Жим штанги зворотним хватом – стара, непроста і дуже результативна вправа для м’язів грудей. До появи лав з ухилом, верх грудних качали саме так. У плані виконання – це справжня кара, зате виконувати цю вправу можна не тільки зі штангою, але і з гантелями і навіть у тренажері. У будь-якому варіанті виконання навантаження на верх грудей буде сильним і акцентованим. Про те, як робити жим зворотним хватом, та як отримати від цієї непростої вправи максимум, читайте далі.
Зміст:
Я вже розповідав про переваги інших вправ, які виконуються зворотним хватом і співав дифірамби тязі Ятса і розгинанням на блоці для трицепсу зворотним хватом. Проста зміна положення кистей рук у цих вправах чарівним чином перетворює класичні рухи на інші, незвичайні і більш ефективні. Така ж ситуація і з жимом штанги на горизонтальній лаві.
Але якщо вправи для спини і трицепса від своїх початкових версій відрізняються лише незручністю утримання снаряду, то жим зворотним хватом є дійсно небезпечною вправою. Впустити важку штангу на груди у час виконання можна дуже легко. Виникає питання – навіщо ризикувати, вивертати до болю кисті і робити жим лежачи зворотним хватом, якщо накачати верх грудей можна за допомогою інших вправ? Ось тут і починається найцікавіше …
У 2016 році на базі дослідного центру сертифікації фахівців з фітнесу (American Council on Exercise) було проведено порівняння цих двох вправ для визначення активності м’язових волокон верху грудей. Виявилося, що у виконанні жиму штанги зворотним хватом лежачи на горизонтальній лаві (його ще називають супінованим), навантаження на верх грудей зростає на 30%.
А у жимі на лаві з ухилом всього на 5%. При цьому навантаження на передню дельту у першому випадку підвищується на 10%, а у другому майже на 40%. На мій погляд, називати жим на лаві з ухилом, з точки зору науки, вправою для верху грудей не зовсім правильно. Правильно було б назвати вправою для розвитку сили плечового поясу. Але це я одвернувся з теми.
Примітка: найвищу ступінь активізації верху грудних м’язів було зафіксовано у виконанні зворотного жиму на лаві з ухилом (з кутом 30 °). У такому разі навантаження на цю ділянку підвищувалося рівно на половину.
Зворотний жим на лаві з ухилом. Найкаща вправа для верху грудних
Головна відмінність такого жиму від класичного (крім положення кистей) у тому, що трицепс працює менше, а біцепс більше. Крім цієї особливості, у жимі зворотним хватом працюють ті ж самі м’язи, що і у звичайній вправі:
У цій вправі на верх грудних більш активно працює біцепс, ніж трицепс
Примітка: у вправі спрацьовує той самий принцип, що і у звичайному жимі зі штангою: якщо широкий хват, то головне навантаження спрямовано до м’язів грудей, якщо вузький хват – до трицепсів. Також є варіант жиму вузьким хватом, який виконується із супінацією рук. Більше про цю нестандартну вправу, читайте у статті: «Жим штанги вузьким хватом. Краща вправа на трицепс».
Вчені мужі «зуб дають», що качати верх грудних краще зворотним хватом. Більше того, є у такої незвичної вправи ще три істотних переваги:
У зворотньому жимі контроль за ліктями має бути тотальним
У жимі зворотним хватом лежачи на лаві, складніше розсунути лікті на сторони, ніж у класичній версії, тому навантаження на них нижче.
Жати штангу таким чином важче технічно, зате більш природно з точки зору будови плечового суглоба, тому навантаження на нього і на ротаторну манжету плеча також знижується.
Початкова фаза руху виконується за рахунок біцепсу, а трицепс включається до роботи у самому кінці. Триголовий м’яз менше, ніж зазвичай, «краде» навантаження у грудей, тому вони отримують більший обсяг роботи.
Кажу зразу – такий жим не для новачків. Навіть класичний жим на горизонтальній лаві – вправа складна і потребує точного дотримання правил виконання, що вже казати про жим супінованим хватом? Перш ніж включати його до свого тренувального комплекса варто серйозно підготуватися, знайти досвідченого напарника і навіть набратися певної сміливості. Техніка виконання така:
Зворотний жим техніка виконання:
Примітка: головне зусилля у зворотному жимі припадає на поштовх штанги з нижньої точки. Готуватися до нього потрібно заздалегідь і ні у якому разі не розслабляти м’язів у фазі опускання снаряду.
Робити правильно жим штанги зворотним хватом непросто, бо крім граничної концентрації на переміщенні снаряду, є ще ряд умов, на які потрібно звернути увагу:
Висота стійок. Повернення штанги на стійки – найбільш небезпечна ділянка вправи. Контролювати цей момент потрібно дуже уважно. Висоту стійок відрегулювати так, щоб у момент зняття з них грифу, лікті знаходилися у трохи зігнутому положенні.
Швидкість опускання. Негативна фаза важлива у будь-якій вправі, а в цій – особливо. Чим повільніше опускається штанга, тим більше навантаження дістається грудним м’язам і тим більше шансів закінчити тренування без травм.
Траєкторія руху. Штанга повинна рухатися майже вертикально. Якщо снаряд зміститься на живіт, навантаження буде спрямовано до передніх дельт, зростаючи до травмонебезпечного рівня. З’їде до голови – виникне небезпека впустити її на голову. Невеликий люфт у переміщенні снаряда присутній, але дуже невеликий.
Положення ліктів. Паралельне положення ліктів у цій вправі для грудей закладено до його механіки, однак, за надмірної ваги снаряда вони можуть розсуватися на сторони. У такому випадку до роботи відразу включаються м’язи спини. Вага штанги – фактор вторинний, головне утримувати лікті паралельно протягом усього підходу.
Дотик до грудей. Робити паузу, коли опускаємо гриф на груди, не потрібно. Такий привал дозволяє грудним м’язам відпочити і розслабиться, а у наступній фазі підйому підвищує рівень напруги у зв’язках біцепсу.
Обхват грифу. Жим штанги на горизонтальній лаві найчастіше роблять з відкритим хватом (його ще називають мавпячий хват). Так виконувати його комфортніше для променевозапястного суглоба. Але тоді потрібно використовувати тільки закритий хват, інакше падіння штанги не змусить на себе довго чекати.
Примітка: крім загальної незвичності виконання жиму зворотним хватом, є у нього ще один неприємний нюанс – сильне навантаження на зап’ястя. Перед початком вправи буде не зайвим їх додатково розігріти, а сам жим робити у рукавичках із фіксаторами кисті, або у напульсниках.
Фіксатори зап’ясть допоможуть уникнути травм у супінованому жимі
Починати тренування грудей з прокачування верху – це правильно, бо цей відділ майже у всіх відстає. Однак, ставити жим зворотним хватом на перше місце у комплексі можна за наявності достатнього тренувального досвіду і філігранної техніки виконання. Якщо цього не має, то краще робити такий жим другим у черзі, а починати качати груди з більш простої вправи, жиму гантель на лаві з ухилом, наприклад.
Найбільший недолік такої незвичайної вправи на груди у тому, що без досвідченого напарника до неї немає сенсу підступатися. Страх впустити важку штангу просто не дозволить працювати з нормальною вагою. Рішенням стане силова рама з обмежувачами, тільки таке обладнання є далеко не у кожному спортзалі. Зате тренажер Сміта і гантелі має більшість з них. Замінити жим зворотним хватом можна наступними вправами:
Жим зворотним хватом у Сміті
Жим у Сміті зворотним хватом
Машина Сміта – це знахідка для ізольованого опрацювання окремих м’язових груп, а робити там жим штанги зворотним хватом сам Бог звелів. При виконанні вправи у Сміті весь негатив і уся її небезпека зникають, адже штангу легко зняти, легко повернути на місце, та й у цілому, процес переміщення снаряду контролювати легше. М’язи стабілізатори відпочивають, пряме навантаження на верх грудей істотно підвищується.
Робити вправу можна на горизонтальній лаві, а також на лаві з ухилом (щоб прокачати верх грудних по максимуму) і навіть на лаві зі зворотним ухилом (щоб мінімізувати навантаження на передню дельту). Жим зворотним хватом у Сміті – заміна №1.
Жим гантель зворотним хватом
З технічної точки зору, жим гантель зворотним хватом від жиму зі штангою відрізняється досить істотно. У початковій фазі руху гантелі знаходяться у нейтральній позиції і переходять у супіноване положення тільки на останньому відрізку траєкторії.
Жим зворотним хватом з гантелями
Але назвати це недоліком вправи не можна, навпаки, розворот гантель у верхній точці змушує м’язи верху грудей скоротитися гранично сильно, що є для них додатковим стимулом до зростання. Заміна №2.
Жим зворотним хватом у хаммері
Жим зворотним хватом у хаммері завершує наш хіт-парад, оскільки для виконання такої незвичайної вправи потрібна наявність спеціального жимового тренажеру. Зате для ізольованого прокачування верху грудних він рівних не має.
Супінований жим у тренажері
Нехай, для набору маси грудних така варіація жиму програє іншим вправам, але для фінального «бомбардування» у кінці тренування вона підходить ідеально.
Висновок
Сподіваюся, моя розповідь про жим штанги лежачи зворотнім хватом для грудей виявиться корисною та дозволить зайняти йому належне місце у лаві кращих вправ для верху грудей. Най буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
