Згинання ніг у тренажері є найкращою вправою для біцепса стегна. Хоча, мої вподобання на боці штанги та гантель, та тільки не в цьому випадку. Можливо, так склалося через мої довгі ноги, але румунська тяга, яку всі вважають найкращою вправою для задньої поверхні стегна, не дала мені нічого. Зате, коли я почав робити згинання ніг у тренажері, біцепс стегна помітно виріс і став виглядати набагато краще. Щоправда, виконував я цю вправу по-особливому, не як усі. Про те, навіщо і як робити такі згинання, і взагалі, як накачати біцепс стегна швидко, читайте далі.
Зміст:
Не стану переконувати у необхідності регулярно тренувати задню поверхню стегна і говорити про його значення для розвитку сили ніг. Давайте чесно визнаємо, всі ми передню поверхню ноги качаємо частіше, ніж задню. Втім, якщо ви, як і я, регулярно робите румунську тягу, а накачати двоголовий м’яз стегна не вдається, пропоную на кілька місяців залишити штангу в спокої і звернути свою увагу на тренажер.
Згинання ніг лежачи вправа ізольована, але дуже ефективна
Так, це ізольована вправа для ніг, яка в плані набору маси тіла і розвитку сили спини значно поступається тязі зі штангою. Зате все навантаження під час її виконання йде прямо у біцепс стегна, а не розмазується по всьому тілу щедрою рукою. Яка функція цього м’язу? Правильно, згинання ніг у колінному суглобі.
Отже, щоб його накачати, потрібно виконувати вправу для тієї частини, де саме і відбувається цей рух. Тобто, згинати ноги в тренажері. Переваги такого способу прокачування біцепса стегна, порівняно з базовими рухами, у наступному:
Примітка: зазвичай, біцепс стегна качають в об’ємному стилі, а квадрицепс у силовому стилі. Хоча насправді, усе потрібно робити навпаки. Передня поверхня ноги має більше повільних м’язових волокон, а задня, більше швидких. Тобто, присідати потрібно по 12-15 повторень за підхід, а згинати ноги в тренажері, навпаки, по 6-9 повторень. Якщо перестати дивитися на цю вправу, як на легку прогулянку і почати використовувати серйозну робочу вагу, накачати двоголовий м’яз стегна можна значно швидше. І, найголовніше, без ризику отримання травми попереку.
[note]Висновок: користь цієї вправи для ніг полягає в тому, що вона відтворює ідеальний, за біомеханікою, рух задньої поверхні стегна. Щоправда, реальну віддачу вона дає при виконанні в силовому стилі.[/note]
Незважаючи на свою ізольовану природу, у вправі, крім двоголового м’язу стегна, працюють й інші м’язи: напівперетинчастий і напівсухожильний. Вони складають внутрішню частину задньої поверхні ноги, саме їх розтягнення ми відчуваємо під час виконання румунської тяги зі штангою або з гантелями на прямих ногах, та помилково приймаємо ці відчуття за роботу біцепсу стегна.
У вправі активно працює уся задня поверхня ноги
Крім цих м’язів, згинання ніг у тренажері так само активізують литковий, кравецький, підколінний, великий сідничний і передній великогомілковий м’яз стегна.
[note]Висновок: у вправі активно працює весь масив задньої поверхні ноги, а левова частина навантаження йде у двоголовий м’яз стегна.[/note]
Вправа є ізольованою і доволі нескладною у виконанні. Техніка згинання ніг у тренажері у покроковому описі виглядає так:
Крок 1. Регулюємо положення нижнього валика тренажеру під свій зріст і довжину ніг так, щоб він припадав на рівні задньої поверхні щиколоток (трохи нижче п’ят). Важливо, щоб коліна при цьому звисали з лави, а її злам припадав точно на талію.
Крок 2. Лягаємо животом на лаву, заводимо ноги під валик, щільно притискаємося корпусом до лежака і беремося руками за рукоятки тренажера. Напружуємо м’язи задньої поверхні стегна і сідниць. Це стартове положення.
Крок 3. Робимо вдих і, притискаючи таз до лави, підтягуємо валик до сідниць за рахунок скорочення двоголового м’язу стегна. У кінцевій точці робимо свідому затримку, додатково напружуємо м’язи і повільно, з видихом, розгинаємо ноги, повертаючи їх у вихідне положення.
Примітка: згідно підручників з бодібілдингу, ноги під час вправи потрібно тримати паралельно, і це абсолютно правильно. Але мені подобається періодично змінювати їх положення. Пару перших підходів з максимальною вагою я тримаю ноги паралельно і широко, потім – паралельно і вузько, потім – п’яти всередину, потім – п’яти назовні. Для чого? Для того, щоб опрацювати м’язи задньої поверхні стегна під різними кутами і поліпшити їх форму. А ще, згинати можна дві ноги відразу або по черзі, щоб краще зосередиться на опрацюванні кожної.
Згинання лежачи у тренажері кожною ногою по черзі
Зауважу, коліна з лави мають звисати, впиратися ними в поверхню тренажера не можна у жодному разі. Хрящова тканина, яка вкриває колінний суглоб, дуже тендітна і в момент згинання ноги з вагою вона отримує дуже велике навантаження. Накачати біцепс стегна так точно не вийде, а от травма не змусить себе чекати.
[note]Висновок: техніка виконання згинань ніг у тренажері нескладна, але вимагає дотримання правил безпеки.[/note]
Робити згинання правильно, на відміну від румунської тяги, наприклад, значно простіше. Але, не дивлячись на це, під час виконання вправи необхідно уникати таких помилок:
– Не відривати таз. Це може призвести до травми поперекового відділу спини. Таз необхідно “приклеїти” до лежанки і тримати у такому стані протягом усього підходу.
– Не робити ривків. Переміщення валика різкими, вибуховими рухами перенапружує підколінні зв’язки та може спричинити їх розтягнення. Згинати ноги у тренажері потрібно повільно і контрольовано, зберігаючи постійну напругу в м’язах.
– Не чіплятися руками щосили. Утримувати корпус потрібно, але перекладати навантаження на інші м’язи не варто. Так дійсно можна впоратися з більшою, ніж зазвичай, вагою, але тоді у роботу будуть задіяні м’язи спини, рук і плечового поясу.
Виконання згинань ніг у тренажері вправа нескладна, але існують нюанси
Примітка: якщо є така можливість, необхідно обирати тренажер “зі зламом”, він значно ефективніший за звичайний горизонтальний. На тренажері з ухилом м’язи задньої поверхні ноги вже на старті знаходяться у розтягнутому стані, тому сильніше скорочуються і швидше ростуть.
[note]Висновок: повільний рух, притиснутий таз і розслаблені руки – три головні умови правильного виконання вправи.[/note]
Особливістю виконання згинань ніг стоячи є одностороння манера виконання. Це головна відмінність такої вправи від “лежачої” версії. Завдяки «одноногій» техніці виконання, можна сильніше сконцентруватися на прокачуванні кожної і домогтися їх збалансованого розвитку. Крім того, згинаючи ногу в тренажері стоячи, легше досягти пікового скорочення м’язів у кінцевій точці (затримка її у зігнутому положенні).
Згинання у тренажері кожною ногою по черзі, стоячи
Це дає змогу сильніше навантажити середній сегмент – “пік” біцепса стегна. Такий вид згинань можна назвати вправою для формування, щоб, насамперед, поліпшити форму м’язів ніг. Робоча вага у вправі буде нижчою, ніж у двоногої версії, зате прокачати задню поверхню ноги у такий спосіб можна більш прицільно і чисто.
Примітка: подібний тренажер я зустрічаю в залах дуже рідко, тому замість нього використовую звичайний “сидячий”. Встаю, розвертаюся, стаю до нього передом і виконую згинання кожною ногою окремо. Виглядає це так:
Згинання ноги у тренажері стоячи. Моя версія
Такий стиль виконання за своєю біомеханікою цілком повторює роботу в “стоячому” тренажері, і не потребує додаткового спеціального обладнання.
Такий тренажер ще більш рідкісний гість, але там, де він є, використовувати його варто обов’язково. Він має одну особливість – велике навантаження на напівсухожильний і напівперетинчастий м’язи. У згинаннях ніг лежачи на животі або стоячи, працює, головним чином, біцепс стегна, який займає зовнішню ділянку задньої поверхні ноги.
Згинання ніг у тренажері сидячи
А під час згинання ніг у тренажері сидячи, працюють м’язи, розташовані на її внутрішній ділянці. У цьому плані, такий тренажер альтернативи не має, він унікальний, за це його так люблять профі-бодібілдери, які шліфують свої ноги напередодні виходу на сцену.
[note]Висновок: згинати ноги у тренажері можна лежачи, стоячи і сидячи. Однією ногою або двома відразу. Важливо лише те, що кожний з варіантів виконання має свої переваги.[/note]
Якщо ви, з якихось причин, не можете або не хочете качати біцепс стегна у тренажері, це можна зробити інакше. Вправи, про які я розповім, навіть більш ефективні, ніж згинання ніг у тренажері або тяга зі штангою на прямих ногах. Але виконувати їх у рази більш складніше. Мають вони і одну спільну відмінність – усі ці вправи можна виконувати вдома.
Цю вправу для біцепсу стегна у домашніх умовах виконувати простіше за інші. Тому я і поставив її на перше місце. Оптимальний варіант – робити зворотні випади в машині Сміта, адже крокувати назад зі штангою не дуже зручно. Але за умови відсутності тренажерів, виконувати вправу можна і з гантелями.
Зворотні випади з гантелями (крок назад)
Уся відмінність від звичних випадів у тому, що крок робиться не вперед, а назад. При цьому, навантаження лягає не на передню поверхню стегна, а на задню. Якщо крок робити широкий, навантаження спрямовується також і на сідничні м’язи, якщо вузький – головну роботу виконає біцепс стегна.
Подібним чином задню поверхню стегна качали ще до появи спеціального тренажера. Тож це, по-справжньому, давня вправа, яку використовували ще до появи тренажерів для ніг. Потрібно лягти животом на лаву, затиснути ступнями гантель і згинати таким чином ноги в колінах. У технічному плані це виглядає так:
У теорії все досить просто, але в реальності набагато складніше, бо утримати важку гантель ногами під силу лише цирковому атлету. Єдиний спосіб прокачати м’язи біцепса стегна таким чином з легкою гантеллю – використовувати лаву з нахилом, так, щоб задня поверхня ніг постійно перебувала в розтягнутому стані.
Ефективна, але складна вправа для біцепса стегна вдома
Ця вправа (за певної спритності) дає змогу прицільно навантажити стегна в домашніх умовах навіть з однією гантеллю. Тому всім, хто тренується поза стін тренажерного залу, раджу звернути на неї свою увагу.
Це найскладніша і найважча вправа для біцепса стегна. Зате, її можна робити навіть без інвентарю, з вагою свого тіла. Її ще називають “поплавок”, або підйом корпусу стоячи на колінах в упорі. Для її виконання потрібно тільки закріпити ноги під опорою (шведською стінкою, наприклад) або попросити тренувального партнера утримувати ноги за п’яти. А потім почати опускати і піднімати корпус з такого положення.
Підйом корпуса стоя на колінах з опорою
За своєю віддачою вона найбільш результативна, оскільки стоячи на колінах із зафіксованими п’ятами, доводиться переміщати вагу всього тіла завдяки зусиллям тільки біцепсів стегон. За відсутності тренувального напарника, можна призвичаїтися і робити вправу самостійно. Ось таким чином:
Примітка: я вважаю підйом корпусу стоячи на колінах вищім пілотажем і називаю вправою для біцепса стегна у домашніх умовах умовно. Адже для її виконання потрібна неабияка фізична підготовка і відмінно розвинені м’язи кору. Але якщо ви зважитеся її робити, не забутьте підкласти під коліна щось м’яке, щоб уберегти їх від пошкодження.
[note]Висновок: замінити згинання ніг у тренажері можна, тільки виконувати альтернативні вправи для задньої поверхні стегна набагато складніше.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про ідеальну вправу для біцепса стегна стане корисною і допоможе отримати від неї більше віддачі. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
