Для багатьох людей питання, що краще жим лежачи чи віджимання, є цілковито безглуздим. Майже всі, хто коли небудь тренувався зі штангою, вважають вправи з додатковою вагою у 100 разів краще за ті, що виконуються з вагою власного тіла. Віджимання від підлоги, як правило розглядаються, як легка домашня вправа для тих, хто не має доступу до спортзалу, чи не так? Ні, не так, бо накачати грудні м’язи вдома можна навіть буз штанги та ганетелей! З огляду на фізіологію, нашому тілу все одно, як саме воно отримує навантаження. Більш важливо, щоб це навантаження було цільоспрямованим, важким та тримало у напрузі цільові м’язи протягом усієї амплітуди руху. Віджимання від підлоги, віджимання на брусах, вправи зі штангою або з власною вагою – то є лише інструменти для застосування механічної напруги. Про те, що краще, жим штанги лежачи чи віджимання від підлоги, з точки зору науки, і піде мова у цій статті. Найцікавіше про вправи, тренувальні програми та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
Жим лежачи та віджимання – то є дві широко поширені вправи, одна з використанням додаткового обтяження, інша без нього і головною метою яких є зміцнення верхньої частини тіла. Крім того, ці дві вправи часто використовуються для оцінки м’язової сили та витривалості плечового поясу, грудних м’язів та трицепсів. Жим лежачи є рухом з відкритим кінетичним ланцюгом, у той час як віджимання є рухом із закритим кінетичним ланцюгом.
Обидва рухи, які вважаються біомеханічно порівнянними один з одним (обидва включають горизонтальне згинання і розгинання плеча, а також згинання і розгинання ліктя). Однак, коли навантаження у жимі лежачи співпадає з навантаженням у віджиманнях, кількість повторень до відмови у вправи зі штангою значно вища, у порівняні з віджимання. Тобто, виконуючи жим на горизонтальній лаві, набагато легше довести грудні м’язи до стану перевантаження та стимулювати тим самим збільшення їх об’єму .
Незважаючи на схожість цих вправ, вчені мужі довгий час не могли дати відповіді на питання, що краще, жим лежачи чи віджимання. Тому, на початку 2020 року вирішили провести дослідження. Експеримент проводився у школі кінетики на базі меморіального університету Ньюфаундленда (Канада) і полягав він у визначенні того, як впливає жим лежачи та віджимання на м’язи верху тіла при однаковому рівні навантаження.
Питання, що краще: вджимання чи жим штанги мучило вчених давно
23 атлети середнього рівня підготовки розділили на дві групи – групу жиму лежачи та групу віджимань. Обидві групи проводили по три тренування на тиждень протягом місяця. Кожне тренування складалося з 3 робочих підходів по 6-8 повторень. У обох групах діяла динамічна модель прогресування. Це означає, що як тільки певного результату було досягнуто, подальший процес регулювався (програмувався) відповідно до плану дослідження.
У групі з жимом лежачи просто поступово збільшувалася вага на штанзі. Стали сильнішими? Ок, додайте ще пару млинців. Щодо другої групи, вони прогресували у варіаціях віджимань. План дослідження складався з 9 варіантів, починаючи з віджимань від стіни і до віджимань від підлоги на в асеметричній спосіб.
Асеметричні віджимання від полу
Примітка: тобто, науковці примушували експериментальну групу працювати за класичною програмою для набору маси грудних, з постійним збільшенням складності та важкості вправ. Ця модель мала у вивченні питання вирішальне значення, оскільки без прогресуванні навантаження, м’язи дуже швидко адаптуються та перестають взагалі на нього реагувати. За іронією долі, багато відвідувачів тренажерних залів не розумують суті головного стимулу набору маси тіла і, зазвичай, просто марнують час.
Через 4 тижні вчені заміряли об’єм м’язів грудей та рівень сили в обох групах піддослідних. Для цього, атлетам, які тренувались у віджиманнях, запропонували зробити декілька бросків медболу (важкого м’яча) у вибуховій манері і заміряли довжину траєкторії. Тим, хто жав штангу, запропонували витиснути рекордну вагу у одному повторенні. Також обидві групи пройшли тест на віджимання. З точки зору статистики, обидві групи досягли прогресу за усіма параметрами. Тобто, атлети кожної з них збільшили об’єм грудних і зросла їх сила.
Збільшення м’язової маси грудних стимулють і жим штанги і вджимання
У той самий час, група жиму лежачи у рекордних показниках обійшла групу вджимань зовсім небагато, лише на 2,7%. Тобто, хлопці та дівчата місяць на виконували вправ з додатковим обтяженням, але при цьому їх силові показники виявились лише трішки нижчими за тих, хто жав штангу лежачи тричі на тиждень. Але це ще не все!
Приріст м’язової маси грудей, у тих, хто тренувався з вагою власного тіла, досяг 4% за чотири тижні, у той час як група жимовиків набрала лише 1,2%. Майже у три рази більше! Можливо, якби дослідження тривало довше, то розрив був би ще більшим, але навіть з огляду програми чотирьох тижнів, результат вражає.
Примітка: результати дослідження, які було опубліковано ще у 2015 році у журналі Journal of Strength and Conditioning Research, виявили, що віджимання від підлоги з гумовим амортизатором, є такою ж ефективною вправою у плані зростання сили грудних м’язів, як і жим штанги лежачи на горизонтальній лаві.
Незважаючи на приголомшливі результати експерименту, не варто кидати силовій тренінг і переключатися на вправи з вагою власного тіла. На мій погляд, потрібно брати до уваги, що в обох групах взяли участь атлети середнього рівня. Ймовірно, вони вже якийсь час займалися в тренажерних залах, і виконували жим штанги лежачи, як головну вправу для набору маси грудних м’язів.
Жим штанги, на думку багатьох – головна вправа для набора маси грудей
Давайте подумаємо, чого не роблять атлети середнього рівня, відвідуючи тренажерний зал? Відповідаю: з великою ймовірністю вони не роблять вправи зі своєю вагою. Ну, можливо, підтягування, та й то, навряд. На мій погляд, причиною збільшення об’єму грудних на 4% за місяць завдяки віджиманням вид підлоги, став м’язовий стрес. Коли ці атлети на чотири тижні змінили штангу на віджимання, це стало для їх м’язів шоком, і щоб впоратися з ниим, тілу просто довелося стати більш сильним та збільшитись у обсязі.
Примітка: вислів, що жим на горизонтальній лаві – це краща вправа для грудей не віпдовідає дійсності. Згідно результатам ще одного експеріменту, про який я розповідав у статті: Як Накачати Грудні М’язи | 5 Реально Кращих Вправ, класичний жим штанги посів лише п’яте місце. Якщо ви маєте складності з розвитком цієї м’язової групи, дуже раджу прочитати цю доповідь.
Коротше кажучи, важкі різновиди віджимань і справді є вкрай ефективними. Вони фізіологічно майже повністю схожі з жимом штанги лежачи, тому збільшення сили у вправі зі штангою є цілком прогнозованим. У будь-якому випадку, це пояснення анітрохи не применшує результатів дослідження, а дозволяє глянути на них з іншої точки зору і зрозуміти дієві стимули набору маси будь-якої групи м’язів.
У вправах з вагою власного тіла, у багатьох випадках, використовується менше абсолютне навантаження, ніж у вправах з додатковою вагою. Наприклад, при вазі тіла 80 кіло, жим штанги лежачи вагою 90 кілограмів стане для грудних м’язів більш вагомим навантаженням, ніж вага тіла. У той час, як віджимання (якщо їх правильно виконувати, звичайно) менш травмонебезпечні для ротаторної манжети плеча, менш виснажливі і набагато доступніші у використанні.
Вони мають багато плюсів. До того ж, хто забороняє комбінувати вправи зі штангою із вправами, які виконуються без заліза? Мені, наприклад, дуже до вподоби супер-сет (виконання двох вправ без перерви), що складається з жиму штанги та віджимань від підлоги. При чому, у першій вправі я виконю 8-9 повторень, а у другій – 20-25.
Симбіоз таких різних типів навантаження завжди сприймається нашими м’язами, що у підсумку дає поштовх до їх гіпертрофії. Так, ці дослідження довели, що накачати грудні у домашніх умовах можна, навіть без штанги і гантель. Щоправда, якщо дотримуватися двох головних умов:
Якщо ви, з якоїсь причини, не можете відвідувати зал, і ви не збираєтеся брати участь у чемпіонаті з жиму лежачи, рекомендую звернути увагу на віджимання від підлоги. Просто пам’ятайте, що задля ефективності, цю вправу постійно потрібно ускладнювати. Це можна зробити наступним чином:
Віджимання від підлоги позитивно впливає не лише на грудні м’язи, а й на плечовий пояс, трицепси та м’язів кору. Для верху тіла – це вправа №1. Завдяки велікій кількості варіації, тренування м’язів грудних вдома за домомогою віджимань від полу можна перетворити на справже пекло. Так, жим лежачи теж має декілька способів виконання, жим зворотнім хватом, наприклад, але у вправ, що виконються з вагою власного тіла, їх набагато більше.
Післямова
Стверджувати, що можна набрати велику масу тіла, займаючись без додаткового навантаження, не можна. Проте, далеко не всім великі м’язи потрібні. Багатьом людям хотілось би мати спортивне, підтягнуте тіло, пружне, сильне та функціональне. Ось для вирішення цих завдань виконання вправ з вагою власного тіла підходить найкращим чином. Бажано лише не забувати про розминку і виконувати всі вправи, навіть найпростіші, з ідеальною технікою. Тому що сильне тіло, звичайно, круто, та здорове тіло – крутіше в сто разів! Най буде з вами сила. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
