Доволі безглуздо порівнювати ефективність штанги і тренажеру для росту м’язів, беззаперечно, базові вправи набагато кращі. Особливо, якщо йдеться про розвиток великих м’язових відділів: грудей, спини та ніг. Та коли мова про тренування плечей, ситуація інша, адже дельтоподібним м’язам ізольоване навантаження не тільки потрібне, а необхідне. Про жим у тренажері на плечі, безпечну техніку і незвичні варіанти виконання, читайте далі.
Зміст:
Цей тренажер усім добре відомий, просто уточню, про який саме розповідь, адже тренувати плечі можна і в машині Сміта. Але мова сьогодні не про неї, а про вузькопрофільний тренажер, “заточений” виключно для виконання лише одного руху – жиму вгору з положення сидячи, що імітує жим штанги з-за голови. Такі тренажери належать до ізольованого обладнання та існують двох типів:
У першому варіанті вага обтяження переміщується суто вертикально, у іншому – дугоподібно. Кабельні тренажери для плечей є дещо застарілими моделями, оскільки вільно-вагові машини, що випускаються компанією Hammer Strengh і аналогічними виробниками, більш сучасні, зручні і поширені.
Тренажер для жиму плечей Hammer Strenght
Жим у такому тренажері, доволі проста вправа, тут жодних сенсацій. Мета цієї статті, розповісти про неочевидні переваги жиму в тренажері Хаммер, і поглянути на його використання під іншим, свіжим кутом.
[note]Висновок: жим у тренажері для плечей сидячи, то є ізольована вправа, яка виконується в спеціальній машині з метою зниження навантаження на всі інші групи м’язів, окрім дельтоподібних.[/note]
Головною проблемою тренування плечей є складність побудови цієї м’язової групи, що складається з трьох головних відділів: переднього, середнього і заднього дельтоподібних м’язів. Але це ще не все, оскільки в усіх вправах на плечі активно працюють трапецієподібні м’язи.
Вони значно більші та сильніші, ніж м’язи плечей, тому постійно включаються у процес переміщення ваги і безсоромно “крадуть” у них навантаження. Якщо ви зустрічали в залі людей з потужними трапеціями і, водночас, дельтами, що явно відстають, то розумієте, про що мова.
Простіше кажучи, за допомогою базових жимів зі штангою або гантелями, можна набрати загальну масу плечового поясу, але для цілеспрямованого розвитку середньої, а особливо, задньої дельти, потрібне інше, акцентоване, чисте і гранично ізольоване навантаження. Таке, як у тренажері для плечей. Ось три причини качати плечі в Хаммері:
Жим штанги або гантель сидячи, передбачає випрямлення рук у ліктях у верхній точці амплітуди. Це абсолютно правильний і природний, за біомеханікою вправи, рух. Але тут виникає проблема, навіть дві. Перша – випрямлення рук у ліктях, у жимі сидячи, знімає навантаження з дельтоподібних м’язів, що забезпечує їм невелику паузу.
Тренажер забезпечує постійне напруження м’язв плечей
Друга – такий перепочинок змушує плечові та ліктьові суглоби працювати у статичному режимі силового утримання, що їм зовсім не до душі. Виконання жиму в тренажері для плечей одночасно вирішує обидві проблеми, оскільки необхідність утримання ваги у верхній точці і створення перерви в русі, зникає.
Навпаки, робота у частковій амплітуді (без випрямлення рук у ліктях) є реальною “фішкою” цієї вправи і її значною перевагою. М’язи плеча, за умови такого виконання, вимушені перебувати у постійній напрузі протягом усієї вправи. Що у підсумку, додатково стимулює їх гіпертрофію.
У базових вправах для плечей, як вже згадувалося, частину навантаження (особливо з використанням завеликої ваги) крадуть м’язи верху спини – трапеції. У тренажері для жиму на плечі вага рухається фіксованою траєкторією, а вправу виконують сидячи, тому трапеції майже не включаються в роботу, зате м’язи плеча працюють набагато активніше. У цьому і є суть ізольованих навантажень даного тренажера.
Існують групи м’язів, які люблять, навіть обожнюють, силову роботу: грудні, задня поверхня стегна, трицепси, гомілки, передпліччя, трапеції. Решта ділянок тіла, зокрема, дельти, активніше відгукуються зростанням на інтенсивне навантаження і різні методи інтенсифікації. Наприклад, дроп-сети – тренувальний прийом, що передбачає поступове зменшення ваги у кожному новому підході, які виконуються один за одним без відпочинку.
Одною з переваг тренажеру є можливість використання дроп-сету
Дроп-сет можна використовувати і в інших вправах на плечі, наприклад, у розведеннях з гантелями стоячи, але у жимі штанги або гантель, зробити це доволі складно. Особливо, якщо виконувати вправу без помічника. Натомість, качати плечі дроп-сетом, виконуючи жим у тренажері Хаммер, легко, просто і навіть природно. Коротше кажучи, це обладнання ідеально створене для підвищення інтенсивності тренувального процесу і прокачування плечей у форсованому режимі.
[note]Висновок: підвищення прямого навантаження на дельти, утримання м’язів у напрузі та зручність використання дроп-сетів – головні переваги жиму на плечі у тренажері сидячи.[/note]
Незважаючи на ізольований рух, жим у Хаммері на плечі є вправа комплексна, оскільки залучає до процесу, нехай і з різним рівнем активності, відразу цілий м’язовий ансамбль:
Примітка: більшість тренажерів для жиму плечей мають невеликий нахил. Тому, коли мова заходить про роботу дельтоподібних м’язів, навіть у цьому випадку, більшу частину роботи виконує передній пучок.
У жимі в нахилі, більшу частину навантаження отримують передні дельти
Про те, як перенаправити навантаження у середній і задній пучки, розповідь згодом. Поки зазначу, звичайний жим у тренажері для плечей не є ідеальною, за своєю біомеханікою вправою, як і багато інших. Тому, щоб мати широкі плечі ідеальної форми, доведеться серйозно попітніти.
[note]Висновок: головне навантаження у вправі отримують дельтоподібні м’язи, однак, його більша частина потрапляє до передніх пучків.[/note]
На відміну від жиму штанги з-за голови, техніка виконання жиму в тренажері не містить особливої складності. Втім, вимагає правильної підготовки та регулювання тренажера під свій зріст. У покроковому виконанні вона має такий вигляд:
Примітка: виконувати вправу можна з будь-яким числом повторень. Однак, я рекомендую робити 12-15 і навіть 20 за підхід, так можна домогтися максимального ефекту від жиму в Хаммері.
[note]Висновок: робити жим на плечі в тренажері зовсім нескладно, головне, точно дотримуватися техніки і працювати з адекватно підібраною вагою.[/note]
Незважаючи на простоту техніки виконання жиму в тренажері, існує низка помилок, які знижують ефект вправи, навіть можуть стати причиною травм і розтягнень. Головні з них:
Іноді, у фінальних повтореннях знижується концентрація тому, прагнучі виконати ще 1-2 повторення, підключаємо до роботи інші групи м’язів, що порушує техніку виконання. Один із варіантів такого порушення – виведення ліктів уперед і жим трицепсом, замість дельтоподібних м’язів. Природно, навантаження на дельти, у такому разі знижується, зате на трицепси і ліктьові зв’язки помітно зростає.
Тут усе дуже просто і навіть нудно – неадекватно обрана вага в ізольованій вправі та, зазвичай, низька кількість повторень, є майже 100% гарантією розтягнення ротаторної манжети плеча.
Оптимальна вага, є головною умовою жиму на плечі у Хаммері
У базовій вправі частину зайвого навантаження візьмуть на себе інші групи м’язів, трапеції, наприклад. Але у жимі в тренажері вони відпочивають, тому усю роботу виконують дельти, а особливо, зв’язки.
Чітінг, або свідоме спотворення техніки виконання вправи, за рахунок використання сили інерції, дійсно, крутий тренувальний прийом. Щоправда, далеко не у кожній вправі його можна використовувати. Один із прикладів використання чітингу в тренуванні плечей, часткові розведення з гантелями на сторони.
Навантаження на суглоби в цій техніці мінімальне, а дельти працюють на межі своїх можливостей. Але “фішки”, які відмінно працюють у махових вправах, у жимах можуть стати причиною серйозних травм. Тобто, тиснути в тренажері для плечей за допомогою інерції, допомагаючи собі корпусом, або навіть ногами, можна, але не довго.
[note]Висновок: жим на плечі в Хаммері – проста і невинна, з першого погляду, вправа з величезним потенціалом. Але тільки за умови неухильного дотримання техніки виконання.[/note]
Дисбаланс розвитку плечового поясу, через велику передню дельту, зазвичай, спостерігається у чоловіків. Жінки не часто виконують жим штанги у нахилі, головну вправу для набору маси переднього пучка, тому перекіс у розвитку м’язів плечей у прекрасної половини людства, здебільшого, відсутній.
Жим на плечі у тренажері, одна з кращих вправ для дівчат
Водночас, більшість відвідувачок тренажерних залів хочуть мати плечі круглі та рельєфні, але робити жими зі штангою з-за голови або з грудей, не бажають. Вирішити таке завдання допоможе саме тренажер для жиму на плечі, сидячи. З його допомогою накачати дельти можуть представники обох статей, але жінкам, яким форма важливіша за м’язові обсяги, зробити це набагато легше.
[note]Висновок: жим у тренажері на плечі – одна з найкращих вправ для дівчат. Її відрізняють: простота виконання, ідеальна біомеханіка руху та ізольоване навантаження.[/note]
Ефективність будь-якого тренажера визначається можливостю прокачати цільову групу м’язів різними способами. Ми визначилися з класичною схемою виконання жиму на плечі, втім, вправа має ще дві, по-справжньому, крутi варіації…
Виконання звичайних вправ в односторонній манері, є прерогативою професіоналів. Такий прийом часто використовують атлети змагального рівня для усунення дисбалансу розвитку окремих м’язових сегментів. У нашому випадку – для акцентованого прокачування середнього пучка.
Техніка виконання жиму на плечі в тренажері одною рукою
По суті, це найвищий рівень ізоляції дельтоподібних, оскільки групи м’язів, які навіть незначною мірою асистують у дворучному жимі, в такій вправі відпочивають. Якщо за звичайної техніки накачати плечі в тренажері не виходить, дуже раджу спробувати односторонній варіант.
Примітка: якщо однорукий жим вам здається нудним, пропоную такий варіант: спочатку жим лівою рукою, потім правою, наприклад, по 10 повторів, потім одразу двома, але вже 15. Упевнений, подібний стиль виконання запам’ятається вам надовго.
Ще один нестандартний спосіб виконання вправи, вигаданий Чарльзом Глассом, легендарним тренером чемпіонів. Ідея такого використання тренажера полягає у зміні вектору навантаження. У разі звичайного розміщення на сидінні (нахил корпусу назад), більша частина навантаження потрапляє у передню дельту.
Зворотне розміщення (нахил корпусу вперед), активує задні дельти. Інакше кажучи, жим у тренажері задом наперед, єдина, у своєму роді, жимова вправа для задньої дельти, яку можна виконувати в тренажерному залі.
[note]Висновок: жим у Хаммері – класна, досконала вправа на плечі, а невеликі модифікації здатні перетворити її зі звичайної, на професійну.[/note]
Сподіваюся, розповідь про вправу для плечей виявиться корисною і допоможе прискорити процес побудови ідеальних за формою та обсягом дельтоподібних м’язів. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
