Будь-яка вправа у тренажері, в плані набору маси, програє вправі зі штангою і гантелями. Однак, для створення ідеального тіла, важливі не тільки обсяги, а також форма, баланс і деталізація. За цими параметрами ізольовані вправи випереджають базові і доволі суттево. Велике тіло має крутий вигляд, але тіло, що має м’язи ідеальної форми, виглядає набагато крутішим. Особливо, коли йдеться про біцепси. Про переваги згинань рук на нижньому блоці та варіанти їх виконання, читайте далі.
Зміст:
Ефективність будь-якої вправи для рук, і не тільки, безпосередньо залежить від робочої ваги. Чим більша вага, тим більшого навантаження отримують м’язи, більшого стресу зазнають, і більша кількість м’язових волокон працюватиме. Що у підсумку, призводить до росту силових показникив і, головне – до збільшення м’язових обсягів.
У наборі м’язової маси рук, базові вправи більш ефективні
Виконати технічно правильно згинання рук зі штангою вагою 40 кг простіше, ніж з гантелями по 20 кг кожна, а тим більше на нижньому блоці. Здавалося б, навіщо тоді робити будь-які інші вправи на біцепс, якщо в згинаннях рук зі штангою можна використовувати максимальну робочу вагу?
Питання цілком закономірне. Зауважу, що вага тренувального снаряда у базових вправах залежить не стільки від сили біцепсів, скільки від сили більших м’язових відділів, які приймають участь у процесі згинання рук. Якщо говорити конкретно про підйом штанги на біцепс стоячи, то від м’язів спини, передніх дельт і навіть сідниць. Інакше кажучи, хоч у базових вправах можна працювати з великою вагою, навантаження, при цьому, розподіляється серед багатьох м’язів, а сам біцепс отримує його доволі небагато.
Примітка: відчути на собі цей нюанс тренінгу дуже просто, для цього потрібно у згинаннях рук зі штангою, притиснутися спиною до стіни або до вертикальної опори. Та сама вправа, та сама штанга, але кількість млинців доведеться зменшити на 20-25%, адже великі групи м’язів із процесу будуть виключені. Простіше кажучи, ізольовані…
Але це ще не все. Біцепс складається з двох пучків, зовнішнього і внутрішнього. Перший менший і слабший, другий більший і сильніший. Під час виконання базової вправи, більша частина роботи виконується найсильнішим пучком біцепса. Тому з часом, двоголовий м’яз збільшується у обсязі, але має не такий вигляд, як хотілося б, «недороблений», чи що. І тут стануть у нагоді вправи для рук на тренажерах.
[note]Висновок: для побудови збалансованих рук необхідно виконувати як базові вправи, так і ізольовані. Перші дають масу, другі покращують форму і рельєф.[/note]
Згинання рук на тросі ізолює двоголовий м’яз плеча та залучає довгу і коротку голівки. Результат? Форма біцепса стає більш гармонійною, загальна естетика рук поліпшується. Якщо у вас обсяг руки далеко за 50 см, хвилюватися про форму вже не варто.
Згинання рук на блоці не для маси м’язів, а для їх форми
Але якщо з набором маси біцепса є проблеми, згинання рук на нижньому блоці можуть реально допомогти. Маси рукам істотно вони не додадуть, та завдяки поліпшенню форми, біцепси матимуть набагато кращий вигляд. Переваги вправи полягають в наступному:
Трос тренажера знаходиться під кутом до підлоги, тому двоголові м’язи перебувають у розтягнутому стані вже на старті руху і весь час виконання вправи. Такий суттєвий стресовий фактор додатково стимулює м’язи до зростання.
Затримка в кінцевій верхній точці траєкторії руху, дає можливість залучити до роботи максимальну кількість м’язових волокон. Або, як цей момент називають професіонали, створити у м’язах пікове напруження. Навіщо воно потрібне? Подібне навантаження помітно «округлює» біцепс, надає йому заповітної форми сфери.
Пікові напруження – шлях до сферичної форми біцепсів
Зі штангою досить складно зробити затримку у верхній точці на “один-два” і додатково напружити м’язи. З гантелями легше, тоді як на блоці домогтися такого стану найпростіше. У досягненні пікового напруження м’язів тренажери абсолютні чемпіони.
Відчути роботу м’язів у виконанні згинань рук зі штангою можна, але відчути скорочення саме біцепса набагато простіше на блоці. Чим це важливо? Тим, що поліпшення зв’язку мозок – м’язи підвищує усвідомленість тіла і допомагає досягти більшого ефекту від виконання вправи.
[note]Висновок: користь згинань рук у кросовері величезна. Найбільшу віддачу від вправи отримають ті, хто відчуває труднощі з набором маси біцепса.[/note]
Техніка виконання згинань рук у кросовері особливої складності не становить. У покроковому виконанні вправа виглядає так:
Примітка: двоголовий м’яз плеча, на відміну від трицепсу, краще реагує на виконання вправ із середньою і високою (12-20) кількістю повторень у підході. Вагу в ізольованих вправах на біцепс потрібно обирати так, щоб вистачило сил виконати у ідеальній техніці заплановану кількість повторень. Робоча вага важливий параметр, та коли йдеться про тренажер, найважливішим є саме кількість повторень, оскільки від цього залежить час, проведений м’язами під навантаженням.
[note]Висновок: робити згинання рук на нижньому блоці доволі просто, проте навіть така вправа має свої правила і умови виконання.[/note]
Усі помилки виконання ізольованих вправ виникають через те, що їх намагаються виконувати за тим самим алгоритмом, що і базові. Хіт-парад помилок прокачування біцепса на нижньому блоці виглядає так:
1. Розведення ліктів у сторони. Відведення ліктів від корпусу допомагає підняти більшу робочу вагу, але водночас знижує напругу в біцепсах, оскільки частина навантаження потрапляє до м’язів спини.
2. Надмірна вага. Найбільш поширена помилка згинань рук у кросовері. Занадто велика вага не дає можливості виконати вправу з правильною технікою і навантажити біцепси, тому ефект від ізольованого навантаження знижується до абсолютного нуля.
Надлишкова вага є головною помилкою виконання ізольованих вправ
3. Відсутність пікової напруги. Недостатньо високий підйом або ігнорування скорочення біцепса у верхній точці істотно зменшує кількість м’язових волокон, які залучаються до роботи, що знижує шанси на поліпшення форми м’язів біцепса.
4. Прискорений темп. Швидкі різкі рухи знижують якість роботи і збільшують ризик отримання травми. Так, існує техніка виконання вправ, яка називається «пампінгом». Траєкторія там суттєво скорочується, а темп виконання різко зростає. Нагадаю, «пампінг», це суто професійний прийом, яким потрібно вміти користуватися, достатньо лише згадати програму ФСТ-7.
Примітка: правильна техніка виконання вправи набагато важливіша за робочу вагу. Особливо, коли йдеться про ізольоване прокачування такого невеликого м’язу, як біцепс. Якщо хочете реально відчути його роботу і вийти за межу можливого, перестаньте рахувати повторення взагалі, а виконуйте вправу на час. Наприклад, 30 або 40 секунд без перерви. Упевнений, нові відчуття в біцепсах не змусять себе довго чекати.
[note]Висновок: у виконанні згинань на нижньому блоці можна припуститися різних помилок, найчастіша і найнебезпечніша з них – неадекватна вага.[/note]
Робити ізольовану вправу в тренажері, набагато простіше і приємніше, якщо хочете, ніж зі штангою. Але, якщо мета тренування – набор маси, то першою потрібно виконувати найважчу вправу, тобто, згинання рук зі штангою стоячи. Другою (за умови хоча б року занять у тренажерному залі), можна виконувати вправу з гантелями, третьою має стати вправа на біцепс, яка виконується на блоці.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підйом штанги на біцепс стоячи | 3-4 | 10-12 |
| Згинання рук із гантелями сидячи | 2-3 | 12-15 |
| Згинання рук на нижньому блоці стоячи | 2-3 | 12-20 |
Примітка: скласти свій комплекс тренування біцепса можна з будь-яких інших вправ, але наведений у таблиці алгоритм виконання є оптимальним.
[note]Висновок: починати комплекс тренування біцепса краще з базових рухів, а завершувати ізольованими вправами.[/note]
За великим рахунком, уся відмінність техніки виконання цієї ізольованої вправи залежить від варіанту тримання рукояті – прямим, зворотним або нейтральним хватом. При цьому навантаження на м’язи рук розподіляеться геть по іншому.
Саме класичний варіант виконання цієї вправи ми вже розглянули, тож не стану повторюватися. Додам лише, що з прямою (звичайною) постановою рук, вправу можна робити не тільки стоячи, а також сидячи, і навіть лежачи.
Техніка виконання в усіх випадках абсолютно ідентична, але рівень ізоляції м’язів біцепса зростає. Найбільш чистого руху можна досягти у згинаннях лежачи, хоча робоча вага там значно менша, у порівнянні з версією, що виконується стоячи.
За такого утримання руків’я тренажеру, навантаження з двоголового м’язу плеча здебільшого потрапляє до м’язів передплічь. Так само, як і у випадку з біцепсом, згинання на блоці зворотним хватом є вправою ізольованою, що не стільки збільшує обсяги м’язів передплічь, скільки поліпшує їх форму та рельєф.
У деяких випадках, на етапі підготовки до змагань та за умови низької кількості підшкірного жиру, такий варіант згинань використовують для збільшення венозності рук.
На відміну від двох попередніх варіантів, ця вправа більш складна і складається з двох окремих етапів. Перший – згинання рук з канатним руків’ям до прямого кута у ліктях. Другий – розведення рук у сторони (супінації).
На початку руху головне навантаження потрапляє до плечопроменевого м’язу, брахіалісу, а на кінцевому етапі до роботи долучаються біцепси. Двофазне виконання згинань рук з канатною рукояттю робить цю вправу одною з найкращих для отримання якісного рельєфу і деталізації м’язів рук.
[note]Висновок: існують три основні варіанти згинань рук у кросовері, кожен з яких має свої переваги.[/note]
Сподіваюся, розповідь про цю ізольовану вправу виявиться корисною і допоможе їй посісти гідне місце у вашому комплексі тренування біцепса. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
