Для якісного тренування м’язів рук існує цілий ряд правил. Звичайно, їх можна ігнорувати та качати біцепс із трицепсом, як на думку спаде, але тоді відчутного прогресу чекати не варто. А от якщо хочеться накачати руки швидко, а не виходить, виконувати їх доведеться. Про шість важливих правил прокачування рук і про кращі вправи для біцепса з трицепсом йдеться далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі у telegram
Зміст:
Найбільш ефективними, для набору маси рук, є найпростіші та базові вправи, які виконуються зі штангою. Чому саме зі штангою? А тому, що швидкість збільшення м’язових обсягів безпосередньо залежить від ваги обтяження, що використовується в вправі.
Чим більша вага штанги або гантелів, тим швидше ростуть м’язи рук
Чим більш вона важка, тим більше м’язових волокон організму доведеться підключити для її переміщення і, на додаток, підвищити гормональне тло (рівень тестостерону), щоб впоратися зі збільшеним навантаженням. Штанга дозволяє використовувати значно більшу вагу, ніж гантелі, тому вправи вправи з нею для набору маси ефективніші, ніж вправи з гантелями.
Примітка: без згинань з гантелями не можна побудувати біцепс ідеальної правильної форми, оскільки в подібних вправах можна виконувати супинацію та сильніше скоротити двоголовий м’яз плеча. Але якщо мова заходить про загальне та прискорене збільшення обсягу рук, тут гантелі штанзі не конкуренти.
Значення робочої ваги, що використовується у вправі і подальший гормональний відгук є ключовими умовами для зростання м’язової маси будь-якої групи м’язів, у тому числі і трицепса з біцепсом.
| Група м’язів | Назва вправи |
| Біцепс | Підйом штанги на біцепс стоячи |
| Підйом штанги сидячи з колін | |
| Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта | |
| Трицепс | Жим штанги вузьким хватом |
| Французький жим зі штангою лежачи | |
| Віджимання на брусах | |
| Брахіаліс | Згинання рук зі штангою паралельним хватом |
| Передпліччя | Зворотні згинання рук зі штангою стоячи |
За бажання, до цього списку можна додати ще безліч інших вправ на руки зі штангою, їх існує не один десяток. Але, зазвичай, чим більш проста у технічному плані вправа, тим більшу віддачу вона дає.
Вправи на руки з гантелями мають багато переваг, навіть незважаючи на більш низьку, у порівнянні зі штангою, ефективність для набору маси рук. Головним плюсом прокачування біцепсу і трицепсу з гантелями є збільшення і подовження траєкторії руху.
Згинання з гантелями на біцепс у виконанні Арнольда
Примітка: збільшення траєкторії руху – це, насамперед, можливість доповнити звичні згинання та випрямлення двома додатковими векторами навантаження. Для біцепсу – супинація (розворот кисті назовні), а для трицепсу – пронація (розворот кисті всередину). Але докладніше про їх користь далі у статті.
Іншими словами, гантелі дозволяють не тільки опрацьовувати кожну руку окремо, але головне – робити це значно якісно, ніж зі штангою. Тому вправи з гантелями можна назвати найкращими для покращення форми біцепсу та трицепсу. А також найкращими для їх деталізації та рельєфу.
Кращі вправи для рук з гантелями:
| Група м’язів | Назва вправи |
| Біцепс | Підйом гантель двома руками стоячи |
| Підйом гантель по черзі з супінацією стоячи | |
| Згинання рук із гантеллю на лаві Скотта | |
| Згинання рук з гантелями, сидячи на лаві з ухилом | |
| Трицепс | Французький жим гантель з-за голови двома руками |
| Розгинання однієї руки з гантеллю з-за голови | |
| Випрямлення руки з гантеллю стоячи в нахилі | |
| Брахіаліс | Вправа молот стоячи |
| Передпліччя | Зворотні згинання рук із гантелями стоячи |
Подовження траєкторії переміщення під час вправ з гантелями позитивно впливає на загальну форму рук. Для трицепса це насамперед збільшення обсягу його довгої, найбільшої та важливої головки. Для двоголового м’язу – поліпшення форми кріплення в області ліктя, так званого низу біцепсу. Особливість розвитку цих відділів у тому, що навіть невелике поліпшення їх форми відразу робить руки візуально більшими і м’язистими.
Вправи для рук без інвентарю, звичайно, дуже поступаються за своєю ефективністю вправам зі штангою та з гантелями, оскільки:
Іншими словами, виконання вправ для рук без додаткового обладнання, особливо у домашніх умовах, не дозволяє розраховувати на серйозний та стабільний набір м’язової маси біцепса та трицепса, зате має низку інших переваг:
За своєю біомеханікою, арсенал вправ, які виконуються з вагою власного тіла, майже повністю складається з вправ на трицепс і дуже обмеженого та специфічного набору вправ на біцепс.
| Група м’язів | Назва вправи |
| Біцепс | Віджимання з відходом вперед |
| Глибокі віджимання | |
| Віджимання за спиною |
Крім описаних у ролику варіацій віджимань для біцепсу, також можна виконувати ще кілька незвичайних вправ, для виконання яких взагалі нічого не потрібно:
Вправи, які можна виконувати для трицепса з вагою власного тіла, трохи більше і, найголовніше, вони набагато доступніші у технічному плані:
| Група м’язів | Назва вправи |
| Трицепс | Зворотні віджимання від опори |
| Алмазні віджимання | |
| Віджимання з ліктів від підлоги | |
| Віджимання з-під столу | |
| Віджимання на трицепс на опорі | |
| Віджимання на трицепс із ліктів від підлоги |
Вправи для рук без інвентарю існують. І хоча для набору маси рук краще використовувати додаткове обтяження, проте тренування з вагою власного тіла має безліч переваг.
Вправи для рук для жінок практично нічим не відрізняються від чоловічих. Теоретично. На практиці ж ситуація інша, оскільки для сильної половини людства пріоритетною групою м’язів рук є біцепс, а для прекрасної – трицепс. Пов’язано це з тим, що через особливості жіночого організму, у області тильної частини рук часто відбувається накопичення жирового прошарку. А сама щільність триголового м’язу плеча з віком неухильно знижується.
Вправи для рук для дівчат, у першу чергу мають навантажувати трицепс
Тому комплекс вправ для рук для жінок повинен більшою мірою складатися з вправ для цієї групи м’язів. Але це ще не все. Гантелі або тренажери, як засоби для тренування жіночих рук, використовувати значно краще, ніж штангу, оскільки для дівчат головне форма м’язів, а не маса. Сила хвату або обсяг передплічь, взагалі, не мають значення .
| Група м’язів | Назва вправи |
| Біцепс | Згинання рук з гантелями сидячи |
| Згинання рук у тренажері | |
| Згинання рук на нижньому блоці | |
| Трицепс | Жим вузьким хватом у машині Сміта |
| Французький жим із гантелями лежачи | |
| Зворотні віджимання від опори | |
| Розгинання рук донизу на блоці | |
| Брахіаліс | Молот з гантелями сидячи |
Примітка: я пропоную більшість вправ на руки для жінок виконувати сидячи. Це зумовлено тим, що при виконанні згинань і підйомів стоячи, до роботи долучаються великі м’язи корпусу і крадуть частину навантаження у невеликих м’язів рук.
Але варто лише сісти чи лягти, ситуація змінюється. І хоча вагу обтяження неминуче доведеться зменшити, рівень активації цільової групи м’язів підвищується у рази. А разом із нею і кінцева віддача від виконання вправи. Простіше кажучи, якщо потрібно зробити руки більшими, качати їх потрібно стоячи, якщо необхідно підвищити їх рельєф і опрацювання — сидячи.
Попередню частину статті я присвятив огляду вправ для рук. Тепер настав час розповісти, про те, як виконувати їх правильно і, що важливіше, ефективно. Це дуже непросте завдання, тому пропоную для його вирішення подивитися, як качають руки професіонали. Бо навіть якщо винести за дужки стероїди та феноменальну генетику, у них є чому повчитися. Звичайно, тупо копіювати зіркові програми тренувань немає сенсу.
Але прислухатися до їхньої думки варто, особливо з огляду на те, що далеко не усі вони накачали руки швидко. Декому вже точно довелося попітніти, як Ларрі Скотту свого часу. Тренувальні правила, про які я розповім, вистраждані тисячами бодібілдерів, яким вдалося додати рукам обсягу, незважаючи на свій природний потенціал. Застосовувати їх чи ні, це справа кожного, але дізнатися про них, упевнений, буде корисно всім.
1. Розминати руки перед тренуванням
Віддача від виконання будь-якої вправи залежить від ступеню контролю над м’язами. Їх потрібно зуміти сильно скоротити у верхній точці траєкторії та максимально розтягнути у нижній. Коли мова заходить про тренування м’язів рук, амплітуда головний аспект. Це означає, що перед початком виконання тренувального комплексу, біцепси та трицепси необхідно добре розім’яти. Робити це потрібно так:
Але крім цих кроків, не зайвим буде виконати пару підходів віджимань від підлоги та стільки ж підтягувань на турніку чи гравітроні. Якщо вам здається це зайвою тратою часу, то скажу так, я помітив, що прокачування рук йде значно краще, якщо перед ними трохи прокачати великі групи м’язів: груди та спину. Дуже раджу спробувати, не пошкодуєте.
Розминка – обов’язкова умова якісного тренування рук
Тобто, якщо не полінитися і додати 5 хвилин до звичайної розминки на початку заняття, віддача від виконання звичних вправ для рук помітно підвищиться. Крім того, це зведе до мінімуму ризик травмування.
2. Виконувати базові вправи для ніг та спини
Збільшення обсягів рук залежить від швидкості набору м’язової маси тіла. Накачати руки швидко складно, адже вони добре ростуть лише разом із великими м’язовими групами. Професіонали знають, що кожні 3 кг набраної сухої маси – це майже гарантовано додатковий 1 сантиметр до об’єму рук.
Якщо настав застій та звичні вправи для трицепсу та біцепсу не дають бажаного ефекту, у свій тижневий спліт потрібно додати більше присідань, жимів або важких тяг зі штангою на спину. Це виглядає парадоксальним, але шлях до великих рук пролягає через накачування великих ніг та потужної спини.
Якщо не ростуть руки, качайте ноги і спину
Секрет такого парадоксу простий – базові вправи для великих м’язів стимулюють підвищення тестостерону і соматропіну, двох головних гормонів для набору маси. Зростають ноги, груди, спина – руки також збільшуються у розмірі.
3. Качати біцепс разом із трицепсом
За великим рахунком, усі стандартні програми тренування рук можна спокійно розділити на дві основні групи:
Окремий день тренування рук дозволяє прокачати м’язи набагато сильніше, з більшою концентрацією та виконати при цьому більший обсяг роботи. Крім того, тренування м’язів-антагоністів разом завжди дає більше, ніж їх прокачування поодинці. Усі, хто хоче накачати руки якнайшвидше, тренують біцепс із трицепсом на одному занятті.
Професіонали качають біцепс і трицепс разом
Подібний прийом є спеціалізованою схемою тренінгу і має на меті зниження навантаження на інші групи м’язів. Тому таке окреме тренування можна робити не кожного тижня, а раз чи два на місяць. Тоді вдасться навантаження на великі м’язові групи зберегти на належному рівніу та влаштувати рукам чутливий струс.
4. Тренувати руки супер-сетами
Тренування рук у тренажерному залі може бути різним. Варіацій існує безліч, є навіть зовсім неймовірні. Але якщо придивитися, як качають руки зірки, виявиться, що вони не лише тренують разом біцепс із трицепсом, вони регулярно прокачують їх супер-сетами.
Тобто, об’єднують вправи на біцепс та трицепс у групи та виконують без перерви і відпочинку. Що це дає? Дає фантастичне кровонаповнення. Це, у свою чергу, підвищує концентрацію анаболічних гормонів у крові, гіпертрофія м’язів прискорюється і руки збільшуються в обсязі. Ну і, крім того, такий спосіб тренування м’язів рук – це ще й реальна економія часу.
Примітка: базові вправи – це основа тренування м’язів рук у тренажерному залі та запорука створення правильної суперсерії. Перша вправа має бути найважчою, друга легша. Кількість повторень у першій від 8 до 10, у другій від 10 до 12.
Ідеальний суперсет повинен включати рухи, що виконуються з різних позицій (стоячи, сидячи), при цьому одна вправа має бути розтягуючою, друга стискаючою. Це дозволить прокачати руки у нижніх та верхніх точках кріплення м’язів та покращить тим самим їх форму. Пропоную подивитись, як качають руки чемпіони
5. Виконувати супінацію та пронацію
З першого погляду здається, що вправи на біцепс – це згинання рук у ліктьовому суглобі, а на трицепс – розгинання. Та не все так просто. Функція двоголового м’язу плеча полягає не тільки у згинанні руки, а й у вивертанні її назовні. Цей рух називається супінацією.
Супінація у вправах на біцепс – ключ до його росту
А робота трицепса, крім розгинання, також полягає у вивертанні кисті, але вже в іншому напрямку. Такий рух називається пронацією. Під час цих рухів відбувається повне скорочення м’язів і навантаження стає піковим. Щоб прокачати руки на повну, у свій тренувальний комплекс потрібно включати вправи з поворотом кисті. Їх небагато, але вони є:
Примітка: розгинання рук на блоці з мотузяною рукояттю, згідно дослідженням Брета Контрераса, є найкращим для набору маси, оскільки миттєво залучає до роботи найбільшу кількість м’язових волокон. За своєю віддачею вправа навіть обходить жим штанги вузьким хватом. Але тільки за однієї умови, руки потрібно не тільки розігнути донизу, а й розвести їх подалі.
6. Уповільнювати фазу опускання штанги
Колорадський експеримент. Сьогодні про нього мало хто пам’ятає, а свого часу його результати наробили багато галасу. Проводився він у 1973 році на кафедрі Колорадського університету, звідси й назва. Суть його полягала у відновленні після травми зірки бодібілдингу 70-х Кейсі Вайатора. У підсумку, за 28 днів експерименту він набрав 28 кг м’язів.
Таке ураганне зростання м’язів було б неможливе без масованої фармакологічної підтримки, але справа не у цьому. Однією з особливостей колорадського експерименту було те, що Кейсі Вайатор виконував усі вправи (зокрема і для рук) із сильною затримкою фази опускання ваги. Тобто, піднімав штангу звичайно, а опускав дуже повільно.
Негативна фаза у вправах для рук більш важлива, ніж позитивна
На основі отриманих даних, вчені зробили висновок, що негативна фаза вправи для набору маси набагато важливіша за позитивну, оскільки включає у роботу набагато більший пласт м’язових волокон. Багато професіоналів використовують у вправах для рук порівняно невелику вагу обтяження, зате роблять їх підкреслено повільно. Результат – швидке збільшення рук у обсязі.
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь стане вам корисною і дозволить прискорити процес зростання м’язів рук. Хочу додати ще одну пораду – робіть розтяжку. Обов’язково робіть рухи, які розтягують м’язи, для трицепсу і біцепсу. Це допоможе швидше відновитися та прискорить зростання. Правильне тренування м’язів рук – справа непроста, але результат того вартий. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
