Жим Гантель Сидячи | Робимо Плечі Ширшими

Краща вправа для м’язів плеча

 Жим гантель сидячи головна вправа для м’язів дельт. Ефективна та безпечна. Звичайно, є й інші способи прокачування плечей, наприклад, жим штанги з-за голови, розведення з гантелями стоячи або тяга штанги до підборіддя. Але жим із гантелями сидячи, так чи інакше, обходить усі за своєю віддачею і є беззаперечним лідером у справі накачування широких плечей. Чому жим гантель кращий, ніж жим штанги, як качати плечі правильно і про три незвичайні варіанти виконання вправи і йтиметься у цій статті. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram

Зміст:

• Жим гантель чи жим штанги?
• Жим стоячи чи сидячи?
• Які м’язи у жимі сидячи працюють?
• Користь жиму гантель сидячи?
• Техніка виконання жиму гантель
• Як правильно робити жим гантель?
• Три варіанти виконання жиму з гантелями

Жим гантель на плечі чи жим штанги?

Перш ніж я перейду до опису техніки виконання жиму гантель сидячи, хочу пояснити чому вважаю цю вправу кращою за жим штанги з-за голови. У технічному плані така версія більш складна, оскільки керувати доводиться одразу двома знаряддями замість одного. Та й процес самостійного підняття та скидання важких гантель вимагає певної вправності. Але навіть при цьому, жим гантель має дві істотні переваги:

1. Природна траєкторія руху гантель

Проблема у роботі зі штангою в тому, що коли ми її опускаємо, нам заважає це зробити голова. Тому доводиться нахиляти голову вперед, а плечові суглоби, навпаки, відводити назад. І все б нічого, але якщо робити так постійно, а ще й зі штангою значної ваги шийному відділі хребта виникає хронічна напруга, яка може призвести до травми.

Жим штанги з-за голови вправа небезпечна

Якщо тиснути штангу з відбивом, з різким опусканням на загривок, вважайте що візит до лікаря гарантований. У жимі гантель сидячи на лаві, траєкторія руху така сама, як у штанги, вгору-вниз, але нахиляти голову в цьому випадку потреби немає, ризик отримання травми шийного відділу хребта знижується до мінімуму.

2. Травма ротаторної манжети та тендиніт м’язів плеча

Усі професійні бодібілдери як вогню бояться травми ротаторної манжети плеча (субакроміального бурситу), яка є похідною тендиніту – запалення м’язових сухожиль. А виникає тенденіт, зазвичай, через порушення техніки виконання та надмірно великої робочої ваги у жимі штанги лежачи на горизонтальній лаві та у жимі штанги з-за голови. Під час виконання цих вправ, тіло замикається у єдину жорстку раму, де найвразливішими точками якраз і є суглобові сумки плечей і ліктів. Ситуацію частково рятує попередня розминка обертальної манжети плеча, той самий кубинський жим, але хто серед звичайних відвідувачів тренажерного залу його робить?

Кубинські оберти з гантелями

У статті: «Жим штанги лежачи. Не найкраща вправа на груди» я вже розповідав, чому качати груди з гантелями краще та безпечніше. Так ось, у випадку з прокачуванням плечей ситуація аналогічна, тому жим гантель на плечі вигідно відрізняється від жиму штанги.

Жим гантель стоячи чи сидячи?

Відповідь на це питання не така однозначна, як на попереднє. Жим гантель стоячи не дозволяє використовувати таку ж робочу вагу у вправі, як сидячи, зате він менше навантажує м’язи поперекового відділу спини. У 2013 році, в улюбленому мною журналі Strength and Conditioning Research, норвезькі дослідники опублікували доповідь на тему: «Жим стоячи або жим сидячи, яка вправа для плечей краща?» У ньому говорилося, що у проведених експериментах з використанням ЕМГ-приладу, було зафіксовано:

• У жимі гантель стоячи, навантаження на передню дельту на 8 % вище, ніж у жимі сидячи.
• У жимі з гантелями сидячи, навантаження на задню дельту вище на 24%, ніж у жимі стоячи.

Жим с гантелями стоячи більше навантажує переднью дельту

Обираючи той чи інший спосіб прокачування дельт з гантелями, потрібно звертати увагу на стан здоров’я та пріоритетний розвиток того чи іншого відділу м’язів плеча. Іншими словами, з проблемами у попереку, тиснути потрібно стоячи, а щоб накачати задню дельту, то краще обрати сидячу версію вправи.

Які м’язи працюють у жимі гантель сидячи?

Тепер, коли ми розібралися у перевагах прокачування плечей з гантелями, пропоную дізнатися про це більше. Жим гантель сидячи є базовою вправою для дельтоподібних і навіть для плечового поясу. У жимі сидячи працюють такі м’язи:

• передня, середня та задні дельти
• гострий м’яз
• трапецієподібний м’яз
• великий грудний м’яз
• трицепс
• зубчасті м’язи спини
• м’язи шиї

Примітка: найбільша кількість м’язових волокон дельтовидного м’язу включаються до роботи від рівня плечей і до випрямлення руки у ліктьовому суглобі. Це означає, що опускати гантелі нижче за рівень плечей і повністю випрямляти руки не потрібно. У першому випадку все навантаження йде у трапецію, у другому, до трицепсу.

Користь жиму гантель, сидячи на лаві

Якщо зібрати докупи всі переваги жиму гантель для плечей, вийде наступна картина:

• це суто базовий спосіб тренування плечей на масу. Вага гантель у жимі більша, ніж в інших вправах, тому навантаження на дельтовидні підвищується.
• вправа з гантелями повністю копіює вправу зі штангою, але значно безпечніша і менш травматична.
• гантельний жим дозволяє використовувати різні види хвату (прямий, нейтральний, зворотний) та має мінімум 3 варіанти виконання. Що, у свою чергу, є додатковим стресовим фактором тренування плечей.
• тренування з гантелями дає можливість виконувати вправу в односторонній манері, що допомагає усунути перекіс у розвитку правого та лівого дельтовидних м’язів.
• жим із гантелями сидячи позитивно впливає на м’язи-стабілізатори корпусу, підвищує їх силу та витривалість.

Жим гантель сидячи – найкраща вправа для дельтовидних м’язів

Техніка виконання жиму гантель на плечі

Я зовсім не вважаю техніку виконання жиму гантель на плечі простою, але у класичному варіанті робити його простіше, ніж, скажімо, жим Арнольда чи почерговий жим. Схема виконання вправи така:

Крок 1. Взяти гантелі до рук і сісти на лаву. У попереку зробити легкий прогин, груди подати трохи вперед і щільно притиснутися спиною до лави. Поставити гантелі на ноги вертикально і по черзі звести кожну з них до рівня плечей. Хват – зручний. Ступні ніг надійно стоять на підлозі. Це стартова позиція.

Крок 2. Зробити вдих і на видиху підняти обидві гантелі вгору. Не випрямляючи рук повністю у ліктях і не затримуючись у верхній точці, повільніше, ніж піднімали, опустити гантелі у вихідне положення.

Жим із гантелями сидячи на лаві техніка виконання

Примітка: кут нахилу лави має бути 90°. Якщо він буде меншим, головне навантаження піде у передню дельту і плечі, замість того, щоб стати широкими, стануть товстими і «з’їдуть» уперед. Потужні дельтоподібні – це круто, але, якщо ціль – саме широкі плечі, тримати корпус потрібно вертикально.

Як правильно робити жим сидячи?

З опису техніки виконання вправи, може здатися, що робити жим сидячи — раз плюнути. Однак, щоб отримати від неї віддачу, потрібно дотримуватися деяких правил:

Адекватно підібрана вага. Качати плечі правильно, означає зуміти направити навантаження саме туди, куди потрібно, у нашому випадку, у середню дельту, а не розмазати його по всьому плечовому поясу. Потрібно змусити працювати середній пучок якомога активніше, щоб не змістити вагу гантелі на трапецію та на трицепс. Це означає, що зупинок (привалів) уверху і внизу не повинно бути, в цьому правильний жим сидячи дуже нагадує безперервний рух насоса. Тому вибір ваги гантелі у вправі вкрай важливий. Крім того, адекватна вага гантель дозволить їх легко закидати та безпечно знімати.

Контроль за гантелями. Цокати гантелями угорі не варто. По-перше, якщо піднімати руки по дузі – це буде вже зовсім інша вправа для плечей. А по-друге, «брязкання» гантелями – це сигнал про те, що контроль над ними втрачено і навантаження на дельтоподібні м’язи знизилося. Плечі протягом всієї вправи необхідно тримати у напрузі і контролювати кожен міліметр траєкторії.

Правильне виконання жиму сидячи, це виконання без пауз

Діапазон повторень. Жим із гантелями це базова вправа на плечі, але це не означає, що качати плечі правильно потрібно лише у силовому стилі та малим (6-9) числом повторень. У більшості з нас м’язи, майже порівну, складаються з повільних та швидких м’язових волокон, тому тренувати дельти потрібно з різним числом повторень. Жим гантель на плечі можна періодично виконувати у діапазоні 15-20 повторень за підход, і дельти від високооб’ємного навантаження зростатимуть не гірше, ніж від силового.

Варіанти виконання жиму з гантелями сидячи

1. Жим Скотта

Автор цієї рідкісної вправи для плечей – Ларрі Скотт, легендарний бодібілдер, перший містер Олімпія, який першим накачав руки обсягом у півметра (точніше 53 см). Такий об’єм рук Ларрі Скотт отримав завдяки лаві з ухилом для виконання згинань зі штангою, яку пізніше назвали лавою Скотта.

Жим Скотта

Йому, хлопцю з вузькими від природи плечами, накачати дельти допомогла придумана ним же версія жиму гантель, сидячи на лаві. У вправі не має нічого екстраординарного, крім двох нюансів:

• у звичайному жимі, гантелі тримаємо у лінію, а у жимі Скотта – нахилені всередину
• траєкторія – не пряме переміщення вгору-вниз, а рух широкою дугою

Жим Скотта техніка виконання

Така модифікація вправи практично виключає з роботи трицепс, тоді як, навантаження на середній пучок м’язів дельтовидних більш виражений. За допомогою звичайного жиму накачати дельти Ларрі Скотту не вдалося, зате, коли він став робити його у такому варіанті, його плечі стали кращими вже через півроку.

2. Жим Арнольда

Ще одна авторська версія жиму гантель на плечі. Лаври її створення належать Арнольду Шварценеггеру. Хоча, злі язики стверджували, що цей спосіб прокачування плечей вигадав не він, але я називатиму його саме так – жим Арнольда. Так само, як і Ларрі Скотт, він мав проблеми з накачуванням дельтовидних м’язів і від класичного жиму сидячи результату не отримав. Тому він вигадав (або підглянув) такий варіант і часто качав плечі саме так.

Жим Арнольда з гантелями

Суть жиму Арнольда у наступному – у стартовій позиції хват гантель зворотний, піднімаючи гантелі вгору, руки розвертаються навколо осі і у верхній точці хват стає прямим. Іншими словами, жим Арнольда – це симбіоз двох видів навантаження – жимового та скручуюючого. М’язи плеча вимушені працювати у незвичному ключі, що за задумом автора цієї вправи і є фактором їх зростання.

Жим Арнольда техніка виконання

Примітка: жим Арнольда, на мій погляд, дуже небезпечна вправа, оскільки сам процес повороту гантелі з одного положення в інше відбувається за рахунок зусиль тієї ж ротаторної манжети плеча, а не дельтовидного м’язу. Крім того, головне навантаження йде із середнього відділу у передній. Це означає, що особливих «плюшок» такий спосіб прокачування плечей не обіцяє, а ось заробити розтяг від його виконання можна запросто.

Єдиний доречний момент використання жиму Арнольда з гантелями це передзмагальний період. Але навіть у цьому випадку, вправа використовується на для набору маси плечей, а для підвищення їх рельєфу і деталізації.

3. Жим із гантелями кожною рукою по черзі сидячи

Про почерговий жим гантель не було сенсу розповідати, як про гантельний варіант, якби односторонні вправи так не вподобали професійні бодібілдери. З першого погляду здається, що особливість такого жиму гантель на плечі лише в тому, що вправа виконується не двома руками відразу, а кожною по черзі.

Почерговий жим гантель

Так воно і є, але з руху, який невиразно нагадує уроки фізкультури, почерговий жим можна перетворити на щось зовсім особливе. За однієї умови — якщо не опускати робочу руку униз, доки не піднімеш другу руку. Вагу гантелі у такому разі доведеться знизити, але ступінь залучення м’язів плеча у роботу підвищиться в рази, оскільки відпочинку вони не матимуть.

Почерговий жим, найскладніша у технічному плані версія гантельного жиму, що вимагає доброї координації рухів та розвинених м’язів кору. Зате дозволяє добре «струснути» дельтоподібні м’язи та стимулювати їх зростання.

Примітка: подібний принцип одноруких жимів можна використовувати у різних вправах для плечей, для трицепсів і для грудних м’язів. Як саме виглядає односторонній тренінг грудей, читайте у моїй статті: «6 безцінних порад із тренування грудних».

Післямова

Сподіваюся, моя розповідь про жим гантель сидячи виявиться корисною і стане відповіддю на питання як накачати плечі, не ризикуючи отримати травму. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram