктів є першою умовою для прискорення обміну речовин і стабільного зниження ваги.
[note]Висновок: щоб прискорити метаболізм і схуднути, спершу потрібно зменшити кількість продуктів, що містять цукор. Почати харчуватися дрібно, їсти більше жирів і сирих овочів, перед кожним прийомом їжі пити воду.[/note]
Чи існують продукти, які прискорюють метаболізм? Так, існують. Деякі з них діють безпосередньо, інші опосередковано, то ж умовно, їх можна поділити на дві групи:
М’ясо, риба, бобові (особливо, червона квасоля), горіхи. Також продукти з пшениці твердих сортів (хліб, макарони), каші і зелені овочі: шпинат, селера, броколі.
Примітка: існує такий термін “термічний ефект їжі”, який означає, що для перетравлення певної їжі, організму потрібні додаткові калорії. Білки підвищують цей процес до 30%, правильні вуглеводи на 5-10%, тому додавання до свого раціону таких продуктів допоможе помітно прискорити обмінні процеси.
Більшість овочів мають від’ємну калорійність
Щодо зелені, то більшість сирих овочів, на тлі власної незначної калорійності, настільки багаті клітковиною (харчові волокна), що організм витрачає на їх засвоєння більше, ніж отримує. Тому їх ще називають їжею з негативною калорійністю. Йдемо далі…
Найважливішим органом для здорового обміну речовин є щитоподібна залоза. Для її здорового функціонування потрібні продукти, багаті на цинк, селен і залізо, оскільки їх нестача уповільнює метаболізм. Морепродукти, пшеничні висівки, кедрові горіхи, насіння соняшнику, а також жирні сири містять максимальну кількість цинку, а вівсянка, квасоля і пармезан є чемпіонами за кількістю селену.
[note]Висновок: існує низка продуктів, які прискорюють метаболізм. Одні це роблять сильніше, другі слабше, але, у будь-якому разі, їхнє вживання йде лише на користь і надає процесу схуднення стабільності.[/note]
Крім цинку і селену, до групи мікроелементів – прискорювачів схуднення, можна віднести також вітаміни групи В, а особливо В1. Його ще називають енерджайзером, він відповідає за вироблення енергії в організмі і одночасно є непримиренним борцем з вільними радикалами. Найбільше вітаміну В1 у: свинячій печінці, харчових дріжджах, форелі та кунжуті. На другому місці – вітамін Д, який впливає на всі обмінні процеси організму, зокрема, на синтез тестостерону. Від його вмісту в раціоні безпосередньо залежить кількість жирової клітковини. Найбільше вітаміну Д у: риб’ячому жирі, яєчних жовтках, жирному оселедці та скумбрії.
С,D i B1 – найважливіші вітаміни для схуднення
Завершує трійку вітамінів, які прискорюють схуднення, вітамін С (не плутати з аскорбіновою кислотою!). Сильний антиоксидант, реально покращує жировий обмін, підвищує біологічну доступність їжі, тобто дає змогу організму отримувати зі звичайної їжі більше корисних нутрієнтів. Найбільший вміст вітаміну С мають: суха шипшина, обліпиха, солодкий перець, чорна смородина.
Кожен із цих вітамінів можна вживати у вигляді добавки або додати до своєї схеми харчування відповідні продукти. Перший варіант більш простий і дешевий, другий складний і значно дорожчий. Але, як показує життя, простих шляхів до схуднення не існує, тому зміна раціону і збагачення його натуральними вітамінами, у підсумку, завжди спрацьовує більш ефективно.
[note]Висновок: до вітамінів, які прискорюють обмін речовин належать: вітаміни В1, Д і С. Їхнє регулярне вживання підвищує енергетичний потенціал організму і дає змогу швидше знизити вагу.[/note]
Яблучний укус виводить шлаки і токсини, сприяє активному спалюванню жиру, дає відчуття ситості та покращує роботу шлунку. Чорна кава, зелений чай (без молока і цукру, звісно) прискорюють метаболізм на 11%, підвищують концентрацію уваги і працездатність на тренуваннях.
Але крім цих напоїв, є ще один, здатний активізувати енергетичні процеси і значно їх прискорити. Мова про імбирну настоянку, яку рекомендую використовувати усім для вживання перед тренуванням. Готується вона так: за кілька годин до заняття нарізаний дрібними шматочками або натертий на дрібній тертці корінь свіжого імбиру (10 грамів) залити окропом (250-300 мл) і настояти. Після того, як охолоне, у напій можна додати лимон для смаку.
Імбирний відвар один з кращих напоїв для схуднення
Користь такого напою ще й у тому, що, крім прискорення обміну речовин, імбир є найсильнішим імуномодулятором, тобто підвищує опірність організму інфекціям.
Примітка: пити імбирний напій натщесерце, відразу після пробудження, не варто, оскільки він подразнює слизову оболонку шлунку. Оптимальний варіант – додавати його до свого раціону так, щоб пити його через 45-60 хвилин після їжі. Імбирний напій не рекомендовано вживати людям із хронічними захворюваннями ШКТ і печінки. Аналогічні протипоказання існують і для вживання яблучного оцту. Його не варто використовувати хворим на діабет, гепатит, а також захворюваннями підшлункової залози.
[note]Висновок: для прискорення обміну речовин можна пити імбирну настоянку, яблучний оцет, каву і зелений чай. Однак, обирати напої потрібно з огляду на свій стан здоров’я.[/note]
Дослідження, проведені у Каліфорнійському університеті, показали, що вживання в їжу гострого перцю прискорює метаболізм одразу на чверть. Це пов’язано з впливом на організм алкалоїду капсаїцину, речовини, яка міститься у перці. Він підвищує температуру тіла, посилює циркуляцію крові та прискорює окислення жирової клітковини. Найбільше капсаїцину міститься у перці чилі, халапеньо і кайєнському перці.
Гострий перць реактивно прискорює обмінні процеси
Примітка: у цих же дослідженнях також ішлося про те, що регулярне вживання червоного гострого перцю знижує ризик смерті від інсульту і серцево-судинних захворювань, аж на 36%!
Але давайте повернемося до обміну речовин: 2 грами імбиру спалюють 43 калорії на день. Гірчиця, куркума, кориця, кмин помітно розганяють обмінні процеси і прискорюють схуднення. Крім того, є найпотужнішими антиоксидантами і навіть геропротекторами. Ці продукти можна і навіть потрібно додавати до своєї метаболічної дієти і використовувати їх для приготування спеціального жироспалювального чаю.
[note]Висновок: метаболізм і прянощі дуже тісно пов’язані, багато з них благотворно впливають на перебіг ліполізу.[/note]
Що найголовніше у процесі схуднення? Тренування, дієта, добавки? Так, усе це дуже важливо для нормалізації ваги, проте головний фактор стабільного спалювання жиру – якісний і достатній сон. Можна зі штанів вистрибувати у тренажерному залі, виключно правильно харчуватися, використовувати найзабійніші жироспалювачі, та, якщо при цьому не висипатися, схуднути не вийде. Чому?
А тому, що окислення жирової тканини відбувається уві сні на тлі підвищення рівня гормону росту. Якщо спати погано і неспокійно, рівень соматропіну буде низьким, швидкість схуднення, природно, мінімальною. Але це ще не все…
Нестача сну значно уповільнює метаболічні процеси
Недостатній сон порушує роботу гормональної системи. Це веде до інсулінорезистентності (зниження чутливості до інсуліну). Що вона нижча, то більше інсуліну потрібно організму, то частіше людина має їсти. Паралельно з цією проблемою, з’являється ще одна – підвищене вироблення гормону кортизолу (його ще називають гормоном стресу), оскільки для організму недосип – це стрес. Саме стрес є важливим чинником переїдання. Брак сну викликає “жор”, їсти хочеться практично постійно, ясна річ, про прискорення метаболізму і схуднення вже не йдеться.
Примітка: коли я складаю раціони для схуднення, обов’язково до списку добавок включаю магній, він допомагає розслабитися після фізичного навантаження. А для поліпшення якості сну і прискорення засинання – мелатонін або відвар ромашки.
[note]Висновок: обмін речовин і сон пов’язані безпосередньо, бо що краще ми спимо, то швидше худнемо.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною, допоможе розкрутити уповільнений обмін речовин і швидко схуднути. Хай буде з вами сила! І здоровий метаболізм! СлаваУкраїні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
