Зворотна гіперекстензія вправа – привид. Багато хто про неї знає, але використовують лише одиниці. Коли потрібно зміцнити поперек, більшість робить або розгинання у тренажері, або румунську тягу. Це дійсно класні вправи, але м’язи попереку дуже витривалі, тому швидко звикають до навантаження і вже не реагують на нього. Крім того, такі способи прокачування попереку мають і серйозні недоліки. Натомість, зворотна гіперекстенезія їх позбавлена. Про унікальну вправу із світу паверліфтінгу, і про її, не менш унікального автора, йтиметься у цієї статті. Про набір маси та про схуднення, про реально робочі програми та про спортивне харчування читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
Слово екстензія (extensio) у перекладі з латини означає розгинання чи випрямлення, а префікс гіпер (hyper), означає «понад». Тобто, у вправі корпус, при закріплених ногах, піднімається і розгинається понад звичну норму.
Примітка: екстензія – це підйом корпусу до рівня прямого тіла, коли ноги та корпус у кінцевій точці знаходяться на одній прямій, а гіперекстензія – це підйом із прогином (лордозом) у поперековому відділі, коли тіло вигинається дугою.
З першого погляду здається, що обидві вправи однаково ефективні і особливо нічим не відрізняються одна від одної. Хіба що, прогин якийсь! Насправді, на поперек вони впливають дуже по різному, бо те, що понад норму, завжди завдає шкоди.
Втім, пропоную повернутися до теми статті, та обговорити іншу вправу, яка виникла на базі класичних розгинань корпусу. Створив її Луї Сіммонс — легендарний паверліфтер на прізвисько Монстр Сили та Божевільний Монах, засновник клубу Westside Barbell в Огайо. Вже будучи доволі літнім атлетом, у 51 рік, Луї виконав присідання зі штангою 363 кг та жим 272 кг!
Він мав безліч травм, один раз навіть зламав хребет, і щоб повернутися до тренувального процесу, Луї був змушений шукати вправу для реабілітації. Взявши за основу класичні розгинання корпусу, він їх модифікував і створив нову і потужну вправу для зміцнення попереку – зворотну гіперекстензію у тренажері. Такий різновид розгинань, завдяки Сіммонсу, набув величезної популярності і тепер більшість пауерліфтерів для підвищення силового потенціалу м’язів попереку, виконує саме зворотну гіперекстензію.
Примітка: Луї Сіммонс є автором ще однієї незвичної вправи для рук. Вона називається каліфорнійський жим, або JM-жим, на честь його популяризатора Джима Блейка. Вона наскільки ефективна, що сам Арнольд Шварценеггер вважав її найкращою вправою для трицепсу.
Подобається нам це чи ні, але зворотну гіперекстензію у тренажері, на лаві, у Сміті чи просто на підлозі, обов’язково варто включати до програми тренувань для набору маси. Чому? Тому що ефективність будь-якої схеми для гіпертрофії м’язів базується на виконанні таких вправ, як присідання та тяги зі штангою на спину.
Не потрібно бути генієм логіки, щоб побачити пряму залежність росту робочої ваги у цих вправах від міцності спини. Тобто, сильний поперек є запорукою добрих результатів в усіх базових вправах, що гарантує у підсумку стабільний рост м’язів. Тому, розвиток силового потенціалу не марний клопіт для тих, хто хоче мати великі м’язи. Отже, у чому полягає користь зворотної гіперекстензії:
У виконанні таких вправ, як румунська тяга, розгинання спини у тренажері та нахили зі штангою, нижня частина спини є повністю позбавлена підтримки. У результаті, більшість навантаження йде у хребетний стовп. Для тих, у кого сильні м’язи-розгиначі спини, це нормально. Для тих, хто хоче позбутися болю у спині, ці вправи можуть лише посилити проблему. У той час, як у виконанні підйомів ніг при закріпленому корпусі, м’язи-розгиначі спини працюють менш активно. Тобто зворотні підйоми ніг дають можливість оздоровити і зміцнити спину більш безпечно.
М’язи задньої поверхні стегна у цій вправі беруть безпосередню участь. Якщо згадати, що від сили двоголового м’язу стегна великою мірою залежать результати у присіданнях, не кажучи вже про гармонійний розвиток ніг, користь зворотної гіперекстензії стає очевидною.
Так, у звичайних розгинаннях корпусу теж відчувається задня поверхня ніг, правда, відчувається тільки розтягування м’язів. Однак, оскільки ноги у колінах не згинаються, то від звичайних підйомів біцепси стегон більшими та сильнішими не стануть.
За своїм впливом на великі м’язи сідниць, зворотні і прямі розгинання навіть і порівнювати якось незручно. Накачати попу, виконуючи нахили при закріплених ногах, точно не вийде. Якщо ж змінити біомеханіку розгинаннь і почати піднімати ноги замість корпусу, ситуація змінюється на протилежну. Тому зворотну гіперекстензію для сідниць можна назвати дуже ефективною вправою. Не такою, звісно, як часткові присідання у Сміті, але реально робочою.
Техніка виконання популярних вправ (нахилів) для задньої поверхні стегна базується на скручуванні у кульшових суглобах, але без скруглення попереку. Поперековий відділ спини у сучасних людей, які проводять багато часу сидячи, дуже слабкий і схильний до травм. Особливо це стосується тих, хто прийшов у зал після 40.
Намагаючись виконати нахили, тяги чи підйоми корпусу, більшість моїх однолітків, зазвичай, скруглюють нижню частину спини, чим підвищують ризик виникнення травми чи розтягування. Бодібілдинг для дорослих – це круто, це реальна можливість схуднути після 40, але лише за умови безпечного виконання вправ.
Важкоатлетичний пояс частково вирішує цю проблему та мінімізує ризик травми попереку, але хто ж робитиме з ним розгинання корпусу у тренажері? Лежачи обличчям униз на лаві із закріпленим корпусом, практично неможливо скруглити поперек і це додає ефективності вправі Луї Сіммонса.
Я вже коротко розповів, які м’язи працюють при зворотних розгинаннях корпусу, але, на мій погляд, варто заглибитися у анатомію вправи, щоб краще зрозуміти її користь.
До цієї групи належать: найдовші, здухвинно-реберні та остисті м’язи. Головними для бодібілдерів, є саме найдовші. Вони проходять по обидва боки спини та відповідають за розгинання хребта. У зворотних підйомах вони просто утримують нижню частину спини нерухомо та стабільно у момент підняття ніг, і саме це робить вправу максимально безпечною.
Це найбільший м’яз людського тіла і один з найсильніших, він поступаються у цьому лише м’язам щелепи. М’язи попи відповідають за розгинання стегна та одночасно стабілізують корпус, утримуючи його у вертикальному положенні.
Крім того, сідниці один з найважливіших атрибутів спортивної фігури та м’язової групи, над розвитком якої завзято працюють усі жінки, а останнім часом, і чоловіки, у тренажерному залі.
Ця ділянка опорно-рухової системи розташована на задній частині стегна і виконує дві функції. Перша: бере участь у згинанні коліна, друга – працює при розгинанні стегна. Про важливість прицільного опрацювання підколінних сухожиль говорить такий факт: для атлетів збірної Болгарії з важкої атлетики спеціально було придумано вправу (болгарські присідання) для розвитку саме підколінних сухожиль. Завдяки цьому болгарські штангісти встановлювали рекорди, ставали чемпіонами світу та Олімпійськими чемпіонами.
Двоголовий м’яз стегна, важливість якого краще розуміють представниці прекрасної статі, які носять короткі спідниці та шорти. Щоправда, і чоловіки починають звертати на двоголовий м’яз більш пильну увагу, бо він є антагоністом чотириголовому і додає ногам майже 30% маси, при правильному розвитку. Крім того, біцепси стегон належать до м’язів кора, від яких залежить справжня сила та витривалість всього тіла.
Найкраще, звичайно, виконувати цю вправу у спеціальному тренажері під назвою гіпермашина. Техніка виконання зворотних розгинань особливої складності не представляє і у покроковому виконанні виглядає так:
Начебто нічого складного, але найважливіше, зазвичай, криється у дрібницях. Пропоную подивитися відео, де про техніку зворотного розгинання корпусу розповідає сам Луї Сіммонс.
Тренування попереку від Луї Сіммонса
Примітка: безліч зворотних гіпертренажерів дозволяють збільшити навантаження на цільові м’язи. Деякі мають важелі та м’які підставки, до яких можна додати обтяження. Інші мають манжети для гомілок, які дозволяють працювати у тросових тренажерах. Хоча є майстри, котрі створюють такий тренажер самостійно. Кожна з цих машин, по своєму працює, головне розібратися з технікою її використання.
Як і кожну іншу вправу, зворотні розгинання можна виконувати як для розвитку сили, так і для набору маси або оздоровлення та підвищення витривалості м’язів спини. Усе залежить від поставленої мети. Так, автор цієї вправи, Луї Сіммонс для атлетів – паверліфтерів змагального рівня рекомендував виконувати:
Мета | Підходи | Повторення | Відпочинок |
Для розвитку сили | 4-6 | 3-5 | 2-3 хвилини |
Для набору маси | 3-5 | 8-12 | 60-90 сек |
Для витривалості | 2-4 | 12-20 | 30-60 сек |
Примітка: у зворотних розгинаннях корпусу працюють усі м’язи-помічники задньої частини тіла. Це добре. Однак, варто пам’ятати, що ці ж м’язи беруть участь у базових вправах, які виконуються стоячи прямо або у нахилі. Це означає, що, після прокачування попереку, вже не вийде присідати або тягнути штангу до поясу. Отже, виконувати такі розгинання потрібно або у день тренування жимових груп (грудей, плечей, трицепса), або робити разом з вправами на спину і ноги, які виконуються у тренажері.
Якщо тренажера, придуманого Луї Сіммонсом, у вашому залі немає, то можна використовувати кілька інших вправ, які залучають до роботи ті самі м’язові групи. Качати поперек таким чином можна у будь-яких умовах: у залі, на вулиці і навіть вдома, необхідно лише підібрати для себе найбільш доступний варіант.
Назвати тренажером цю конструкцію можна з великою натяжкою, проте зі своєю функцією вона цілком справляється . По суті, це лише лежанка з подушками, що забезпечує надійне закріплення корпусу і можливість піднімати прямі або зігнуті ноги вгору.
За бажання можна обійтися і без такого тренажера, та використовувати для цього підручні засоби, наприклад, високу тумбу або тренажер для звичайних розгинань.
Незважаючи на просту техніку, виконання цієї вправи є більш комфортним, легшим і простішим у спеціально сконструйованому тренажері. Тому і віддача від зворотної гіперекстензії у тренажері, особливо для новачка, буде вищою.
Такий різновид вправи набув популярності зовсім недавно, завдяки зусиллям зірок фітнесу, які використовують все більш складні вправи у час підготовки до змагань. Зворотну гіперекстензію у Сміті або, зворотний жим у Сміті, виконують переважно дівчата, бо на відміну від авторського бачення, вона виконується не з прямими, а з зігнутими ногами. Хочу додатково зауважити, що рух має бути не маховим, а жимовим!
Зворотній жим у Сміті, техніка виконання
Паверліфтери і бодібілдери воліють використовувати зворотні розгинання ніг, у першу чергу, для зміцнення попереку, а ця вправа для опрацювання біцепсів стегон і сідниць. Перевага такого жиму (для представниць фітнесу, змагального рівня) полягає в одному, але вкрай важливому моменті – він змушує включатися у роботу ділянки задньої поверхні стегна, які розташовані під сідницями. «Зачепити» їх іншим чином досить складно, а у зворотній гіперекстензії у Сміті вони працюють чисто та максимально активно.
Ця вправа виконується з гумовим амортизатором, тобто зі звичайними фітнес-джгутами, з якими тренуються дівчата. Однак, для розвитку сили, зворотна гіперекстензія з гумовими амортизаторами навіть більш ефективна, ніж звичайна версія, яка виконується у спеціальному тренажері. Ефективність ця базується на природі динамічного опору.
Чим вище піднімаються ноги, тим сильніше натягується гумова стрічка, і тим важче дається кожен новий сантиметр траєкторії. У звичайній гіпермашині вага обтяження однаково впливає на м’язи у будь-якій точці руху. У роботі з амортизатором усе інакше. Щоб підняти ноги до самого верху, тілу доводиться підключати нові й нові м’язові волокна, що робить їх тим самим більш сильними та витривалими.
Гіпермашина – рідкість у звичайних тренажерних залах, не кажучи вже про домашні умови. Але, навіть якщо вдома немає взагалі ніяких тренажерів, тим більше таких дивовижних, качати поперек можна іншими, більш простими та доступними способами.
Ідея та ж сама – лягаємо животом на лаву, так, щоб корпус повністю лежав, а ноги вільно звисали і піднімаємо ноги до рівня прямої лінії з тілом.
Певна річ, амплітуда руху буде дуже короткою, у порівнянні з тренажером, але це можна виправити, змінивши ухил лави (підставити під задні ніжки опору в 5-10 см).
Техніка виконання цієї домашньої вправи майже цілком збігається з попередньою, а відрізняється лише кутом згинання ніг. Якщо потрібно прокачати поперек, екстензію потрібно робити з прямими ногами, якщо потрібно навантажити сідниці і біцепси стегон – з зігнутими.
Піднімати зігнуті ноги простіше та комфортніше, щоправда при цьому знижується віддача від вправи. Тоді на допомогу прийдуть манжети-обтяжувачі, які можна закріпити на гомілки.
Ще один спосіб зміцнити м’язи спини у домашніх умовах. Для цього знадобиться великий м’яч – фітбол. В решті, техніка виконання підйомів ніг повністю повторює біомеханіку всіх описаних вище рухів.
Плюс вправи — у комфорті виконання, збільшеній амплітуді руху та мінімальному навантаженні на хребет, мінус — у складності виконання через нестабільне положення корпусу.
Найпростіша та найбільш доступна версія вправи. Виконується лежачи животом на підлозі і є підйомом ніг (прямих або зігнутих) вгору при нерухомому корпусі.
Траєкторія підйому ніг мінімальна, як і кінцева віддача. Тому, таку вправу варто розглядати лише як початкову версію зворотних підйомів.
Сподіваюся, моя розповідь про цю, просту, доступну і, по-справжньому, ефективну вправу для зміцнення попереку, виявиться цікавою і корисною. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку