Коли мова йде про набір маси тіла, то, зазвичай, згадують про «золоту» трійку вправ: присідання, жим лежачи і станову тягу. Втім, крім цих вправ, існує ще жим штанги над головою – стара, базова, важка і дуже ефективна для росту м’язів і розвитку сили вправа, про яку часто забувають. А даремно. Для розвитку м’язів плечового поясу, жим над головою, або як його ще називають, армійський жим, був, є і завжди залишиться одною з найкращих вправ. Про плюси і мінуси такого жиму, а також правильну техніку виконання, читайте далі у статті.
Зміст:
Жим штанги над головою довгий час був олімпійською вправою, одною з трійки обов’язкових рухів важкоатлетів, поряд з ривком і поштовхом. У 1972 році вправу було виключено з програми змагань і вона втратила статус олімпійської. Пов’язано це було тим, що згідно правил, атлети мали виконувати жим без допомоги ніг. Однак, у правилах нічого не було про відкидання корпусу назад.
Спочатку жим штанги стоячи виконували з прогином у попереку
У гонитві за встановленням нових рекордів, спортсмени надмірно вигинали поперек, перетворюючи жим над головою, на жим від грудей стоячи. Така техніка виконання ускладнювала суддівство, а підйом ставав дедалі небезпечною для здоров’я вправою.
На Олімпіадах жим штанги над головою більше не виконують, та вправа, як і раніше, популярна серед стронгменів, і так само, є одною з найкращих вправ для набору маси і розвитку верхньої частини тіла. За умови, правильного виконання, звісно.
[note]Висновок: жим штанги стоячи був олімпійською вправою, але через спотворення техніки та потенційний ризик для попереку, виключений з програми змагань.[/note]
Ефективність будь-якої вправи для набору маси тіла багато в чому залежить від значення робочої ваги. У жимі штанги з грудей стоячи можна використовувати більшу вагу, ніж у 90% інших вправ на плечі, що робить її найбільш ефективним рухом для м’язів плечового поясу. Це головний і найбільш вагомий плюс вправи, та є інші переваги.
Для виконання цієї вправи не потрібні високі тримачі, як для присідань або спеціальна лава, як для жиму лежачи. Одною штангою можна якісно прокачати плечі за будь-яких умов, у аскетично укомплектованому спортзалі, вдома або навіть на вулиці.
Жим над головою вважається, насамперед вправою для плечей, але як і в будь-якій іншій жимовій вправі, у переміщення штанги трицепси отримують суттєве навантаження.
Жим штанги стоячи підвищує силу трицепсів
Якщо згадати, що у вправі можна використовувати значну робочу вагу, то триголові м’язи плеча в такому жимі працюють дуже активно. Для розвитку сили та витривалості трицепса, це одна з найкращих вправ.
Техніка жиму над головою передбачає стояти прямо і тягнути плечі вниз і назад. Також доводиться рівномірно розподіляти вагу між п’ятою і передньою частиною стопи, напружувати прес і дивитися прямо перед собою. Такі умови дуже позитивно впливають на розвиток дрібних м’язів-стабілізаторів корпусу і, у підсумку, загалом покращують поставу.
[note]Висновок: простота, доступність, зростання сили і поліпшення постави є головними перевагами армійського жиму штанги стоячи.[/note]
Найбільший і, мабуть, єдиний недолік вправи в тому, що накачати реально широкі плечі з її допомогою не вийде. Так само, як і накачати широку спину за допомогою станової тяги. Про спину окрема історія, на тему розширення спини я написав докладну статтю, а щодо жиму над головою, ситуація така.
За ширину плечей відповідає середній дельтоподібний м’яз. Як і всі інші ділянки плечового поясу, він активно працює в цій вправі. Але головне навантаження отримує передній дельтоподібний м’яз, найбільший і найсильніший із трьох (переднього, середнього і заднього). Важкоатлетів і стронгменів така картина не лякає, навпаки, потужна передня дельта допомагає видавати гарні результати в усіх жимових вправах.
Накачати широкі плечі завдяки жиму стоячи, нажаль, не вийде
При цьому, плечовий пояс росте не у ширину, а у товщину, і візуально має похилий і вузький вигляд. Іншими словами, накачати потужні плечі за допомогою жиму штанги над головою стоячи можна, а щоб розширити плечовий пояс, доведеться використовувати інші вправи.
[note]Висновок: мінус армійського жиму в тому, що у виконанні, левова частка навантаження потрапляє до передньої дельти, через що плечовий пояс, при погляді на нього спереду, виглядає звуженим.[/note]
Змагання по встановленню рекордів у жимі над головою проводяться нині лише серед строгнменів, хоча вправу активно використовують у крос-фіті. Представники силового екстриму, замість штанги використовують, так звану колоду, а вправа тепер називається підйом колоди (loglift). Підйом колод над головою починався як змагання з підйому пивних бочок до того, як з’явилися колоди.
Жим колоди є улюбленою вправою стронгменів
Першим переможцем у цій дисципліні 1980 року став легендарний силач Білл Казмайєр, який підняв 157 кг з підлоги над головою. Він перемагав у даному змаганні протягом наступних двох років та встановлював світові рекорди з кожним підйомом. Тривалий час світовим рекордсменом з жиму над головою був могутній Жидрунас Савіцкас з Литви, який підняв 212,5 кг.
У 2019 році рекорд у жимі над головою встановив Шейх Ахмед аль-Хассан з Буркіна-Фасо, також відомий як Залізний Бібі (Iron Bibi). На змаганнях SBD World Log Lift Challenge він підняв колоду вагою 230 кг, його рекорд у жимі штанги становить 240 кг.
Залізний Бібі володіє ще одним рекордом у цій вправі, але вже не на силу, а на витривалість. Того ж 2019 року він потиснув штангу вагою 80 кг 82 рази за одну хвилину.
[note]Висновок: стронгмен Залізний Бібі з Буркіна-Фасо є володарем двох рекордів у жимі штанги над головою. Перший – підйом ваги на одне повторення, другий – підйом штанги на кількість повторень.[/note]
Армійський жим виконується зі штангою, належить до базових багатосуглобових вправ. Тому в процесі переміщення штанги, до роботи долучаються багато м’язових відділів. А саме:
– М’язи зап’ясть
Примітка: у статті «Програма Тренувань Грудних На Масу», я розповідав про свій комплекс вправ і про те, чому там присутній армійський жим штанги. Річ у тім, що у жимі стоячи працює також дуже маленький, але важливий м’яз – підключичний.
Жим штанги стоячи допомагає накачати верх грудних
Збільшуючись у розмірі, він прикриває ключицю, будучи, по суті, верхнім відділом грудних м’язів. Якщо підключичний м’яз не розвинений, верх грудей залишається порожнім. Простіше кажучи, ця вправа для плечей, за правильної техніки виконання, може допомогти накачати верх грудей і поліпшити їхню форму.
[note]Висновок: під час виконання жиму штанги над головою працюють усі м’язи верху тіла, але головне навантаження отримують передні дельтоподібні м’язи і трицепси.[/note]
Підняти штангу над головою стоячи, значно простіше, ніж присісти зі штангою або виконати тягу штанги з підлоги. Але, оскільки вправа є базовою, вона має свої правила і нюанси. Техніка виконання армійського жиму в покроковому виконанні виглядає так:
– Крок 1. Встановлюємо штангу на тримачі трохи нижче рівня плечей. За відсутності тримачів, штангу можна закидати на груди ривком, але працювати з уже піднятою штангою набагато зручніше. Отже, підходимо до штанги, піднімаємо груди, опускаємо плечі назад і вниз і напружуємо м’язи пресу. Це вихідне положення.
– Крок 2. Утримуючи корпус вертикально, підсідаємо під штангу і знімаємо з тримачів зусиллям м’язів ніг. Робимо 1-2 кроки назад і ставимо ноги на ширині плечей для рівноваги.
– Крок 3. Робимо вдих, злегка згинаємо коліна для стійкості, трохи відкидаємося назад, і тиснемо штангу прямо вгору над головою. Коли штанга пройде повз обличчя, знову подаємо груди і плечі вперед, щоб корпус опинився у вертикальному положенні.
– Крок 4. Витискаємо вагу до упору, до прямих ліктів, але повністю їх не випрямляємо. У верхній точці утримуємо штангу кілька секунд, видихаємо і, повільніше, ніж піднімали, опускаємо у вихідне положення.
Примітка: в ідеалі, жим над головою слід виконувати без додаткового руху ногами, їхня участь знімає напругу з цільових м’язів. Проте, за необхідності, раджу трохи підключати ноги до роботи, щоб виконати кілька заключних повторень.
[note]Висновок: техніка виконання жиму штанги над головою не становить особливої складності, але вимагає дотримання низки правил.[/note]
Незважаючи на простоту і природність руху, виконання армійського жиму часто супроводжується низкою помилок. Хіт-парад порушень техніки вправи такий:
Невеликий нахил назад невід’ємна частина жиму над головою. Це абсолютно природна реакція тіла при підйомі штанги з грудей. Крім того, відкидання корпусу допомагає уникнути удару штанги об підборіддя. Втім, занадто великий нахил назад створює велике навантаження на поперекові міжхребцеві диски і зв’язки хребта. Тиснути штангу у такому положенні тіла легше, але також істотно зростає ризик отримання травми спини. Простіше кажучи, невеликий прогин йде на благо, зайвий несе ризик здоров’ю.
Після того, як взяли штангу на груди, і відійшли на 1-2 кроки назад, ступні мають дуже міцно стояти на підлозі весь час підходу. Тупцювання на місці дестабілізує корпус, знижує концентрацію і, з рештою, знижує ефективність. Щоб уникнути цієї помилки, переконайтеся, що вага тіла рівномірно розподілена між передньою частиною стопи і п’ятами.
Стійке положення ніг дозволить вижати більшу вагу
Ви повинні мати можливість ворушити пальцями ніг у взутті, але інша частина стопи повинна твердо стояти на підлозі. Уникайте носіння кросівок для бігу на пружинистій підошві. Для виконання базових вправ з осьовим навантаженням потрібне взуття на твердій підошві. І ще порада, тримайте м’язи ніг у напрузі, нижня частина тіла має бути твердою і нерухомою.
Кожен має свою сильну і слабку сторону тіла, здебільшого домінує права сторона. Стежачи за своїм виконанням у дзеркалі під час жиму стоячи, можна помітити, що один бік грифу вищий за інший. Для вирішення завдання, сконцентруйтеся і спрямуйте свою увагу на слабший бік. Блокуйте думки про свою сильну сторону, думайте про ту, яка відстає. Це зміцнить зв’язок між мозком і м’язами та допоможе утримувати штангу на одному рівні.
Примітка: якщо є значний силовий дисбаланс і перекіс штанги доволі значний, пропоную переключитися зі штанги на виконання жиму з гантелями, кожною рукою по черзі. Одностороння манера виконання вправи відновлює баланс у розвитку плечового поясу, особливо, якщо починати жим зі слабкої руки.
Положення рук у виконанні жиму має велике значення. Якщо розташувати руки занадто вузько, то трицепси виконають більше роботи, ніж потрібно. Якщо, навпаки, поставити руки занадто широко, сила жиму помітно зменшиться. Правильне положення рук дуже індивідуальний параметр, залежить від довжини рук і ширини плечей кожної людини.
Ширина хвату дуже важливий параметр, який визначається індивідуально
Визначенням правильності хвату є розташування передпліч. Під час жиму, кут між передпліччям і рукою має становити 90°. Така, найбільш вигідна, з погляду біомеханіки, позиція забезпечить найкращий діапазон руху для розвитку плечей.
[note]Висновок: найбільш небезпечною помилкою виконання жиму штанги над головою є зайвий нахил корпусу назад. Часто вона виникає за умови роботи з неадекватно обраною вагою.[/note]
Жим над головою, насправді фантастична вправа для плечей і всього верху тіла. Однак, за всіх її переваг, не рекомендую виконувати її на кожному тренуванні. Для побудови кулястих дельтоподібних м’язів потрібен цілий перелік рухів, які виконують зі штангою, з гантелями, в тренажерах. Замінити жим штанги над головою можна такими вправами:
Всі перелічені вище вправи збільшують загальну м’язову масу плечового поясу, а не окремого пучка м’язів. Їхня ефективність безпосередньо залежить від величини робочої ваги, а цей параметр, своєю чергою, тісно пов’язаний із положенням тіла. При виконанні будь-якої вправи на плечі стоячи, вага штанги або гантель буде вищою, ніж при виконанні сидячи.
Однак, у першому випадку, частина навантаження неминуче потрапить у ноги і м’язи кору, у другому, левова частка роботи виконується цільовою групою м’язів – дельтами. Жим у Сміті є золотою серединою, так можна прокачати плечі чисто, ефективно, без зайвого навантаження на поперек.
Примітка: якщо говорити про діапазон навантаження у вправах на плечі, я рекомендую виконувати від 10 до 15 повторень за підхід. Дельтоподібні м’язи мають невеликий об’єм і, на відміну від спини, ніг і грудей, активніше реагують на багатоповторний тренінг і інші методи інтенсифікації тренувального процесу. Використання супер-сетів або дроп-сетів у прокачуванні плечей дає помітний ефект за короткий час.
[note]Висновок: замінити жим штанги над головою стоячи легко. Для цього можна використовувати цілу низку вправ на плечі зі штангою, з гантелями, у тренажері.[/note]
Сподіваюся, розповідь про цю стару вправу виявиться корисною, і допоможе в нелегкій справі розвитку плечового поясу. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
